Ọpọlọpọ awọn ajewebe ṣe aniyan pataki nipa iṣoro ti jijẹ amuaradagba to. Ati awọn otitọ ni, o ko ba fẹ lati jẹ eso ni garawa, ati ki o ko gbogbo ikun le mu o! Ṣugbọn ni otitọ, iṣoro yii ni irọrun yanju ti o ba ni alaye.
Jolinda Hackett, akọrin kan fun oju-ọna iroyin pataki About.com pẹlu ọdun 20 ti ajewebe ati ọdun 11 ti veganism, onkọwe ti awọn iwe 6 lori ajewewe ati veganism, laipẹ ṣe akopọ imọ amuaradagba rẹ ati sọ fun awọn oluka rẹ bi o ṣe le ni irọrun gba amuaradagba to lori ajewewe kan. ounje. ounje. O ṣe iru itolẹsẹẹsẹ kan ti awọn ọja meje, lilo eyiti yoo ni itẹlọrun ebi amuaradagba ti ara rẹ patapata.
1. Quinoa ati awọn miiran gbogbo oka.
Gbogbo awọn oka jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ fun awọn vegans ati awọn alajewewe. Ṣugbọn ti a ba sọrọ nipa gbigbemi amuaradagba, lẹhinna quinoa yẹ ki o mọ bi “ayaba” ti ko ni ariyanjiyan ti awọn woro irugbin. O jẹ quinoa ti o fun ara ni amuaradagba pipe pẹlu iye ti ibi giga. (Awọn ọlọjẹ ti ko pe - awọn ti o ni eto amino acids ti ko to, wọn nira diẹ sii lati jẹun - eyiti o jẹ idi ti o ko yẹ ki o tẹra si, fun apẹẹrẹ, lori Ewa ati awọn ewa ọlọrọ ni amuaradagba). Quinoa rọrun lati ṣaijẹ ati pe o ni bioavailability ti o ga julọ ju ọpọlọpọ awọn woro irugbin lọ (awọn oludije to sunmọ jẹ soy ati lentils). O kan ife quinoa ni 18 giramu ti amuaradagba (pẹlu 9 giramu ti okun). Ko ṣe buburu fun awọn ounjẹ ọgbin, gba? Awọn orisun ti o dara miiran ti amuaradagba ti o da lori ọgbin jẹ akara ọkà odidi, iresi brown, ati barle.
2. Awọn ewa, lentils ati awọn legumes miiran.
Gbogbo awọn legumes, pẹlu Ewa, jẹ awọn orisun ọlọrọ ti amuaradagba ti o da lori ọgbin. Awọn ewa dudu, awọn ewa kidinrin, dal India (iru lentil kan), ati awọn Ewa pipin jẹ gbogbo awọn orisun nla ti awọn kalori ti o ni ilera. Ọkan agolo awọn ewa akolo ni diẹ sii ju 13g ti amuaradagba!
Ṣugbọn ṣọra - enzymu stachyose ti a rii ninu awọn legumes le fa bloating ati gaasi. Eyi le ṣee yera nipasẹ jijẹ Ewa ati awọn legumes miiran ni awọn oye ti o tọ, ati ni apapo pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba miiran - fun apẹẹrẹ, awọn lentils ofeefee tabi pupa lọ daradara pẹlu iresi basmati funfun (iru ounjẹ ti a pe ni khichari ati pe o jẹ olokiki pupọ ni India) .
3. Tofu ati awọn ọja soy miiran.
Soy ni a mọ fun agbara iyalẹnu rẹ lati yi adun pada da lori ọna sise ati awọn akoko ti a ṣafikun. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn ọja oriṣiriṣi ni a ṣe lati awọn ẹwa soy. Nitootọ, wara soy jẹ o kan sample ti yinyin soy! Wara soy, yinyin ipara soyi, eso soy ati warankasi soyi, amuaradagba soy ti ọrọ ati tempeh jẹ gbogbo awọn ounjẹ aladun gidi.
Ni afikun, awọn micronutrients pataki nigbakan ni a ṣafikun pataki si awọn ọja soyi - fun apẹẹrẹ, kalisiomu, irin tabi Vitamin B12. Ẹyọ tofu ti o ni iwọn teacup ni 20 giramu ti amuaradagba, lakoko ti ife wara soy kan ni giramu 7 ti amuaradagba. Tofu le ṣe afikun si awọn ẹfọ aruwo, spaghetti, awọn ọbẹ, ati awọn saladi. O tọ lati ṣe akiyesi pe lilo deede ti wara soyi, nitori akojọpọ pato ti awọn eroja itọpa, jẹ anfani diẹ sii fun awọn obinrin ju fun awọn ọkunrin lọ.
