Oyun jẹ akoko pataki pupọ fun obirin. Nitorinaa, nitorinaa, o nilo lati farabalẹ wo iru ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọmọ rẹ lati dagbasoke ati fun ni ibẹrẹ ilera julọ julọ ni igbesi aye.
“Jeun fun meji” kii ṣe ojutu ti o dara julọ: iwuwo iwuwo pupọ lakoko oyun le ṣe idiju ibimọ ati ja si awọn iṣoro ilera. Ko si iwulo lati ṣe ilọpo meji gbigbemi kalori nikan nitori o loyun. Pẹlupẹlu, eyi yẹ ki o ṣee ṣe ni laibikita fun awọn ọja ti a ti ni ilọsiwaju kekere, eyiti ọmọ yoo gba nikẹhin. Ṣugbọn sibẹsibẹ, iwọ yoo ni lati mu akoonu kalori ti ounjẹ pọ si - nipa awọn kalori 300 fun ọjọ kan.
Ni afikun, awọn ounjẹ kan wa ti o nilo lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ lakoko oyun ni gbogbo awọn idiyele - ti o ba jẹ pe nitori wọn ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn abawọn ibimọ ati dinku iṣeeṣe ti awọn ilolu. Eyi ni atokọ ti wọn:
- Folate / folic acid
Folate (ti a rii ni awọn ounjẹ adayeba) ati folic acid (afikun) jẹ pataki ni pataki ni awọn ọjọ 28 akọkọ lẹhin ero. Awọn dokita ṣeduro gbigbe awọn afikun folic acid, ṣugbọn o tun le mu gbigbemi folate rẹ pọ si lati awọn ounjẹ bii ọya, awọn eso, eso, awọn ewa, Ewa, ati awọn irugbin titi iwọ o fi loyun. Fun apẹẹrẹ:
- ago kan * ti owo aise ni awọn micrograms 58 ti folate, ati ago ti a ti jinna, ti ko ni iyọ, eso ti ko ni iyọ ni awọn micrograms 263 ti o pọ;
- 1/2 ago aise ge piha oyinbo - 59 mcg
- 64 ago ti ge oriṣi ewe romaine - XNUMX mcg
- Awọn abereyo 4 ti asparagus sise - 89 mcg;
- ife ti awọn irugbin Brussels ti o jinna - 47 mcg;
- 78 ago quinoa jinna - XNUMX mcg
- ife parsley - 91 mcg
RDA nilo lati dinku iṣeeṣe ti awọn abawọn tube ti ko ni nkan (bii pipade eegun ati anencephaly) jẹ microgram 400.
- Awọn Omega-3 fatty acids
Ọpọlọpọ awọn obinrin ko ni awọn acids fatty omega-3 nigba oyun, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke ilera ti eto aifọkanbalẹ ọmọ, oju ati gbigbọran. Awọn aboyun yẹ ki o gba miligiramu 300 ti omega-3 ọra olomi fun ọjọ kan.
Ọpọlọpọ eniyan ro pe eja jẹ ọlọrọ tabi orisun nikan ti omega-3s. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn oriṣi ẹja le jẹ eewu nitori mercury ti wọn ni: ipa ti irin yi lori ọmọ inu inu le fa ifasẹhin ti ọpọlọ, panilara ọpọlọ, adití, ati ifọju. Nitorinaa, agbara ti eja nigba oyun yẹ ki o ni opin ni ihamọ. Nigbagbogbo, awọn obinrin, ti o kẹkọọ ewu yii, kọ awọn ẹja eja, lakoko ti wọn ko ṣafihan awọn orisun miiran ti omega-3 sinu ounjẹ wọn. Da, ọpọlọpọ awọn orisun omiiran wa ti omega-3: awọn irugbin chia, eso eso, omi-okun, piha oyinbo.
- Kalisiomu ati iṣuu magnẹsia
Lakoko oyun, ara obinrin nilo kalisiomu ni afikun, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke ọmọ naa. Ti gbigba kalisiomu ko ba to fun meji, ọmọ naa yoo tun gba bi o ti nilo, ati pe ara iya yoo bẹrẹ si ni iriri aipe kan, eyiti yoo mu ki ailera ara rẹ lagbara. Iye kalisiomu ti a ṣe iṣeduro fun awọn aboyun jẹ miligiramu 1400.
Sibẹsibẹ, maṣe gbe wara! Nitori awọn ipa oxidizing ti awọn ọja ifunwara, kalisiomu yoo fọ jade pẹlu acid, eyiti ara rẹ yoo gbiyanju lati yomi. Dipo, jẹ awọn ẹfọ alawọ ewe bi broccoli, ewebe, cucumbers, letusi romaine, ewe omi, turnips, spinach, ati awọn irugbin sesame / tahini lati pade awọn iwulo kalisiomu ojoojumọ rẹ.
Ati pe fun ara lati fa iye ti kalisiomu ti o nilo, o nilo nkan pataki miiran - iṣuu magnẹsia. Ni afikun, iṣuu magnẹsia ṣe alabapin si sisẹ deede ti apa ti ngbe ounjẹ ati iranlọwọ lati ṣe ifunni àìrígbẹyà. Awọn irugbin hemp, awọn irugbin elegede, ati spirulina jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia.
- Iron
Lakoko oyun, eewu ti idagbasoke aipe aini ẹjẹ irin pọ si nitori gbigbe ojoojumọ ti irin n pọ si lati milligram 15-18 si miligiramu 27 tabi diẹ sii. Aipe irin ti di isoro to wopo kaakiri agbaye. Nitorinaa, awọn iya ti o nireti nilo lati ṣọra paapaa, paapaa ti o ba tẹle ounjẹ onjẹ. Gẹgẹbi atẹjade naa American Journal ti Isẹgun NutritionNi afikun si ẹjẹ ti obinrin le dagbasoke, aipe irin le ja si idinku iwuwo ibimọ, awọn ilolu lakoko ibimọ, ati paapaa awọn iṣoro pẹlu gbigbe ọmọ inu.
Awọn orisun orisun ọgbin ti o dara julọ wa ti irin, bii spirulina, awọn ewa kidinrin, dudu ati awọn ewa alawọ, ati awọn ounjẹ miiran:
- 30 giramu ti awọn irugbin elegede ni 4,2 miligiramu ti irin;
- ife kan ti owo aise - 0,81 mg (aise, o ni Vitamin C fun gbigba iron to dara julọ),
- 1/2 ago jinna lentils 3,3 miligiramu
- 1/2 ago Ewa jinna - 2,4 iwon miligiramu
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa iron bi daradara bi o ti ṣee ṣe, jẹ awọn ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C gẹgẹbi ata ata, ata gbigbona, thyme, parsley, ati ọya miiran.
- Vitamin D
Vitamin D jẹ pataki fun gbigba kalisiomu ati fun okunkun awọn egungun ọmọ. Ara ṣe Vitamin D tirẹ nigbati o ba farahan si imọlẹ oorun, nitorinaa o ṣeeṣe ki o jẹ alaini ti o ba lo akoko to to ninu oorun. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ wa tun nilo awọn orisun afikun ti Vitamin yii.
Awọn aboyun yẹ ki o ni o kere ju 600 IU ti Vitamin D lojoojumọ. Ni ọdun 2007, Ẹgbẹ Ọmọdekunrin ti Ilu Kanada kede pe iwuwasi fun awọn aboyun ni 2000 IU. Aipe Vitamin D le ja si awọn ifihan broncho-obstructive loorekoore ni ọjọ iwaju.
Ti o ko ba jẹ ajewebe, tablespoon kan ti epo ẹdọ ẹdọ yoo fun ọ ni 1360 IU ti Vitamin D. Diẹ ninu awọn multivitamins prenatal ni iwọn lilo ti o nilo (ati nigbakan paapaa diẹ sii), nitorinaa o ko nilo lati mu ohunkohun miiran.
- Vitamin B12
Awọn afikun Vitamin B12 ni a fun ni aṣẹ nigbagbogbo lakoko oyun, paapaa ti iya ti o reti jẹ ajewebe tabi ajewebe. Vitamin B12 jẹ pataki fun ọpọlọ idagbasoke ọmọde. O tun jẹ dandan fun awọn iya - ṣaaju, nigba ati lẹhin oyun, bakanna bi nigba fifun ọmọ.
Aipe n farahan ararẹ bi ailera, ibinu, ati awọn idaduro idagbasoke. RDA fun Vitamin B12 jẹ awọn microgram 2,6 fun awọn aboyun ati awọn microgram 2,8 fun awọn obinrin ti n mu ọmu mu.
Awọn ounjẹ wo ni lati yago fun lakoko oyun
Nitoribẹẹ, o jẹ dandan lati jiroro awọn ihamọ ijẹẹmu pẹlu dokita rẹ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le še ipalara fun ara ti aboyun ati ọmọ inu oyun (nitori Makiuri, majele, awọn kokoro arun ti o ni ipalara, ati bẹbẹ lọ) gbọdọ jẹ iyasọtọ ni eyikeyi idiyele, laibikita awọn anfani ti o le jẹ. Lára wọn:
- awọn ẹja pẹlu akoonu Makiuri giga (ẹja idà, yanyan, ẹja tuna, makereli ọba ati tile);
- Aise tabi eran ti a ko se, adie, eyin, tabi eja
- Awọn ọja ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ gẹgẹbi awọn sausaji ati awọn sausaji.
Orisun kan:
www.kimberlysnyder.com
* ago jẹ ọkan ti wiwọn ti o dọgba pẹlu milimita 250