Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 2 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 970 Kcal.
Njẹ o ti ronu nipa otitọ pe iṣesi wa da lori iru awọn ounjẹ ti a jẹ? Ati pe o jẹ otitọ. Awọn amoye ti ṣe agbekalẹ ounjẹ pataki kan ti o ṣe alabapin si mimu agbara pataki kan. Loni a yoo ṣafihan rẹ si ounjẹ fun ibanujẹ. Ati pe o ko ni lati duro de ibanujẹ ati ifẹ lati bori rẹ. O dara julọ lati yago fun iṣoro yii nipa titẹle awọn itọnisọna ni isalẹ. Nitorinaa, kini o nilo lati jẹ ni aṣẹ, bi wọn ṣe sọ, lati wa ni dudu?
Awọn ibeere ounjẹ fun ibanujẹ
O yẹ ki o ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ pe ni ọran ti ibanujẹ to ṣe pataki, alas, ounjẹ nikan ko to. Pẹlu fọọmu ti o nira ti aisan yii, gẹgẹbi ofin, iwulo ninu igbesi aye parẹ patapata, kii ṣe mẹnuba igbadun. Eyi nilo iranlọwọ ti onimọn-ọrọ ọlọgbọn nipa oye.
Pupọ eniyan ni iriri iru irẹwẹsi irẹwẹsi ninu eyiti ijẹẹmu nigbagbogbo ko dinku. Ni ilodi si, a fa wa si awọn ounjẹ aladun, ọra, awọn ounjẹ sitashi ati awọn eewu aladun miiran tabi si awọn ohun mimu ti o ni ọti. Ṣugbọn yiyan ounjẹ ati ohun mimu jẹ aifẹ pupọ. Mejeeji awọn lete ati oti (eyiti, nitorinaa, jẹ ipalara pupọ diẹ sii) ṣiṣẹ ni ọna kanna. Wọn ṣe itusilẹ ti ohun ti a npe ni homonu idunnu sinu ọpọlọ wa. Ṣugbọn ipa yii ko pẹ to. Laipẹ, ti eniyan ba gba tabi mu wahala, blues naa pada lẹẹkansi, ati pe a tun fa si “eso ti a ko leewọ”. Ọna yi ti awọn olugbagbọ pẹlu şuga jẹ išẹlẹ ti lati yanju isoro. O dara ti “itọju ailera” yii ko ba mu iṣoro naa pọ si ati pe ko ja si ere iwuwo. Ni afikun, ara ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe ilana suga apọju ti a pese. Ninu ilana, awọn ifiṣura ti awọn vitamin B ati chromium ti lo, aini eyiti o le fa alekun paapaa pataki diẹ sii ni ipo irẹwẹsi. Nitorinaa, o dara lati ni idunnu pẹlu ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn paati wọnyi. Pẹlupẹlu, awọn ọja ti o ni awọn omega-3 fatty acids, selenium, tryptophan ni ipa rere lori ipinnu iṣoro yii.
Lati ni oye daradara bi awọn nkan ṣe n ṣiṣẹ, jẹ ki a yipada si imọ-jinlẹ. Laisi gbigba chromium to to ninu ara, hisulini, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju suga ni awọn ipele deede, ko le ṣiṣẹ daradara. Gẹgẹbi awọn amoye, iṣesi naa jẹ ipele ti o ba jẹ o kere ju 150 (ati ni pataki nipa 200) mcg ti chromium fun ọjọ kan. Akude iye rẹ ni a le rii ni awọn ounjẹ bii eran malu, alubosa, poteto, oyin adayeba, apples, tomati, Karooti, letusi romaine, ọsan ati ogede.
Serotonin jẹ ọkan ninu awọn homonu ti o munadoko julọ ti idunnu. O ti wa ni iṣelọpọ ninu ọpọlọ eniyan lati amino acid ti a npe ni tryptophan. Fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara, o ni imọran fun awọn obirin lati jẹ o kere ju 320 miligiramu ti tryptophan fun ọjọ kan, ati fun ibalopo ti o lagbara - gbogbo 390. Sibẹsibẹ, iye yii jẹ rọrun lati gba nipa fifun ounjẹ rẹ pẹlu Tọki ati awọn fillet adie. , eran malu, orisirisi eja, eja (eyun cod ati tuna ) ati eso. Isọdọkan ti tryptophan pọ si gbigbemi rẹ ni ile-iṣẹ ti awọn carbohydrates eka. Yoo jẹ nla ti o ba jẹun, fun apẹẹrẹ, nkan kan ti igbaya adie ti a ti sè ati ipin kan ti buckwheat.
Ṣe alabapin si iṣelọpọ ti ara ti serotonin ati omega-3 fatty acids. Wọn ti wa ni ri ni flaxseed epo, elegede ati sunflower awọn irugbin, orisirisi ewebe ati eso (paapa walnuts). Ati asiwaju ninu akoonu wọn jẹ ẹja ti o sanra.
Apatakokoro adayeba miiran jẹ selenium. Pẹlu aini rẹ, awọn aye ti o ga pupọ wa ti ipade pẹlu aibalẹ pọ si, irritability, rirẹ ati awọn miiran ti o jinna si awọn ipo idunnu. Oriṣiriṣi olu, agbon, ata ilẹ ati warankasi feta jẹ ọlọrọ ni selenium.
Ifihan ti awọn fillet eran malu, awọn warankasi lile, awọn ẹyin adie, awọn ewe letusi, almondi ati awọn walnuts, strawberries, Brussels sprouts ati ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn legumes ati kefir sinu ounjẹ le sanpada fun aini ọpọlọpọ awọn vitamin B.
Awọn amoye paapaa ṣe iyasọtọ iru kan oke antidepressant awọn ọjaiyẹn ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu ipo irẹwẹsi aibanujẹ ni yarayara bi o ti ṣee ati dinku awọn aye lati dojukọ rẹ. 8 awọn eroja onjẹ ni oke. Jẹ ki a wo ipa ti ọkọọkan wọn si ara wa.
Eja
Awọn acids fatty omega-3 ti a ri ninu ẹja ṣe iranlọwọ fun gbogbo ara lati ṣiṣẹ daradara. Paapaa ninu ẹja yara pupọ wa fun Vitamin D ati tryptophan, eyiti o mu ajesara sii ati fun iṣesi ti o dara.
eyin
Wọn ni ọpọlọpọ awọn acids ọra pataki, ati awọn vitamin A, B, E, D. Awọn ẹyin jẹ ile itaja gidi ti awọn eroja to wulo ti, ni afikun si nini ipa ti o ni anfani lori iṣesi wa, mu awọn ehin ati awọ ara lagbara, ni aarun alakan awọn ipa ati atilẹyin eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Pupa ati eso unrẹrẹ ati ẹfọ
Awọn osan, tangerines, elegede, beets, ata beli, Karooti ati awọn ẹbun miiran ti iseda, eyiti o ni awọ didan, gba wa pẹlu iṣesi ti o dara. Eyi ṣẹlẹ pupọ nitori wọn ni iye nla ti Vitamin C. Nigbati o ba wọ inu ara, o ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti amino acids ninu awọn ọlọjẹ ẹranko sinu serotonin, homonu olokiki ti ayọ.
Eja ounjẹ
Awọn olugbe okun wọnyi, paapaa ede, ni iodine ni awọn iwọn to to, laisi eyiti, ni ibamu si awọn dokita, iṣelọpọ to dara ko rọrun rara. Pẹlupẹlu, iodine ni ipa ti o dara lori iṣẹ ọpọlọ ati mu alekun iṣaro ati iṣe ti ara.
ewebe idana
Cardamom, nutmeg, anise irawọ ati awọn turari miiran kii yoo mu ọ dara dara daradara ni oju ojo tutu, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣẹda ibaramu ati ibaramu ẹdun itura, sinmi ati dinku awọn ijakadi aapọn. Ṣugbọn o ṣe pataki lati maṣe bori wọn pẹlu wọn. Fun pọ ti turari ti a fi kun mimu tabi satelaiti yẹ ki o to.
chocolate
Awọn ewa koko ni ọpọlọpọ tryptophan ninu. Kii ṣe fun ohunkohun ti awọn ohun mimu ati awọn ọja ti o da lori wọn jẹ bẹ ni ibeere ni Igba Irẹdanu Ewe, nigbati gbigbọn tutu ati iyipada oju ojo ṣe wa ni ibanujẹ. Iwọn iwọntunwọnsi ti chocolate kii yoo ni ipa odi lori eeya naa, ṣugbọn dajudaju yoo gbe iṣesi naa ga. Gẹgẹbi awọn amoye, 30 g ti chocolate fun ọjọ kan to fun eyi.
Isakoso
Ewa, awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran jẹ ọkan ninu awọn orisun akọkọ ti Vitamin B. Wiwa ti o to wọn ninu ounjẹ ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti eto aifọkanbalẹ, ni ipa rere lori iṣesi ati fipamọ lati airorun.
bananas
Bananas ni nkan ti a pe ni harman alkaloid, eyiti o n fa awọn ikunsinu ti ayọ ati ayọ nipa ti ara nipa ti ẹda. Ati opo Vitamin B6 jẹ ki eso yii wulo pupọ fun rirẹ iyara ati ailera gbogbogbo ti ara.
