Ti o ba jẹ elere idaraya ṣugbọn ti o ko ni idaniloju nipa iwulo fun ọra, eyi ni awọn idi 5 ti yoo parowa fun ọ pe awọn ọra ẹfọ yẹ ki o wa ninu ounjẹ:
1. Ja igbona ati dena rẹ
Anfani ti o ṣe pataki julọ ti awọn ọra Ewebe ni pe wọn ṣiṣẹ bi lubricant fun awọn isẹpo, awọn ligaments, awọn iṣọn-alọ, ati awọn sẹẹli. Wọn dinku o ṣeeṣe ti iredodo ninu awọn iṣọn-alọ, ọpọlọ, awọn sẹẹli, ọkan; ani din wahala. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya jẹ ẹja lati pese ara pẹlu omega-3 acids ti o dinku ipalara ninu ara. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye pe fun awọn idi wọnyi, ni otitọ, ko nilo salmon tabi mackerel. Eja gba Omega-3 wọn lati inu ewe, ati pe awa naa le gba wọn taara lati ewe, bakanna bi awọn irugbin chia, awọn irugbin flax, awọn irugbin hemp, awọn irugbin elegede, ati awọn walnuts. Awọn ọra Ewebe ko ni idaabobo awọ - ni ilodi si, wọn ni awọn ounjẹ aise ti a gba taara lati awọn ifun ti Earth. Ati bẹẹni, paapaa awọn ọra ti o kun, nigbati o ba wa lati awọn orisun ọgbin (koko, agbon), tun dara fun idinku titẹ ẹjẹ silẹ ati igbega awọn triglycerides.
2. Agbara diẹ sii
Nigbati ara ko ba ni awọn kalori ti o to lati awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra, rirẹ yarayara ṣeto sinu ipo yii ni irọrun ni idaabobo nipasẹ jijẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn acids fatty. Ara wa jẹ ọlọgbọn pupọ, o pariwo gangan si wa nipa awọn iṣoro rẹ, o kan nilo lati kọ ẹkọ lati tẹtisi rẹ.
Ti o ba ni isinmi ti o to, ṣugbọn ti o rẹwẹsi ni gbogbo igba, o le rii pe o kan ko ni awọn kalori to lati awọn ọra ilera. Ni akọkọ, rii daju pe o ko jẹ awọn suga ti a ti tunṣe ati awọn iyẹfun, eyiti o ṣe igbega iredodo ati awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, ti o yori si awọn iyipada iṣesi. Pẹlupẹlu, rii daju pe o njẹ amuaradagba, awọn carbs, ati awọn ọra ti ilera (paapaa ni awọn oye kekere) pẹlu gbogbo ounjẹ. Ṣafikun diẹ ninu awọn ọra ẹfọ lati awọn ounjẹ aise si ounjẹ rẹ ki o lero iyatọ naa!
3. Ekunrere
Awọn ọra Ewebe tun nilo lati ni rilara ti satiety. Awọn ọra gba to gun lati dalẹ ju amuaradagba ati awọn carbohydrates ati ni awọn kalori diẹ sii (giramu 9 dipo 4 ni awọn carbohydrates ati amuaradagba). Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ati yago fun titẹ silẹ lakoko adaṣe.
4. Ounjẹ gbigba
Gbogbo eniyan nilo awọn ounjẹ, ati awọn elere idaraya kii ṣe iyatọ. Ọpọlọpọ awọn eroja ti o niyelori jẹ ọra-tiotuka, eyi ti o tumọ si pe wọn ko le gba laisi ọra. Awọn wọnyi ni awọn vitamin A, D, E, K. Nitorina, lati le ni anfani ti o pọju lati inu ounjẹ, awọn ọra ẹfọ gbọdọ wa ninu ounjẹ. Fere gbogbo awọn ọya jẹ ọlọrọ ni vitamin A ati K. Awọn olu jẹ ọlọrọ ni Vitamin D, ati awọn piha oyinbo, eso ati awọn irugbin jẹ orisun adayeba ti Vitamin E, eyiti o jẹ ki awọn iṣọn-ara ni ilera ati awọ ara lẹwa.
5. Agbara iṣan
Pelu igbagbọ ti o tẹsiwaju pe awọn iṣan ni a kọ lati amuaradagba nikan, eyi kii ṣe otitọ patapata. Ni otitọ, awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates papọ kọ ibi-iṣan iṣan. Fojuinu pe ara rẹ jẹ (apere) ẹrọ ti o ni epo daradara. Boya o n kọ iṣan, ifarada, tabi agbara, rii daju pe o njẹ diẹ ninu awọn ọra ti ilera ṣaaju gbogbo adaṣe. Awọn sẹẹli iṣan rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ ati pe iwọ yoo kọ iṣan ni akoko ti o kere ju ti o ba yago fun ọra lapapọ. Ọra, ni afikun, ṣe iyara iṣelọpọ agbara, botilẹjẹpe ọpọlọpọ nireti pe o ni ipa idakeji.
Eyi ni ipanu iṣaju iṣaju adaṣe: Illa 1/3 ago oatmeal pẹlu awọn irugbin chia 1 tablespoon ati 1 tablespoon almondi aise, awọn irugbin elegede, tabi awọn walnuts, awọn cherries titun tabi tio tutunini, eso igi gbigbẹ oloorun, ati stevia (ti o ba fẹ ki o dun). Fi diẹ ninu awọn "ti kii-ibi ifunwara" wara lati turari yi porridge ti ilera.
Kini lati jẹ pẹlu awọn ọra ti ilera
Nigbati o ba yan awọn ọra ti o ni ilera, yago fun awọn epo ti a ti mọ. Dipo, jẹ gbogbo awọn orisun ti ọra ti o ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Ranti: eyikeyi ounjẹ gbogbo ti o ni okun jẹ dara julọ ni igbega ere iṣan ati pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ọra ẹfọ, yan piha oyinbo, almondi, ati olifi lori awọn epo lati awọn ounjẹ wọnyi, ati ẹran agbon lori epo agbon. Ti o ba farada awọn epo daradara, iyẹn dara, ṣugbọn ni eyikeyi ọran, maṣe gbagbe awọn ounjẹ gbogbo.
Tun yago fun awọn carbohydrates giga glycemic gẹgẹbi iresi funfun, awọn kuki, awọn eso ti o gbẹ pẹlu suga ti a fi kun, awọn iyẹfun iyẹfun funfun, gbogbo eyiti o le fa iwuwo iwuwo. Yan awọn orisun carbohydrate ti o ni ilera: awọn legumes, awọn irugbin odidi (quinoa, barle, oatmeal, iresi igbẹ), awọn eso titun, ẹfọ, ati awọn ọya ewe.
Elere tabi rara, awọn ọra jẹ pataki ni eyikeyi ọran. Nigbagbogbo yan mimọ, odidi, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lori awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko, eyiti ko ni idaabobo awọ ṣugbọn ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Gẹgẹbi gbogbo awọn ounjẹ miiran, awọn ọra yẹ ki o jẹ apakan pataki ti ounjẹ iwontunwonsi.
Orisun: