Awọn akoonu
Ifa-soke ti ilu Ọstrelia jẹ yiyan ti o rọrun si fifa barbell Ayebaye. Idaraya yii dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti eyikeyi ipele amọdaju.
Awọn fifa-soke ti ilu Ọstrelia tun jẹ mimọ bi mimu petele, igi kekere, barbell, barbell, ikele, tabi awọn fifa petele.
Eyi kii ṣe olokiki julọ, ṣugbọn adaṣe ti o rọrun ati ti o munadoko pupọ fun ẹhin. O dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti gbogbo awọn ipele amọdaju.
Bawo ni Australian fa-pipade ti wa ni ošišẹ ti
Ara wa ni ipo ni aaye ki igi fifa soke wa ni ipele àyà. Awọn ẹsẹ ti o yẹ yẹ ki o sinmi lori pancake igi ti o dubulẹ lori ilẹ. Ti ko ba si pancake, awọn ẹsẹ ni a gbe sori ilẹ pẹlu tcnu lori igigirisẹ, awọn ẽkun ti tẹ diẹ.
Lẹhinna wọn ṣiṣẹ ni ibamu si algorithm atẹle:
- Ṣe adiye lori agbelebu agbelebu pẹlu dimu taara diẹ sii ju awọn ejika lọ.
- Ṣe igbesẹ kan tabi meji siwaju ki o sinmi ara.
- Lori awokose, fa ara soke si agbekọja nitori ẹdọfu ti awọn iṣan ẹhin.
- Ṣaaju ki o to de 3-5 cm si igi ti igi, wọn dinku awọn ejika ejika ati ki o di ẹmi wọn fun iṣẹju-aaya meji.
- Lori exhalation, latissimus dorsi ti wa ni igara ati ki o lọ silẹ laisiyonu, idilọwọ awọn ara lati sagging.
Pẹlu ẹya iwuwo fẹẹrẹ ti adaṣe, o jẹ iyọọda lati tẹ awọn ẽkun rẹ ba ni igun ọtun kan. Iduro yii n mu idogba pọ si ati mu iduroṣinṣin pọ si.
Awọn agbega ti o ni iriri ṣe fifa-apa kan ti Ọstrelia.
- Ẹsẹ oke ti o ni ọfẹ ni a tẹ si ẹgbẹ, ati pe ẹni ti n ṣiṣẹ ni a gbe lọ si aarin ti ara lati ipo ti o jẹ ti imudani dín.
- Awọn ẹsẹ ti tan kaakiri. Gbogbo awọn iṣan ti ara ni o mu ki o fa àyà si igi agbelebu. Awọn iyipada kekere ti ara pẹlu ilana yii jẹ eyiti ko ṣeeṣe. Awọn torso ko yẹ ki o yi lọ sẹhin ati siwaju, eyi ni aṣiṣe ti o gbajumo julọ ti iyatọ ti idaraya yii.
- Lori awọn ọpa ti o jọra, o rọrun lati ṣe awọn fifa Australia pẹlu dimu didoju. Ipo yii ti ara ni aaye n pese ẹru lori awọn igbonwo ati awọn ejika.
- Ilẹ igi naa jẹ, igbiyanju diẹ sii ti o ni lati fi sii Nigbati awọn olutẹtisi ti o ni iriri ti o ga ju igi naa silẹ, o ṣe pataki lati rii daju pe ara ko ni isinmi lori ilẹ ni aaye ti o kere julọ. Ijinna lati ẹhin si ilẹ yẹ ki o jẹ o kere ju 10 cm.
Idaraya yii yoo jẹ ibẹrẹ ti o dara fun awọn ti o fẹ lati kọ ẹkọ nigbamii bi wọn ṣe le fa ara wọn soke ni ọna kilasika lori igi petele.
Awọn anfani ati alailanfani akọkọ ti awọn fifa Australia
- Awọn anfani akọkọ ti idaraya yii jẹ ailewu. Ko fun eyikeyi idinku tabi fifuye axial lori ọpa ẹhin. Awọn fifuye lori rotator cuff ti ejika jẹ 50% kekere ju pẹlu awọn fa-pipade Ayebaye (eyi jẹ ifosiwewe pataki fun awọn eniyan ti o ni iwuwo ara nla).
- Ni apa keji, ilana yii ko gba ọ laaye lati fa soke ni ẹhin jakejado. Fun idi eyi, o nilo igi petele kan Ayebaye. Lati oju ti awọn ọkunrin ti o fẹ lati gba awọn iṣan ti o lagbara, eyi jẹ iyokuro. Ati lati oju wiwo ti awọn ọmọbirin ti o tiraka lati wa ni oore-ọfẹ ati ni akoko kanna ṣe alaye awọn iṣan ẹhin oke, eyi jẹ afikun.
Kini awọn iṣan wa sinu iṣe
Ti o ba fi ẹsẹ rẹ si ilẹ ti o si mu dimu aarin taara, ẹru akọkọ yoo wa lori:
- latissimus dorsi
- ẹhin deltoids;
- biceps;
- iwaju apa;
- ọwọ.
Lakoko idaraya, ẹhin itan, awọn iṣan gluteal, abdominis rectus ati awọn extensors ọpa ẹhin tun ṣiṣẹ.
Yiyan si ibile Australian fa-pipade
Ni afikun si awọn iyatọ ti adaṣe ti a ṣalaye loke, awọn oriṣiriṣi mẹrin diẹ sii jẹ olokiki laarin olubere ati awọn elere idaraya agbedemeji:
- Ninu ẹrọ Smith - Eyi ni iyatọ ti o rọrun julọ. Awọn ẹsẹ sinmi lodi si awọn agbeko ti simulator, ọrun ti wa ni ṣinṣin, giga ti igi agbelebu jẹ rọrun lati ṣatunṣe.
- Yiyipada iyipada - Orisirisi yii ṣe alekun fifuye lori biceps ati tu ẹdọfu kuro ni ẹhin. Aaye laarin awọn ọpẹ ti a gbe sinu imudani yiyipada yẹ ki o yatọ laarin 30-40 cm.
- Lori uneven ifi – Ifi ni o wa ti o dara nitori won pese a itura iga. Bibẹẹkọ, awọn ika ọwọ le jẹ korọrun ti igi agbekọja ba ni iwọn ila opin ti o tobi ju. Ni iru ipo bẹẹ, awọn okun fun awọn gbọnnu yoo wa si igbala. Ti o ba gbe ẹsẹ rẹ si atilẹyin, ara yoo ṣubu sinu ọkọ ofurufu petele. Lati iwulo lati ṣetọju ipo aifọkanbalẹ taara, fifuye lori gbogbo awọn iṣan yoo pọ si ni pataki: ẹhin, awọn ejika, awọn apá ati mojuto.
- Lori awọn oruka ati awọn losiwajulosehin - Idaraya yii jẹ iru si awọn fifa TRX. Lakoko ipaniyan rẹ, o le yi ọwọ rẹ pada - fun apẹẹrẹ, bẹrẹ lati ipo ti o jọra ati pari pronated. Nṣiṣẹ pẹlu awọn oruka n ṣe okunkun awọn iṣan atilẹyin ti apa ti isẹpo ejika. O dara nikan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri nitori idiju ti ipaniyan ati ewu ti o ga julọ ti ipalara.
Awọn fifa ilu Ọstrelia jẹ adaṣe ti o wapọ ti o le ṣe ni ile.