Bodyflex jẹ iru iṣẹ ṣiṣe ti ara kan ti o ni idojukọ lati dojuko iwuwo apọju ni awọn iṣẹju 15-20 ni ọjọ kan nitori ẹmi mimi diaphragmatic jinlẹ. A ṣe apẹrẹ ilana adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ṣugbọn ni gbogbo awọn adaṣe awọn iṣan inu ṣiṣẹ. Nitorinaa, lakọkọ, ikun pẹtẹpẹtẹ, ẹgbẹ-ikun, ati awọn ẹgbẹ yoo bẹrẹ lati dagba. Awọn adaṣe gba awọn iṣẹju 15-20 ni ọjọ kan. Ipo fun adaṣe: ikun ti o ṣofo (aarin laarin ounjẹ ati adaṣe jẹ awọn wakati 2, lẹhin idaraya 30 iṣẹju). Nitoribẹẹ, bodyflex ni awọn aleebu ati alailanfani mejeeji, ṣugbọn ni pato, awọn anfani diẹ sii wa.
Natalya Varvina, alabaṣe ninu iṣẹ akanṣe Dom-2, jẹ apẹẹrẹ kan ti mimu nọmba tẹẹrẹ pẹlu iranlọwọ ti Bodyflex. Onkọwe ti Bodyflex jẹ Amẹrika Grieg Childers, iya ti awọn ọmọde mẹta. O ṣe idanwo eto yii lori ara rẹ lẹhin ibimọ ọmọ kẹta rẹ, ti o ṣakoso lati ni apẹrẹ ati lọ lati iwọn 56 si iwọn 44.
Ipilẹ Bodyflex
O ṣe pataki pupọ lati faramọ pẹlu awọn ilodi ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣe adaṣe. O le ka atokọ wọn ati awọn ikilọ miiran ninu nkan Ara Ara. Anfani? Ipalara?
Nitorinaa, jẹ ki a tẹsiwaju taara si ikẹkọ funrararẹ.
Ipilẹ ti Bodyflex nmí, eyiti o ni awọn ipele 5:
- Exhale jinna;
- Jin ẹmi;
- Exhale jinna;
- Jin ẹmi;
- Exhale jinna. Idaduro ẹmi rẹ fun awọn aaya 8-10.
Kini o le rọrun ju mimi lọ? Eyi jẹ ifọkanbalẹ ti ko ni ipo ti o wa ninu wa nipa iseda funrararẹ. Ṣugbọn eyi ni ariyanjiyan, ni igbesi aye, mimi obinrin jẹ ẹya ti oju, aijinile lẹsẹsẹ ti awọn ifasimu ati awọn ẹmi jade pẹlu awọn ẹdọforo. Mimi ti o tọ yato si ni pe o ṣe pataki lati simi kii ṣe pẹlu awọn ẹdọforo nikan, ṣugbọn pẹlu pẹlu ikun, diaphragm naa.
Nitorina, ṣaaju ki o to bẹrẹ lati lo, o jẹ dandan lati kọ ẹkọ, oddly ti to, lati simi.
Bii o ṣe le simi daradara pẹlu fifọ ara
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu apakan imisi.
1. Ni ifasimu: duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si ki o simi jinlẹ sinu ikun rẹ. Ṣii awọn imu rẹ bi ẹnipe o fẹ mu afẹfẹ pupọ bi o ti ṣee ṣe, ikun rẹ yẹ ki o jade bi ẹni pe o ti jẹunju pupọ ati pe ko le simi mọ.
2. Exhale: Bayi mu afẹfẹ jade titi ikun rẹ yoo fi lẹ mọ ẹhin rẹ. Ṣe o di? Bayi simi jade! Pẹlu igbiyanju ti o kẹhin, gbogbo afẹfẹ ti o ku lati awọn ẹdọforo.
3. Tun ifasimu ati imukuro 2 awọn akoko diẹ sii. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ni rilara idapọpọ lori ifasimu ati ṣiṣepari pipe, tickling ati mimi ninu ọfun lori imukuro.
Bayi jẹ ki a lọ siwaju si nkọ ilana imunilasi Araflex.
- Mu gbogbo afẹfẹ jade lati inu ikun ati ẹdọforo rẹ.
- Mu simu laiyara jinna nipasẹ imu rẹ bi o ti kọ tẹlẹ.
- Ṣe afẹfẹ gbogbo afẹfẹ ni didasilẹ nipasẹ ẹnu rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati fa simu ni riro. Afẹfẹ yẹ ki o jade kuro ninu rẹ bi ẹni pe alafẹfẹ ti nwaye. O yẹ ki o pariwo, ọfun rẹ yoo ta, bi ẹni pe o ni olulana igbale dipo ọfun. Nigbagbogbo Mo lero bi iwúkọẹjẹ. Ikọaláìdúró ki o si bẹrẹ lori.
- Mu simu laiyara jinna nipasẹ imu rẹ.
- Ati lẹẹkansi atẹgun ti npariwo iyara, titan sinu idaduro ẹmi. Ni akoko kanna, o nilo lati sinmi ọwọ rẹ lori awọn kneeskun rẹ. Ati duro bi eleyi fun awọn aaya 8-10. Kan ṣọra. Ti o ba nira lati ka si 8, bẹrẹ pẹlu awọn aaya 5. Ni ọjọ iwaju, iwọ funrararẹ yoo nireti pe o le mu akoko pọ si.
Pataki! Titi di igba ti ilana mimi yoo gba, KO jẹ ki o bẹrẹ awọn adaṣe.
Ni kete ti o le mu jade fun awọn aaya 8 si awọn ṣeto 3-5. Ati ni akoko kanna, iwọ ko ni rilara - bẹrẹ idaraya. Ni akoko karun karun 5, dipo isinmi awọn ọwọ lori awọn kneeskun, awọn adaṣe ni a ṣe.
Eto awọn adaṣe ni irọrun ara
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe kọọkan, o nilo lati ṣe igbona kukuru: mu awọn atunwi mẹta ti ifasimu jinjin ati imukuro lati mu ki ẹjẹ mu diẹ ninu awọn ohun-elo.
Ni isalẹ ni o kere ju ti a beere fun awọn adaṣe ti o le ṣee ṣe ni gangan ni awọn iṣẹju 15-20 ati lo gbogbo ara.
1. Leo (ṣiṣẹ awọn isan ti agbọn, ọrun, agbegbe ti iṣan ti oju, awọn agbo nasolabial).
Ni ipele 5th ti exhalation, mu ipo ti simi ọwọ rẹ lori awọn ẽkun rẹ, gba awọn ète rẹ ni Circle kan, sọ awọn igun ẹnu rẹ silẹ ki o si jade ahọn rẹ. Oju, ṣii fife ati ki o wo soke. Tii ni ipo yii fun awọn aaya 8.
2. Grimace ilosiwaju (ṣiṣẹ awọn isan ti ọrun, apa ati ẹhin).
Ni akoko karun karun ti atẹgun, na awọn ète rẹ, bi ẹnipe iwọ yoo fọn, gbe ori rẹ soke, gba awọn eeka ejika rẹ, mu awọn apá rẹ sẹhin bi o ti ṣee. Tii ipo naa fun awọn aaya 5.
3. Awọn titẹ-soke lati ogiri (ṣiṣẹ awọn isan ti àyà, awọn apa).
Ni akoko karun karun, simi awọn ọwọ rẹ lori ogiri, awọn ọwọ ni ipele ejika, tan ka diẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ ni iwọn. Tẹ apa rẹ, na àyà rẹ si ogiri. Tii ipo naa fun awọn aaya 5.
4. Olympian (ṣiṣẹ jade ati sisọ awọn isan ẹgbẹ-ikun).
Ni akoko karun karun 5, simi igbonwo rẹ lori orokun, fa apa apa keji ni ori rẹ, fa ẹsẹ keji si ẹgbẹ. Tii ipo naa fun awọn aaya 8.
5. Nfa ẹsẹ sẹhin (ṣiṣẹ awọn iṣan gluteal jade).
Gba ni gbogbo awọn mẹrẹrin ki o ṣe awọn adaṣe mimi 5. Ni akoko karun karun, simi ẹsẹ rẹ ki o mu pada sẹhin. Fa ika ẹsẹ fa, na igigirisẹ soke. Maṣe gbe ori rẹ silẹ, ade jẹ itesiwaju ti ọpa ẹhin. Tii ipo naa fun awọn aaya 5
6. Seiko (ṣiṣẹ iṣan gluteal ati itan).
Gba ni gbogbo awọn mẹrẹrin ki o ṣe awọn adaṣe mimi 5. Ni akoko karun karun, simi ẹsẹ rẹ ki o mu si ẹgbẹ. Igigirisẹ ti fa. Ifọkansi lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki igigirisẹ wa ni ipele ti apọju. Tii ipo naa fun awọn aaya 5
7. Igbega awọn ẹsẹ (ṣiṣẹ awọn isan ti ọrun, tẹ).
Wọle si ipo jijẹ. Ni akoko karun karun 5, fi ọwọ rẹ si isalẹ apọju rẹ, na awọn ika ẹsẹ rẹ sẹhin rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o tọ 10 cm loke ilẹ, gbe awọn ejika rẹ soke, lẹhinna tẹ agbọn rẹ si àyà rẹ lati wo awọn ẹsẹ rẹ. Tii ipo naa fun awọn aaya 8
8. Fọn (ṣiṣẹ awọn isan ti tẹ).
Ni akoko karun karun ti imukuro, fa ọrun rẹ, agbọn, ati awọn ejika rẹ sẹhin awọn apa taara. Loin wa da lori ilẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ni igun 5-degree ki o gbe wọn ni isomọ si ilẹ-ilẹ. Mu ipo naa pẹlu awọn isan inu fun awọn aaya 90.
Fi ọwọ rẹ si abẹ apọju rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke nipa 20 cm loke ilẹ ki o ṣe Scissors. Ṣe idaraya yii ni idakẹjẹ ati laiyara. Bayi, iwọ yoo kọ awọn iṣan fun titẹ isalẹ. Ti abs oke rẹ ba dun ni ọjọ keji, eyi ni a ka si deede, nitori awọn obinrin ni awọn ifunra diẹ sii ni ikun oke ju awọn ti isalẹ lọ.
Idaraya ti n tẹle n ṣe ikẹkọ gbogbo awọn iṣan, paapaa awọn iṣan oblique. Ti o dubulẹ lori ilẹ, tẹ awọn yourkun rẹ, awọn ẹsẹ lori ilẹ. Bi a ṣe njade jade, a ṣe awọn ẹsẹ wa ni titọ ki o fa wọn soke bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti o ni igbakanna ni gigun apa oke ti ara si awọn ẹsẹ.
Idaraya ti o tẹle ni a pe ni lilọ. Na igunpa ọtun rẹ si orokun osi rẹ. O ko le ju orokun rẹ si ejika, o kan nilo lati na. Lo igbonwo atilẹyin rẹ lati ṣatunṣe ara rẹ lori ilẹ. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ, ki o ṣatunṣe ọrun ati awọn ejika rẹ.
9. Idaraya “Triangle Ọtun” (ṣiṣẹ awọn isan ita ti tẹ).
Joko ni ẹgbẹ rẹ, sinmi ọwọ rẹ lori ilẹ. Ọwọ muna labẹ ejika, mu iwọntunwọnsi rẹ. Ko si siwaju tabi sẹhin yiyi-overs. Ọwọ miiran wa lori ibadi. Awọn ẹsẹ ti tẹ ni awọn kneeskun. Ni akoko karun karun ti imukuro, gbe pelvis. I ẹhin, pelvis ati awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ iru bi okun ati ni ila gbooro. Ko si atunse tabi wolulẹ. Mu ipo naa pẹlu awọn iṣan inu fun awọn aaya 5.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, aworan keji jẹ iwo oke. Gbogbo aaye ti adaṣe "Pendulum" ni pe o nilo lati na awọn apa rẹ ni itọsọna kan, ati awọn yourkun rẹ ni itọsọna idakeji. Gbe lọra, laiyara.
Lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ita, o nilo lati bẹrẹ idaraya “Olympian”. Ti o ba ṣe eyi ni igbagbogbo, o le ni rọọrun ta iwuwo to pọ ju igbanu ti awọn sokoto rẹ. Nitorinaa jẹ ki a bẹrẹ. Ẹsẹ ati apa ti wa ni itẹsiwaju ni ila zigzag kan. Ti o ba ni rilara pe awọn isan ti awọn kneeskun rẹ ati awọn igunpa wa ni fifin, lẹhinna eyi jẹ ami kan pe o n ṣe ohun gbogbo ni deede ati deede.
10. Ologbo (ti o ni ero lati na awọn isan ẹhin lẹhin iṣẹ lile lori tẹ).
Gba ni gbogbo awọn mẹrẹrin, pada sẹhin, awọn apa kedere labẹ awọn ejika. Ni akoko karun karun ti atẹgun, yika ẹhin rẹ ki o na isan rẹ si oke. Gbọngbọn yẹ ki o fi ọwọ kan àyà. Mu ipo naa pẹlu awọn isan inu fun awọn aaya 5.
Awọn adaṣe ti pari. Bayi o nilo lati gba pada: ṣe awọn akoko mimi mẹta. Sùn lori ilẹ, na, yọ̀, ki o yìn ara rẹ fun agbara agbara to dara. Ronu nipa nọmba ti awọn ala rẹ, dajudaju iwọ yoo ṣaṣeyọri.
Koju ọsẹ meji ti ikẹkọ. Wo ẹhin ati pe iwọ yoo wo Bawo ni iṣẹ pipẹ ti ṣe tẹlẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, kii yoo nira fun ọ lati fa ara rẹ pọ ki o de ipari. Ṣe akiyesi otitọ pe bodyflex ti ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn obinrin kakiri aye lati ṣe ẹgbẹ-ikun ti o dara ati mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ninu ara. Gbiyanju o, kii ṣe nira bẹ, ṣugbọn munadoko to lati pin iriri rẹ pẹlu awọn ọrẹ ati awọn alamọmọ. Ati pe ti ara-ara ko ba ọ mu, ṣayẹwo awọn imọ-ẹrọ miiran.