Ibeere ti o gbajumo julọ ti awọn ti o jẹun awọn ounjẹ ọgbin ni awọn ifiyesi amuaradagba - ṣe o ṣee ṣe, nipa fifun ounjẹ ti orisun eranko, lati ni itẹlọrun iwulo ara fun amuaradagba? Ni awọn ọrọ miiran, awọn orisun orisun ọgbin ti kalisiomu munadoko bi? Mo ṣe atẹjade idahun si rẹ ni oṣu diẹ sẹhin.
Ibeere keji ti o gbajumo julọ jẹ nipa kalisiomu. "O ko mu wara ati pe o ko jẹ awọn ọja ifunwara - ṣugbọn kini nipa kalisiomu, nitori ko si ibi miiran lati mu?" Eyi jẹ arosọ miiran, ati pe, bi o ti wa ni jade, ti pẹ ni aṣeyọri nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ. Iyalenu, wara ni ipa idakeji - o pa awọn egungun run ati ki o mu ki ewu ipalara nla pọ si. Ṣugbọn nibo ni lati gba nkan ti o wa ni erupe ile pataki, ti ko ba mu wara ati pe ko jẹ awọn ọja miiran ti o da lori rẹ? Idahun si jẹ rọrun - awọn ounjẹ ọgbin pẹlu akoonu kalisiomu giga yoo wa si igbala.
Otitọ ni pe kii ṣe iye kalisiomu ti o jẹ nikan ṣe pataki pupọ fun ilera egungun, ṣugbọn bi o ṣe jẹ pe kalisiomu pupọ nitori awọn idi pupọ (awọn iwa ijẹunjẹ, igbesi aye, ipo ilera ni ipilẹ) ti wẹ kuro ninu ara. O wa laarin agbara wa lati mu awọn nkan wọnyi labẹ iṣakoso ati dinku isonu ti macronutrients yii.
Fere gbogbo kalisiomu ninu ara wa ni ogidi ninu awọn egungun. Iwọn kekere kan wa ninu ẹjẹ ati pe o jẹ iduro fun iru awọn iṣẹ pataki bi ihamọ iṣan, mimu iṣọn-ọkan ati gbigbe awọn imun aifọkanbalẹ.
Nigbagbogbo a padanu kalisiomu lati inu ẹjẹ nipasẹ ito, lagun, ati idọti. Ara le sanpada fun pipadanu yii pẹlu ipin kan ti kalisiomu lati awọn egungun ati yawo lati inu ounjẹ. O wa nibi ti awọn eniyan ti o ti pinnu lati ṣe yiyan ni ojurere ti vegetarianism ti dojuko ibeere naa - eyiti awọn ounjẹ ọgbin ni kalisiomu.
Awọn egungun ti wa ni iparun nigbagbogbo ati tun ṣe. Ni awọn eniyan ti o wa labẹ ọdun 30, awọn egungun ti wa ni atunṣe diẹ sii ju ti wọn run. Lẹhin ọdun 30, ipo naa n yipada diẹ sii: wọn bẹrẹ lati bajẹ ni iyara ju imularada lọ. Pipadanu kalisiomu pupọ lati awọn egungun le ja si irẹwẹsi egungun pataki ati paapaa idagbasoke ti osteoporosis.
Awọn ifosiwewe pupọ ni ipa lori isonu ti kalisiomu nipasẹ ara:
- Awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ṣe alekun iyọkuro ti kalisiomu lati ara ninu ito. Amuaradagba lati inu awọn ọja ẹranko ṣe iyara imukuro kalisiomu diẹ sii ju amuaradagba lati awọn ounjẹ ọgbin. Eyi le jẹ ọkan ninu awọn idi ti awọn ajewebe (ti o da lori awọn ohun ọgbin ọlọrọ kalisiomu) maa n ni awọn egungun ti o lagbara ju awọn ti njẹ ẹran lọ.
- Awọn ounjẹ tabi ounjẹ deede ti o ga ni iṣuu soda (awọn warankasi lile ati rirọ; awọn ẹran ti a mu; ẹja ti a fi sinu akolo, ẹran ati ẹfọ ti a ba lo iyọ bi ohun itọju; ẹja okun ti a fi iyọ kun; awọn eso sisun; awọn obe lẹsẹkẹsẹ; awọn cubes bouillon; awọn eerun igi) mu ifasilẹ pọ si kalisiomu ninu ito.
- Caffeine, eyiti a rii pupọ julọ ninu tii ati kọfi, ati si iwọn diẹ ninu chocolate ati diẹ ninu awọn olutura irora, nmu itujade ti kalisiomu ninu ito. Ni afikun, ni ibamu si awọn ẹkọ ajeji titun, awọn obirin ti o mu ọpọlọpọ awọn agolo kofi ni ọjọ kan (3-4) lakoko menopause ati ni ọjọ ogbó ewu lati ṣe akiyesi ilosoke ninu fragility egungun, ati "mọ dara julọ" osteoporosis.
- 4. Siga mimu nyorisi si tobi adanu ti kalisiomu. Eyi jẹ nipataki nitori idinku ninu ipele ti awọn homonu ibalopo ti obinrin ninu ara - awọn estrogens. Aini wọn kii ṣe ọna ti o dara julọ fun agbara ti egungun egungun lati fa kalisiomu.
Awọn ifosiwewe pupọ ti o ṣe idasi si isọdọtun ti eto egungun:
- Idaraya jẹ ọkan ninu awọn okunfa pataki julọ ni mimu ilera egungun.
- Ifihan si imọlẹ oorun ṣe igbega iṣelọpọ ti homonu Vitamin D ninu ara, eyiti o ṣe pataki fun kikọ awọn egungun.
- Ounjẹ ti o ni awọn eso, ẹfọ, ati ewebe ṣe iranlọwọ lati tọju kalisiomu ninu awọn egungun. Calcium lati awọn orisun ọgbin, paapaa awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn legumes, jẹ pataki fun kikọ awọn egungun.
Calcium ninu awọn ounjẹ ọgbin kii ṣe ọna utopia, nitori o le dabi si awọn eniyan ti o gbagbọ pe orisun pataki nikan ti macronutrients yii jẹ awọn ọja ifunwara. Wiwa kalisiomu ninu awọn irugbin ko nira yẹn.
Ati ni afikun, nigbagbogbo, ninu awọn ọja ọgbin, akoonu kalisiomu kii ṣe kekere nikan ni ounjẹ ti orisun ẹranko, ṣugbọn tun ga julọ. Wọn jẹ ọlọrọ ni soybean, bok choy, broccoli, kale, bok choy, ewe kola, ewe eweko, awọn irugbin sesame, wara nut, broccoli, okra, almonds, awọn ewa, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Kọ ẹkọ atokọ alaye yii ati pe iwọ yoo mọ idahun si ibeere ti iru awọn irugbin wo ni kalisiomu:
- Browncol (kale) (1 ago * ni 180 miligiramu ti kalisiomu)
Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti fihan pe kalisiomu “abinibi” lati browncol ti gba pupọ dara julọ ju kalisiomu “Oti ibi ifunwara”.
- Awọn ọya kola (1 ago - ju 350 miligiramu)
Ó lè yà ọ́ lẹ́nu láti kẹ́kọ̀ọ́ pé ọ̀pọ̀ èròjà calcium nínú ife ọ̀gbìn kale ju nínú ife wàrà kan!
- Turnip ọya (1 ago - 250 miligiramu)
Nigbagbogbo, awọn ounjẹ turnip (ni pato, awọn ọya turnip) ni iṣeduro nipasẹ awọn amoye fun awọn eniyan ti o ni osteoporosis ati osteochondrosis lati jẹ awọn akọkọ ninu ounjẹ wọn. Idi fun eyi jẹ afihan ti o lagbara ti ipele ti kalisiomu ninu akopọ.
- Tahini (2 tablespoons - 130 miligiramu)
Ajeseku miiran ti lẹẹ irugbin Sesame ọra ni irọrun ti isọpọ sinu ounjẹ. Tahini jẹ to lati tan lori tositi, ati kalisiomu wa ninu apo rẹ.
- Wara hemp (1 ago - 460 miligiramu)
Amuaradagba, kalisiomu, amino acids pataki 9 - wara hemp le ṣogo fun eyi.
- Almondi epo (2 tablespoons - 85 miligiramu)
Ni opo, kii ṣe pataki paapaa ohun ti yoo han ninu ounjẹ rẹ - eso, wara tabi epo almondi. O ṣe pataki pe ni afikun si kalisiomu, ọja yii ni ọpọlọpọ iṣuu magnẹsia ati okun.
- Soy (1 ago - 175 miligiramu)
Soy jẹ mejeeji amuaradagba Ewebe ati ọgbin ti o jẹ ọlọrọ ni kalisiomu. Jeki eyi ni lokan nigbati o ba pinnu kini lati paarọ fun ẹran ati awọn ọja ifunwara.
- Broccoli (1 ago - 95 miligiramu)
Ni afikun si ẹbun ti o lagbara ni imọran ti kalisiomu, broccoli ṣogo itọkasi pataki kan ti Vitamin C ninu akopọ rẹ (eso kabeeji ni ilọpo meji ti o ju awọn osan lọ).
- Fennel aise (isu alabọde 1 - 115 miligiramu)
Fennel ni adaṣe ko ni awọn ifaramọ (ayafi fun aibikita ẹni kọọkan), pẹlupẹlu, o ni ipin to lagbara ti awọn vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Awọn eso beri dudu (1 ago - 40 miligiramu)
Awọn obinrin yẹ ki o ṣafikun awọn eso beri dudu si ounjẹ wọn kii ṣe nitori tandem ti kalisiomu ati iṣuu magnẹsia nikan, ṣugbọn tun nitori Berry yii ṣe iranlọwọ awọn ami aisan ti PMS ati menopause.
- Blackcurrant (1 ago - 62 miligiramu)
Currant dudu ni a pe ni aṣaju laarin awọn berries ni awọn ofin ti Vitamin C.
- Oranges (1 osan - 50-60 miligiramu)
Osteoporosis ni orukọ keji - scurvy egungun. Oranges, eyiti o jẹ ọlọrọ kii ṣe ni Vitamin C nikan, ṣugbọn tun ni kalisiomu, jẹ idena ti o dara julọ si awọn arun apapọ.
- Apricots ti o gbẹ (1/2 ago - 35 miligiramu)
Awọn apricots ti o gbẹ jẹ ọja ti o wulo, nitori wọn ni awọn iyọ kalisiomu pupọ diẹ sii ju iṣuu soda.
- Ọpọtọ (1/2 ago - 120 miligiramu)
Ma ṣe fẹ lati jẹ bi desaati fun tii, fi kun si saladi pẹlu ewebe, tabi oatmeal. O kan maṣe foju rẹ, nitori idaji ọwọ ọpọtọ ni kalisiomu diẹ sii ju gilasi kan ti wara lọ.
- Awọn ọjọ (1/2 ago - 35 miligiramu)
Ti o ba n wa kii ṣe awọn ounjẹ orisun ọgbin nikan ti o ga ni kalisiomu, ṣugbọn awọn ounjẹ ti yoo ni itẹlọrun ebi rẹ ni pipe ni akoko kanna, wo awọn ọjọ.
- Atishoki (1 atishoki alabọde - 55 miligiramu)
Mineralization ti egungun egungun ati okun rẹ jẹ ohun ti artichoke ti jẹ olokiki fun lati awọn ọjọ ti Egipti atijọ.
- Awọn ewa Adzuki (1 ago - 65 miligiramu)
Awọn ewa Adzuki ni a pe ni superfood Japanese nitori awọn eso wọn kii ṣe kalisiomu nikan, eyiti o jẹ iyebiye fun awọn egungun, ṣugbọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba Ewebe.
- Awọn ewa ti o wọpọ (1 ago - 125 miligiramu)
100g ti awọn ewa funfun ni o fẹrẹ to 20% ti iye ojoojumọ ti kalisiomu. Ṣugbọn o niyelori paapaa pe awọn ẹfọ wọnyi tun ni iṣuu magnẹsia. Calcium ati iṣuu magnẹsia wa ni iwaju ti ilera egungun wa.
- Amaranth (1 ago - 275 miligiramu)
Si ibeere "Ewo ni awọn ohun ọgbin ni ọpọlọpọ kalisiomu", ni ọpọlọpọ igba, ọkan ninu akọkọ ti o gbọ jẹ amaranth. Sibẹsibẹ, amaranth jẹ ọkan ninu awọn ti o gba silẹ ni awọn ofin ti kii ṣe akoonu kalisiomu nikan. Awọn ewe rẹ ni iye nla ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
- Karooti (200 gr - 60 miligiramu)
Awọn amoye ṣe idaniloju pe, ni idakeji si wara, kalisiomu lati awọn Karooti ni a gba ni iṣe nipasẹ ẹnu.
Ibeere ojoojumọ ti ara fun kalisiomu jẹ 1000 miligiramu.
awọn orisun:
Ounjẹ Tracker
Ẹgbẹ olupese Ewebe
Igbimọ Onisegun
* ago jẹ ọkan ti wiwọn ti o dọgba pẹlu milimita 250