gbogbo adaṣe Eva Khodakovskaya ninu tabili alaye, apejuwe alaye, awọn ero ẹkọ ti a pese + awọn esi lati ọdọ awọn ọmọlẹyin wa

Idaraya ti olukọni Polandii Eva Khodkovskaya (Ewa Chodakowska) ṣakoso lati mu ifẹ ti awọn miliọnu eniyan kii ṣe ni Polandii nikan ṣugbọn ni gbogbo agbaye. Eto rẹ ya nipasẹ ṣiṣe giga rẹ ati awọn esi iyara. Ni iṣaaju, a sọrọ ni gbogbogbo nipa Eva Khodakovskaya ati eto akọkọ rẹ. Loni ni ibamu si awọn ibeere lọpọlọpọ lati awọn alabapin, a pinnu lati ṣafikun nkan naa pẹlu apejuwe alaye ti awọn adaṣe rẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni rọọrun ati yarayara lilö kiri ni fidio rẹ.

Nitorinaa, a fun ọ ni tabili ti o rọrun fun gbogbo ikẹkọ Eva Khodakovskaya, apejuwe alaye ti fidio kọọkan (ẹya kilasi + awọn ẹya), pese awọn eto ẹkọ ni oriṣiriṣi ero nipa awọn eto rẹ lati ọdọ Olga alabara wa ati ikojọpọ awọn esi lati awọn alabapin miiran. Ti o ba padanu ni orisirisi awọn eto efa, lẹhin kika nkan yii, o dajudaju lati to nipasẹ gbogbo alaye naa.

Tabili ti gbogbo ikẹkọ Eva Khodakovskaya

Ọna to rọọrun ati ọna ti o han julọ lati wa eto to tọ pẹlu Eva Khodakovskaya jẹ a tabili kikojọ gbogbo ikẹkọ. Tabili wa ni awọn ọwọn atẹle:

• Orukọ eto naa
• Iye akoko ti eto naa ni akoko naa
• Iṣoro (1 si 6)
• Pace ti awọn kilasi (yara, alabọde, o lọra)
• Gbale ti sọfitiwia ti o kan (giga, alabọde, kekere)
• Apejuwe apejuwe

Nipa ọna, tabili jẹ itura pupọ. O le to alaye ni iye ọwọn kọọkan nipa lilo awọn ọfa ninu akọsori.

Fere gbogbo adaṣe Eva Khodakovskaya ni ko si afikun oja, ni afikun si Ara Pipe ati Awoṣe Wo (nilo dumbbells ina), Metamorphosis (bọọlu ti o tọ) ati Àkọlé Płaski Brzuch (nilo toweli). Gbogbo awọn eto miiran nilo Mat nikan lori ilẹ. Ti o ko ba ni awọn dumbbells, lo wọn dipo awọn igo ṣiṣu pẹlu omi tabi iyanrin.

Idiju ti eto kan ni ipinnu pupọ ni ọkọọkan bẹ kika jẹ dipo lainidii. Gbaye-gbale ti eto naa kii ṣe itọka ohun to ṣe pataki julọ. A ṣe idanimọ rẹ lori ipilẹ igbohunsafẹfẹ ti awọn ifọkasi, nọmba awọn atunwo ati awọn esi rere lati ibaṣowo pẹlu mejeeji ni Polandii ati ni awọn orilẹ-ede miiran. Ti o ko ba gba pẹlu igbelewọn wa ti eto kan, kọ sinu awọn asọye a yoo gbiyanju lati gbero gbogbo awọn imọran.

Apejuwe alaye ti gbogbo ikẹkọ Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ naa ni awọn iyipo tun meji ti awọn adaṣe, iyipo kọọkan n duro ni iṣẹju 20. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero naa: ọgbọn-aaya 30 iṣẹ / 10 awọn aaya isinmi.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Ikẹkọ aladanla lati Eva Khodakovskaya, eyiti o jẹ iyipada kadara lile ati awọn adaṣe si ohun orin ara (awọn planks, squats, lunges). Iṣẹ naa ni ṣiṣe ni iwọn giga giga. Ọkan ninu awọn eto ti o gbajumọ julọ ti efa.

2. Iboju Pilates

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ jẹ patapata lori ilẹ, ailewu fun awọn kneeskun. Ni idaji akọkọ ti eto lati ṣe awọn adaṣe fun erunrun (ẹhin ati okun), ni idaji keji fun awọn ẹsẹ ati apọju (ni ẹgbẹ, lori gbogbo mẹrẹrin ati lori ikun rẹ).

