Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 2 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 1340 Kcal.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn alamọja, yiyi kalori kekere ati awọn ọjọ ikojọpọ jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati padanu iwuwo. Ni ibamu si eyi, a ṣe agbekalẹ ounjẹ keto cyclical pataki kan. O dabi pe o tan awọn ilana iṣelọpọ ni ara, ṣe iranlọwọ fun u lati sun ọra laisi pipadanu isan ara.
Awọn ibeere ijẹẹjẹ Cyclic
Jẹ ki a kọkọ fa ifojusi rẹ si pataki ti gbigbe gbigbe sanra. O jẹ nkan pataki ti awọn ilana ti iṣelọpọ ati orisun ifipamọ ti o npese agbara fun ṣiṣe deede ti awọn ara. Ipele kekere ti ọra ti o pọ julọ lewu pupọ nitori pe o jẹ ki o ṣoro lati ṣapọpọ awọn homonu daradara. Ipo yii le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera to buru, to ati pẹlu iku.
Kini idi ti awọn ọra-kekere tabi awọn ounjẹ ọra-kekere ko nigbagbogbo ṣiṣẹ tabi ṣe awọn abajade ti o fẹ? O fẹrẹ to ọjọ 3-4 lẹhin gige ọra ti o lagbara ninu ounjẹ ati idinku ninu akoonu kalori ti akojọ aṣayan, ara wa n mu awọn ilana aabo pajawiri ṣiṣẹ, ninu eyiti, ni pataki, iṣelọpọ agbara fa fifalẹ ati awọn iṣan bẹrẹ si wó. Nitorinaa ara n gbiyanju lati fipamọ awọn ẹtọ ọra ti o nilo fun igbesi aye deede. Nitorinaa, ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ti o munadoko lati padanu iwuwo ni lati da ara pada si deede lẹhin ọjọ 3-4 ti ounjẹ kalori kekere pẹlu idinku ninu ọra. Gẹgẹbi ofin, ounjẹ deede fun o kere ju wakati 60 gba ara laaye lati ṣe atunṣe ati ṣetan fun pipadanu iwuwo siwaju, eyiti, ti o ba jẹ dandan, le tẹsiwaju.
Eyi ni ohun ti ounjẹ cyclical da lori. Fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o jẹ ounjẹ kalori kekere lati Ọjọ Aarọ si idaji Ọjọbọ, Ọjọ Ẹtì ati Ọjọ Satide jẹ awọn akoko ikojọpọ, ati Ọjọ Sundee jẹ ọjọ iyipada (nigbati awọn ofin ounjẹ tun yipada).
Nitorinaa, fun awọn ọjọ mẹta ati idaji akọkọ, o jẹ dandan lati dinku akoonu kalori ti ounjẹ nipasẹ 30-40%, lakoko ti o dinku iye ọra ninu rẹ si 30-40 giramu. Ko tọ lati dinku atọka yii ni agbara diẹ sii, bibẹẹkọ o le ba pade awọn ifihan odi ti a ṣalaye loke. Awọn akoonu kalori akọkọ ti ounjẹ ni a gba lati awọn ọja amuaradagba. Ti o ba fẹ ki ounjẹ yii munadoko bi o ti ṣee fun ọ, o ṣe pataki lati ṣeto daradara ati ṣiṣe ṣiṣe ti ara. Ni awọn ọjọ ibẹrẹ, ara ko tun loye pe a ti ge ounjẹ rẹ. Fun idi eyi, o tọ itọju ti nṣiṣe lọwọ julọ ni bayi. Aṣayan idaraya to dara julọ ni lati darapo cardio ati awọn adaṣe agbara. Eyi yoo gba awọn mejeeji laaye lati “yo” ọra ati lati ṣe ara iderun ẹlẹwa.
Ikojọpọ bẹrẹ lati idaji keji ti Ọjọbọ. Lẹhin ounjẹ ounjẹ ọsan ni kikun, o ni iṣeduro lati ṣe adaṣe daradara lẹhin awọn wakati meji kan. Nitorinaa, iye pataki ti awọn kalori ti nwọle yoo lo lori sisẹ awọn isan. Ọjọ Jimọ jẹ ọjọ ijẹun agbara julọ. Loni o tọ lati gba 30-40% awọn kalori diẹ sii ju iwuwasi rẹ lọ ni imọran. Ti a bawe si ibẹrẹ ti ounjẹ, gbigbe kalori yii fẹrẹ to awọn akoko 3 ga julọ.
Ni irọlẹ Satidee, o jẹ ifẹkufẹ pupọ lati ṣe ikẹkọ agbara pẹlu itọkasi lori awọn adaṣe pẹlu “irin”. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati tan ọna idagbasoke iṣan, eyiti o fa pataki awọn kalori diẹ sii ju sanra lọ. Eyi n gba ọ laaye lati yara padanu iwuwo ati duro tẹẹrẹ ni ọjọ iwaju.
Bi o ṣe jẹ ọjọ keje ti ounjẹ cyclic, o nilo lati jẹun gbigbe gbigbe kalori rẹ ti a ṣe iṣeduro. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ ninu wọn ni a firanṣẹ dara julọ si ara ni idaji akọkọ ti ọjọ, ni idojukọ agbara fun ounjẹ aarọ. Awọn alẹ ọjọ alẹ jẹ nla fun adaṣe alabọde alabọde.
В kalori kekere kalori awọn ọjọ ounjẹ A ṣe iṣeduro ounjẹ lati da lori:
- eyin adie sise (a fojusi amuaradagba);
- eran si apakan laisi awọ;
- titẹ si eja;
- ọpọlọpọ awọn ounjẹ eja;
- awọn ọja ifunwara ati ekan ti ọra kekere tabi ti ko ni ọra;
- alawọ ewe;
- awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi;
- egboigi ati alawọ ewe tii.
O tun ṣe iṣeduro lati yọ iyọ ati suga kuro ninu ounjẹ lakoko gbigbe. Ti, pẹlu ounjẹ ọgbin-amuaradagba, o ni rilara ebi (eyiti o le ṣe akiyesi ni awọn eniyan ti o saba lati tẹle gbogbo awọn ounjẹ pẹlu akara), o le ni agbara lati jẹ akara ijẹẹmu 1-2 ni ọjọ kan, ṣugbọn kii ṣe fun ale.
Bi fun ikojọpọ ati awọn ọjọ iyipada, o le jẹ ohunkohun ti o fẹ. Ṣugbọn, dajudaju, yoo munadoko diẹ sii ni awọn ofin ti pipadanu iwuwo ati awọn anfani ilera lati jẹun ni ilera, kii ṣe awọn ọra pupọ ati awọn kalori giga. Ati awọn ewu ounjẹ ayanfẹ rẹ, lati eyiti ko ṣe pataki lati fi kọ silẹ patapata, gba ara rẹ laaye ni akoko iṣaaju ti ọjọ ati ni iwọntunwọnsi.
A ko gba ọ niyanju lati faramọ ounjẹ onilu fun ju ọsẹ mẹrin lọ. Ti o ba ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ laipẹ, o le da ounjẹ duro ni kutukutu.
O ni imọran lati jẹ o kere ju ni igba marun ni ọjọ kan, ni ibamu si awọn ilana ti ounjẹ ida ati nitorinaa dinku awọn aye ti ara bẹrẹ lati kojọpọ iwuwo to pọ tabi tọju eyi ti o fẹ yọ kuro. Gẹgẹbi eniyan ti o ti gbiyanju ilana yii lori ara wọn sọ, o le padanu to poun 15 afikun ni oṣu kan. Nitoribẹẹ, pupọ da lori awọn abuda kọọkan ti oni-iye, lori iye iwuwo ara ti o pọ, lori aiṣedede ti ounjẹ, lori ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Lati ṣetọju awọn abajade ti o gba, o nilo lati jade ni ounjẹ daradara. Pẹlupẹlu, gun ti o joko lori rẹ, ati pe diẹ sii awọn kilo ti o ṣakoso lati padanu, diẹ sii daradara ni ipari ilana naa yẹ ki o jẹ. O jẹ dandan lati ṣafihan awọn ọja ni kutukutu sinu ounjẹ ti ko ṣeduro nipasẹ ounjẹ (ninu ọran yii, ni awọn ọjọ ikojọpọ). Nitorinaa, awọn ọjọ meji akọkọ lẹhin ounjẹ, ṣafikun ọkan tabi meji ẹfọ tabi awọn eso ti a yọkuro nipasẹ awọn ofin pipadanu iwuwo. A ṣe iṣeduro lati ṣe ipilẹ apakan akọkọ ti ounjẹ naa lori ẹran ti ko tẹẹrẹ ati ẹja ti o tẹẹrẹ, ifunwara ati awọn ọja wara ti gbin ti akoonu ọra kekere, ni afikun ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates to wulo ni irisi awọn woro irugbin ati gbogbo akara akara. Gbiyanju lati dinku agbara awọn ọja iyẹfun miiran ati awọn didun lete. Iṣeduro kanna kan si awọn ounjẹ ti o sanra ati sisun. Iyatọ kan jẹ ọna ti itọju ooru, ninu eyiti sise sise ni ibi frying ti o gbẹ. Sibẹsibẹ, o kere ju fun igba akọkọ lẹhin ounjẹ gigun kẹkẹ, o tọ lati ṣe iṣiro gbigbemi kalori ti ounjẹ ti o jẹ fun ọjọ kan, eyiti o ṣe pataki lati tọju laarin iwọn ti a ṣeduro. Ati paapaa maṣe gbagbe nipa awọn ere idaraya. Nitootọ, ibamu pẹlu awọn ofin ti o rọrun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni iwuwo tuntun, itunu fun ọ fun igba pipẹ.
Apẹẹrẹ ti ounjẹ ọjọ aawẹ ti ounjẹ cyclic
Ounjẹ aarọ: awọn eniyan alawo funfun 3 ati ẹyin ẹyin adie adie; ewe letusi ati ife tii tii.
Ipanu: 100 g ti ọra-kekere tabi ọra-kekere, eyiti o le jẹ asiko pẹlu iye kekere ti wara pẹtẹlẹ tabi kefir ọra-kekere.
Ounjẹ ọsan: nkan kan ti ẹran ti a sè; kukumba ati saladi eso kabeeji ti igba pẹlu oje lẹmọọn tuntun, apple cider vinegar ati awọn sil drops meji ti epo ẹfọ; gilasi tii kan.
Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti wara tabi kefir.
Ale: Awọn ẹfọ ti a ṣe iṣeduro ti o tẹle pẹlu amulumala eja; ife ti egboigi tii.
Apẹẹrẹ ti Ọjọ Bata tabi Ọdun irekọja
Ounjẹ aarọ: ipin ti oatmeal ti a jinna ninu omi tabi wara ọra-kekere, pẹlu afikun eso ati iwonba eso.
Ipanu: iwonba ti blueberries tabi awọn eso miiran; ife ti wara wara.
Ounjẹ ọsan: fillet malu ti a yan; saladi Ewebe ti igba pẹlu epo epo; tọkọtaya ti awọn poteto ndin kekere; gbogbo ọkà bun; ife tii.
Ipanu ọsan: gbigbọn amuaradagba (whisk ogede kan, gilasi kan ti oje osan oje tuntun, ofo kan ti lulú amuaradagba ati awọn yinyin yinyin meji ni idapọmọra).
Ounjẹ alẹ: iresi brown sise; bibẹ pẹlẹbẹ ti fillet ẹja ti a yan; tọkọtaya ti tablespoons ti awọn ewa alawọ ewe ati awọn ata Belii ti o dun.
akọsilẹYatọ si akoonu kalori ti akojọ aṣayan ti o da lori ọjọ wo ni, ati ki o ṣe akiyesi gbigbe kalori rẹ. Lati ṣe iṣiro gbigbe kalori ojoojumọ, o nilo lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, eyiti akọkọ jẹ eyiti ọjọ-ori, iwuwo, giga, ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara. Lati ṣe iṣiro itọka yii ni deede julọ, o dara julọ lati lo ẹrọ iṣiro Intanẹẹti kan.
Contraindications si ounjẹ cyclic
- Awọn idena fun ounjẹ cyclic jẹ awọn arun ti awọn kidinrin, ẹdọ, ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ninu eyiti a ti fi ofin de iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- O tun jẹ aifẹ lati yipada si ọna yii ti pipadanu iwuwo niwaju niwaju mellitus àtọgbẹ. Ṣaaju ki ounjẹ to bẹrẹ, ijumọsọrọ dokita kan ni eyikeyi ọran kii yoo jẹ apọju.
- Contraindications pẹlu oyun, lactation, arun ti awọn nipa.
Awọn anfani ti Onjẹ Cyclic kan
Awọn anfani ti ounjẹ cyclic kan jẹ pupọ gaan.
- Ọkan ninu awọn akọkọ jẹ pipadanu iwuwo ti o dan ati ki o ṣe akiyesi pupọ, ọpẹ si eyiti ilana naa ko ṣe gbe ara si ipo aapọn.
- Nini ọpọlọpọ amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ikunsinu ti ko dun ti ebi npa ki o jẹ ki o ni agbara fun adaṣe ti a ṣe iṣeduro.
- Gẹgẹbi ofin, a fun ni ounjẹ ni irọrun, ati ipa ti ohun elo rẹ ko ni akiyesi.
- O tun jẹ iyalẹnu pe iwuwo lakoko ounjẹ cyclic kan lọ nitori iyọkuro ọra, ati kii ṣe nitori idagbere si omi bibajẹ, gẹgẹbi ọran pẹlu awọn ọna miiran.
- O tun dara pe pẹlu akojọ aṣayan ti a ṣe deede, gbogbo awọn oludoti pataki yoo wọ inu ara, ati nitorinaa ko yẹ ki o jẹ awọn iṣoro ilera.
Awọn alailanfani ti ounjẹ cyclic
- Fun ipa ti ounjẹ, o ni imọran lati lọ si fun awọn ere idaraya, ati ni akoko kan, eyiti kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe ni asopọ pẹlu iṣeto.
- O tun le nira fun awọn eniyan ti ko mura silẹ, nitori kii ṣe idaraya ina nikan ni a ṣe iṣeduro.
- Iṣoro ninu ounjẹ cyclic le jẹ pe o ṣe pataki lati ni o kere ju ni aijọju ṣe iṣiro akoonu kalori ti ounjẹ ati iye ọra ti o wa. O ko le ṣe laisi kika.
- Jẹ ki a fiyesi si otitọ pe opo ti amuaradagba ti a ṣe iṣeduro ni awọn ọjọ kan nigbakan fa iṣẹlẹ ti awọn iṣoro pẹlu apa ikun ati inu (ni pataki, àìrígbẹyà).
Tun ṣe ounjẹ onigun-kẹkẹ
Ti o ba lo lori ounjẹ cyclic lati ọsẹ meji si oṣu kan, ati lẹhinna fẹ lati padanu iwuwo diẹ sii ni akiyesi, o le lo si ilana yii lẹẹkansii lẹhin oṣu meji.
Awọn ti o fi opin si ara wọn si ounjẹ ijeẹsẹ ẹlẹsẹ sẹsẹ kan, ṣugbọn nikẹhin mọ pe wọn nreti fun awọn abajade pataki diẹ, le tun lọ si ounjẹ yii ni oṣu kan ati idaji lẹhin ti o pari.