Kii ṣe gbogbo eniyan ni aye lati ṣiṣẹ ni ile-iṣẹ amọdaju kan. Awọn adaṣe ni ile le jẹ doko bi ninu idaraya tabi ni awọn adaṣe ẹgbẹ. O kan to lati gba awọn ohun elo ere idaraya to wulo. O le ra, yawo lọwọ awọn ọrẹ tabi ibatan. Ohun akọkọ ni lati pinnu lori iru ikẹkọ.
Ikẹkọ agbara ile
O ko nilo ohun elo pupọ lati pari ikẹkọ agbara ni ile. Awọn dumbbells oriṣiriṣi meji ati barbell pẹlu ibujoko kan to. Ati pe ti o ba ṣafikun bọọlu afẹsẹgba kan ati igi petele si ṣeto yii, lẹhinna ile rẹ kii yoo kere si idaraya kan. Iwọ yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju ninu agbara, mu ifarada dara, kọ iṣan ati sisun ọra. Paapaa awọn dumbbells inlaid meji to lati ṣiṣẹ awọn isan ti gbogbo ara. Awọn irọra Dumbbell, awọn ẹdọforo, ati awọn apaniyan ẹsẹ ti o tọ yoo ṣiṣẹ itan rẹ ati awọn glutes. Tẹ lori awọn ori ila pẹlu awọn apa meji ati pe ọkan yoo ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin rẹ. Titẹ lati inu àyà ati igbega awọn dumbbells lakoko ti o dubulẹ yoo ni awọn isan ti àyà naa, titẹ si oke ati igbega awọn dumbbells lakoko ti o duro - awọn isan ti awọn ejika, ati irọrun ati itẹsiwaju awọn apá yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn biceps naa ati triceps.
Ni ile, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni ṣeto boṣewa ati ipo atunwi ki o ṣe awọn adaṣe sisun ọra ipin. Sibẹsibẹ, rira barbell, dumbbells, pancakes fun wọn ati ibujoko kii ṣe idunnu olowo poku, ṣugbọn idoko-owo to dara ninu ara ati ilera rẹ ti o ba gbero lati ṣe adaṣe deede.
Awọn adaṣe fidio
Awọn iṣẹ fidio lọpọlọpọ wa ti awọn olukọni olokiki pẹlu eto ikẹkọ ti a ṣe silẹ fun awọn eniyan ti awọn ipele ọgbọn oriṣiriṣi. Ikẹkọ pẹlu Jillian Michaels jẹ olokiki. Fun ọpọlọpọ awọn eto, dumbbells meji 2,5-4 kg ati akete amọdaju to. Jillian Michaels kii ṣe olukọni nikan. O le wa awọn iṣọrọ awọn iṣẹ si fẹran rẹ - ikẹkọ agbara, HIIT, aerobics, Pilates, yoga, jijo ti gbogbo awọn aza ati paapaa ije ije.
Pupọ ninu awọn eto jẹ igba pipẹ ninu iseda - ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọsẹ 4-12 ti ikẹkọ deede, ṣugbọn diẹ ninu ikẹkọ ikẹkọ kiakia tun wa. Ikẹkọ fidio yoo ṣe iranlọwọ imudarasi ipele ti amọdaju ni iru iṣẹ kan pato. Fun apẹẹrẹ, awọn itọnisọna fidio lori yoga yoo jẹ ki o ni irọrun, ṣugbọn kii ṣe yiyara, ati ikẹkọ pẹlu awọn dumbbells ina yoo mu ifarada dara, ṣugbọn yoo jẹ asan fun jijẹ agbara ati mimu ibi iṣan pọ.
Awọn adaṣe Cardio ni ile
Cardio jẹ aṣayan awọn ere idaraya ile ti ifarada julọ. Eyi le jẹ jogging ni owurọ tabi irọlẹ, awọn adaṣe ti kadio, ikẹkọ aarin igba-giga, tabi awọn adaṣe iwuwo ara-kekere. Eyi ko nilo ohun elo miiran ju akete kan ati awọn bata abuku lati yago fun biba kokosẹ rẹ ṣe nigbati o n fo tabi nṣiṣẹ ni ita. Fun awọn eniyan ti ko ni ikẹkọ, ririn rin ni yiyan nla si ṣiṣe.
Gbogbo eniyan yẹ ki o ṣe kadio, nitori ifarada aerobic ati igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ jẹ idena ti o dara julọ fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣugbọn ti o ba wa ninu iṣesi lati sun ọra, idapọ ti ikẹkọ agbara ati ikẹkọ aerobic jẹ doko diẹ sii.
Awọn adaṣe TRX Loop
Hinge TRX jẹ ibamu nla miiran fun awọn ere idaraya ni ile. Wọn gba aaye to kere julọ, ṣugbọn wọn gba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Nitoribẹẹ, awọn eniyan ti ko ni ẹkọ ni ihamọra adaṣe ti o kere ju awọn eniyan ti o ni agbara ti ara lọ. Awọn iyipo TRX ni eyikeyi ipele ti ikẹkọ yoo fun fifuye akiyesi si awọn iṣan ti iṣan ati awọn iṣan-jinlẹ ti o jinlẹ, eyiti o jẹ bọtini si iduroṣinṣin ati aabo igbẹkẹle lati ipalara.
Fifi okun rẹ sii jẹ dandan ni awọn ọjọ ibẹrẹ ti ikẹkọ, ṣugbọn TRX kii yoo mu agbara sii tabi ifarada aerobic. Pẹlu ilosoke ninu ipele ti amọdaju, iwọ yoo ni lati ni awọn iru iṣẹ ṣiṣe miiran.
Ni ile, o le kọ ẹkọ ni agbara ati ni agbara, mu awọn olufihan ilera pọ si, mu ipele ti amọdaju rẹ pọ ati sisun ọra. Ibeere akọkọ fun eyikeyi adaṣe ni lati ṣakoso ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe.