Kini kalisiomu ati kilode ti a nilo rẹ?
Wọ́n máa ń kọ́ àwọn ọmọdé láti máa mu wàrà màlúù kí wọ́n sì máa jẹ àwọn ohun ọ̀gbìn ibi ìfunfun kí wọ́n lè dàgbà tó sì lágbára. Eyi ni alaye nipasẹ otitọ pe awọn ọja ifunwara jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, eyiti o jẹ pataki fun ilera egungun.
“Lojoojumọ a npadanu kalisiomu nipasẹ awọ ara, eekanna, irun, lagun, ito ati itọ,” ni British National Osteoporosis Foundation (NOF) sọ. "Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati gba kalisiomu ti o to lati inu ounjẹ ti a jẹ. Nigbati a ko ba gba kalisiomu, ara bẹrẹ lati mu lati awọn egungun wa. Tí èyí bá ń ṣẹlẹ̀ lọ́pọ̀ ìgbà, àwọn egungun á di aláìlera, wọ́n sì máa ń jó.” Awọn aami aisan ti aipe kalisiomu pẹlu colic ninu awọn ẹsẹ, iṣan iṣan ati iṣesi kekere. Pupọ kalisiomu ninu ara le ja si ipo toje ti a mọ si hypercalcemia. Awọn aami aiṣan ti hypercalcemia le pẹlu ongbẹ pupọ, ito, ailera ninu awọn iṣan ati awọn egungun.
Gẹgẹbi NOF, awọn obinrin ti o wa labẹ ọdun 50 nilo nipa 1000 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan, ati awọn obinrin ti o dagba ju nipa 1200 mg. Aipe kalisiomu jẹ paapaa wọpọ ni menopausal ati awọn obinrin postmenopausal, nitorina iye ti a ṣeduro ga julọ fun awọn agbalagba. NOF ṣe akiyesi pe awọn iṣeduro jẹ iyatọ diẹ fun awọn ọkunrin: titi di ọdun 70 - 1000 mg, ati lẹhin 71 - 1200 mg.
Ṣe o le gba kalisiomu lori ounjẹ ti o da lori ọgbin?
Gẹgẹbi Igbimọ Onisegun fun Oogun Ojuṣe, eyiti o ni awọn akosemose iṣoogun 150, orisun ilera ti kalisiomu kii ṣe wara, ṣugbọn awọn ọya dudu ati awọn ẹfọ.
“Broccoli, Brussels sprouts, kale, kale, eweko, chard ati awọn ọya miiran jẹ giga ni kalisiomu ti o gba pupọ ati awọn ounjẹ ti o ni anfani miiran. Iyatọ jẹ owo, eyiti o ni iye nla ti kalisiomu, ṣugbọn o gba ko dara, ”awọn dokita sọ.
Wara Maalu ati awọn ọja ifunwara miiran ni kalisiomu ninu, ṣugbọn awọn anfani ti ifunwara le ju ipalara ti o pọju lọ. "Awọn ọja ifunwara ni awọn kalisiomu, ṣugbọn wọn ga ni amuaradagba eranko, suga, ọra, idaabobo awọ, awọn homonu, ati awọn oògùn laileto," awọn onisegun sọ.
Ni afikun, awọn dokita gbagbọ pe kalisiomu ti wa ni idaduro daradara ninu ara ni iwaju adaṣe ti ara: “Awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ṣọ lati mu kalisiomu mọ ninu awọn egungun, lakoko ti awọn eniyan alagbeka ti o dinku.”
Awọn orisun ajewebe ti kalisiomu
1. Wara wara
Wara soy jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. “Awọn ipele kalisiomu ninu awọn ọja ifunwara jẹ iru awọn ipele kalisiomu ninu awọn ohun mimu soy wa, awọn yogurts ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Nitorinaa, awọn ọja soy ti o ni agbara kalisiomu jẹ yiyan ti o dara si awọn ọja ifunwara,” Alpro ti n ṣe wara soy sọ lori oju opo wẹẹbu rẹ.
2. Tofu
Gẹgẹbi wara soy, tofu ni a ṣe lati awọn soybean ati pe o jẹ orisun ti o dara fun kalisiomu. 200 giramu ti tofu le ni nipa 861 miligiramu ti kalisiomu. Ni afikun, tofu ni iye nla ti iṣuu magnẹsia, eyiti o tun ṣe pataki fun awọn egungun to lagbara.
3. Brokoli
Broccoli tun ni amuaradagba, irin, iṣuu magnẹsia ati potasiomu. Iwadi kan ti fihan pe lilo deede ti broccoli steamed dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ nipa gbigbe iye lapapọ ti idaabobo awọ silẹ ninu ara.
4. Tempe
Tempeh ga ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu amuaradagba, irin, ati kalisiomu. Tempeh jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ilera julọ ni agbaye. O ti wa ni a fermented ọja, ati nitorina o ni kan to ga onje gbigba.
5. eso almondi
Almondi jẹ eso ti o ni kalisiomu pupọ julọ. 30 giramu ti almondi ni 8% ti gbigbemi kalisiomu ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro.
6. oje osan
Oje osan ni ifọkansi giga ti kalisiomu. Gilasi kan ti oje osan ni 300 miligiramu ti kalisiomu fun gilasi kan.
7. Awọn ọjọ
Awọn ọjọ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, okun ati kalisiomu. Awọn ọpọtọ ti o gbẹ ni kalisiomu diẹ sii ju awọn eso ti o gbẹ miiran lọ. 10 alabọde gbigbe ọpọtọ ni nipa 136 mg ti kalisiomu.
8. Adiye
Ife kan ti chickpeas sisun ni diẹ sii ju 100 miligiramu ti kalisiomu. Chickpeas tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran, pẹlu potasiomu, irin, iṣuu magnẹsia, ati amuaradagba.
9. Awọn irugbin poppy
Awọn irugbin poppy, bi chia ati awọn irugbin Sesame, ga ni kalisiomu. Sibi kan (giramu 1) ti awọn irugbin poppy ni 9% ti gbigbemi ojoojumọ ti a ṣeduro. Ifun awọn irugbin Sesame ni 13% ti iye ojoojumọ ti a ṣeduro.
Yana Dotsenko
Orisun: