Utthita Trikonasana jẹ ọkan ninu awọn asanas olokiki julọ ni hatha yoga. Loni a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe adaṣe yii ni deede, bakannaa sọrọ nipa awọn anfani rẹ ati awọn ipalara ti o ṣeeṣe ati awọn contraindications.
Nigbati o ba kọkọ wa si yara yoga fun kilasi ti o rọrun julọ, ọkan ninu asanas akọkọ ti olukọ yoo fihan ọ yoo jẹ utthita trikonasana. Maṣe bẹru iru orukọ ti o ni ẹtan, eyi jẹ ipo ti o rọrun ju ti o rọrun nigbati ara eniyan ba ṣe igun onigun wiwo ni itara. Asana dabi pe o rọrun ati pe ko nilo ikẹkọ pataki, ati paapaa eniyan ti ko ni ere idaraya le ṣe pẹlu irọrun ni igba akọkọ. Rọrun, ṣugbọn kii ṣe looto. Lati le ṣe ni deede, o nilo lati lo kii ṣe awọn apa ati ẹsẹ rẹ nikan, ṣugbọn tun pin iwuwo ni deede, bakanna bi iṣakoso awọn iṣan ẹhin. A wa pẹlu yoga oluko Anastasia Krasnikovskaya a yoo sọ ati fihan ọ loni bi o ṣe le ṣe daradara asana ti onigun mẹta elongated lati le ni anfani ti o pọju fun ara.
Kini idi ti o nilo trikonasana rara? Eyikeyi asana ti o ni nkan ṣe pẹlu lilọ ni yoga ṣiṣẹ lati teramo fireemu iṣan ati na isan awọn iṣan daradara. O gbọdọ ti ṣe akiyesi pe nigba ti o ba ṣe, fun apẹẹrẹ, igbona ṣaaju ṣiṣe ati ṣiṣẹ pẹlu awọn orokun ati awọn isẹpo ibadi ti ẹsẹ kan, o di akiyesi bi awọn iṣan ṣe lero ti o yatọ, ti o gbona ṣaaju ki ikẹkọ ti o dara ju eyi ti o kù lọ. tutu.
O jẹ kanna pẹlu awọn iduro isan. Ni igbesi aye lasan, a ko ṣe akiyesi ẹni ti a ni ni a skewed ni fifuye iṣan ati lori ọpa ẹhin, ati lori awọn apá ati awọn ẹsẹ.
Gigun ti awọn iṣan ti o tọ ṣe iranlọwọ lati ṣe deede pelvis, awọn ohun orin paapaa awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apá ati sẹhin. Trikonasana ngbanilaaye lati na isan awọn isan lile ti awọn ẹsẹ daradara ati mu ẹru lori ọpa ẹhin kuro, yiyọ iwuwo ati irora ni ẹhin. Ti o ni idi ti idaraya yii wa ninu eto awọn adaṣe itọju ailera.
Awọn anfani ti idaraya
Gẹgẹbi a ti sọ loke, iṣe yii ṣe iranlọwọ lati na isan awọn ẹsẹ daradara, toning ati okun wọn. Ṣugbọn iduro onigun mẹta ko lagbara pẹlu awọn ẹsẹ nikan. Lẹhinna, lati le ṣe asana yii ni deede, o nilo lati lo gbogbo ara ati tun pelvis ṣe daradara. Ṣiṣe trikonasana ni ọna ti o tọ yoo kọ ọ lati ṣakoso isẹpo ibadi ati ki o ṣe deede ipo rẹ, nitorina o ni ipa lori ipo deede rẹ. Ati pe ipo ti o tọ ti pelvis yoo ni ipa lori iyoku ọpa ẹhin, yọ awọn clamps ni ẹhin.
Lati ṣe onigun mẹta ti o tọ, dajudaju o nilo lati yi àyà rẹ soke, nitorinaa ṣiṣi àyà rẹ. O ko le kan idorikodo pẹlu apo kan, kii yoo jẹ onigun mẹta, ṣugbọn squiggle ati pe kii yoo fun eyikeyi anfani. Mimu ara wa ni ẹdọfu ati ṣiṣi àyà, o ṣe okunkun fireemu iṣan rẹ, ẹhin ati awọn iṣan ọrun, ati tun gba ararẹ laaye lati simi jinna, ti o kun awọn ẹdọforo rẹ.
Fọto: awujo nẹtiwọki
Anastasia Krasnikovskaya, oluko yoga, ṣe akojọ awọn ifosiwewe akọkọ ti ipa ti trikonasana lori ara:
- ṣe igbega šiši awọn isẹpo ibadi;
- mu awọn iṣan ẹsẹ lagbara;
- na awọn arches ti awọn ẹsẹ, ọmọ malu, hamstrings;
- na awọn ọpa ẹhin;
- ṣiṣẹ lori ọpa ẹhin lumbar (paapaa pataki fun iduro triangle inverted);
- mu iṣipopada ti àyà ati igbega ifihan rẹ;
- relieves ẹdọfu lati agbegbe lumbar ati ọrun;
- ni ipa ti o ni anfani lori eto ti ngbe ounjẹ;
- mu ẹjẹ san;
- ndagba ori ti iwọntunwọnsi ati isọdọkan.
Iṣe ipalara
O nira lati sọrọ nipa eyikeyi ipalara nigbati, ni gbogbogbo, eyikeyi asana ni yoga ni ifọkansi lati fa rere ati anfani si ara. Ṣugbọn ti o ba ṣe eyikeyi asana niwaju rẹ, laisi gbigbọ si ara rẹ, lẹhinna o le ṣe ipalara paapaa lakoko iṣẹ iṣe ti ipo iwosan.
Bi fun trikonasana, akiyesi pataki yẹ ki o san si ọpa ẹhin ati awọn ẽkun. Lakoko imuse rẹ, awọn igara iṣan labẹ orokun ati nitosi isẹpo orokun kii ṣe loorekoore. Lẹhinna, tutu, awọn iṣan ti ko ni isan ni o ṣoro pupọ lati fa laisi igbona. Ati didasilẹ ẹsẹ laisi iṣakoso iṣan ati orokun jẹ rọrun lati gba sprain.
Paapaa, ti o ko ba ṣakoso ati na isan ọpa ẹhin ni ipo yii, ṣugbọn lilọ ni itara si ẹsẹ laisi ṣiṣi àyà, lẹhinna ni lilọ yii o le na isan ti ẹhin tabi paapaa gba dimole ni ẹhin isalẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ni pipe si adaṣe naa, bakanna bi iṣakoso gbogbo awọn ẹya ara rẹ ti o ni ipa ninu imuse rẹ.
Anastasia Krasnikovskaya, olukọni yoga:
“Asana ti o rọrun yii ni awọn ilodisi ninu eyiti o dara julọ fun ọ lati yago fun ṣiṣe. O:
- irora ni agbegbe sacroiliac;
- kẹta trimester ti oyun (fun parivrita (inverted) trikonasana - gbogbo akoko ti oyun);
- awọn ipalara iṣan ti ẹhin itan;
- hyperextension ti orokun.
Awọn obinrin alaboyun yẹ ki o ṣọra pupọ pẹlu asana yii. O dara julọ lati yago fun ṣiṣe iduro onigun mẹta, paapaa ti o korọrun ninu rẹ.
Trikonasana Pose Technique
Ṣọra pupọ nigbati o ba ṣe iduro yii. O dara lati ṣe ẹya ti o rọrun ti trikonasana, eyiti a yoo jiroro ni bayi, ati ni deede ṣii àyà ki o na isan ẹhin, ju lepa ẹya eka sii ti asana, ṣiṣe pẹlu awọn aṣiṣe:
- duro ni gígùn, awọn ẹsẹ lori laini kanna ni ijinna ti o to mita kan, kii ṣe fifẹ, ki o rọrun lati tẹ si ẹgbẹ;
- na ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ni deede;
- yi ẹsẹ ọtun si ọtun nipa awọn iwọn 90, yi ẹsẹ osi diẹ si ọna ọtun. Wo orokun ẹsẹ osi ki o le fa soke;
- gba pelvis si apa osi ki o bẹrẹ lati tẹ si ọna titọ ẹsẹ ọtun, lakoko ti o na ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi;
- sinmi lori didan ti ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ lati ṣatunṣe ararẹ ni ipo yii. Ni ọran kankan maṣe fi ọwọ rẹ si ori orokun, o le ba a jẹ;
- ti o ba lero ẹdọfu ti o lagbara labẹ orokun si eyiti o tẹriba, tẹ ẹ ki o má ba na isan;
- fa ọwọ osi rẹ soke, ṣiṣi agbegbe thoracic. Wo soke ni ọwọ osi rẹ tabi taara siwaju ti o ba ni rilara ni ẹhin rẹ. Duro bii eyi fun bii iṣẹju kan.
- lati jade daradara ni awọn iduro, tẹ ikun ọtun rẹ ati pẹlu ẹhin taara, fa simu, dide si ipo ti o tọ.