Amuaradagba jẹ bulọọki ile fun awọn sẹẹli wa, awọn iṣan ati awọn ara. O jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara, ati nitorinaa ọkọọkan wa gbọdọ gba iye ti amuaradagba ti o to pẹlu ounjẹ ni gbogbo ọjọ.
Laanu, igbagbọ tun wa ni ibigbogbo pupọ pe awọn eniyan ti o fi opin si ara wọn si ẹran ati awọn ọja ẹranko ko le gba iye amuaradagba ti a beere… Mo gbọ nipa eyi ni deede deede ni ibatan si ounjẹ mi. Se ooto ni?
Idahun si ni pe ounjẹ ti a gbero daradara le ni diẹ sii ju amuaradagba to lati jẹ ki o ni ilera ati lọwọ. Je orisirisi awọn ounjẹ ati ki o gba gbogbo awọn eroja ti o nilo. Pẹlu iyipada si ounjẹ ti o da lori ọgbin, Mo bẹrẹ lati lo ọpọlọpọ awọn ọja titun, diẹ ninu eyiti Emi ko tii ti gbọ tẹlẹ tẹlẹ! Ati, dajudaju, Emi ko ni imọran pe wọn le jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, fun apẹẹrẹ:
- eso: giramu 45 ti awọn eso, da lori iru, ni lati 4 si 7 giramu ti amuaradagba,
- awọn irugbin (fun apẹẹrẹ, hemp): ninu giramu 30 ti awọn irugbin, da lori iru, o le wa lati 5 si 10 giramu ti amuaradagba,
- Awọn irugbin alawọ ewe: giramu 150 ti awọn ewa jinna ni awọn giramu 17 ti amuaradagba,
- chickpeas: giramu 160 ti chickpeas ti o pari ni awọn giramu 14 ti amuaradagba,
Lentils: 200 giramu ti awọn lentil ti o jinna = giramu 18 ti amuaradagba
- awọn ẹfọ: lẹẹkansi da lori iru awọn irugbin ẹfọ kan, fun apẹẹrẹ, ni giramu 150 ti awọn ewa dudu ti a ṣun, giramu 15 ti amuaradagba,
- iru ounjẹ ounjẹ ayanfẹ mi jẹ quinoa: 185 giramu ti quinoa sise ni giramu 8 ti amuaradagba,
- jero: giramu 170 ti jero sise ti o ni giramu 6 ti amuaradagba,
- amaranth: 240 giramu ti amaranth ti o pari ni awọn giramu 9 ti amuaradagba,
- tofu: ni giramu 120, giramu 10 ti amuaradagba,
- Spirulina ati awọn ewe miiran jẹ ọlọrọ pupọ ni amuaradagba, tablespoons meji ti lulú spirudin gbẹ ni giramu 8 ti amuaradagba.
Eyi ni diẹ ninu awọn ilana mi ti o da lori awọn irugbin wọnyi: amaranth pẹlu ẹfọ, lobio pupa pupa, quinoa, iresi pẹlu awọn ewa, hummus, bimo lentil.
Ati spirulina ati awọn irugbin hemp ni a le fi kun si awọn mimu ati awọn oje.
Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn irugbin ni amuaradagba kekere, eyiti o jẹ idi ti awọn onimọran ijẹẹmu sọ pe nipa jijẹ awọn ounjẹ oriṣiriṣi jakejado ọjọ, o le gba amuaradagba to. Fun apẹẹrẹ, giramu 180 ti owo ti o jinna ni giramu 5 ti amuaradagba, ati 140 giramu ti broccoli ti o jinna ni giramu 3 ti amuaradagba.
Amuaradagba gbọdọ wa ni iṣaaju ni eyikeyi ounjẹ, ni pataki awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Gbiyanju lati ṣafikun orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin pẹlu gbogbo ounjẹ lati rii daju pe o ni eto amino acids ni gbogbo ọjọ.
Niwaju ibeere rẹ nipa iye amuaradagba ti eniyan nilo fun ọjọ kan, Emi yoo sọ pe eyi jẹ ẹni kọọkan pupọ o da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: igbesi aye rẹ, awọn ibi-afẹde, tito nkan lẹsẹsẹ, iwuwo, iru amuaradagba ti a run. Ni gbogbogbo, RDA, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ounjẹ ati Ounjẹ, jẹ giramu 56 fun awọn ọkunrin ati giramu 46 fun awọn obinrin. Nitori awọn elere idaraya ni awọn ibeere amuaradagba ti o ga julọ ju awọn ti kii ṣe elere idaraya, Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics ti Ilu Kanada ati Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya ti Amẹrika daba pe wọn ṣe iṣiro gbigbe gbigbe amuaradagba ojoojumọ wọn gẹgẹbi atẹle:
- didaṣe awọn ere idaraya (Awọn elere idaraya agbara): lati 1,2 si 1,7 giramu ti amuaradagba fun kilogram 1 ti iwuwo ara;
- awọn oṣiṣẹ ti awọn ere idaraya “ifarada” (Awọn elere idaraya Ifarada): lati 1,2 si 1,4 giramu ti amuaradagba fun kilogram 1 ti iwuwo ara.
Awọn orisun ti:
Alaye Ounjẹ Ara
Ile ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf