Awọn akoonu
Loni, a gba alaye ti ọrọ nipa awọn ọra ti ilera ati ti ko ni ilera, awọn papọ onjẹ, ati awọn iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro ati awọn akoko lati jẹ wọn fun awọn anfani ilera to pọ julọ.
Gẹgẹbi alaye ti a gba ni gbogbogbo loni, awọn acids ọra ti ko ni ida jẹ awọn adari ti a mọ laarin awọn ọra ni ibamu pẹlu akoonu ti awọn nkan ti o wulo.
Eyi jẹ igbadun:
- Nọmba awọn ara ilu Amẹrika ti o sanra ti ilọpo meji ni ọdun 20 sẹyin, ni ibamu pẹlu ibẹrẹ “Iyika ọra kekere” ni Amẹrika!
- Lẹhin awọn akiyesi ọdun ti awọn ẹranko, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti wa si ipari pe aini ọra ninu ounjẹ yorisi idinku ninu ireti-aye.
Awọn ounjẹ pẹlu akoonu ọra ti ko ga julọ:
O tọka iye to sunmọ ni 100 g ti ọja
Awọn abuda gbogbogbo ti awọn ọra ti ko ni idapọ
Awọn ọra ti ko ni idapọ jẹ ẹgbẹ awọn eroja ti o ṣe pataki fun kikọ awọn sẹẹli ninu ara wa ati ṣiṣakoso awọn ilana ti iṣelọpọ.
Awọn ọra ti ko ni idapo wa ni ipo akọkọ laarin awọn onijakidijagan ti jijẹ ni ilera. Iwọnyi pẹlu awọn ohun alumọni ti o ni idapọ ati polyunsaturated.
Iyatọ laarin awọn ọra ti ko ni ida ati iru awọn ọra miiran wa ninu agbekalẹ kemikali wọn. Ẹgbẹ akọkọ ti awọn acids fatty ti ko ni idapo ni ifunpo meji ni ọna rẹ, lakoko ti ekeji ni meji tabi diẹ sii.
Awọn ọmọ ẹgbẹ olokiki julọ ti idile ọra acid ti ko ni idapọ jẹ omega-3, omega-6, ati awọn ọra omega-9. Ti o mọ julọ julọ ni arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic ati awọn acids palmitoleic.
Nigbagbogbo awọn ọra ti ko ni itọsi ni eto omi kan. Iyatọ jẹ epo agbon.
Awọn epo ẹfọ ni igbagbogbo tọka si bi awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ko ni itọsi. Ṣugbọn maṣe gbagbe nipa epo ẹja, iye kekere ti ọra, nibiti a ti papọ awọn ọra ti ko ni idapo pẹlu awọn ti o kun.
Ninu awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi ofin, awọn acids fatty polyunsaturated ti wa ni idapo pẹlu awọn monounsaturated. Ninu awọn ọja ẹranko, awọn ọra ti ko ni ilọpọ nigbagbogbo ni idapo pẹlu awọn ọra ti o kun.
Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti awọn ọra ti ko ni idapọ ni lati kopa ninu iṣelọpọ agbara. Ni idi eyi, didenukole idaabobo awọ inu ẹjẹ waye. Awọn ara ti ko ni idapọ jẹ ara daradara. Isansa tabi aini iru ọra yii nyorisi idamu ti ọpọlọ, ibajẹ ti ipo awọ.
Ibeere ti ko ni idapọ lojoojumọ
Fun iṣẹ deede ti ara eniyan ti o ni ilera ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, o nilo lati jẹ to 20% ti awọn ọra ti ko ni idapọ lati inu akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ.
Nigbati o ba yan ounjẹ ni awọn fifuyẹ nla, alaye lori akoonu ọra ti ọja le ka lori apoti.
Kini idi ti o ṣe pataki lati jẹ iye ọra to dara?
- ọpọlọ wa jẹ 60% ọra;
- awọn ọra ti ko ni ida jẹ apakan awọn membran sẹẹli;
- ọkan wa gba nipa 60% ti agbara rẹ nitori abajade awọn ọra ṣiṣe;
- Awọn ọra nilo nipasẹ eto aifọkanbalẹ. Wọn bo awọn apofẹlẹfẹlẹ nafu ara wọn si ni ipa ninu gbigbe awọn iwuri ti nafu;
- awọn acids fatty jẹ pataki fun awọn ẹdọforo: wọn jẹ apakan ti ilu ẹdọforo, kopa ninu ilana mimi;
- awọn ọra fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, gbe igbega pipe diẹ sii ti awọn ounjẹ, jẹ awọn orisun ti o dara julọ fun agbara ati jẹ ki o rilara ni kikun fun igba pipẹ;
- awọn ọra jẹ pataki fun iranran.
Ati pẹlu, fẹlẹfẹlẹ sanra gbẹkẹle aabo fun awọn ara inu lati ibajẹ. Awọn oriṣi awọn acids olora ṣe ipa pataki ni mimu ki eto ara wa ga.
Iwulo fun sanra ti ko ni itọsi pọsi:
- ni ibẹrẹ akoko tutu;
- pẹlu awọn ẹru giga lori ara lakoko awọn ere idaraya;
- nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu iṣẹ ti ara lile;
- fun awọn obinrin ti o ru ọmọ ati lẹhinna mu ọmu;
- lakoko idagba lọwọ ninu awọn ọmọde ati ọdọ;
- pẹlu arun ti iṣan (atherosclerosis);
- nigbati o ba n ṣe iṣẹ asopo ara;
- lakoko itọju awọn arun awọ-ara, àtọgbẹ mellitus.
Ibeere fun ọra ti ko ni itọsi dinku:
- pẹlu awọn ifihan ti awọn aati inira lori awọ ara;
- pẹlu heartburn ati irora ikun;
- ni isansa ti ipa ti ara lori ara;
- ni awọn eniyan ti ọjọ ori.
Digestibility ti awọn ọra ti ko ni idapọ
Awọn ọra ti ko ni itọrẹ ni a gba pe o jẹ irọrun digestible. Sugbon lori majemu wipe ekunrere ti awọn ara ni ko pọju. Lati mu imudara ti awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi, o tọ lati fun ààyò si awọn ọja ounjẹ ti o jinna laisi itọju ooru (awọn saladi, fun apẹẹrẹ). Tabi awọn n ṣe awopọ sise - awọn woro irugbin, awọn obe. Ipilẹ ti ounjẹ ti o ni kikun jẹ awọn eso, ẹfọ, awọn oka, awọn saladi pẹlu epo olifi, awọn iṣẹ akọkọ.
Awọn assimilation ti fats da lori eyi ti yo ojuami ti won ni. Awọn ọra ti o ni aaye ti o ga julọ jẹ kere digestible. Ilana ti fifọ awọn ọra tun da lori ipo ti eto ounjẹ ati ọna ti ngbaradi awọn ọja kan.
Awọn ohun-ini anfani ti awọn ọra ti ko ni itọsi ati ipa wọn lori ara
Nipa dẹrọ ilana ti iṣelọpọ, awọn acids fatty ti ko ni idapọ mu iṣẹ pataki kan ninu ara. Wọn ṣakoso iṣẹ ti idaabobo awọ “ti o dara”, laisi eyi ti iṣẹ ṣiṣe ni kikun ti awọn ohun elo ẹjẹ ko ṣeeṣe.
Ni afikun, awọn acids fatty ti ko ni idapọ si imukuro idaabobo awọ “buburu” ti ko dara, eyiti o ni ipa iparun lori ara eniyan. Eyi n ṣe ilera ti gbogbo eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Pẹlupẹlu, lilo deede ti awọn ọra ti ko ni idapọ n ṣakoso ọpọlọ, ṣe okunkun iṣan ọkan, ni idojukọ afiyesi, imudarasi iranti, ati iranlọwọ lati ṣe okunkun eto alaabo.
Onjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu akoonu ọra ti o dara julọ n mu iṣesi dara si o jẹ ki ibanujẹ rọrun lati bawa pẹlu!
Ibaraenisepo pẹlu awọn eroja miiran
Awọn Vitamin ti awọn ẹgbẹ A, B, D, E, K, F ni a gba sinu ara nikan nigbati wọn ba ni iṣọkan pọ pẹlu awọn ọra.
Apọju ti awọn carbohydrates ninu ara ṣe idibajẹ dido awọn ọra ti ko ni idapọ.
Awọn ami ti aini ti awọn ọra ti ko ni itọju ninu ara
- aibikita ti eto aifọkanbalẹ;
- ibajẹ ti awọ-ara, nyún;
- irun fifọ ati eekanna;
- ibajẹ ti iranti ati akiyesi;
- awọn arun autoimmune;
- idalọwọduro ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- idaabobo awọ giga;
- awọn rudurudu ti iṣelọpọ.
Awọn ami ti sanra ti ko ni itọsi ninu ara
- iwuwo ere;
- idamu sisan ẹjẹ;
- inu irora, ikun okan;
- inira awọ ara.
Awọn ifosiwewe ti o ni ipa lori akoonu ti awọn ọra ti ko ni ida ninu ara
Awọn ọra ti ko ni idapọ ko le ṣe funrararẹ ni ara eniyan. Ati pe wọn wọ inu ara wa nikan pẹlu ounjẹ.
Awọn Italolobo Wulo
Lati ṣetọju ilera ati afilọ oju, gbiyanju lati jẹ awọn ọra ti ko ni itọsi laisi itọju ooru (ti o ba ṣeeṣe, dajudaju!) Nitori igbona ti awọn ọra yori si ikopọ awọn nkan ti o lewu ti o le buru si kii ṣe nọmba nikan, ṣugbọn tun ilera ni apapọ.
Awọn onimọ-jinlẹ ti de si ipinnu pe awọn ounjẹ sisun jẹ ipalara ti ko ni ipa si ara nigba ti a ba fi epo olifi se!
Unsaturated ọra ati iwuwo apọju
Ija lodi si iwuwo apọju tẹsiwaju lati ni ipa. Awọn oju-iwe ti Intanẹẹti jẹ itumọ ọrọ gangan ti awọn didaba lori bii o ṣe le bori iṣoro yii ni igba diẹ. Nigbagbogbo, dubulẹ awọn onjẹun ni imọran awọn ounjẹ ọra-kekere tabi funni ni ounjẹ ti ko ni ọra patapata.
Laipẹ, sibẹsibẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe idanimọ, ni iṣaju akọkọ, apẹẹrẹ ajeji. O kii ṣe loorekoore fun ere iwuwo lati waye bi abajade ti lilo awọn eto iṣakoso iwuwo iwuwo kekere. “Bawo ni eyi ṣe ṣeeṣe?” - o beere. O wa ni pe eyi ṣẹlẹ! ..
Yago fun awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu ọra jẹ igbagbogbo pẹlu ilosoke ninu iye gaari ninu ounjẹ, bii agbara awọn oye nla ti awọn carbohydrates rọrun. Awọn nkan wọnyi, ti o ba jẹ dandan, tun yipada nipasẹ ara sinu awọn ọra.
Lilo deede ti awọn ọra ti ilera n mu agbara wa si ara, eyiti o jẹ lilo ti n ṣiṣẹ lakoko pipadanu iwuwo!
Ọra ti ko ni idapọ fun ẹwa ati ilera
Eja fẹrẹ to nigbagbogbo wa ninu akojọ awọn eto ounjẹ ti o dara julọ. Lẹhinna, awọn ounjẹ ẹja jẹ orisun ti o dara julọ ti ẹdọforo fun gbigba awọn ọra ti ko ni itọsi. Paapa ọlọrọ ni awọn acids ọra ti ko ni itọsi jẹ ẹja okun ti awọn oriṣiriṣi ọra (sardine, egugun eja, cod, ẹja salmoni ...)
Ti iye awọn ọra ti ko ni idapọ ninu ara wa, lẹhinna awọ naa dabi ẹni ti o ni ilera, ko fẹlẹfẹlẹ, irun naa dabi didan, ati awọn eekanna ko fọ.
Igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi pẹlu niwaju iye to to ti awọn ọra ti ko ni idapọ jẹ ipinnu ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ ṣetọju ọdọ ati ilera!