Kini MO jẹ ni irọlẹ lati sun daradara?

Ọrọ naa "Ounjẹ owurọ Ọba, ounjẹ ọsan ọmọ-alade ati ounjẹ alẹ talaka" jẹ apẹẹrẹ ti o dara lati tẹle. Ṣugbọn kilode ti o ṣe pataki lati jẹ ounjẹ alẹ? “Lati yago fun, pẹlu ounjẹ ti o wuwo pupọ, awọn abajade lori akoko ti o to lati sun, eewu ti ijidide alẹ ati awọn iṣoro

lati pada sùn, ṣugbọn aini aifẹ ni owurọ ọjọ keji ni ounjẹ owurọ,” Aurore Lavergnat, onimọran ounjẹ ounjẹ ṣalaye. Tito nkan lẹsẹsẹ nilo agbara pupọ lati ara!

Awọn ọtun akoko fun ale

Yato si akopọ ti ounjẹ, akoko tun jẹ pataki. "O ni lati jẹun o kere ju wakati kan si meji ṣaaju ki o to lọ sùn," ni imọran onimọran. Apere, laarin 18:30 pm ati 19 pm fun awọn ọmọde ati laarin 19 pm ati 20:30 pm fun awọn agbalagba. “Lẹhin aago mọkanlelogun ọsan, o ti pẹ pupọ, paapaa niwọn igba ti ounjẹ n ṣe igbega yomijade insulin nipasẹ ara, lakoko yii, eyi ti o kẹhin yẹ ki o yọ melatonin, homonu oorun. Aurore Lavergnat kìlọ̀ pé: “Àwọn oúnjẹ kan ni a kò dámọ̀ràn fún oúnjẹ alẹ́ nítorí pé wọ́n ń gbé ìgbòkègbodò ṣúgà ẹ̀jẹ̀ lárugẹ èyí tí ó lè yọrí sí ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́, ṣùgbọ́n ó tún falẹ̀ tito nkan lẹsẹsẹ,” Aurore Lavergnat kìlọ̀. Eyi ni ọran ti baguette funfun, pasita funfun ati iresi, semolina, awọn eso ti o gbẹ, ogede, àjàrà, cherries, ṣugbọn tun ẹran pupa, awọn ọja ifunwara, warankasi, bota… Ati pe dajudaju, ko si tii, kofi, oti, oje eso tabi onisuga. Ṣugbọn lẹhinna, kini a jẹ lati sun daradara?

ẹfọ

Karọọti, zucchini, owo, broccoli… Yiyan jẹ tiwa, bii ọna lati ṣe itọwo wọn: aise, jinna, ninu bimo… Bí bẹ́ẹ̀ kọ́, a máa ń tẹ̀ lé èyí tí ó kẹ́yìn pẹ̀lú ọ̀rá tàbí ege búrẹ́dì odidi, tàbí èso tàbí almondi tí a wọ́n lé e lórí.

Eja

O ti wa ni daradara assimilated ni aṣalẹ, paapaa nigba ti o jẹ ọra, nitori ti o ni awọn kere lopolopo ọra acids ju eran ati omega-3s, eyi ti o nse ti o dara orun ati didara orun. Apa ọtun: laarin 50 ati 100 g fun awọn agbalagba.

unrẹrẹ

A ṣe ojurere fun talaka julọ ni awọn carbohydrates bii kiwi, awọn eso citrus, awọn eso pupa (strawberries, raspberries, blueberries, blackcurrants, bbl), apples tabi pears, eyiti ko fa iwasoke suga ẹjẹ. Ati pe a yan laarin awọn sitashi ati awọn eso lati le ṣe idinwo gbigbemi carbohydrate.

Soy ati awọn itọsẹ rẹ

Tofu, tempeh, miso, soy yogurt… eyiti o pese awọn ọlọjẹ Ewebe satiating. Awọn fọọmu lacto-fermented jẹ ayanfẹ, eyiti o tun pese awọn probiotics.

Atọka glycemic kekere (GI) sitashi

Iresi brown, jero, buckwheat, barle, quinoa, akara odidi… ma ṣe dabaru pẹlu oorun ati pe wọn tun pese okun diẹ sii, eyiti o dara fun ilera rẹ. Sibẹsibẹ, lakoko ti awọn ẹfọ gbọdọ wa ni gbogbo ounjẹ, awọn ounjẹ sitashi ko ṣe pataki ni irọlẹ.

Ewebe ọra

Epo olifi tabi, dara julọ, flax, hemp, rapeseed tabi camelina fun ọrọ wọn ni omega-3. Elo ni ? 1 tabi 2 tsp. tablespoon fun agbalagba. Ati pe a yago fun sise rẹ.