Awọn akoonu
- 1. Je 600 - 1200 g ti awọn eso ati ẹfọ lojoojumọ
- 2. Je awọn irugbin ti a ko ni ilọsiwaju
- 3. Mu o kere ju ago meji ti tii alawọ ni ọjọ kan
- 4. Mu smoothie kan pẹlu awọn eso beri
- 5. Je 200-300 giramu ti ẹja ati awọn ẹja ni ọsẹ kan
- 6. Je eran pupa ti ko din
- 7. Je 150 g ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ lojoojumọ
- 8. Awọn ọja eran ti a ti ni ilọsiwaju ti o kere ju dara julọ.
- 9. Mu tablespoon 1 ti epo flaxseed lojoojumọ
- 10. Ṣe idinwo iye bota
- 11. Je eso
- 12. Je wara ọra-kekere fun ounjẹ aarọ ki o mu wara
- 13. Gilasi kan ti oti ni ọjọ kan kii ṣe iṣoro.
- 14. Idinwo awọn didun lete
- 15. Mu 1,5 liters ti omi lojoojumọ
- 16. Maṣe gbagbe nipa awọn afikun ounjẹ ounjẹ
1. Je 600 - 1200 g ti awọn eso ati ẹfọ lojoojumọ
Yan lati awọn oriṣiriṣi oriṣi ati awọn awọ ti awọn eso ati ẹfọ. Je saladi nla ni gbogbo ọjọ.
: Awọn eso ati ẹfọ ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ, idi pataki ti iku ninu awọn obinrin. Pẹlupẹlu, awọn ọja wọnyi ni iye nla ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn nkan bioactive miiran ti o fa fifalẹ ilana ti ogbo ti ara.
2. Je awọn irugbin ti a ko ni ilọsiwaju
Awọn yipo funfun ti o kere ju, arọ ati iresi didan, dara julọ! Ropo wọn pẹlu odidi brown akara, durum alikama pasita, brown iresi ati ibile oatmeal – gbogbo awọn ti a nilo jẹ nipa 500 giramu ti awọn wọnyi onjẹ fun ọjọ kan.
: Awọn carbohydrates idiju, eyiti o lọpọlọpọ ninu awọn irugbin ti a ko mọ, jẹ orisun pataki ti agbara.
3. Mu o kere ju ago meji ti tii alawọ ni ọjọ kan
Ati ninu kọfi ati tii dudu o dara lati ṣe idinwo ara rẹ.
: Tii alawọ jẹ aṣaju ninu akoonu ti awọn catechins, eyiti “ṣe itọju” ara, fa fifalẹ ilana ti ogbo.
4. Mu smoothie kan pẹlu awọn eso beri
Mu gilasi kan ti smoothie berry ni gbogbo ọjọ.
: Berries jẹ ile-itaja ti awọn antioxidants ti o ja awọn ipilẹ ọfẹ.
5. Je 200-300 giramu ti ẹja ati awọn ẹja ni ọsẹ kan
Ni igbakanna, gbiyanju lati ṣe iyatọ akojọ aṣayan rẹ bi o ti ṣee ṣe - gbiyanju oriṣiriṣi awọn iru ti ẹja ati awọn ẹja okun.
: eja ati eja ni omega-3 awọn acids fatty ti ko ni idapọ, pataki fun ọkan ati ilera iṣan, ati awọn vitamin ti o fa fifalẹ ilana ti ogbo.
6. Je eran pupa ti ko din
Paapa ẹran ẹlẹdẹ, eran malu, eran malu ati ọdọ-agutan. Iwọn deede ko ju 500 g fun ọsẹ kan.
: iru eran ni titobi nla n mu eewu ti idagbasoke awọn neoplasms aarun buburu.
7. Je 150 g ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ lojoojumọ
Iwọnyi pẹlu adie, Tọki, ẹyin, awọn ẹfọ, ati warankasi ti o sanra. Ti o ba ṣe adaṣe pupọ, o nilo amuaradagba diẹ sii - ni iwọn 1,2 - 1,5 giramu fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
: Amuaradagba jẹ pataki fun idagbasoke iṣan ati agbara, ati agbalagba ti eniyan jẹ, diẹ sii amuaradagba ti o nilo.
8. Awọn ọja eran ti a ti ni ilọsiwaju ti o kere ju dara julọ.
Awọn pate ti a ti ṣetan ati awọn soseji ti a mu jẹ ile-ipamọ ti awọn ohun itọju, awọn imudara adun, pẹlu iyọ pupọ ninu wọn.
: Awọn iloniwọnba jẹ awọn carcinogens ti o ni agbara, ati nitori iyọ ti o pọ si, awọn ẹlẹgbẹ soseji le mu ki awọn igara titẹ pọ.
