Awọn akoonu
Kii ṣe gbogbo awọn ọra ni o han bi “awọn oju” ọra ninu soseji mimu.
Ti o ni idi ti awọn eniyan n jẹ pupọ diẹ sii ju ti o jẹ dandan. Lati pinnu iwuwasi ti ara ẹni ti amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates fun ọjọ kan, gba akoko kan ki o lo ẹrọ iṣiro wa ti awọn ibeere ounjẹ.
Bii o ṣe le pinnu awọn ounjẹ ti ọra julọ, ayafi ti o ba ni ifamọ kan pato si itọwo ọra ati bii o ṣe le dinku iye rẹ ninu ounjẹ naa?
Bii o ṣe le wa awọn kalori afikun?
A le gba awọn kalori afikun lati eyikeyi ọra - mejeeji ọgbin ati ẹranko - ti o ba lo diẹ sii ju iwuwasi ti a ṣe iṣeduro lọ. Awọn onimọ-jinlẹ ṣe iṣeduro si ọjọ kan ko ju 400 kcal lati ọra - iyẹn jẹ giramu 40 tabi awọn ṣibi 8. Apopọ ti o ni ilera julọ ti Ewebe ati awọn ọra ẹranko - 3: 1.
“Ọra” ga ni awọn kalori, ṣugbọn iranlọwọ pupọ - ni 100 g ti awọn epo eja ni 100 g ọra pẹlu akoonu kalori ti 900 kcal. Ati ninu 100 g sanra ẹran ẹlẹdẹ sanra ipalara jẹ “nikan” 82 ogorun ati 730 kcal.
Nibo ni julọ ti ọra wa?
| Ọja | Elo ni ọra ninu ọja 100 g | Awọn kalori melo lati ọra, kcal fun 100 g ti ọja |
| Epo ẹfọ | 100 g / 20 h. ṣibi | 900 |
| bota | 82 g / 16, h awọn ṣibi 5 | 738 |
| Walnuts | 65 g / 13 h. ṣibi | 585 |
| Ẹran ẹlẹdẹ | 50 g / 10 am ṣibi | 450 |
| Wara chocolate | 35 g / h 6 ṣibi | 315 |
| Warankasi orisirisi 70% ọra | 70 g / 14 h. ṣibi | 630 |
Nibo ni ọra ti kere julọ?
| Ọja | Elo ni ọra ni 100 g | Awọn kalori melo lati ọra: kcal fun 100 g ti ọja |
| Awọn nudulu ẹyin | 3 g / 0, h awọn ṣibi 6 | 27 |
| Ẹyin ẹran ẹlẹdẹ | 3 g / 0, h awọn ṣibi 6 | 27 |
| Awọn ede | 3 g / 0, h awọn ṣibi 6 | 27 |
| Warankasi ti ko ni ọra | 2% / 0,4 wakati sibi | 18 |
| Oyan adie | 2% / 0,4 wakati sibi | 18 |
| Wara 1,5% ti ọra | 2 g / 0,4 wakati sibi | 18 |
| Awọn ẹyin cod | 1 g / 0, h awọn ṣibi 2 | 9 |
| olusin | 1 g / 0, h awọn ṣibi 2 | 9 |
| Igbin | 1 g / h 0,2 ṣibi | 9 |
Awọn ọra ti a fi pamọ
Pupọ ti ọra ti o fi ara pamọ ni awọn ounjẹ ti a ko saba lati ronu bi ọra: piha oyinbo, soseji (“laisi“ oju ”!”) Tabi chocolate. Iru awọn ọra ti o farapamọ laisi akiyesi ọkunrin kan le jẹ 100 ati diẹ sii giramu fun ọjọ kan.
| Ọja | Elo ni ogorun sanra ti o farasin / awọn ṣibi fun iṣẹ kan | Bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori lati sanra |
| Epo caviar pupa 140 g | 15 g / 3 h. ṣibi | 135 |
| Salmon-salted salted, 100 g | 12,5 g / 3, h awọn ṣibi 5 | 157 |
| Ẹlẹdẹ soseji 200 g | 60 g / 12 h ṣibi | 540 |
| Soseji mu, 50 g | 25 g / 5 h. ṣibi | 225 |
| Soseji sise, 250 g | 75 g / 15 h. ṣibi | 675 |
| Akara oyinbo pẹlu ipara bota, 120 g | 45 g / 9 h. ṣibi | 405 |
Bii o ṣe le jẹ ọra ti o kere ju?
- Ṣe atunṣe saladi pẹlu wara wara laisi awọn ifikun eso. Wíwọ yii yoo rọpo epo, eyiti a fi kun si awọn saladi pupọ - tablespoon kan fun iṣẹ kan jẹ iye kanna fun gbogbo ekan saladi.
- Yago fun mayonnaise ni awọn saladi, awọn bimo tabi casseroles. Ninu “bošewa” ọra mayonnaise Provencal ko kere ju ida 67, ati “ina” tabi mayonnaise ijẹun ko si tẹlẹ, paapaa awọn ti o ṣe ounjẹ ni ile, akoonu ọra ko kere ju 45 g fun 100 g ti obe. O dara lati rọpo mayonnaise pẹlu ipara ipara deede. Ipara ekan “nipọn” ti o pọ julọ nigbagbogbo ko ni ju 30 ida ọgọrun ti ọra lọ.
- Beki eran ati adie ni adiro lori Yiyan tabi ni bankanje. Lo awọn awo-frying pẹlu nonstick tabi pan-grill. Ni akọkọ o le ṣe ounjẹ laisi fifi afikun ọra kun, ati ni ẹẹkeji, nitori awọn iho pataki ti o wa lori ilẹ lati gba ọra ti n jade lati ounjẹ ati pe ko fun ni ni aye lati de awo.
- Gbiyanju lati jẹ warankasi ti ko nira. Ṣugbọn warankasi ile kekere-ọra, warankasi ati wara le jẹ ni gbogbo ọjọ. Ni afikun, wọn jẹ orisun ti kalisiomu digestible irọrun fun eniyan ti ọjọ-ori eyikeyi.
- Fi fun gbogbo ọsan kẹta tabi ale ni ọsẹ kan a eja satelaiti. Yan ẹja okun ti o ni ọpọlọpọ awọn acids ọra: makereli, egugun eja, ẹja. Tabi ẹja funfun ti o sanra kekere ati ẹja okun - wọn ni awọn vitamin b: hake, cod, ede.
- Nigbati sise adie gba u lọwọ awọ ara. Ninu rẹ - o fẹrẹ jẹ gbogbo ọra wa ninu rẹ, ko si si awọn eroja.
- Yipada lati gbogbo wara lati rekọja. Awọn abajade idanwo fihan pe itọwo wara ọra-kekere ko buru ju bošewa lọ, ati pe ọra ti o wa ninu rẹ kere si ni igba meji.
- Soberly se ayẹwo awọn iye ti ko sanra ti o han pupo ni yinyin ipara, chocolate, pizza tabi didin. Fun apẹẹrẹ, ninu oorun pẹlu chocolate ni o ni 20 giramu ti sanra fun 100 g iṣẹ, ati pe o jẹ awọn boolu mẹta! Ati ọra curd didùn le jere ati iye ojoojumọ ni kikun ni 100 g ti ọja, eyiti o le jẹ ni rọọrun fun Ounjẹ aarọ. Awọn aṣayan sanra kere si fun Ounjẹ aarọ.
- Awọn soseji sise ati awọn soseji, rọpo pẹlu sise tabi nkan ti ẹran ti ẹran, ẹran aguntan tabi Tọki. Orisirisi awọn turari ati awọn akoko ẹfọ yoo ṣe iranlọwọ mura satelaiti lata ti o le rọpo eyikeyi awọn ọja eran.
- Rọpo ipara ni kofi pẹlu gbogbo wara. Awọn ohun itọwo naa ko parun, ṣugbọn o kere ju lẹẹmeji dinku akoonu ọra ni Ago kọfi kan (ninu ipara - 10 g ti ọra fun 100 g, ati wara ọra - 5g)
- Chocolate, awọn akara ati awọn pastries rọpo pẹlu marmalade, jelly eso tabi marshmallows. Awọn ọja wọnyi ni o fẹrẹ ko sanra. Ṣugbọn maṣe gbagbe lati ṣe atẹle iye gaari ti a mu, eyiti o jẹ ipalara si ara ko kere ju ọra lọ. Ati rii daju lati san ifojusi si awọn eroja - iru awọn ọja nigbagbogbo ni awọn awọ-awọ atọwọda ati awọn afikun miiran ti ko wulo pupọ.
- Ni kete ti o ba ti ṣe iṣiro iwuwasi rẹ, kọ ẹkọ bi o ṣe le lo tabili akoonu ti awọn ounjẹ ninu awọn ounjẹ. O le to awọn ọja nipasẹ awọn ẹka ati akoonu ọra: kekere, alabọde, ati giga (diẹ sii ju 15 g fun ọja 100 g).
Lati ṣe akopọ. Ara nilo awọn ọra, ṣugbọn lilo wọn yẹ ki o wa ni iwọntunwọnsi ati dara julọ lori omega-3 ati omega-6 ọtun, ti o wa ninu, fun apẹẹrẹ, ninu epo olifi ati ẹja pupa. Nitorinaa, o jẹ dandan lati farabalẹ ṣakiyesi iye ọra ti o wa lori awo, gbiyanju lati yago fun ounjẹ ọra pupọ ati awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni awọn ọra ti o farasin, ati nigbagbogbo ranti iwọn ọjọ wọn.
Wo fidio kan nipa ọra ti o ga ṣugbọn botilẹjẹpe awọn ounjẹ to ni ilera:
