Awọn akoonu
Awọn onimọ-jinlẹ ti pẹ ti kọ ẹkọ lati ṣe iyatọ laarin ilera ati awọn ọra ti ko ni ilera. Ifarabalẹ ni pato ni a san nibi si awọn ounjẹ pẹlu akoonu giga ti awọn ohun elo ọra olounsaturated (MUFA). Awọn amoye ṣe iṣeduro kiko onje lati mu ilera dara si ati dinku iwọn ti ẹgbẹ-ikun, pẹlu ifisi ọranyan iru awọn ọra naa.
Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a ko dapọ:
O tọka iye to sunmọ ni 100 g ti ọja
Awọn abuda gbogbogbo ti awọn ọra oniduro
MUFAs jẹ awọn acids ọra ninu eyiti ko si ju onigbọgba erogba ilọpo meji lọ ni igbekalẹ molikula.
Awọn ọra ti a ko ni idapọ ọkan ni iwa iyatọ pataki kan. Ni iwọn otutu yara, wọn ni eto omi, ṣugbọn nipọn bi iwọn otutu ṣe dinku.
Aṣoju olokiki julọ ti monounsaturated fatty acids (MUFA) jẹ oleic acid (omega-9), eyiti o wa ni titobi nla ni epo olifi.
Ni afikun, awọn MUFA pẹlu Palmitoleic, erucic, eicosenic, ati awọn acids aceterucic. Ati mọkanla diẹ ti ko ni idapọpọ awọn acids ọra.
Awọn ọlọra onigbọwọ ni gbogbogbo ka awọn nkan ti o ni anfani pupọ fun ara. Nitori lilo wọn ti o tọ, o le yọkuro idaabobo awọ giga, mu ohun orin iṣan pọ si, dena ikọlu ọkan tabi ikọlu.
Awọn epo ẹfọ jẹ anfani julọ fun ara ti wọn ko ba jinna ṣugbọn lo ninu awọn saladi.
Išọra, epo ifipabanilopo!
O wa ni jade pe kii ṣe gbogbo awọn ọra oniduro ni awọn anfani ilera kanna. Gẹgẹbi pẹlu eyikeyi ofin, awọn imukuro diẹ wa ...
Ohun naa ni pe iye nla ti erucic acid nyorisi o ṣẹ ti iṣelọpọ ti ọra. Epo ifipabanilopo, fun apẹẹrẹ, ni iwọn 25 ogorun erucic acid ninu.
Laipẹ, nipasẹ awọn ipa ti awọn alajọbi, oriṣiriṣi tuntun ti ifipabanilopo (canola) ti ni idagbasoke, eyiti, laisi bii ti tẹlẹ, ni 2% erucic acid nikan ni. Iṣẹ siwaju ti awọn ibudo yiyan ni agbegbe yii n lọ lọwọ. Iṣẹ-ṣiṣe wọn ni lati dinku iye erucic acid ninu ọgbin epo yii.
Ibeere Ọra Monounsaturated ojoojumọ
Laarin gbogbo awọn oriṣi ọra miiran ti o jẹ, ara eniyan ni iwulo nla julọ fun awọn ọra oniduro. Ti a ba mu bi 100% gbogbo awọn ọra ti ara nilo, lẹhinna o wa ni pe 60% ti ounjẹ yẹ ki o jẹ ti awọn ọra ti ko ni idapọ. Iwuwasi ti agbara wọn fun eniyan ilera, ni apapọ, jẹ 15% ti akoonu kalori ti ounjẹ lapapọ.
Iṣiro deede ti oṣuwọn agbara ojoojumọ ti MUFA ṣe akiyesi iru iṣẹ ṣiṣe eniyan ipilẹ. Ibalopo ati ọjọ-ori rẹ tun ṣe pataki. Fun apẹẹrẹ, ibeere fun ọra aladun jẹ ga julọ fun awọn obinrin ju fun awọn ọkunrin lọ.
Iwulo fun sanra ti ko ni iwọn pọ si:
- nigbati o ngbe ni agbegbe tutu;
- fun awọn ti o ni ipa lọwọ ninu awọn ere idaraya, ṣiṣe iṣẹ lile ni iṣelọpọ;
- fun awọn ọmọde ni asiko idagbasoke ti nṣiṣe lọwọ;
- ni idibajẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- lakoko ti o wa ni awọn agbegbe ti ko dara nipa agbegbe (idena ti akàn);
- fun awọn alaisan ti o ni iru-ọgbẹ 2.
Ibeere fun ọra oniduuro dinku:
- pẹlu inira;
- fun awọn eniyan ti o gbe diẹ;
- fun agbalagba iran;
- pẹlu awọn arun inu ara.