9. Mu tablespoon 1 ti epo flaxseed lojoojumọ
O yẹ ki o jẹ epo wundia, nigbagbogbo ta ni awọn ile elegbogi. O nilo lati tọju rẹ sinu firiji.
: Epo Flaxseed jẹ orisun ti o niyelori ti omega-3 acid, eyiti o fa fifalẹ ọjọ ogbó.
10. Ṣe idinwo iye bota
Lo epo olifi tabi epo canola fun sise.
: ninu epo ẹfọ, laisi ẹranko, ko si idaabobo awọ, ati rirọpo keji pẹlu akọkọ dinku eewu ti idagbasoke atherosclerosis ti ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.
11. Je eso
Je ọwọ kekere ni gbogbo ọjọ.
: Awọn eso jẹ giga ni awọn antioxidants, nipataki Vitamin E ati awọn acids fatty unsaturated.
12. Je wara ọra-kekere fun ounjẹ aarọ ki o mu wara
Yan awọn yoghurts pẹlu bifidobacteria. O nilo nipa 0,5 liters ti wara fun ọjọ kan. O dara julọ lati mu o lẹhin awọn adaṣe ti nṣiṣe lọwọ.
: wara ati awọn itọsẹ rẹ jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba digestible. Ṣugbọn ṣọra fun akoonu ọra ti awọn ọja - ni pipe, ko yẹ ki o kọja 0,5-1%.
13. Gilasi kan ti oti ni ọjọ kan kii ṣe iṣoro.
Ti o ba fẹ gaan, lẹhinna o le ni agbara lati mu gilasi ti ọti tabi ọti-waini ni ọjọ kan. Ṣugbọn ko si siwaju sii!
: Lilo oti ti o din ku dinku eewu iru aisan XNUMX ati arun inu ọkan ati ẹjẹ ni aarin-agba ati awọn eniyan agbalagba.
14. Idinwo awọn didun lete
Ko si iwulo lati fun awọn didun lete lapapọ, ṣugbọn ti o ba wa, lẹhinna iwulo ti o pọ julọ - fun apẹẹrẹ, nkan kekere ti chocolate dudu ti o ni ọlọrọ ni awọn flavonoids - jẹ awọn antioxidants to lagbara. Tabi kekere marshmallow kekere kan - fun gbogbo adun rẹ, kii ṣe ọra pupọ.
: Awọn carbohydrates ti o rọrun fa awọn spikes suga ẹjẹ, eyiti o ṣe apọju ti oronro ati pe o le ja si tẹ iru ọgbẹ 2 Ni afikun, ifẹ ti awọn didun lete jẹ ere iwuwo eyiti ko lewu.
15. Mu 1,5 liters ti omi lojoojumọ
Awọn aṣayan ti o dara julọ jẹ omi ati tii alawọ ewe. Kofi ati omi onisuga - ti o kere si ti o dara julọ, wọn sọ ara dihydrate ati wọ awọn ohun elo ẹjẹ. Mimu ife tii chamomile ni alẹ yoo ran ọ lọwọ lati sinmi.
: ni igbagbogbo a ko ni rilara ni ọna ti o dara julọ, nitori ara ko ni ito to. Sibẹsibẹ, ni lokan - ni awọn titobi nla, tii alawọ kanna n ṣan awọn eroja lati ara. Nitorinaa, o dara lati mu u pẹlu awọn eso gbigbẹ, eyiti o san owo fun aipe awọn ohun alumọni ninu ara.
16. Maṣe gbagbe nipa awọn afikun ounjẹ ounjẹ
Ninu igbejako ọjọ-ori, Vitamin D ati kalisiomu jẹ pataki. O jẹ paradoxical, ṣugbọn otitọ: agbalagba ti a gba, diẹ sii a nilo awọn eroja wọnyi, eyiti, nipasẹ ọna, ṣe atunṣe isọdọkan ti ara wa ninu ara.
: Ọpọlọpọ eniyan ko ni Vitamin D, eyiti o ṣe pataki fun ilera iṣan. Awọn afikun kalisiomu jẹ ọna ti o dara lati ṣe idiwọ nọmba lilu ti o ni ibatan ọjọ-ori - osteoporosis. Mu tabulẹti 1 “Kalisiomu + Vitamin D” fun ọjọ kan.
: 3 awọn agunmi ojoojumo pẹlu awọn ounjẹ.
: Epo eja jẹ orisun ti omega-3, iye ti a beere fun eyiti o nira lati gba, paapaa ti o jẹ pe ẹja ati ounjẹ eja to wa lori akojọ aṣayan. Ati awọn acids fatty omega-3 ṣe iranlọwọ, ni pataki, lati wa “mimọ ati airekọja.”
: Awọn kapusulu 1-3 ojoojumo.
: bifidobacteria ṣe deede iṣẹ ti inu ati ifun, ṣe iranlọwọ lati dena dysbiosis ati dinku eewu awọn iṣoro idagbasoke pẹlu ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.