Awọn ẹya ara ẹrọ

Idaraya ti o pe lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro ti awọn ẹsẹ, apọju, ikun ati ẹgbẹ-ikun. Eto naa ni wiwo akọkọ le dabi rọrun, ṣugbọn eyi jẹ ṣiṣibajẹ. Awọn isan rẹ yoo ni irọrun fifuye nla kan. Dara fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro apapọ ati awọn iṣọn ara.

3. Awọn ọfun

Ilana ti eto naa

Idaraya naa pẹlu awọn ẹya ọtọtọ mẹta fun awọn iṣẹju 15-20:

• kadio ti o nira (3 tun ṣe fun awọn adaṣe 10 ni iyipo kọọkan)
• awọn ilana ilẹ fun awọn ẹsẹ ati apọju (ni ẹgbẹ, ni gbogbo mẹrẹrin, ni ẹhin)
• awọn adaṣe lori ikun ilẹ ati sẹhin (ẹhin ati okun)

Awọn ẹya ara ẹrọ

Apakan Cardio ti eto naa jẹ kikankikan, nitorinaa o baamu nikan fun ọmọ ile-iwe ti o ti ni ilọsiwaju. Ṣugbọn apakan keji ati ẹkẹta ti ẹkọ jẹ o dara fun ikẹkọ ipele agbedemeji. O le ṣe iṣẹju 15, 30 tabi 45 ni lakaye rẹ (+ igbaradi ati ikojọpọ).

4. Ipele (Iboju Titun)

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ le pin si awọn apa wọnyi:

• awọn adaṣe igbona + fun apa, ejika ati ese (Iṣẹju 5)
• lunges, squats, awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ fun itan ati apọju (Iṣẹju 10)
• Afara lori ilẹ fun apọju (Iṣẹju 3)
• awọn adaṣe ni ẹgbẹ fun ese (Iṣẹju 3)
• awọn adaṣe lori ikun fun ẹhin, ese ati apọju (Iṣẹju 3)
• awọn adaṣe lori gbogbo mẹrin fun ese ati buttocks (Iṣẹju 5)
• awọn adaṣe lori ẹhin rẹ fun ikun (Iṣẹju 7)

Awọn ẹya ara ẹrọ

Apa nla ti awọn adaṣe ninu eto naa n ṣiṣẹ ni akọkọ deede, lẹhinna pẹlu riru. Eyi yoo fun ẹrù afikun. Ipa kekere ti adaṣe, ṣugbọn ni idaji akọkọ awọn ẹdọforo ati awọn squats wa (le foo ti o ba ni awọn orokun orokun). Skalpel - ọkan ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ti efa Hodakovskaya. Ni ọdun 2016 o gbejade iwe tuntun ti eto naa (Scalpel Tuntun). Ikẹkọ ni a gbekalẹ ninu apẹrẹ tuntun, ṣugbọn pẹlu patapata ṣeto kanna ti awọn adaṣe.

5. Ipenija Iboju

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ le pin si awọn apa wọnyi:

• awọn adaṣe igbona + fun apa, ejika ati ese (Iṣẹju 5)
• ẹdọforo, squats, ifasita ti awọn ẹsẹ fun itan ati apọju rẹ (Iṣẹju 10)
• lẹsẹsẹ awọn okun: Ayebaye, ẹgbẹ, yiyipada fun erunrun (Iṣẹju 10)
• awọn adaṣe ni ẹhin si apọju ati ikun (Iṣẹju 4)
• awọn adaṣe lori gbogbo mẹrin fun apọju ati ese (Iṣẹju 5)
• idaraya ikun lati se afehinti ohun (Iṣẹju 3)

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eto naa jẹ iru ni iṣeto si Skalpel, Skalpel Wyzwanie ṣugbọn ṣafikun lẹsẹsẹ awọn planks lati ṣiṣẹ gbogbo ara (paapaa iṣan). Ikẹkọ diẹ sii nira ati eka, ni a fi kun si fifuye aimi ati awọn adaṣe lori iwọntunwọnsi.

6. Ara Gbona

Ilana ti eto naa

Idaraya naa pẹlu awọn iyipo 10 ti awọn adaṣe, iye akoko iyipo jẹ iṣẹju 3. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 3: ara isalẹ (lunges ati squats), ara oke (okeene planks) ati idaraya cardio (n fo). Awọn adaṣe ṣiṣe fun awọn aaya 30 ki o tun ṣe ni awọn ipele 2.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Idaraya Ara Ara ni akoonu wọn ati ipele ti ẹrù iru si Bikini kan (ọkan ninu awọn eto ti o gbajumọ julọ Eva Khodakovskaya). Awọn adaṣe miiran miiran tun wa lori awọn adaṣe pipadanu sanra lori ilẹ. Awọn fifọ ninu eto naa fẹrẹ wa nibẹ, o kan iduro kekere laarin awọn iyipo. Eto naa jẹ ọpọlọpọ awọn squats, lunges, planks, fo, ṣugbọn ko si crunch fun abs, eyiti a ko fẹran pupọ fun ọpọlọpọ awọn ti o kan. Ti o ko ba ni anfani lati pari gbogbo awọn iyipo 10 ni ọna kan, dinku adaṣe titi iwọ o fi ni akoko itunu.

7. Apaniyan Ćwiczenia

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ naa waye ni awọn iyipo 3 fun iṣẹju mẹwa 10. Ninu yika kọọkan o nduro fun bulọọki adaṣe kadio (iṣẹju 3) ati bulọọki awọn adaṣe fun awọn agbegbe iṣoro (Awọn iṣẹju 7).

• Block cardio: okeene n fo ni ipo ti o tọ
• Dina awọn adaṣe fun awọn agbegbe iṣoro: awọn adaṣe diẹ ti o tun ṣe ni awọn apẹrẹ 3 (fo, awọn planks, awọn adaṣe fun ikun, awọn apọju ati awọn ẹsẹ).

Block cardio tun ṣe gbogbo awọn iyipo 3, yiyipada awọn adaṣe ti awọn adaṣe ni iyipo kọọkan.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Nitori ọpọlọpọ awọn ẹya adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ le dabi ohun ti o nira (paapaa awọn ti o nira lati farada adaṣe eerobic). Ṣugbọn awọn adaṣe kaadi kadio jẹ ifarada pupọ lati ṣiṣẹ, paapaa ti o ba mura imurasilẹ. Ninu eto yii iwọ yoo wa nọmba nla ti awọn fifo oriṣiriṣi, Ayebaye ati awọn apọnti ẹgbẹ, awọn adaṣe lori ilẹ fun ikun.

8. Iyika

Ilana ti eto naa

Idaraya naa pẹlu awọn apa 5 ti awọn iṣẹju 10:

• Awọn ẹsẹ tẹẹrẹ
• Ikun ati itan
• Flat ikun
• Opin ti awọn ẹgbẹ
• Awọn apa, awọn ejika, àyà, iṣan

Ninu apakan kọọkan o nduro fun awọn iyipo 2 ti adaṣe to lagbara. Eto naa n pọ si idiju.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eyi ni adaṣe to lagbara julọ Eva Khodakovskaya, ti o ba jẹ ki o jẹ gbogbo iṣẹju 60. Ṣugbọn o le yan awọn ipin iṣẹju mẹwa 10 lọtọ ti o fẹ. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn abala meji ti o kẹhin ni agbara julọ.

9. Tẹẹrẹ Fit

Ilana ti eto naa

Ikẹkọ le pin si awọn apa wọnyi:

• awọn adaṣe igbona + fun apa, ejika ati ese (Iṣẹju 7)
• lunges, squats, ifasita ti awọn ẹsẹ, awọn adaṣe iwontunwonsi fun itan ati apọju (Iṣẹju 10)
• Afara lori ilẹ fun apọju (Iṣẹju 3)
• awọn adaṣe ni ẹgbẹ fun ese (Iṣẹju 7)
• awọn adaṣe lori awọn kneeskun, lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun ati ikun fun ikun, sẹhin, ese & glutes (Iṣẹju 8)
• awọn adaṣe lori ẹhin rẹ fun ikun (Iṣẹju 5)

Awọn ẹya ara ẹrọ

Idaraya ipa kekere ti ọkan yii ni aṣa ti Skalpel, ṣugbọn pẹlu idojukọ lori itan ati apọju. Idaji akọkọ ti kilasi jẹ idiju pupọ nitori awọn adaṣe fun iwontunwonsi ati idaraya Bernie pulsating. Ni idaji keji ti eto naa, eyiti o nṣakoso lori ilẹ, awọn adaṣe ni o mọ diẹ sii ati wiwọle.

10. Turbo Sisun

Ilana ti eto naa

Eto yii ni awọn iyipo 9, awọn adaṣe 2 ni iyipo kọọkan. Ti ṣe awọn iyipo adaṣe ni aṣa ti TABATA: iṣẹ-aaya 20 iṣẹ / 10 iṣẹju isinmi, awọn ọna 8.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eva Chodakowska ti o wa ni iyipo kọọkan 1 ti idaraya kadio ati adaṣe 1 fun erunrun. Ninu eto yii iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn okun, nitorina o ṣiṣẹ daradara daradara lori awọn iṣan ti ikun. Iyika ti o kẹhin ti ṣe ni bata ẹsẹ, iwọ yoo ṣe adaṣe yiyọ ninu awọn ibọsẹ rẹ (tabi o le lo asọ kekere).

11. Afojusun Jędrne Posladki

Ilana ti eto naa

Eto yii ni awọn iyipo meji ti iṣẹju 20. Iyi akọkọ fun awọn olubere, yika keji fun ilọsiwaju. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 10 ti a tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 30, laarin awọn adaṣe sinmi fun awọn aaya 10.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Afojusun Ikẹkọ Jędrne Posladki ni ifojusi ifitonileti ti awọn isan ti awọn apọju. Iwọ yoo ni anfani lati fa soke, lati yika ati imudara apẹrẹ ti awọn apọju rẹ, ati lati mu awọn itan pọ ati mu awọn agbegbe iṣoro kuro ni apa isalẹ ti ara. Iyi akọkọ jẹ patapata lori Mat. Iyi keji ni awọn ẹdọforo, awọn irọra ati n fo. Awọn olubere le ṣe idaji akọkọ ti kilasi naa, ti ni ilọsiwaju - gbogbo awọn iṣẹju 50. A ko nilo akojo-ọja naa.

12. Afojusun Płaski Brzuch

Ilana ti eto naa

Eto yii ni awọn iyipo meji ti iṣẹju 20. Iyi akọkọ fun awọn olubere, yika keji fun ilọsiwaju. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 10 ti a tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 30, laarin awọn adaṣe sinmi fun awọn aaya 10.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Awọn eto mejeeji Ifojusi ọna kanna, nikan ni Target Płaski Brzuch ni idagbasoke awọn iṣan pataki. Iwọ yoo ni anfani lati mu ki o mu agbegbe ti ikun, ẹgbẹ-ikun ati ẹhin wa. Ipa kekere ti eto naa (ayafi UPS ti o gbona), o fẹrẹ kọja patapata lori ilẹ, ṣugbọn lakoko ti o n duro de adaṣe adaṣe to dangajia. Awọn olubere le ṣe idaji akọkọ ti kilasi naa, ti ni ilọsiwaju - gbogbo awọn iṣẹju 50. Iwọ yoo nilo toweli ati awọn ege kekere ti aṣọ tabi awọn disiki lilọ.

13. Afikun aworan

Ilana ti eto naa

Eto naa ni awọn iyipo 5. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 2 pẹlu idojukọ lori ara isalẹ ti o n fojusi ara oke. Iwaṣe tun ṣe ni awọn iyipo 3. Laarin awọn iyipo, isinmi iṣẹju 1.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eto naa pẹlu iṣẹ pipe lori awọn agbegbe iṣoro akọkọ: ikun, apọju, itan. Ikẹkọ ti wa ni gbigbe ni rọọrun nipasẹ iwọn kekere ti kadio ati isinmi laarin awọn iyipo. Ti o ba fẹ mu kikankikan ti awọn kilasi pọ sii, ṣiṣẹ ni adaṣe kadio jẹ isinmi iṣẹju kan laarin awọn iyipo.

14. Ipenija Turbo

Ilana ti eto naa:

Eto naa ni awọn iyipo 8. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe oriṣiriṣi 4 ti o tun ṣe ni awọn ipele 2. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero ti 20 awọn aaya iṣẹ / 10 awọn isinmi isinmi.

Awọn ẹya ara ẹrọ:

Ikẹkọ yara to, ṣiṣe ni iyara lemọlemọfún laisi awọn iduro. Ṣugbọn iyatọ ti eto adaṣe oriṣiriṣi kikankikan ni a gbe ni rọọrun to. Iwọ yoo wa nọmba nla ti awọn adaṣe plyometric, awọn irọsẹ ati ẹdọforo, ọpọlọpọ awọn adaṣe plank fun ikun lori ilẹ.

15. Taly Trening

Ilana ti eto naa:

Eto naa ni awọn iyipo 5. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 2: adaṣe kadio, adaṣe fun itan ati apọju. Awọn adaṣe ni iyipo lẹẹkansi ni awọn ipele 2. Idaraya kọọkan n ṣiṣe ni iṣẹju 1.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Idaraya aarin igba yii lati Eva Khodakovskaya tumọ si idojukọ lori ara isalẹ: ibadi ati apọju. Nitorina ti o ba ni iṣoro ti “isalẹ eru” eto Caly Trening yoo ba ọ mu daradara! Nitori iyipo ti plyometric ati awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ iwọ yoo jo ọra ati mu awọn agbegbe iṣoro pọ ti awọn itan ati apọju.

16. Awọn adaṣe Isan inu

Ilana ti eto naa

Idaraya yii jẹ fun abs pẹlu awọn apa wọnyi:

• Awọn adaṣe fun ẹhin (iṣẹju 10)
• Plank (iṣẹju 3)
• Awọn adaṣe lori ikun (iṣẹju 2)

Awọn ẹya ara ẹrọ

O jẹ eto kukuru fun ikun lori ilẹ, eyiti o le ṣe bi afikun si eyikeyi adaṣe. Daradara ṣe akiyesi tẹ ati gbogbo eto iṣan. Ko ṣe iṣeduro ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu ẹhin rẹ ati sẹhin isalẹ.

17. Metamorphosis

Ilana ti eto naa

Idaraya yii pẹlu fitball ni awọn iyipo 10. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 2, tun ṣe ni awọn ipele 2. Awọn adaṣe ni ṣiṣe nipasẹ Circuit 30 iṣẹ-aaya aaya / 10 awọn aaya isinmi.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eto naa jẹ kikankikan: o pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe plyometric pẹlu fitball, nitorinaa ma ṣe reti iṣẹ isinmi lori rogodo. Ṣugbọn lẹhin igbimọ kẹfa, iyara ti awọn ẹkọ ti dinku ni ifiyesi. Laibikita o daju pe awọn adaṣe pẹlu fitball nigbagbogbo n ṣiṣẹ lori awọn iṣan pataki, Eva Chodakowska ṣafikun ninu eto naa awọn nọmba awọn adaṣe ti o to fun dida awọn itan abẹrẹ ati apọju.

18. Ibanujẹ Ikẹkọ

Ilana ti eto naa

Eto naa pẹlu awọn iyipo wọnyi:

• Awọn adaṣe Cardio ati awọn adaṣe ẹsẹ (iṣẹju 5)
• Awọn adaṣe fun ikun lori ilẹ (iṣẹju 5)
• Awọn adaṣe Cardio ati awọn adaṣe ẹsẹ (iṣẹju 5)

Lẹhinna gbogbo awọn iyipo 3 tun tun ṣe.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Ninu eto yii Eva Chodakowska pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe ti ko ṣe pataki ti ko wọpọ ni awọn fidio rẹ miiran. Fun diẹ ninu awọn adaṣe o nilo pupọ agbegbe agbegbe onigun mẹrin, ṣugbọn ti o ba fẹ o le mu awọn adaṣe dara julọ lati ba agbara rẹ mu. Eto yii pẹlu DVD kan pẹlu fidio-Skalpel II. Ti ṣe ko si igbona (ṣugbọn pẹlu fifun). Aṣayan igbona, wo ibi: Gbona ṣaaju ṣiṣe: adaṣe + ero kan.

19. Ara Express

Ilana ti eto naa

Eto naa ni awọn iyipo 5. Iyipo kọọkan pẹlu awọn adaṣe 2-3 ti o n fojusi awọn itan ati awọn apọju ati idojukọ lori ipilẹ. Iwaṣe tun ṣe ni awọn iyipo 3. Laarin awọn iyipo iṣẹju 1 ti kadio tabi isinmi lori yiyan rẹ.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Ikẹkọ ti o jọra si Ekstra Figura ni igbekalẹ ṣugbọn fifuye fifẹ diẹ diẹ sii. Eto naa pẹlu awọn adaṣe kadio ti o kọlu pupọ, ṣugbọn ọkan ninu awọn alabaṣepọ ti Eva fihan ẹya ti o rọrun ti adaṣe naa. Idaji akọkọ ti kilasi naa jẹ alara diẹ sii ju idaji keji lọ.

