30 Iṣẹ Idaraya Ara Oke fun Awọn Obirin

Awọn adaṣe iṣẹju-iṣẹju XNUMX wọnyi yoo fẹ soke ẹhin rẹ, awọn ejika ati àyà ati pe yoo fun ọ ni awọn iṣan to lagbara ti iwọ yoo fẹ lati fi han ni aṣọ-ọwọ ti ko ni ọwọ nigbakugba ti ọdun!

Nipa Author: Kelly Davis

Awọn ẹsẹ ẹlẹwa ati awọn apọju atan ni o jinna si ẹla olowo nikan ti o le bori pẹlu eto adaṣe itura kan. Michelle Obama, Cameron Diaz ati Jessica Biel jẹ diẹ ninu awọn orukọ ti awọn obinrin ara ilu pẹlu awọn biceps ti o ni ilara ati awọn delts to lagbara.

Emi kii ṣe ọmọde, iyaafin. Lati ṣẹda ẹwa, ara to lagbara ati ilera, o nilo lati gbe si ipele ti ara oke!

Ẹwa ati iṣan

O jẹ aṣiṣe ti o tan kaakiri pe ikẹkọ agbara fun ara oke fa awọn obinrin lati fa soke iṣan ara Arnold. Iyẹn ko ṣeeṣe! Awọn homonu ti awọn obinrin ati awọn abuda ti iṣe nipa ti ara ṣe ipinnu agbara wa ati idagbasoke iṣan, bii iwọn didun ati awọn elegbegbe ti awọn ẹya ara. Iwọ kii ṣe akọle ti ara ẹni ati pe o ko ni lati ṣàníyàn nipa di bi i.

Ni otitọ, ara abo ni iwọn mẹwa ni testosterone ti o dinku si ara ọkunrin. Awọn ọmọbirin ti o ni awọn ipele testosterone ti o ga julọ, ni akawe si obinrin ti o jẹ alabọwọn, jere ibi iṣan yiyara, ṣugbọn gbogbo awọn obinrin le kọ ikẹkọ ẹhin wọn, awọn apa ati àyà laisi iberu ti di Hulk.

Lati mu ara rẹ dara si ati ṣẹda ẹda ere idaraya ti ọpọlọpọ awọn obinrin ni ala ti, o nilo lati dagbasoke awọn iṣan ẹhin rẹ, triceps, biceps ati delts! Awọn iṣan sẹhin, awọn anfani ti ikẹkọ agbara fun ara oke ni o tobi. Eyi ni awọn idi diẹ ti o fi yẹ ki o fi sii ninu iṣeto ikẹkọ rẹ.

1. Fikun okun ara

Osteogenesis ati atunṣe jẹ awọn ilana nipasẹ eyiti ara ṣe ni iyipada si awọn ẹru iyipada nipasẹ yiyipada ibi-ara, iṣeto ti awọn egungun ati yiyọ awọ ara ti ko lagbara tabi ti bajẹ. Isunku ti awọn isan ti a so mọ awọn egungun ni aapọn ti o fa ki awọn egungun yipada ki o le ni okun sii. Ni okun sii awọn isan rẹ, awọn egungun to lagbara ni lati jẹ, eyiti o gbọdọ ni anfani lati ba awọn ihamọ isan. Ṣiṣẹ egungun n ṣe iranlọwọ idiwọ awọn fifọ ati idilọwọ idagbasoke ti osteoporosis.

2. Àsopọ isopọ

Awọn tendoni, awọn ligaments, ati kerekere ni ohun ti o mu awọn egungun wa papọ. Irẹwẹsi, awọn eroja ara asopọ wọnyi wa ninu eewu. Awọn adaṣe agbara ara oke ṣe okunkun awọ ara asopọ ni awọn igunpa, awọn ejika, ọrun, ẹhin, awọn ọrun ọwọ ati ọwọ lati mu iṣẹ apapọ ati iduroṣinṣin dara. Idaabobo ọgbẹ ti o dara julọ.