Nitorinaa, nigba kikọ ounjẹ kan fun ibanujẹ, o gba ọ niyanju lati dojukọ awọn ọja ti o wa loke.
Rђ RІRSS, kọ (tabi o kere ju dinku agbara) o nilo lati:
- eyikeyi ọja ti o ni suga;
- pasita alikama asọ;
- ọpọlọpọ awọn pickles (pẹlu ẹja ati eso pẹlu iyọ ti a fi kun);
- akara funfun;
- awọn ounjẹ ti o lata ju;
- soseji ọra;
- awọn ọja ounje yara;
- kofi ti o lagbara;
- ọti-lile;
- awọn ohun mimu agbara.
O nilo lati jẹ ounjẹ egboogi-irẹwẹsi ni awọn akoko 5 ni ọjọ kan. Ni akọkọ, awọn ounjẹ ida jẹ ọjo diẹ sii fun iṣẹ ti apa ikun ati inu, ti o ba jẹ dandan, ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo nipa iyara iṣelọpọ. Ẹlẹẹkeji, awọn aaye arin kekere laarin awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ fun ebi, eyiti o le fa ibinu ati paapaa ibinu, eyiti o jẹ eyiti ko yẹ ni bayi.
Awọn iwọn onjẹ yẹ ki o ṣe iṣiro da lori awọn ohun ti ara rẹ fẹ. Gbiyanju lati wa aaye arin - iwọn awọn ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati saturate ara, ṣugbọn ni akoko kanna yago fun jijẹ apọju.
Bi fun iye akoko ti ounjẹ fun ibanujẹ, ni ibamu si awọn oludasile rẹ, awọn abajade rere akọkọ ni irisi iṣesi ilọsiwaju yẹ ki o han laarin awọn ọjọ diẹ lẹhin ibẹrẹ ti igbesi aye gẹgẹbi awọn ofin rẹ. Ko si akoko ti o pọ julọ ti o han fun titẹle awọn iṣeduro ti ilana onkọwe.
Ti mimu awọn ofin ti ilana yii ko ba jẹ ki o korọrun, o le faramọ awọn akọkọ bi o ti fẹ. Onjẹ ti o ni ilera yẹ ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn dara julọ, jẹ ki o ni ibinu pupọ nipa awọn ohun kekere, ki o ja ibanujẹ.
Apẹẹrẹ ti ounjẹ onjẹ fun ibanujẹ fun ọsẹ kan
Ọjọ 1
Ounjẹ owurọ: porridge iresi pẹlu ṣẹẹri.
Ipanu: saladi ti ge sise tabi awọn Karooti ti a yan, cilantro ati ọwọ kan ti awọn epa.
Ounjẹ ọsan: ekan ti ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli puree bimo; bibẹ pẹlẹbẹ kan ti fillet eran malu ti a sè ati porridge buckwheat pẹlu ewebe.
Ailewu, apple kan.
Ounjẹ alẹ: saladi ti awọn olu gbigbẹ, awọn ewa ati arugula.
Ọjọ 2
Ounjẹ aarọ: ipin ti oatmeal, eyiti o le jinna ninu wara, pẹlu afikun awọn germs alikama ati awọn eso ayanfẹ rẹ.
Ipanu: gilasi kan ti smoothie alawọ.
Ọsan: ọdunkun ti a ti pọn ati bimo warankasi feta.
Ounjẹ aṣalẹ: casserole ti warankasi ile kekere ati awọn eso beri.
Ale: risotto pẹlu olu.
Ọjọ 3
Ounjẹ aarọ: bulgur pẹlu awọn ege apricot ati kan fun eso igi gbigbẹ oloorun.
Ipanu: gbogbo akara akara pẹlu pate olu kekere-ọra.
Ounjẹ ọsan: ekan ti bimo ti pea; ndin ẹja ati saladi leaves.
Ounjẹ aarọ: ounjẹ kekere gbogbo kekere pẹlu warankasi ile kekere tabi warankasi kekere kekere pẹlu eso.
Ale: broccoli ti a yan ati saladi apple.
Ọjọ 4
Ounjẹ aarọ: iresi pẹlu awọn ege ogede.
Ipanu: Awọn tọkọtaya ti awọn onija tabi awọn kuki oatmeal.
Ounjẹ ọsan: eso kabeeji sise (o le lo awọn oriṣi kabeeji lati fun ni itọwo ti o nifẹ) pẹlu warankasi lile grated, pistachios, ewebe tabi ewe gbigbẹ.
Ipanu: Awọn ege agbon ti a le fi sinu chocolate ṣokoto lile, tabi nkan kan ti koko koko giga.
Ounjẹ alẹ: fillet adie ti a yan ati saladi ti awọn tomati, mozzarella ati ewebe.
Ọjọ 5
Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso didun ati awọn almondi diẹ.
Ipanu: alawọ smoothie.
Ọsan: fillet adie stewed ni wara wara tabi ọra-wara ọra-kekere; awọn vinaigrette.
Ounjẹ alẹ: tọkọtaya ti awọn pancakes buckwheat, eyiti o le pese pẹlu oyin kekere diẹ.
Ounjẹ ale: awọn gige ẹran fillet fillet ati kukumba ati saladi tomati.
Ọjọ 6
Ounjẹ aarọ: omelet ti eyin adie meji ati tomati ti a ge pẹlu ọya ayanfẹ rẹ; 1-2 gbogbo awọn iṣu akara.
Ipanu: 3-4 plums.
Ounjẹ ọsan: abọ ti borscht ajewebe.
Ounjẹ aarọ: gbogbo ounjẹ ipanu yipo kan pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi ati tomati kan.
Ale: saladi ti awọn olu, awọn ewa sise ati ewebe.
Ọjọ 7
Ounjẹ aarọ: ogede ati pistachios ti igba pẹlu wara wara laisi awọn afikun.
Ipanu: awọn dumplings ti o da lori beet; iwonba walnuts.
Ọsan: seleri ati bimo pea; stelet eja gige ati awọn ewe oriṣi ewe.
Ounjẹ aarọ: tọkọtaya kan ti awọn tablespoons ti oyin ati tii alawọ, tabi kan jẹ eso ayanfẹ rẹ.
Ounjẹ alẹ: ipẹtẹ ẹfọ ati apple.
Awọn ilodi si ounjẹ fun aibanujẹ
- Ti ko ba si awọn iṣoro ilera to ṣe pataki tabi awọn abuda ti ara ti o nilo ounjẹ pataki ti o yatọ, o le tẹle ounjẹ ajẹsara-irẹwẹsi daba loke.
- Nipa ti, o yẹ ki o ko lo eyikeyi awọn ọja ti a ṣe iṣeduro ti o ba ni inira si wọn.
Awọn anfani ti ounjẹ Ibanujẹ
Onjẹ fun ibanujẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani.
- Ni afikun si otitọ pe o ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro inu ọkan akọkọ, ara gba gbogbo awọn nkan pataki, bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni deede, ati pe ilera gbogbogbo ni okun.
- O mọ pe ijẹẹmu yoo kan ipo ti awọ ara, irun ori, eekanna, abbl. Awọn ounjẹ ti ilera ti o ṣe ipilẹ ti ounjẹ fun ibanujẹ jẹ iranlọwọ pupọ ni imudarasi hihan.
- Nigbati o ba n ṣatunṣe akoonu kalori ti ounjẹ, ounjẹ yii le ṣe iranlọwọ mejeeji padanu ati jere iwuwo ti o ba n lepa ọkan ninu awọn ibi-afẹde wọnyi.
- Nipa ṣiṣeto awọn ounjẹ rẹ ni ibamu si awọn ofin ijẹẹmu wọnyi, iwọ kii yoo ni idojukoko ailera, rirẹ ti o pọ si ati awọn iyalẹnu miiran ti ko dun, eyiti o jẹ aifẹ paapaa ni ọran awọn aami aiṣan ti ibanujẹ. Ni ilodisi, ilana naa n fun agbara ati agbara, eyiti o fun laaye laaye lati wọle si fun awọn ere idaraya ati ni gbogbogbo ṣe igbesi aye igbesi aye ti n ṣiṣẹ ni kikun. Idaraya tun mọ lati tu awọn homonu silẹ ti o jẹ ki o ni idunnu.
- Ounjẹ lori ounjẹ fun ibanujẹ jẹ dun ati orisirisi. Gbogbo eniyan yoo rii daju ninu atokọ ti awọn ọja ti a funni ni awọn ti o fẹran wọn, ati pe yoo ni anfani lati ṣẹda ounjẹ ti o da lori awọn ayanfẹ wiwa wiwa wọn.
Awọn aipe ounjẹ fun aibanujẹ
Awọn abawọn to ṣe pataki ninu itọju ailera-aapọn jẹ nira lati wa. Bẹẹni, o le ma rọrun lati fun diẹ ninu awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ. Ṣugbọn ko si eto ipese agbara ti o le ṣe laisi awọn ihamọ kan.
Tun-ijẹun fun ibanujẹ
O le pada si atẹle awọn ofin ijẹẹmu fun aibanujẹ nigbakugba (dajudaju, ni aisi awọn ihamọ ti o ni ibatan si awọn ipo ilera).