Awọn akoonu
Awọn ọdun akọkọ ti igbesi aye eniyan jẹ ijuwe nipasẹ awọn ayipada ti ara iyara ninu ara, eyiti o nilo ọna pataki si ounjẹ. Lakoko oyun ati ọmọ-ọmu, ọmọ ikoko, igba ewe ati ọdọ, awọn iwulo wa fun ọpọlọpọ awọn eroja ti o tobi ju ni eyikeyi akoko miiran ni igbesi aye.
Ni agbalagba, ibi-afẹde akọkọ ni idena ti awọn arun onibaje. Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ yẹ ki o ni ọra diẹ ati okun diẹ sii, ati ni awọn ọdun ibẹrẹ ti igbesi aye, akiyesi diẹ sii yẹ ki o san si idagbasoke ati idagbasoke ti ara, iyẹn ni, si awọn orisun agbara ati awọn ounjẹ. Fi fun awọn iyatọ ipilẹ wọnyi ni awọn iwulo ijẹẹmu ti ara rẹ, o le ni kikun mọ ipa rere ti ounjẹ ajewewe lori ilera rẹ.
Oyun ati fifun-igbaya
Ibeere naa le dide - Njẹ ounjẹ ajewewe rẹ ti to lati ṣe atilẹyin fun ọkunrin kekere yii ti o pin ounjẹ pẹlu rẹ? Rọra ṣe. Pẹlu oye ti o wọpọ diẹ, o le gba gbogbo awọn eroja pataki ti iwọ ati ọmọ rẹ nilo. Awọn anfani pupọ lo wa fun awọn obinrin ajewebe lakoko oyun ati fifun ọmu, pẹlu eewu idinku ti isanraju ati haipatensonu. Ni afikun, ounjẹ ajewewe jẹ ọlọrọ lọpọlọpọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn irugbin odidi, awọn eso, ati ẹfọ, ati pe o kere pupọ ninu awọn ounjẹ ọra ti a ti ni ilọsiwaju pupọ.
Fun awọn lacto-ovo-vegetarians, eewu ti ko to awọn ounjẹ ti o wa ninu ara ko ga ju fun awọn eniyan “omnivorous” lọ. Nigbati o ba gbero ounjẹ rẹ fun akoko oyun, o yẹ ki o san ifojusi pataki si irin, zinc ati, o ṣee ṣe, amuaradagba. Ti a fiwera si aboyun ti kii ṣe ajewewe, ajewewe lacto-ovo yoo ni awọn iṣoro diẹ ti o pese fun ara pẹlu folic acid ati kalisiomu.
Awọn obinrin ajewebe ti o farabalẹ gbero ounjẹ wọn tun ni anfani lati ni itẹlọrun gbogbo awọn iwulo ti ara wọn laisi awọn iṣoro eyikeyi. Ni afikun si zinc, irin ati amuaradagba, eyiti o le nira fun awọn alawẹwẹ lacto-ovo mejeeji ati awọn vegans, o yẹ ki o tun ṣe abojuto awọn ounjẹ ti a pese nigbagbogbo si ara nipasẹ awọn ọja ifunwara - ni pataki, kalisiomu, Vitamin D ati Vitamin B12.
Italolobo Eto Ounjẹ fun Ajewebe ati Awọn Obirin Aboyun
1. Ṣeto ara rẹ ni iṣẹ-ṣiṣe ti nini 11-16 kg nigba oyun.
Ere iwuwo ti 11-16 kg yori si idagbasoke ilera julọ ti iya ati ọmọ mejeeji. Awọn obinrin ti awọn iwọn nla yẹ ki o dojukọ iwọn oke (16 kg), ati awọn obinrin kekere ni opin isalẹ (11 kg). Pẹlu aini iwuwo, o niyanju lati jèrè 13-18 kg, ati fun awọn iya ti o nireti ti o ni iwọn apọju, ti ko nilo lati ṣajọ “awọn ẹtọ ọra” fun dida wara ọmu, ilosoke ninu iwuwo ti 7-11 kg. jẹ nigbagbogbo to. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti o gbagbọ pe wọn ni awọn iṣoro pẹlu iwọn apọju jẹ aṣiṣe, ati pe iwuwo wọn wa laarin ilana ilera. Ṣaaju ki o to gbiyanju lati se idinwo iwuwo ere nigba oyun, rii daju lati kan si alagbawo kan dietitian. O le ma fi ara rẹ ati ọmọ rẹ ti a ko bi silẹ lọwọ awọn ounjẹ pataki lainidii. Maṣe gbiyanju lati padanu iwuwo lakoko oyun – o lewu pupọ!
Lati ni iwuwo, ṣafikun awọn kalori afikun 100 fun ọjọ kan si ounjẹ rẹ fun oṣu mẹta akọkọ ti oyun ati awọn kalori 300 afikun fun ọjọ kan fun oṣu mẹfa ti o ku. Ọgọrun awọn kalori jẹ diẹ diẹ sii ju awọn eso ọpọtọ titun mẹta tabi almondi mejila lojoojumọ, ati awọn kalori 300 ni a le gba lati inu ounjẹ ipanu epa ẹpa kan pẹlu ogede kan. Ti o ba wa labẹ iwuwo tabi ko ni iwuwo ni iyara to, o nilo lati mu gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ pọ si.
Ti o ba jẹ pe lakoko oṣu mẹta akọkọ ti oyun o ni aisan ni owurọ, ko si itunra, rii daju lati gbiyanju lati ṣafikun awọn carbohydrates eka ati awọn ọlọjẹ si ounjẹ rẹ. Maṣe gbe lọ pẹlu awọn didun lete ati awọn ounjẹ ọra, jẹ diẹ ni igba pupọ ni ọjọ kan ki o mu omi pupọ bi o ti ṣee.
2. Je orisirisi awọn ounjẹ ajewebe.
Lakoko oyun, awọn ibeere ounjẹ rẹ pọ si pupọ, botilẹjẹpe awọn iwulo caloric rẹ yoo pọ si diẹ diẹ. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ni lati fi ọpọlọpọ awọn ounjẹ “asan” silẹ laisi iye ijẹẹmu. Dara julọ si idojukọ lori gbogbo awọn ounjẹ.
3. Ṣe ara rẹ ni ounjẹ ewa ni gbogbo ọjọ.
Lakoko oyun, o yẹ ki o yipada nigbagbogbo si awọn ẹfọ ti o ṣe iranlọwọ lati mu amuaradagba ti ara, irin ati sinkii pọ si, eyiti o jẹ pataki fun oyun deede ati ilera. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki fun idagbasoke uterine ati iwọn ẹjẹ, bakanna fun idagbasoke ọmọ inu oyun.
4. Je ounjẹ diẹ sii lati wara ati awọn ọja ifunwara.
Alekun gbigbemi kalisiomu rẹ lakoko oyun ṣe iranlọwọ rii daju idasile to dara ti awọn egungun ati eyin, ati pe o ni ipa ti o ni anfani lori eto aifọkanbalẹ ọmọ rẹ, awọn iṣan, ati ẹjẹ. Calcium tun ṣe pataki fun ara rẹ.
Fun gbigba ti o dara julọ ati isọpọ ti kalisiomu nigba oyun, iwọ yoo nilo iye to to ti Vitamin D, iwuwasi ojoojumọ ti eyiti o le gba lakoko ti oorun - awọn eniyan ti o ni awọ ara ti o dara ni a ṣe iṣeduro awọn iṣẹju 20, awọn ti o ni awọ dudu - 1 wakati kan. ojo. Vitamin D tun le gba lati inu wara maalu olodi tabi rirọpo wara olodi ati margarine (ka awọn aami ni pẹkipẹki). Awọn eniyan ti o ni opin wiwọle si imọlẹ oorun ati awọn eniyan ti ngbe ni awọn latitude ariwa ni imọran lati mu awọn tabulẹti Vitamin D (ko si ju 400 IU fun ọjọ kan).
5. Ṣe alekun gbigbe ti omega-3 fatty acids si o kere ju 1% ti awọn kalori lapapọ rẹ.
Lakoko oyun ati lactation, iwọ yoo nilo awọn acids fatty pataki diẹ sii lati rii daju idagbasoke deede ti ọpọlọ ati oju ti ọmọ inu oyun. Nitorinaa, o jẹ dandan lati mu gbigbe ti omega-3 fatty acids si ipele ti o kere ju 1% ti awọn kalori lapapọ. Awọn ounjẹ ti o ni awọn acids fatty omega-3 to fun eniyan ti o mu 2400 kcal. ni ojo kan:
• Epo osun 1 sibi kan • Epo kanla kan sibi kan ati ago 1 ti a fi ewa sise 1 ago brokoli ti a se, odidi sibi 1,5 ati 4g soyi tofu lile
6. Fi orisun ti o gbẹkẹle Vitamin B12 kun ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
Iwulo ara fun Vitamin B12 pọ si lakoko oyun ati lactation, bi o ṣe nilo lati ṣe atilẹyin iwọn ẹjẹ ti o pọ si, idagbasoke ati idagbasoke ọmọ ikoko. Fun awọn ajewewe lacto-ovo, awọn agolo 3 ti wara malu tabi ẹyin 1 ati awọn agolo XNUMX ti wara yoo to.
7. Awọn ajewebe ati awọn vegans ti o wa ninu ewu ti aijẹunjẹ, aijẹunjẹ, tabi ti ko le ṣetọju ounjẹ deede ni a gbaniyanju lati mu awọn afikun vitamin-mineral prenatal pataki. Afikun folate bi daradara bi irin ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn aboyun.
Awọn afikun Vitamin
O ko le jẹ ounjẹ pupọ bi a ṣe ṣeduro nitori ríru, isonu ti ounjẹ, tabi idi miiran. Mu vitamin prenatal ati awọn afikun ohun alumọni.
Ranti pe awọn afikun ijẹẹmu ko le sanpada fun ounjẹ ti ko pe, nitorinaa ti o ba mu wọn, gbiyanju lati kọ ounjẹ rẹ ki o jẹ pipe ati ilera bi o ti ṣee. Maṣe gba awọn abere ti o tobi ju ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ju itọkasi lori aami (ayafi ti dokita rẹ ba sọ fun ọ).
Awọn afikun ohun alumọni ati awọn afikun Vitamin miiran yatọ si irin, folate, kalisiomu, ati Vitamin B12 le jẹ majele si ara ọmọ ati nitorinaa ko yẹ ki o mu ayafi ti dokita rẹ ba ni itọsọna.
Awọn imọran afikun fun fifun ọmọ ati ounjẹ lakoko oyun
Lakoko ti o nmu ọmu, awọn ibeere ounjẹ rẹ tun ga ju deede ati iru awọn ti o wa ni oṣu mẹfa ti o kẹhin ti oyun. Awọn obinrin iwuwo deede yoo nilo afikun awọn kalori 400-500 fun ọjọ kan. Iye yii ni a le gba lati inu ekan 1 ti ọbẹ lentil, ọpọlọpọ awọn akara akara, ati gilasi kan ti oje osan. Ti o ko ba ni iwuwo, o yẹ ki o jẹ afikun awọn kalori 800-1000, fifi awọn kalori 200 kun fun ounjẹ kan (fun apẹẹrẹ, gilasi kan ti oje osan tabi wara soyi pẹlu kalisiomu ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara tahini) ati ṣeto afikun ipanu ọsan ojoojumọ ti ọjọ kan. porridge. Ranti pe pẹlu ounjẹ ti ko to, wara ọmu jiya ni akọkọ!
Lakoko akoko fifun ọmu, iwọ yoo nilo afikun omi. Gbiyanju lati mu gilasi nla ti omi ni gbogbo igba ti o ba fun ọmọ rẹ jẹ.
O yẹ ki o tun ṣe idinwo gbigbemi kafeini rẹ. Oti ni kiakia gba sinu wara ọmu ati nitorina ko yẹ ki o jẹ ilokulo. Diẹ ninu awọn ọmọ ikoko ni ifarabalẹ si ata ilẹ, alubosa, ati awọn turari gbigbona ati pe yoo nilo lati ni opin. Ti ọmọ rẹ ba ni colic, àléfọ, tabi imu imu ti o ni aiṣan, idi ti awọn ailera wọnyi le wa ni pamọ sinu ounjẹ rẹ. Ti ẹbi rẹ ba ti ni awọn nkan ti ara korira, o jẹ dandan lati wa ipadasi si awọn ounjẹ ti o le fa awọn nkan ti ara korira ati gbiyanju lati dinku tabi dawọ lilo wọn patapata.
Awọn obinrin ti o jiya lati aini awọn ounjẹ kan nigbakan nilo lati mu awọn afikun ijẹẹmu. Rii daju pe awọn afikun ti o mu ni Vitamin B12, Vitamin D, irin, ati zinc ninu. Awọn obinrin ajewebe yẹ ki o san ifojusi pataki si gbigba Vitamin B12 ti o to lakoko akoko lactation. Diẹ ninu awọn iya yoo tun nilo awọn afikun kalisiomu.
"Encyclopedia of Vegetarianism" nipasẹ K. Kant