Awọn nkan 10 ti o ṣẹlẹ nigbati o ba lọ kiri lojumọ

1. Agbara mojuto rẹ yoo dara si

Ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti ṣiṣe awọn pákó deede ni pe wọn ṣe okunkun apakan aarin ti ara - awọn iṣan, egungun, ati awọn isẹpo ti o so ara oke ati isalẹ.

Nitoripe a npa aarin ti ara nigbagbogbo ni igbesi aye ojoojumọ - nigba ti a ba gbe soke, tan, isan ati tẹ - eyi ṣee ṣe agbegbe pataki julọ ti ara lati ṣiṣẹ lori.

Ni aṣeyọri mimu ipo plank nilo pe ki o Titari ati mu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan mojuto pataki - abdominus transverse, abdominus rectus, iṣan oblique ita, ati awọn glutes.

Nigbati agbara mojuto ba dara si, awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ di rọrun, a lero ni okun sii, ati pe agbara ere idaraya wa pọ si.

2. Iwọ o padanu, iwọ o si fun ikun rẹ le

Gbagbe nipa abs lojoojumọ - wọn ko dara fun nini alapin, ikun toned lonakona. Olootu kan laipẹ ni Ọgagun Times, atẹjade ominira ni Ọgagun Amẹrika, tun tọka si awọn joko-soke bi “idaraya ti igba atijọ” ti a ro loni lati jẹ idi pataki ti awọn ipalara ẹhin isalẹ. pada.

Dípò ìyẹn, planking ni ojutu ! Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Agbara ati Imudara ri pe plank nlo 100% awọn iṣan rẹ lati inu igi chocolate lakoko ti o lodi si 64% nikan fun abs.

Pipin deede tumọ si awọn iṣan inu rẹ yoo ni okun sii, ki o si mu. Pẹlupẹlu, iwọ yoo ṣe ohun orin awọn agbegbe miiran ti ara rẹ daradara, ati gba diẹ sii fun owo rẹ.

3. O y’o mu ẹhin re le

Lakoko ti diẹ ninu awọn adaṣe mojuto le ṣe irẹwẹsi ati pe o le ṣe ipalara fun ẹhin (bii awọn ijoko tabi awọn ijoko), plank yoo ṣe iranlọwọ fun u ni okun. Ni pato, awọn iṣan ti ẹhin oke di okun sii.

Ni afikun, a ṣe plank lakoko ti o n ṣetọju ọpa ẹhin didoju, eyiti o yọkuro iṣeeṣe ti igara igbagbogbo ti o fa nipasẹ yiyi ati gigun ọpa ẹhin.

Ni ibamu si American Concil on Exercicse (ACE), “nitori pe idaraya plank nilo iṣipopada kekere lakoko ti o ṣe adehun gbogbo awọn ipele ti fascia ikun, o jẹ ọna nla lati lokun apakan aarin ti ara. eyiti, leteto, ṣe iranlọwọ lati dinku irora kekere ”.

4. Iwọ yoo ni anfani lati igbelaruge iṣelọpọ agbara ati sisun sisun

Lakoko ti plank iyara kan tabi meji kii yoo sun bi ọra pupọ bi adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ, o jẹ ọna kan plus munadoko imukuro sanra. Nigbati o ba kọ ikẹkọ lati mu agbara rẹ pọ si, oṣuwọn iṣelọpọ rẹ pọ si paapaa lẹhin ti o da adaṣe adaṣe duro… eyi jẹ nkan ti ko ṣẹlẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe inu ọkan ati ẹjẹ.

Fun gbogbo idaji iwon kan ti iṣan ti o jèrè, ara rẹ n sun nipa awọn kalori 50 diẹ sii fun ọjọ kan. Nitorina ti o ba jèrè 5 poun ti iṣan, o le sun to awọn kalori 500 diẹ sii fun ọjọ kan ju ti o sun ni alailagbara.

5. Iwọ yoo mu irọrun rẹ pọ si ati dinku ewu ipalara rẹ.

Duro ni irọrun jakejado igbesi aye jẹ pataki fun idilọwọ ipalara - eyiti o jẹ idi ti awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti o mu irọrun pọ si yẹ ki o jẹ apakan ti eyikeyi eto ikẹkọ ti a ṣe daradara.

Ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o rọrun, lojoojumọ, pẹlu plank, le sanpada fun diẹ ninu isonu adayeba ti rirọ ninu awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn iṣan ti o wa pẹlu ọjọ ori. Eyi le jẹ ohun elo ti o wulo julọ fun awọn ti o joko ni tabili ni gbogbo ọjọ.

Planks ṣiṣẹ lati pọ si tabi ṣetọju irọrun nipa fikun ati nina awọn isan ni ayika awọn ejika, egungun kola, awọn abẹji ejika, awọn okun, ati paapaa awọn arches ti awọn ẹsẹ ati awọn ika ẹsẹ.

Lati gbona gaan, ronu fifi awọn planks lẹgbẹẹ ilana adaṣe adaṣe rẹ. Iwọnyi na isan awọn iṣan oblique, paapaa ti o ba fa apa rẹ si oke ori rẹ ni ila pẹlu ara rẹ.

6. Iwọ yoo ni anfani lati awọn egungun alara ati awọn isẹpo

Iṣẹ ṣiṣe ti ara kii ṣe nipa mimu ki apakan ara wa mojuto ni ilera ati awọn iṣan wa dun – o ṣe pataki fun irọrun ti awọn egungun ati awọn isẹpo wa.

Ni pato, idaraya pẹlu awọn iwuwo jẹ pataki fun awọn egungun ilera. Awọn iru awọn iṣe wọnyi n ṣe wahala awọn egungun ti o so mọ awọn iṣan wa, ati mu wọn ṣiṣẹ lati tun ara wọn kọ. Atilẹyin iwuwo ara ti ara rẹ - bii iwọ ṣe pẹlu iṣipopada plank - jẹ adaṣe ifarada iwuwo ikọja ti yoo jẹ ki o ma lọ sinu omi.

Fun awọn ọna diẹ sii lati ṣe idagbasoke ati ṣetọju awọn egungun ilera ni ọjọ ogbó, ṣayẹwo awọn imọran wọnyi.

7. Iduro rẹ ati iwọntunwọnsi dara si.

Ṣiṣe awọn planks ṣe ilọsiwaju iduro rẹ ati iwọntunwọnsi, ati, nigba ti o ba ṣe deede, ṣe iranlọwọ fun ọ lati joko tabi duro pẹlu irọrun.

Imudara awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti o yori si ipo ti o dara julọ nigba ti ikun ati awọn iṣan ẹhin ni ipa nla lori awọn ẹgbẹ iṣan miiran ninu ara (eyiti o jẹ idi ti wọn fi mọ ni "mojuto"!). Awọn planks tun ṣe iranlọwọ lati dena tabi yiyipada awọn ailagbara ẹhin, pẹlu lordosis ati ẹhin pelvic titẹhin ti o jẹ abajade lati ailera ninu ikun tabi awọn iyipada ibadi, lẹsẹsẹ.

Awọn planks ẹgbẹ tabi awọn planks pẹlu awọn amugbooro jẹ anfani paapaa fun iwọntunwọnsi ile, gẹgẹbi awọn planks ti a ṣe lori bọọlu iduroṣinṣin.

8. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ yoo rọrun

Planks ti wa ni ipin bi “idaraya iṣẹ-ṣiṣe” nitori awọn anfani ti wọn mu han ni awọn iṣẹ “aye gidi” - eyi jẹ ọkan ninu awọn idi ti diẹ ninu awọn ọmọ ẹgbẹ ti ọgagun n ṣeduro rirọpo ti ijoko ni idanwo imurasilẹ ti Ọgagun nipasẹ plank.

Ti a mu ni deede, awọn akoko igbimọ jẹ ki awọn iṣẹ-ṣiṣe gidi-aye rọrun nitori wọn ko dojukọ awọn iṣan kan, ṣugbọn a ṣe apẹrẹ lati lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni nigbakannaa - gangan bi a ṣe ṣe awọn ara wa lati ṣiṣẹ.

Bi o ṣe padanu ọra, kọ iṣan ati agbara, mu irọrun, egungun ati ilera apapọ; ati ki o gbadun dara arinbo ati ki o dara iwontunwonsi. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn nkan bii riraja, mimọ, iṣẹṣọ, ati ọgba gbogbo wọn nilo igbiyanju ti ara ti o kere pupọ!

9. Iwọ yoo ni idunnu ati ki o dinku wahala

Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn adaṣe, awọn planks le mu ọkan kuro (ati mu awọn ipele agbara rẹ pọ si).

Awọn oṣiṣẹ sedentary ni pato yẹ ki o ṣe akiyesi awọn anfani ti plank fun iṣesi wọn - awọn iduro wọnyi ṣe iranlọwọ lati na isan ati sinmi awọn iṣan ni ọrun, awọn ejika, ati ẹhin eyiti nigbagbogbo di lile ati aifọkanbalẹ pẹlu ijoko gigun.

Iwe akọọlẹ Yoga ṣe iṣeduro awọn adaṣe plank lati dinku wahala, bi wọn ṣe sọ “lati ṣe iranlọwọ lati tunu ọpọlọ”.

O kere ju iwadi ijinle sayensi kan ti fihan pe jijẹ ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn aami aiṣan ti ibanujẹ. Diẹ ninu awọn amoye amọdaju ti sọ pe awọn adaṣe ti o ni iwuwo le mu iṣesi dara si lakoko ti o nfi agbara si ipilẹ ti ara yoo fun ọ ni oye ti agbara lapapọ.

10. O yoo di mowonlara!

Ni kete ti o bẹrẹ si plank lojoojumọ ati rii awọn anfani fun ara rẹ, iwọ ko le da duro!

Nipa tẹsiwaju lati koju ararẹ - jijẹ iye akoko tabi iru iduro - iwọ kii yoo rẹrẹ fun igbimọ.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn agbeka afikun si ilana ṣiṣe eto bi awọn ijoko sit-ups tabi awọn adaṣe fo ati lo ohun elo to dara bi awọn bọọlu iduroṣinṣin, awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ atako - awọn aye lati ṣe idanwo ati ilọsiwaju awọn ọgbọn rẹ. Amọdaju rẹ ati awọn agbara planking jẹ ailopin!

11- (Bonus) Kini o nilo?

Iyẹn ni ẹwa ti igbimọ .. o fee nilo ohunkohun. Idaraya tabi akete yoga ni gbogbo ohun ti o nilo lati bẹrẹ.

Lẹhinna aago kan pẹlu aago iṣẹju-aaya kan. Ẹgba kan lati tọpa iṣẹ ṣiṣe rẹ tun le jẹ ohun elo kekere ti o wulo 🙂

Bawo ni Lati Plank Ni Titọ

Lati ṣe plank ipilẹ o gbọdọ:

• Tẹ si ipo titẹ. Tẹ awọn igbonwo rẹ ki o si sinmi iwuwo lori awọn iwaju iwaju rẹ.
• Ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn kokosẹ. Rii daju pe ibadi rẹ, ori, ati ejika ko ṣubu.
• Fi si aarin ti ara rẹ nipa fifa ikun rẹ nipasẹ ọpa ẹhin rẹ.
• Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 15 si 60 da lori agbara rẹ lati dimu. Ranti, o dara lati ṣetọju iduro deede fun akoko kukuru ju lati duro ni ipo ti ko tọ fun igba pipẹ. Ni ipari, o le ni anfani lati duro fun awọn akoko pipẹ.
• Sinmi fun bii iṣẹju kan ki o tun ṣe eyi ni igba mẹta si marun siwaju sii.

Fidio yii jẹ orisun alaye to dara fun awọn olubere bi o ṣe fihan kini igbimọ ipilẹ pipe kan dabi, ati awọn aṣiṣe ti o wọpọ:

Awọn iyatọ lori ọkọ

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn iyatọ wa lori igbimọ, meji ninu awọn wọpọ julọ ni:

• Pẹpẹ ẹgbẹ - eyiti o jẹ nla fun ikẹkọ awọn iṣan oblique eyiti, lapapọ, ṣiṣẹ lati ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin ati pelvis, eyiti o jẹ bọtini si ọpa ẹhin ilera.
• Pẹpẹ ti o yipada - eyi ṣe iranlọwọ lati ya sọtọ ati ki o mu awọn iṣan gluteal lagbara, awọn iṣan, abs ati ẹhin isalẹ, lakoko ti awọn iṣan ara oke gbe ọ soke.

Ni kete ti o ba lo si awọn iru awọn igbimọ wọnyi o le ni itara diẹ sii ki o gbiyanju igbimọ kan pẹlu awọn apa taara, igbimọ ẹgbẹ pẹlu abdo, igbimọ pẹlu apa / ẹsẹ gbe soke, awọn igbimọ pẹlu awọn jacks fo », Igbimọ ti nṣiṣẹ, igbimọ gbigbọn, ẹja Dolphin ọkọ tabi ṣe planks lilo a iduroṣinṣin rogodo tabi resistance egbe lati lorukọ kan diẹ!

Ranti, bi pẹlu eyikeyi idaraya, o le ṣe ipalara fun ararẹ ti o ko ba lo ilana ti o tọ. Ti o ba ni eyikeyi ilera tabi awọn ọran ti ara bi awọn iṣoro apapọ tabi awọn iṣoro ẹhin, nigbagbogbo ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun kan.

Photo gbese: graphicstock.com