Awọn akoonu
Ọpọlọpọ eniyan ro pe ẹgbẹ-ikun le ṣee ṣe nikan pẹlu ounjẹ ati idaraya. Iyẹn tọ, wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku ipin ọra ti ara rẹ, ṣugbọn bibu ọra ni awọn agbegbe ti o nira lati de ọdọ jẹ nira julọ. Idopọ ti ọra lori ikun ni a ṣẹda fun awọn idi pupọ: sisanra ti fẹlẹfẹlẹ ọra abẹ abẹ, ipele awọn homonu, ipin ti alfa si awọn olugba beta, ati ohun orin iṣan ti ko lagbara. Jẹ ki a ṣe akiyesi sunmọ ohun ti o yori si ikopọ ti ọra ni ayika ẹgbẹ-ikun ati bi a ṣe le yọ kuro.
Iwọn giga ti sanra subcutaneous
Idi pataki fun ikun nla jẹ ipin giga ti ọra ara. Idinku ogorun ti ọra subcutaneous, eyiti o jẹ akọkọ nitori ounjẹ ti o niwọntunwọn ninu aipe kalori kan, yoo ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro naa.
O yẹ ki ounjẹ rẹ pade awọn ipele wọnyi:
- Deede aipe kalori 15-20%;
- Iwọn itunu ti BJU: 30/25/45 tabi 30/30/40 (rii pe awọn aini ipilẹ rẹ fun awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ, awọn carbohydrates ti bo);
- Omi to peye;
- Okun to peye.
Sibẹsibẹ, jijẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn poun afikun wọnyẹn lati gbogbo ara rẹ, kii ṣe ikun rẹ nikan. O nilo ọna ti o ṣopọ si ikun (kalori). Aipe kalori ati iwontunwonsi BJU ni ipile. Laisi eyi, eyikeyi igbiyanju lati dinku iwọn ti ẹgbẹ-ikun wa ni iparun si ikuna.
Awọn ipele homonu
Awọn homonu kan le jẹ iduro fun ifisilẹ ọra ni agbegbe ẹgbẹ-ikun. Ni pataki, cortisol jẹ homonu wahala. Ti o ba n gbe ninu wahala igbagbogbo, o ṣee ṣe ki o ṣe agbejade cortisol pupọ pupọ. Hẹmoni naa ru lipoprotein lipase, enzymu kan ti o fa awọn sẹẹli ọra lati tọju ọra inu ara wọn. Ọra inu jẹ visceral pupọ ati pe o jẹ ile si awọn olugba glucocorticoid. Iṣoro diẹ sii ninu igbesi aye rẹ, diẹ sii cortisol ati ọra ikun. Ara ko lọra lati pin pẹlu ọra yii ati pe ti o ba jẹ pe ipo aigbọdọma jẹ deede.
Alatako ti cortisol jẹ testosterone - o dabaru pẹlu lipoprotein lipase, ṣugbọn ti wahala pupọ ba wa ninu igbesi aye, ati testosterone kekere pupọ, lẹhinna ko le dabaru pẹlu ifunra ọra. Ti o ba jẹ ọkunrin ti o ni ikun nla, o nilo lati ṣe deede ounjẹ rẹ, kọ ẹkọ lati ṣakoso aapọn, ki o wo onimọran lati ṣayẹwo awọn ipele testosterone rẹ.
Ninu ara obinrin, antagonist ti cortisol jẹ estrogen. Nitorina, ninu ọpọlọpọ awọn obirin, ọra ti wa ni ipamọ ni akọkọ lori itan. Ninu awọn obinrin ti o ni awọn ipele estrogen kekere, ọra ti pin kaakiri jakejado ara pẹlu tcnu lori ẹgbẹ-ikun. Ti awọn ipele estrogen ba lọ silẹ, lẹhinna ikun dagba. Nitorinaa, nọmba naa nigbagbogbo gba apẹrẹ ti “apple” lẹhin ọdun 30 ati pẹlu ibẹrẹ menopause. Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ọdọ mu ara wọn wa si idalọwọduro homonu pẹlu awọn ounjẹ kalori-kekere. Wọn le koju iṣoro ti ikun nla ni iṣaaju. Ti o ba ni ikun ti o nwaye ati akoko oṣu ti ko duro, o nilo lati kan si endocrinologist lati ṣayẹwo awọn ipele homonu ibalopo rẹ.
Ni ibamu, awọn akọ ati abo nilo lati ṣakoso aapọn, kọ ẹkọ lati sinmi ati dahun ni kikun si awọn iṣoro lati le yọ ọra ikun kuro.
Alfa ati akoonu olugba beta
Awọn olugba Alpha ati beta ti awọn sẹẹli ọra ni a rii ni awọn ipin oriṣiriṣi ni ara. Nibiti fẹẹrẹ fẹlẹfẹlẹ ti ọra wa, awọn olugba beta diẹ sii wa, ati nibiti ọra diẹ sii wa, alpha wa. Awọn olugba Alpha fa fifalẹ sisun ọra, lakoko ti awọn olugba beta, ni ilodi si, mu iyara rẹ yara. Fun apẹẹrẹ, o ti padanu iwuwo pupọ tẹlẹ, ṣugbọn ọra wa ni awọn agbegbe iṣoro, idi fun eyi wa nibi. Ipin ti awọn olugba Alpha ati beta ti dagbasoke ni itiranyan - ko le yipada, ṣugbọn o ṣee ṣe lati mu iṣẹ awọn olugba beta pọ si ati dinku iṣẹ ti alpha.
Ikẹkọ aarin-kikankikan giga ãwẹ yoo ṣe iranlọwọ. Eyi le jẹ HIIT lori ẹrọ inu ọkan tabi idaraya aarin iwuwo ara. Idaraya yẹ ki o wa laarin awọn iṣẹju 20, nibiti awọn aaya 30 jẹ iye akoko akoko ti o lagbara, ati awọn aaya 60 jẹ iye akoko akoko isinmi ti nṣiṣe lọwọ. Fun apẹẹrẹ, o paarọ 30 aaya sprinting ati 60 aaya jogging tabi 30 aaya fo Jack ati 60 iṣẹju nṣiṣẹ ni ibi. Awọn aaye arin 7-10 wa.
Diẹ ninu awọn afikun idaraya fun pipadanu iwuwo, eyiti o ni ọkan tabi diẹ sii awọn paati: caffeine tabi guarana, jade tii alawọ ewe, berberine tabi yohimbine, eyiti o ni ipa lori iṣelọpọ ti alpha ati awọn olugba beta, yoo fun ipa ti o dara pẹlu ọna yii. Ṣugbọn fun awọn arun ti ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, awọn afikun pẹlu caffeine ati HIIT jẹ ilodi si. O yẹ ki o kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ilana adaṣe.
Akiyesi pe ọna naa jẹ o dara fun awọn eniyan tẹẹrẹ. Ti o ba ni ipin to ga julọ ti ọra, lẹhinna bẹrẹ lati dinku rẹ ni lilo awọn ọna ibile, ati bi aiṣedeede homonu - ṣe atunṣe pẹlu endocrinologist kan.
Ohun orin iṣan ara
Iṣẹ ti awọn iṣan pataki ni lati pese iduroṣinṣin si ọpa ẹhin, ibadi, ati pelvis. Iwọnyi jẹ rectus, oblique ati transverse awọn iṣan inu, awọn iṣan gluteal, awọn iṣan itan. Mojuto ti o ni ikẹkọ yago fun ọpọlọpọ awọn iṣoro sẹhin, mu ilọsiwaju dara, ati iranlọwọ ṣe atilẹyin ikun. Awọn adaṣe mojuto ti o rọrun julọ jẹ plank, plank ẹgbẹ, afara gluteal. Wọn ko beere eyikeyi ẹrọ pataki.
Lati dinku iyipo ẹgbẹ-ikun, ikẹkọ awọn iṣan ifa pẹlu idaraya igbale yoo ṣe iranlọwọ.
Idaraya “igbale”
- Gba ẹmi jin nipasẹ imu rẹ.
- Exhale nipasẹ ẹnu rẹ. Bi o ṣe nmí jade, gbiyanju lati yọ gbogbo afẹfẹ inu ẹdọforo rẹ kuro.
- Fa sinu ikun rẹ bi o ti ṣee ṣe ki o dabi pe o lọ labẹ awọn eegun.
- Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10-20 (niwọn igba ti o ba le).
- Mu, simi awọn isan, ki o tun ṣe adaṣe 6-10 diẹ sii awọn akoko.
Ilana igbale wa ni awọn ọna pupọ ti o jọra si awọn adaṣe fifẹ ara. Idaraya naa mu ikun pọ ati dinku ẹgbẹ-ikun (kalori). O le ṣe igbale lakoko ti o duro, joko, dubulẹ lori ẹhin rẹ, duro lori gbogbo mẹrẹrin. Ipo kan ninu eyiti o ṣakoso lati muyan ninu ikun rẹ patapata ni o dara julọ fun ọ.
Ibamu pẹlu gbogbo awọn ipo yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni apẹrẹ ati yọkuro ọra ikun.