4. Awọn eso, awọn irugbin, ati awọn bota nut.
Awọn eso, paapaa awọn ẹpa, awọn cashews, almondi ati awọn walnuts, bakanna bi awọn irugbin gẹgẹbi sesame ati sunflower, jẹ orisun pataki ti amuaradagba fun awọn vegans ati awọn ajewewe. Gbogbo wọn ni iye pataki ti ọra, nitorinaa o yẹ ki o ko da lori wọn, ayafi ti o ba ṣe ere idaraya, nitorinaa sisun iye awọn kalori ti o pọ si. Awọn eso jẹ nla fun iyara, ipanu lori-lọ!
Ọpọlọpọ awọn ọmọde (ati ọpọlọpọ awọn agbalagba) gbadun bota nut, eyiti o ni awọn eso ninu fọọmu ti o rọrun julọ ti wọn, bota nut. Paapaa, ti awọn eso ko ba digegege daradara ninu ikun rẹ, o le ṣan wọn ni alẹ kan. Ti o ba jẹ bota ẹpa, wa fun bota nut cashew tabi bota soybean. Sibi meji ti bota nut ni nipa 8 giramu ti amuaradagba.
5. Seitan, ajewebe boga ati eran substitutes.
Awọn aropo ẹran gẹgẹbi awọn sausaji vegan ati “eran” soy ga ni amuaradagba. Awọn ọja wọnyi maa n lo boya amuaradagba soy tabi amuaradagba alikama (alikama giluteni), tabi apapo awọn meji. Awọn anfani akọkọ ti awọn ọja wọnyi ni pe wọn le jẹ kikan tabi paapaa sisun (pẹlu lori grill!) Lati ṣe iyatọ ounjẹ rẹ pẹlu nkan ti o dun. Lẹwa rọrun lati ṣe ati ga ni amuaradagba, soy seitan ti ibilẹ; ni akoko kanna, 100 giramu ti seitan ni bi Elo bi 21 giramu ti amuaradagba!
6. Tempe.
A ṣe Tempeh lati inu iṣelọpọ, awọn soybean ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ ti o ni pẹlẹbẹ sinu awọn akara alapin. Ti iyẹn ko ba dun to fun ọ, maṣe lokan – tempeh jẹ seitan kanna nitootọ, o kan ipon diẹ sii. 100 giramu ti tempeh - eyiti a lo lati ṣe awọn ounjẹ ounjẹ ti o yatọ miliọnu kan - ni 18 giramu ti amuaradagba, eyiti o ju 100 giramu ti tofu! Nigbagbogbo, tempeh ni a yan gẹgẹbi ipilẹ fun sise awọn ounjẹ lọpọlọpọ nipasẹ awọn ti ko fẹran itọwo ati sojurigindin ti tofu.
7. Amuaradagba gbigbọn.
Ti o ba nṣiṣe lọwọ ninu awọn ere idaraya, o le ni awọn ohun mimu ti o ni agbara amuaradagba pataki ninu ounjẹ rẹ, eyiti o dun nigbagbogbo. O ko ni lati lọ si ojulowo ati jade fun awọn ohun mimu amuaradagba whey tabi soy, bi o ṣe le wa awọn omiiran bii awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin, pẹlu hemp. Ni eyikeyi idiyele, erupẹ amuaradagba kii ṣe ọja lati skimp lori. ti onse ti ohun mimu, eyi ti o ni akọkọ kokan afiwe pẹlu a kekere owo, ma fi poku fillers si wọn.
O tọ lati ṣafikun pe lakoko ti amuaradagba ninu awọn ohun mimu ere idaraya ni iye ti ẹda nla, kii ṣe ounjẹ gidi, ati pe ko rọpo ajewebe ti ilera ati awọn ounjẹ ajewewe. Awọn gbigbọn wọnyi yẹ ki o lo nikan nigbati o jẹ dandan - ti ounjẹ rẹ, pelu lilo awọn ọja ti a ṣe akojọ loke, ko tun ni amuaradagba.