Awọn adaṣe agbara ara oke ṣe okunkun awọ ara asopọ ni awọn igunpa, awọn ejika, ọrun, ẹhin, awọn ọrun ọwọ, ati awọn ọwọ lati mu iṣẹ apapọ dara ati iduroṣinṣin

3. Idagba iṣan ati sisun ọra

Ikẹkọ agbara mu alekun ara eniyan pọ si lakoko idinku awọn ile itaja ọra ti ara. Iwọn ti o ga julọ ti ibi-iṣan si awọ adipose, diẹ sii ti iṣelọpọ agbara ara rẹ yoo di. Ninu ara kan pẹlu iṣelọpọ ti nṣiṣe lọwọ, oṣuwọn iṣelọpọ apọju pọsi, ifoyina ti awọn ọra wa ni iyara ati agbara agbara ni irisi awọn kalori n pọ si. Ni awọn ọrọ miiran, o jo awọn kalori diẹ sii ati ọra nikan nipa gbigbe gbigbe iṣan diẹ sii!

4. Igbẹkẹle diẹ sii, awọn esi to ga julọ!

Ṣiyesi gbogbo eyi ti o wa loke, idagbasoke iṣọkan ti ara oke mu igbega ara ẹni pọ si ati fi ọ sinu Ajumọṣe giga. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Igbesi aye Ilera ti gbejade data ti o nifẹ si. Awọn onimo ijinle sayensi ti pari pe awọn obinrin ti o ṣe ikẹkọ agbara ni igba mẹta ni ọsẹ ṣaṣeyọri awọn ilọsiwaju ti o ṣe pataki julọ ni eeya ti a fiwe si awọn ọmọbirin ti o fi ara wọn si awọn irin-ajo mẹta ni ọsẹ kan (botilẹjẹpe ririn tun dara julọ ju joko lori aaye karun lọ ni gbogbo ọjọ). Irilara ti agbara ti ara ẹni kun fun ara ati lokan pẹlu igboya.

5. Ọpọlọpọ awọn anfani ni gbogbo ọjọ

Biotilẹjẹpe a jẹ aṣa si isopọmọ agbara pẹlu awọn iṣẹgun ere-ije, awọn iṣan agbara ni awọn apa ati ẹhin yoo jẹ ki o rọrun lati ṣaṣeyọri ọpọlọpọ awọn iṣẹ lojoojumọ. Iwọ yoo ni anfani lati gbe ohun-ọṣọ laisi iranlowo, gbe gbogbo awọn idii lati fifuyẹ ni ẹẹkan, gbe awọn apoti laisi irora pada ati pupọ diẹ sii! Rilara agbara ti ara rẹ kii ṣe itura nikan, agbara fun ọ ni ominira, nitori o le ni rọọrun bawa pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣẹ ojoojumọ.

Eto iṣe

Awọn adaṣe wọnyi jẹ eleto lori ilana iku / ibujoko oku. Ni iwaju rẹ, nitorinaa pe laarin ọsẹ kan, awọn fifin ati awọn aṣawakiri gba ipin dogba ti ẹrù naa.

Ninu adaṣe pipin yii, awọn irọrun ati awọn aṣawakiri gba ipin to dọgba ti ẹrù naa.

• Lakoko Iṣe adaṣe A, iwọ yoo ṣe iṣipopada itẹ ibujoko ti o nlo awọn iṣan pectoral rẹ bi agbara iwakọ akọkọ. Ni akoko kanna, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn ejika rẹ, awọn iṣan trapezius ati awọn triceps - wọn yoo ṣiṣẹ bi ẹgbẹ atilẹyin.

• Lakoko Idaraya B, o ṣe awọn adaṣe fifa. Awọn agbeka wọnyi ni nẹtiwọọki sanlalu ti awọn iṣan ti o bo ẹhin. Awọn miiran pẹlu trapezium ati awọn iṣan rhomboid ti ẹhin oke, latissimus dorsi, ati ọpa ẹhin erector, eyiti o gbooro lati ọrun lọ si agbegbe lumbosacral. Ninu awọn adaṣe wọnyi, awọn ẹgbẹ iṣan kekere n ṣiṣẹ ni apapo pẹlu biceps.

Mo ṣeduro ṣiṣe ṣiṣe eka kọọkan lẹẹkan ni ọsẹ kan, isinmi laarin awọn adaṣe jẹ ọjọ 3-4. Idaraya lori eto ti a dabaa fun ọsẹ mẹrin si mẹfa, ati ni awọn ọjọ laarin awọn adaṣe ti a dabaa, ṣiṣẹ ara rẹ isalẹ.

Iṣẹ-iṣe A

Idaraya B

Ka siwaju: