Vegetarianism ati awọn oniwe-igi fọọmu - veganism - le jẹ mejeeji anfani ti ati ipalara si ara. Bi pẹlu ohun gbogbo, ọna ti o wọpọ ni a nilo nibi. Ṣe o tọ lati bẹrẹ si ọna yii ati awọn ọfin wo ni o duro de wa? Ero ti awọn amoye lati Harvard yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu ati gba anfani ti o pọju lati iru eto ijẹẹmu kan.
Vegetarianism ni ọpọlọpọ awọn alatilẹyin ati awọn alatako. Ti a ba pinnu lati yipada si awọn ounjẹ gbin ati rọpo ẹran ati adie ni ounjẹ wa pẹlu tofu ati eso, a nilo lati farabalẹ ka gbogbo awọn anfani ati awọn konsi ti awọn ounjẹ ajewebe, ṣe atunṣe eyi pẹlu ipo ati awọn agbara wa, ati rii daju lati kan si alamọja kan. . O ṣe pataki julọ lati ṣe eyi fun awọn eniyan ti ogbo ọjọ ori.
Iyipada lojiji si eto ijẹẹmu ti o yatọ le mu awọn anfani ilera wa dipo ipalara. Elo ni amuaradagba ẹranko le yọkuro lati inu ounjẹ ki o má ba ṣe ipalara fun ararẹ? Awọn onimo ijinlẹ sayensi lati Ile-ẹkọ giga Harvard ti ṣe iwadi lori ọran yii ati pin diẹ ninu awọn awari ti o wulo.
Awọn anfani ti ajewebe
Awọn aṣayan pupọ lo wa fun ounjẹ ajewebe. Mẹta ninu wọn jẹ olokiki paapaa:
- ounjẹ pescatarian gba ọ laaye lati jẹ ẹja ati ẹja okun,
- ounjẹ ovo-lacto-ajewebe pẹlu awọn ọja ifunwara ati awọn ẹyin,
- Ounjẹ ajewebe ni ipilẹṣẹ yọkuro ninu ẹja okun, ibi ifunwara, tabi awọn ọja ẹranko miiran.
Gbogbo awọn aṣayan nigbagbogbo pẹlu ounjẹ ọlọrọ ni awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, eso, awọn irugbin, ati awọn epo ilera. Awọn ọja egboigi wọnyi ni:
- ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ati pe o le ṣe igbelaruge ilera,
- ọpọlọpọ okun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun idilọwọ àìrígbẹyà, dinku LDL - “idaabobo buburu”, iṣakoso suga ẹjẹ ati iwuwo,
- kekere ninu ọra ti o kun ni akawe si ounjẹ ti kii ṣe ajewewe.
Awọn anfani ti iru awọn ounjẹ bẹẹ ni a ti ṣe iwadi ati akọsilẹ fun igba pipẹ: o ṣeeṣe ti o kere julọ ti idagbasoke arun ọkan, diabetes, isanraju, akàn, titẹ ẹjẹ giga.
Ṣugbọn aworan naa ko han patapata. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti a tẹjade ni Oṣu Kẹsan ọdun 2019 rii pe pẹlu awọn iwọn kekere ti awọn ikọlu ọkan, awọn onjẹjẹ ni awọn iwọn ẹjẹ ti o ga julọ ti iṣọn-ẹjẹ (ẹjẹ) ni akawe si awọn ti njẹ ẹran: awọn ọran mẹta fun eniyan 1000 ju ọdun 10 lọ. Pupọ awọn ijinlẹ miiran ko ṣe idanimọ iru eewu kan.
Ti kilo tẹlẹ ti wa ni iwaju
A ro pe awọn ounjẹ ọgbin jẹ alara lile ju awọn ounjẹ ẹranko lọ, o yẹ ki a tẹle ounjẹ vegan? Pẹlu nọmba ti ndagba ti awọn ọja ajewebe ti n ta ni awọn ile itaja ati ti a nṣe ni diẹ ninu awọn ile ounjẹ, o yẹ ki a wo ọran yii ni pẹkipẹki.
Koyewa nitootọ boya ounjẹ ajewebe n pese paapaa awọn anfani diẹ sii ju ounjẹ ajewewe ti o muna. "Duro lori ounjẹ ajewebe fun igba pipẹ le jẹ ipenija," Katie McManus, oludari ti ounjẹ ni Ile-iwosan Awọn Obirin ti University Harvard sọ.
Nitorinaa, iwadii aipẹ kan fihan pe nigba ti o ba de si iye awọn antioxidants ati omega-3 fatty acids ninu ẹjẹ, ounjẹ vegan jẹ diẹ ti o ga ju pescatarian ati ovo-lacto-vegetarian, ati paapaa diẹ sii ni ounjẹ ẹran. Sibẹsibẹ, eyi jẹ iwadi kan nikan titi di isisiyi. Ati pe ṣaaju ki o to tọka awọn abajade rẹ, akiyesi kan wa lati ronu: “Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ko ṣe iyatọ awọn ajewebe ati awọn ounjẹ ajewewe, nitorinaa a ko ni data ti o to lati fiwera wọn.”
Awọn ifiyesi wa nipa gbigbagbọ pe ounjẹ vegan wa pẹlu awọn eewu ilera, paapaa fun awọn agbalagba. Gẹgẹbi Cathy McManus ṣe tọka si, nigbati eniyan ba kọ awọn ọja ẹranko, wọn le di aipe ninu awọn ounjẹ kan, gẹgẹbi:
- Kalisiomu. O ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ, paapaa ilera ti egungun, eyin, okan, awọn ara, ati ẹjẹ.
- Amuaradagba. O nilo lati kọ iṣan, egungun ati awọ ara, paapaa bi a ti di ọjọ ori ati padanu isan ati ibi-egungun ati iwosan ọgbẹ di iṣoro sii.
- Vitamin B12. Ti o wa lati awọn ọja ẹranko nikan, o ṣe pataki fun DNA wa, iṣelọpọ ẹjẹ pupa, idagbasoke sẹẹli tuntun, iṣelọpọ glucose, ati itọju eto aifọkanbalẹ.
Ni afikun, nigbati o ba tẹle ounjẹ ti o muna, aipe kalori le waye, ati pe ti o ko ba fun ara rẹ ni idana to, eewu ti rirẹ loorekoore tabi irẹwẹsi jẹ giga.
Kini o le ṣe
"Nigbati o ba yan ounjẹ ti o da lori ọgbin, o ni lati ṣọra ki o rii daju pe o gba awọn kalori ati awọn ounjẹ ti o to," McManus salaye.
Eyi ni bii o ṣe le wa ni ayika awọn ipalara ti o pọju ti ounjẹ ajewebe, tabi eyikeyi iru ajewewe miiran.
Yago fun aipe kalisiomu. Awọn amoye ṣe iṣeduro jijẹ awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ọlọrọ ni kalisiomu: almondi, alawọ ewe dudu - eso kabeeji, owo, ọpọtọ, tofu, oranges. Osan alabọde kan ni nipa 50 miligiramu ti kalisiomu, lakoko ti ife eso kabeeji ti o jinna ni 268 miligiramu. O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba 1000-1200 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan.
Gba amuaradagba to. Fun eyi, o yẹ ki o yan awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ-amuaradagba: awọn ọja soy - tofu, awọn ewa edamame, tempeh (ọja soybean fermented); legumes - awọn ewa, lentils; eso - walnuts, almondi, awọn irugbin chia; Spirulina jẹ bulu tabi ewe alawọ ewe. Fun apẹẹrẹ, ife awọn ewa ti a fi sinu akolo ni 20 giramu ti amuaradagba, awọn irugbin chia ni nipa 15,1 giramu ti amuaradagba fun 100 giramu ọja, ati awọn irugbin sunflower ni nipa 20,1 giramu fun 100 giramu. Eniyan nilo 0,77 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan fun kilogram ti iwuwo ara.
Dena aipe Vitamin B12. Lati ṣe eyi, o nilo lati jẹ nkan ti o ni Vitamin B12 ninu, gẹgẹbi awọn ọja ifunwara ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi almondi tabi wara soy, tabi awọn woro irugbin olodi. Kathy McManus sọ pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ nilo lati mu afikun B12 ni irisi awọn afikun ounjẹ nigbati o ba jẹun. O tun ṣe imọran abẹwo si dokita kan ati ṣayẹwo deede ipele ti Vitamin B12 ninu ẹjẹ.
Ibo ni lati bẹrẹ?
Ni akọkọ, o yẹ ki o kan si alagbawo pẹlu dokita rẹ, lẹhinna wa imọran ti onijẹẹmu ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe deede eto ounjẹ si awọn iwulo ati awọn abuda ti ara ẹni.
Awọn amoye lati Ile-iwe Iṣoogun Harvard ṣeduro apapọ awọn ounjẹ ọgbin oriṣiriṣi lati gba awọn vitamin ati awọn ounjẹ ti o pọ julọ. Fun apẹẹrẹ, lati ṣeto awọn obe, awọn saladi ati awọn smoothies lati nọmba nla ti awọn eroja.
O ṣe pataki pupọ lati yipada si ounjẹ tuntun diẹdiẹ. "Fun awọn ibẹrẹ, fi ẹran pupa silẹ, lẹhinna adie, ati lẹhinna awọn ọja ifunwara ati ẹja," ni imọran Katie McManus.
Onímọ̀ ọgbọ́n orí Lao Tzu jiyan pe ọlọgbọn yẹra fun gbogbo awọn iwọn. Bibẹrẹ nkan tuntun, o tọ lati ṣiṣẹ ni kutukutu, yago fun awọn ipinnu ipilẹṣẹ ati awọn fo lojiji. Nigbati o ba yan ounjẹ ajewebe lati mu ilọsiwaju dara si, o ṣe pataki ni ipele kọọkan lati wa ni akiyesi si bi ara ṣe ṣe idahun si "imudaniloju" yii.