20. Ara Pipe

Ilana ti eto naa

Eto naa ni awọn iyipo 5. Iyika kọọkan pẹlu awọn adaṣe 2-3 pẹlu dumbbells, ni akọkọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ti awọn iṣan ni nigbakannaa. Iwaṣe tun ṣe ni awọn iyipo 3.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Eto yii waye laisi kadio aṣoju (apakan ikẹkọ nikan), ṣugbọn ni laibikita fun iyipada iyara ti ipo ati adaṣe mnogopoliarnosti, oṣuwọn ọkan rẹ yoo wa ni agbegbe gyrosigma fun gbogbo awọn kilasi. Ara Pipe jẹ adaṣe nla fun awọn agbegbe iṣoro ti awọn ẹya oke ati isalẹ ti ara. Dumbbells ko gba ju 2 kg lọ.

21. Ikẹkọ pẹlu Whistles

Ilana ti eto naa

Idaraya naa pẹlu awọn ẹya ọtọtọ mẹta:

• awọn adaṣe lori iwọntunwọnsi fun awọn ẹsẹ ati apọju (awọn adaṣe 2 yika, tun ṣe ni awọn apẹrẹ 3)
• kadio ti o lagbara (2 ti yika iṣẹ Robin ni iyara itusẹsẹ)
• awọn adaṣe lori ikun ilẹ ati sẹhin (awọn iyipo 3 ti awọn adaṣe ti o tun ṣe ni awọn apẹrẹ 2)

Awọn ẹya meji akọkọ ti o kẹhin fun iṣẹju 13, apakan kẹta jẹ iṣẹju 20.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Ninu apakan akọkọ ti eto naa o n duro de awọn adaṣe ẹsẹ pato kan pato fun iwontunwonsi. Apa keji jẹ kikankikan, o le ṣee ṣe bi kadio kukuru lọtọ. Apa kẹta yoo ṣe afilọ paapaa fun awọn ti ko fẹ igi naa: nibi awọn adaṣe miiran si erunrun ti o dubulẹ lori ikun ati ẹhin rẹ. O le ṣe awọn ipele lọtọ, tabi adaṣe jẹ patapata ni oye rẹ.

22. Scalpel II

Ilana ti eto naa

Idaraya naa ni awọn iyipo 3. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe 4 ti o tun ṣe ni awọn iyipo 3. Awọn adaṣe jẹ aṣoju deede fun efa ikẹkọ, ẹya nikan - fun awọn ẹkọ, iwọ yoo nilo alaga. Idaraya kọọkan yẹ ki o ṣe ni awọn akoko 15

Awọn ẹya ara ẹrọ

Idaraya ipa kekere ti Simple lati Eva Khodakovskaya, eyiti o baamu paapaa fun awọn olubere. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo alaga iduroṣinṣin tabi lati gba awọn aga miiran ti o wa. Eto yii pẹlu DVD kan pẹlu fidio Ibanujẹ ikẹkọiyen le ni idapo pelu ara won. Ti ṣe ko si igbona (ṣugbọn pẹlu fifun).

23. Awoṣe Wo

Ilana ti eto naa

Idaraya naa ni awọn iyipo pupọ awọn iṣẹju 7-8:

• Awọn adaṣe fun awọn apa ati awọn ejika pẹlu dumbbells
• Awọn adaṣe fun ẹhin ati àyà pẹlu awọn dumbbells
• Planks ati titari-Soke
• Awọn adaṣe fun ikun lori ẹhin
• Idaraya ninu plank ẹgbẹ

Awọn ẹya ara ẹrọ

O jẹ adaṣe onírẹlẹ ti o wuyi fun ayewo agbara ti awọn isan ti ara oke: awọn ejika, apa, àyà, ẹhin, ikun, corset iṣan. Iwọ yoo nilo iwuwo kekere dumbbells kekere (ko ju 2 kg lọ).

Eto ikẹkọ ti ṣetan, eto Eva Khodakovskaya

Ti o ba fẹ bẹrẹ pẹlu Eva Khodakovskaya, ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, a fun ọ ni awọn aṣayan pupọ awọn eto ikẹkọ ti o ṣetan fun 5 ọjọ ọsẹ kan. Ni ọjọ kan ni ọsẹ kan nitorina rii daju lati gba isan ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Fun apẹẹrẹ, wo: Awọn eto 20 lati AmọdajuBlender fun irọra.

O le darapọ adaṣe nikan tabi lati yipada ero wa diẹ fun ọsẹ. O tun le kọ awọn akoko 3-4 fun ọsẹ kan, tabi awọn akoko 6-7 fun ọsẹ kan da lori awọn agbara rẹ. Gbiyanju awọn aṣayan oriṣiriṣi, yiyan si iṣeto ti o dara julọ julọ fun awọn ẹkọ ọsẹ.

Aṣayan fun awọn olubere (gbogbo awọn agbegbe iṣoro):

• PN: Ipa ori
• W: Ara pipe
• CP: Scalpel II
• THU: Afikun aworan
• FRI: Awoṣe Wo
• SB: nínàá

Aṣayan fun ipele apapọ (gbogbo awọn agbegbe iṣoro):

• PN: Gbogbo Ikẹkọ
• Ni: Turbo sisun
• CP: Tẹẹrẹ Fit
• THU: Ipenija Turbo
• FRI: Ipenija Idoju
• SB: nínàá

Aṣayan fun ipele ilọsiwaju (gbogbo awọn agbegbe iṣoro):

• PN: Awọn ọfun
• Ni: Awọn adaṣe apani
• CP: Asiri ti Pilates
• THU: Bikini tabi Ara Gbona
• FRI: Rewolucja (o ṣee ṣe lati mu awọn ipele kọọkan)
• SB: nínàá

Aṣayan pẹlu itọkasi lori apọju ati itan:

• PN: Gbogbo Ikẹkọ
• W: Afojusun Jędrne Posladki
• CP: Ara Express, tabi Bikini
• THU: Tẹẹrẹ Fit
• FRI: Rewolucja (apakan 1 ati 2) tabi Sukces (laisi abala fun ikun)
• SB: nínàá

Aṣayan pẹlu tcnu lori ikun:

• MON: Turbo Sisun + Awọn adaṣe Isan Ikun
• W: Asiri ti Pilates
• CP: Szok Trening tabi Killer Ćwiczenia
• THU: Afojusun Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (apakan 3 ati 4) tabi Sukces (laisi abala fun ese)
• SB: nínàá

Aṣayan ko si kadio kekere ti o ni ipa:

• PN: Skaplel
• W: Asiri ti Pilates
• CP: Tẹẹrẹ Fit
• THU: Skalplel Ipenija naa
• PT: Àkọlé Płaski Brzuch tabi Àkọlé Jędrne Posladki (idaji akọkọ)
• SB: nínàá

Atunwo gbogbogbo ti awọn eto Eva Khodakovskaya

Atunwo ti awọn eto Eva Khodakovskaya pin pẹlu wa Olga aaye alabapin. A dupẹ lọwọ Olga fun apejuwe ti awọn kilasi ti efa, bi awọn esi laaye nipa awọn eto n funni ni imọran ti o dara julọ nipa awọn eto naa.

“Lehin igbidanwo ikẹkọ Eva Khodakovskaya, o bẹrẹ lati ni oye idi ti ọpọlọpọ awọn onijakidijagan ti awọn wiwo fidio rẹ lori Youtube ati awọn alabapin lori oju-iwe Facebook rẹ ati awọn nẹtiwọọki awujọ miiran lori Intanẹẹti. O ni diẹ ninu pataki agbara, awọn kilasi naa munadoko gaan, ati pe nọmba rẹ n ru lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ.

Ikẹkọ Eva Khodakovskaya yoo rawọ si awọn ti o fẹran awọn adaṣe iwuwo pipadanu iwuwo ati awọn adaṣe ni aṣa ti Pilates. Fun awọn kilasi gbogbogbo kii yoo nilo awọn ohun elo afikun (ayafi Mat). Iṣẹ ti o yẹ le wa awọn olubere mejeeji ati awọn eniyan ti o ṣe awọn ere idaraya fun igba pipẹ. Eyi ni eto akọkọ:

1. Iyika. Eto yii jẹ ẹru ti o nira pupọ, paapaa ni ipari o nira lati gba ẹmi ati agbara bẹrẹ lati lọ kuro. Ni afikun adaṣe yii ni pe apakan kọọkan le ṣee ṣe lọtọ ki o tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba. Omiiran ti awọn anfani: yiyan ti o dara fun awọn adaṣe, awọn iwuwo ati kadio wa ni lile ati ni irọrun. Ti awọn minuses: o ni ipa kadio pupọ, nitorinaa awọn ti o daabobo awọn ẹsẹ tabi ni awọn iṣoro ọkan, adaṣe kii yoo ṣiṣẹ.

2. Awọn ọgbẹ. Ninu eto yii, ọpọlọpọ awọn fo, diẹ ninu awọn burpees, ẹdọfóró ati ṣiṣiṣẹ ni awọn adaṣe aaye lori Mat, ni pataki ọpọlọpọ awọn gbigbe ẹsẹ ati awọn adaṣe lati ipo plank. Awọn agbara ti kilasi yii ni niwaju awọn adaṣe ti o kan gbogbo awọn agbegbe iṣoro akọkọ (awọn ẹsẹ, apá, tẹ). O dara, igbona ni kikun ati nínàá. Ti awọn minuses: ọpọlọpọ awọn fo ati nitorinaa, awọn ti o daabo bo awọn ẹsẹ tabi ni awọn iṣoro pẹlu adaṣe ọkan kii yoo ṣiṣẹ.

3. Apaniyan Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - adaṣe ti o nira pupọ, ṣiṣe ni iṣẹju 45. Eto ti awọn adaṣe deede, ṣugbọn apapọ awọn adaṣe jẹ atilẹba pupọ! Awọn iyipo Cardio iyipo miiran nibiti agbara ati fifo wa.

4. Ibanujẹ Ikẹkọ. Eto naa jẹ gidigidi pupọ, iṣesi kuro ni awọn shatti, ati fun awọn olubere o le nira fun ẹrù naa. Ti fidio awọn minuses: fun apakan akọkọ nilo aaye nla nitori awọn fo lo wa kọja yara naa, nitorinaa ti o ba ni agbegbe to lopin, yoo nira lati ṣe ikẹkọ.

5. Bikini. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ, gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ. Eto naa nigbagbogbo awọn ẹgbẹ mẹta ti awọn adaṣe ni akọkọ squats (tabi awọn ẹdọforo tabi awọn sumo squats), ati lẹhinna awọn adaṣe lati ipo plank (tabi titari-UPS tabi awọn apẹrẹ ẹgbẹ, tabi n fo ni ibi iduro pẹlu ifasita ti ọwọ kan), ati lẹhinna lẹẹkansi awọn adaṣe duro, ṣugbọn kikankikan (tabi n fo, tabi nṣiṣẹ, tabi awọn ẹdọ fifo).

6. Ipenija Scalpel. Idaraya ti o nira julọ ti fidio idakẹjẹ jẹ Skalpel Wyziwanie. Idojukọ jakejado adaṣe lori awọn itan, apọju, ibadi, ikun, itan ati apọju paapaa.

7. Igbẹ ori. Fidio iṣẹju 40 yii ni awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe fun awọn agbegbe iṣoro ati waye ni iyara idakẹjẹ. Ninu eto yii tcnu jẹ lori awọn ibadi ati awọn apọju bakanna bi nini ẹya ti o munadoko lori tẹtẹ. Ikẹkọ jẹ idakẹjẹ to dara, ṣugbọn o fọ laarin awọn adaṣe nibẹ, eyiti o lẹẹkọọkan polusi ti tuka daradara.

8. Asiri Ninu Pilates. Awọn Pilates aṣiri - o dara pupọ, kilasika Pilates laisi kadio. Iduroṣinṣin tunu, nọmba to to ti awọn atunwi (gbogbo rẹ da lori adaṣe kan), ṣugbọn iyẹn ni opin rẹ, nigbati iṣan naa ti han tẹlẹ. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe lori ilẹ lori Mat.

9. Ibẹwẹ II. Skalpel II idaraya ti o rọrun to rọrun pẹlu alaga, pupọ julọ lori awọn isan ẹsẹ, ibadi ati ọwọ. ”

Idahun nipa ikẹkọ kọọkan Eva Khodakovskaya

Pilates Asiri

Awọn ọgbẹ

Irun ori

Ipenija Scalpel

Apaniyan Ćwiczenia

Iyika

Slim Fit

Bikini

Turbo Sisun

Awọn adaṣe Isan Ikun

Metamorphosis

Ipenija Turbo

Scalpel II

Gbiyanju o ati iwọ ikẹkọ Eva Khodakovskaya ti o munadoko ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ara ti awọn ala rẹ. Laarin efa fidio, gbogbo eniyan le wa eto ti o baamu ti yoo ṣe iwuri lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ.