Awọn vitamin B jẹ akojọpọ awọn vitamin ti o ni omi-omi mẹjọ ti o ṣe pataki fun nọmba awọn iṣẹ pataki ti ara.
Awọn vitamin wọnyi ṣe iranlọwọ lati tu agbara silẹ lati inu ounjẹ ati pe o ṣe pataki fun ajẹsara wa ati awọn eto aifọkanbalẹ. Wọn ko tọju sinu ara, nitorina a gbọdọ jẹ ounjẹ ti o ni wọn nigbagbogbo. Jẹ ki a ro idi ti wọn fi ṣe pataki fun awọn vegans ati ibiti o ti le gba wọn.
Vitamin B1 (thiamine)
Thiamine ṣe iranlọwọ fun awọn ara wa lati lo awọn carbohydrates ati ṣe adenosine triphosphate (ATP), "owo molikula" ti gbigbe agbara ninu awọn sẹẹli wa.
Awọn ami aipe B1: orififo, ríru, rirẹ, irritability, şuga, forgetfulness, indigestion, àìrígbẹyà, ko dara yanilenu ati àdánù làìpẹ. Aipe aipe le ja si beriberi, eyiti o ni ipa lori ọkan ati sisan. Awọn eniyan ti o gbẹkẹle awọn ounjẹ ti a ti ṣetan, ati awọn ti o yago fun awọn ọja arọ, wa ninu ewu.
Awọn orisun to dara julọ B1: odidi oka (oats, akara odidi, pasita odidi ati iresi brown), iwukara onje, eso iwukara, elegede acorn, sunflower and sesame irugbin, tahini (pase irugbin sesame), agbado lori cob, pecans, eso brazil, hazelnuts and legumes (Ewa, ewa ati lentils).
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti o ni ilera bo iwulo ara fun B1. Ti o ba mu afikun kan, maṣe bori rẹ, nitori o le ṣe ipalara. 100 miligiramu tabi diẹ kere fun ọjọ kan yoo to.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin ṣe pataki fun idagbasoke, iran ilera, ati iṣelọpọ ẹjẹ pupa. O ṣe iranlọwọ fun ara lati lo Vitamin B6 ati pe o jẹ antioxidant ti o daabobo awọn sẹẹli wa ati DNA lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara.
Awọn ami aipe B2: rirẹ, idaduro idagbasoke, awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ, awọn dojuijako ati awọn egbò ni awọn igun ẹnu, ọfun ọfun, awọn oju ti o rẹ, ati ifamọ si imọlẹ.
Awọn orisun B2 ti o dara julọ: iwukara iwukara, iwukara ijẹẹmu, quinoa, muesli, cereal vegan aro olodi, wara soy olodi, piha oyinbo, almonds, iresi igbẹ, olu, ati mangetou. Lilo kekere jẹ giga julọ laarin awọn ọdọ ti o foju ounjẹ aarọ (aipe waye ni apapọ ni 1 ni 5 awọn ọmọbirin ọdọ ati 1 ni awọn ọmọkunrin 12).
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti o ni ilera le pade awọn iwulo Vitamin B2 rẹ.
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin yii ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn aati ipilẹ ninu ara ati iranlọwọ lati ṣetọju eto aifọkanbalẹ ati jẹ ki awọ ara wa ni ilera.
Awọn ami aipe B3: Awọn agbegbe ti o kan ti awọ ara ti o farahan si imọlẹ oorun ati / tabi titẹ, gbuuru, ni awọn ọran to gaju - ailagbara ọpọlọ.
Awọn orisun B3 ti o dara julọ: iwukara ijẹẹmu, ẹpa, iru ounjẹ aarọ ajewebe olodi, quinoa, muesli, jade iwukara, iresi igbo, odidi ọkà spaghetti, agbado lori cob, iresi brown, ati acorn porridge.
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti ilera le pade awọn iwulo B3 rẹ. Ranti pe jijẹ iye nla ti Vitamin yii (diẹ sii ju 200 miligiramu fun ọjọ kan) le fa awọ ara reddening, ati pe awọn iwọn giga pupọ (3-6 g fun ọjọ kan) le ba ẹdọ jẹ.
Vitamin B5 (pantothenic acid)
Pantothenic acid ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ awọn homonu ati pe o ṣe pataki fun eto ajẹsara ilera. A lo lati ṣe coenzyme A (CoA), “molecule oluranlọwọ” ti o nilo fun ọpọlọpọ awọn aati pataki ninu ara.
Awọn ami aipe B5: rilara rirẹ ati dizzy, efori, awọn iyipada iṣesi ati awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ.
Awọn orisun B5 ti o dara julọ: iwukara ijẹẹmu, iru ounjẹ aarọ ajewebe olodi, piha oyinbo, elegede acorn, plantains, poteto ndin, agbado lori cob, poteto aladun, olu, oranges, mangetou, pecans, oatmeal, ati chestnuts.
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti ilera yoo bo awọn iwulo B5 rẹ. O to lati gba 200 miligiramu tabi kere si fun ọjọ kan.
Vitamin B6 (pyridoxine)
Pyridoxine ṣe iranlọwọ lati ṣẹda haemoglobin, nkan kan ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ti o gbe atẹgun jakejado ara. Eyi jẹ ki ajẹsara wa ati awọn eto aifọkanbalẹ ni ilera.
Awọn ami aipe B6: ṣọwọn pupọ, ṣugbọn o le fa ẹjẹ, ahọn wiwu, ibanujẹ, rudurudu, eto ajẹsara ailera, ati wahala jijẹ ounjẹ.
Awọn orisun B6 ti o dara julọ: iwukara ijẹẹmu, muesli, iru ounjẹ aarọ vegan ti o ni ilọsiwaju, piha oyinbo, pistachio, sprouts alikama, porridge elegede, ogede, quinoa, awọn irugbin sunflower, agbado lori cob, spaghetti alikama, Brussels sprouts, ewe orisun omi, chestnuts, hazelnuts, oranges, awọn irugbin Sesame ati tahini, tomati ati walnuts.
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti o ni ilera yoo bo awọn iwulo B6 rẹ. Lilo ti o pọju - diẹ sii ju 200 miligiramu fun ọjọ kan - le ja si isonu ti aibalẹ ni ọwọ ati ẹsẹ, awọn ọgbẹ awọ ara ati awọn iṣoro ounjẹ. O yẹ ki o ko gba diẹ ẹ sii ju 10 miligiramu ti Vitamin B6 fun ọjọ kan ni awọn afikun ayafi ti dokita ba paṣẹ.
ВиVitamin B7 (biotin)
Biotin (Vitamin B7) ṣe ipa aringbungbun ni ọra, suga ati iṣelọpọ amuaradagba ati pe o jẹ anfani fun awọ ara ati eekanna.
Awọn ami aipe B7: pipadanu irun, eekanna fifọ, rashes tabi awọn iṣoro awọ ara miiran, ibanujẹ ati irẹwẹsi. Aipe ninu awọn ọmọde le fa ailera iṣan, aibalẹ, ati idaduro idagbasoke.
Awọn orisun to dara julọ B7: tempeh (soybean fermented), epa ati bota epa, hazelnuts, almonds, walnuts, pecans, pistachios, muesli, iwukara ijẹẹmu, oatmeal tabi oatmeal, olu, avocados, sunflower ati awọn irugbin sesame, tahini, awọn ounjẹ owurọ ti o ni odi ati awọn abereyo alikama.
Nilo afikun?
Rara, kan jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ati pe iwọ yoo gba Vitamin B7 to. Gbigba 900 miligiramu tabi kere si ti biotin fun ọjọ kan ni fọọmu afikun kii yoo fa ipalara. Awọn oogun le ni ipa lori awọn ipele ti Vitamin yii ninu ara - fun apẹẹrẹ, awọn anticonvulsants ti a lo lati ṣe itọju warapa le dinku awọn ipele biotin.
Vitamin B9 (folate tabi folic acid)
Ọrọ naa "folate" wa lati ọrọ Latin "folium", eyi ti o tumọ si "bunkun", nitorina o le mọ ibi ti o wa fun vitamin yii. Folate (tabi folic acid) ṣe pataki fun ọpọlọ ati iṣẹ eto aifọkanbalẹ, iṣelọpọ DNA, ẹda sẹẹli, ati, bii Vitamin B12, ṣe pataki fun kikọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa. O ṣe ipa pataki ninu iloyun, ati pe awọn obinrin ti o loyun tabi gbiyanju lati loyun ni imọran lati mu 400 miligiramu ti folic acid lojoojumọ titi di ọsẹ kejila ti oyun lati yago fun awọn abawọn tube ti kii ṣe auricular.
Awọn ijinlẹ fihan pe ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni alaini ninu Vitamin yii. A ṣe akiyesi ipele kekere ni fere idamẹta ti awọn ọmọbirin, ti o nfihan ewu ti o pọ si ti ẹjẹ. Diẹ ẹ sii ju 90% ti awọn obinrin ti ọjọ-ibibi le ni awọn ipele folate ni isalẹ ẹnu-ọna, ti o nfihan eewu ti o ga julọ ti awọn abawọn tube ti kii-aural. Eyi ko tumọ si pe awọn ọmọ wọn yoo bi pẹlu awọn abawọn, o kan pe wọn ka wọn si ewu ti o ga julọ.
Awọn ami aipe B9: idagbasoke ti ko dara, isonu ti aifẹ, igbona ahọn ati gums, awọn iṣoro imọ, rirẹ, ẹjẹ ati awọn rudurudu ounjẹ.
Awọn orisun B9 ti o dara julọ: iwukara ijẹẹmu, edamame, tempeh (soybean fermented), wara soy, tofu, ẹfọ alawọ ewe (asparagus, Brussels sprouts, spinach, kale, eso kabeeji, broccoli, letusi ati Ewa), jade iwukara, ata pupa, ounjẹ aarọ olodi, oranges, beets , lentils, acorn elegede, alikama abereyo, dun oka, muesli, ṣẹẹri tomati ati hazelnuts.
Nilo afikun?
Rara, ounjẹ ajewebe ti o ni ilera yoo bo awọn iwulo B9 rẹ. Gbigba awọn abere giga (diẹ sii ju miligiramu kan fun ọjọ kan) fun awọn akoko pipẹ le jẹ ewu ati pe o le boju-boju awọn ami aipe Vitamin B12, eyiti o le ja si ibajẹ eto aifọkanbalẹ.
Vitamin B12
Vitamin B12 ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn sẹẹli ara ti ilera ati ṣe agbejade DNA. O ṣe agbejade awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ni apapo pẹlu folic acid ati iranlọwọ irin ṣiṣẹ daradara ninu ara.
B12 jẹ iṣelọpọ nipasẹ awọn kokoro arun ni ile ati omi. Awọn eniyan (ati awọn ẹranko) ni a lo lati gba ounjẹ lati ilẹ. Bibẹẹkọ, iṣelọpọ ounjẹ ode oni jẹ ajẹsara tobẹẹ ti a nilo awọn afikun. Awọn ọja ẹranko ni B12 nitori pe o ṣafikun si ifunni ẹran-ọsin, nitorinaa ge agbedemeji naa ki o gba Vitamin yii funrararẹ!
Awọn ami ti aipe B12: rirẹ, aini agbara, tingling, ailera iṣan, ibanujẹ, aiṣedeede iranti. Awọn ipele B12 kekere le ja si awọn ipele giga ti amino acid homocysteine , eyiti o mu eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ pọ si. Awọn ipele B12 le ṣe ayẹwo ni rọọrun pẹlu awọn idanwo ẹjẹ, ati pe aipe eyikeyi le ṣe itọju pẹlu awọn afikun tabi awọn abẹrẹ.
Awọn orisun B12 ti o dara julọ: jade iwukara, awọn flakes iwukara ijẹẹmu pẹlu B12, awọn ọja ifunwara ti o da lori ohun ọgbin, B12-olodi aro cereals. Rii daju pe awọn ounjẹ ti o ra jẹ olodi pẹlu B12, nitori awọn ounjẹ Organic ko ni.
Nilo afikun?
Bẹẹni! Paapa ti o ba wa lori 50, bi Vitamin yii ti gba buru si pẹlu ọjọ ori.
Boya o yan awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun, o nilo lati jẹ wọn nigbagbogbo. A gba ọ niyanju lati mu to awọn micrograms 2000 ti Vitamin B12 (microgram kan jẹ miliọnu giramu kan, nitorinaa a nilo iye kekere ti B12, ṣugbọn gbigba o ṣe pataki).