Awọn akoonu
Cardio mu alekun ti ikẹkọ ikẹkọ lagbara, ṣe ilọsiwaju iṣan ẹjẹ ninu awọ ara ati igbega sisun ọra, ṣugbọn ariyanjiyan wa nipa eyiti kadio dara julọ - agbara-kekere tabi agbara-giga. Laibikita gbaye-gbale nla ti aerobics kekere-kikankikan laarin awọn akosemose ati awọn ope, awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan pe kadio aarin igba kikankikan (HIIT) jo awọn kalori diẹ sii, ṣugbọn awọn nkan akọkọ ni akọkọ.
Iyato laarin agbara-giga ati kadio kikankikan kekere
Aerobics-kikankikan kekere jẹ lemọlemọfún, iṣẹ igba pipẹ ninu eyiti oṣuwọn ọkan jẹ 50-65% ti iwọn ọkan to pọ julọ. Ninu adaṣe yii, ara nlo ọra bi orisun akọkọ ti agbara. Sibẹsibẹ, idalẹ si ikẹkọ ikẹkọ kikankikan ni pe nigbati o ba pari, ifoyina ọra tun pari, nitori awọn eerobiki kikankikan ko nilo agbara lati bọsipọ.
Kaadi-agbara kikankikan jẹ iṣẹ igba diẹ ti o tẹsiwaju eyiti oṣuwọn ọkan wa laarin 70-85% ti iwọn ọkan to pọ julọ. Ni iru adaṣe bẹẹ, ara nlo agbara lati awọn isan, ṣugbọn jo awọn kalori lẹhinna, bii lẹhin ikẹkọ ikẹkọ.
Kini o munadoko diẹ sii ni sisun ọra
Fun igba akọkọ, a ṣe iwadii ipa ti kikankikan kekere ati kadio kikankikan ni ọdun 1994. Awọn onimo ijinlẹ sayensi pin awọn akọle si awọn ẹgbẹ meji, ati lẹhin ọsẹ 15 wọn ṣe ayẹwo awọn abajade naa. O wa ni jade pe awọn olukopa ninu ẹgbẹ HIIT sun igba mẹsan diẹ sii sanra ju awọn olukopa ninu kadio-kikankikan kekere. Iwadi siwaju ti fihan pe awọn olukọni HIIT ni pipadanu sanra ti o ga julọ, paapaa ti iye akoko awọn adaṣe wọn kuru ju.
Awọn onimo ijinle sayensi ti pari pe kadio-kikankikan kio ṣe ilọsiwaju iṣelọpọ ati ifoyina sanra. Inawo agbara giga lakoko adaṣe HIIT kukuru kan ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn kalori sanra ṣiṣẹ diẹ lakoko isinmi. Eyi ko ṣẹlẹ pẹlu iṣẹ kikankikan kekere.
Sibẹsibẹ, eyi ko kan si awọn tuntun tuntun. Iwadi ACE kan laipe kan, ti o ni atilẹyin nipasẹ awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga ti Wisconsin, wa pe awọn ọna ikẹkọ mejeeji ṣiṣẹ ni ọna kanna fun awọn olubere. Eyi tumọ si pe ni kutukutu adaṣe rẹ, o dara julọ lati gba julọ julọ lati adaṣe aerobic ti aṣa, ati bi o ṣe pọ si ni amọdaju, mu kikankikan pọ nipasẹ awọn aaye arin.
Bii a ṣe le ṣe ikẹkọ giga
Ikẹkọ aarin igba giga-kikankikan pẹlu yiyi laarin kukuru, awọn akoko iṣẹ lile pẹlu awọn adaṣe alabọde. Ẹkọ naa le dabi eleyi:
Awọn igbona iṣẹju 5 - 50% ti max. Sisare okan
Awọn aaye arin 3-5:
- Awọn aaya 30 - 70-85% ti max. Sisare okan
- Awọn aaya 60 - 45-65% ti max. Sisare okan
Awọn iṣẹju 5 tutu si isalẹ - 50% ti max. Sisare okan
Ni ipo yii, o le kọ lori eyikeyi ohun elo kadio.
Ti o ba kọ ni ile pẹlu iwuwo tirẹ, lẹhinna fun HIIT lo awọn adaṣe eka miiran bi burpees, ẹdọfóró, awọn titari-soke, fo, awọn fifọ, pẹlu awọn fẹẹrẹfẹ - ṣiṣiṣẹ ni aaye, awọn apa ati awọn ẹsẹ ti n yi. Jillian Michaels lo opo yii ninu ikẹkọ rẹ, eyiti o jẹ idi ti awọn iṣẹ fidio rẹ jẹ gbajumọ ati munadoko.
Idoju si HIIT ni pe kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu ọkan tabi awọn ohun elo ẹjẹ, lẹhinna ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi, rii daju lati kan si dokita rẹ.
Laibikita gbaye-gbale nla ti aerobiki kekere-kikankikan, ikẹkọ giga-kikankikan ni a fihan lati munadoko diẹ sii ni sisun ọra, ṣugbọn ọna yii jẹ o dara fun awọn oṣiṣẹ ati ilera. Awọn olubere yoo ṣa awọn anfani kanna lati kadio ibile. Awọn eniyan ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ yẹ ki o dojukọ lori alekun ifarada aerobic, imudarasi iṣẹ ọkan, ati gbigba sinu ilana ikẹkọ ni rọra, eyiti o tun fun laaye kadio kikankikan.