Idapọ ti awọn ọra oniduro
Nigbati o ba n gba awọn ọra oniduro, o nilo lati pinnu iye wọn ni ounjẹ ni deede. Ti o ba ṣe deede lati lo awọn ọra ti ko ni idapọ, lẹhinna ilana ti isọdọkan wọn nipasẹ ara yoo rọrun ati laiseniyan.
Awọn ohun elo ti o wulo fun awọn ọra oniduro, ipa wọn lori ara
Awọn ọra ti a dapọ jẹ apakan ti igbekalẹ awọn membran sẹẹli. Wọn ṣe alabapin ninu awọn ilana ti iṣelọpọ, eyiti o yori si iṣẹ iṣọkan ti gbogbo ara. Fi opin si awọn ọra ti o dapọ ti nwọle ati idilọwọ idaabobo awọ ti o pọ lati dagba.
Gbigba iwontunwonsi ti awọn ọra MUFA ṣe iranlọwọ idiwọ atherosclerosis, idaduro aarun ọkan lojiji, dinku eewu akàn, o si mu ki eto alaabo lagbara.
Fun apeere, oleic ti o mọ julọ ati awọn acids palmitic ni awọn ohun-ini idaabobo ọkan. Wọn lo idi ni idena ati itọju awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Oleic acid tun lo ninu itọju isanraju.
Iṣe akọkọ ti awọn ọra oniduuro ni lati mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ninu ara. Aisi awọn ọra ti a ko dapọ fun ara wa ni ibajẹ ti iṣẹ ọpọlọ, idalọwọduro ti eto inu ọkan ọkan, ati ibajẹ ti ilera.
Imọran ti o wulo:
Awọn ọra monounsaturated jẹ ayanfẹ julọ fun didin. Nitorinaa, awọn onimọran ounje ṣeduro pe awọn ololufẹ ti awọn ege didan ra olifi tabi epo ẹpa fun awọn idi wọnyi. Awọn anfani – awọn iyipada ti o kere julọ ninu eto ọja nigba ti o farahan si awọn iwọn otutu giga.
Ibaraenisepo pẹlu awọn eroja miiran
Njẹ awọn ọra ti a ko ni idapọ pọ pẹlu awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin alailagbara sanra A, D, E n mu ifasimu awọn eroja wa.
Awọn ami ti aini ti awọn ọra oniduuro ninu ara
- awọn idamu ninu iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ;
- ibajẹ ti ipo awọ, nyún;
- awọn eekanna fifọ ati irun;
- akiyesi ti ko dara, iranti;
- hihan ti awọn arun ti ẹya autoimmune;
- o ṣẹ si eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- iye ti idaabobo awọ pọ si ninu ẹjẹ;
- arun ti iṣelọpọ;
- awọn aami aiṣan miiran ti aini ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra.
Awọn ami ti sanra ti ko ni ikanra pọ ninu ara
- inira awọ ara;
- awọn iṣoro inu;
- pọ si epo ara.
Awọn ifosiwewe ti o kan akoonu ti MUFA ninu ara
Lati tun ṣafikun awọn ẹtọ ti awọn ọra oniduro, o nilo ounjẹ ti o niwọntunwọnsi pẹlu akoonu ti o kẹhin ti igbehin. Lẹhin gbogbo ẹ, orisun akọkọ ti gbigbe wọn jẹ ounjẹ.
Awọn ọra ti a ko ni idapọ ninu ija fun tẹẹrẹ ati ẹwa
Awọn ọra ti a ko ni idapọ gbọdọ wa ninu ounjẹ fun pipadanu iwuwo. Wọn ṣe iranlọwọ lati bùkún ara pẹlu awọn nkan to wulo, fifun ni agbara ara fun alekun wahala.
Ni afikun, awọn ọra ti ko ni idapọ ninu ẹgbẹ yii ṣe alabapin si fifọ iyara ti awọn ọra ti a dapọ, eyiti o ṣeeṣe ki o fa isanraju ti iye wọn ba kọja iwuwasi.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe acid oleic n ṣe igbega didarẹ ti ọra ara. Lilo awọn epo arada ti o ni ọlọra ninu awọn ọra oniduro yoo ṣe iranlọwọ lati mu hihan dara. Irun ati eekanna bẹrẹ lati ṣe afihan ilera ati ẹwa.
Awọn olokiki “ounjẹ Mẹditarenia”, ọlọrọ ni awọn ọra monounsaturated, ngbanilaaye kii ṣe lati mu eeya naa yarayara sinu apẹrẹ, ṣugbọn tun ṣe alabapin si imularada iyara ti gbogbo ara-ara. Awọn olifi, eso, awọn epo ẹfọ, awọn eso titun ati ẹja okun yoo jẹ ki eto ounjẹ rẹ ni ilera ati ti o dun.