Idaraya fun ara oke (apa, ejika, àyà, ikun, ẹhin): Eto fun awọn olubere (Ọjọ 4)

Tẹsiwaju lati tan awọn adaṣe lati eka fun awọn olubere eyiti o pẹlu Awọn adaṣe Oniruuru 6. Wọn ṣe apẹrẹ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo ati lati mu didara ara dara si. O le ṣiṣe eto naa, ti o ba bẹrẹ lati ṣe adaṣe tabi ti n pada si amọdaju lẹhin isinmi pipẹ.

Ni isalẹ ni awọn adaṣe fun ọjọ kẹrin ti ikẹkọ - ikẹkọ fun ara oke (awọn apá, awọn ejika, ikun, ẹhin, àyà).

Idaraya fun awọn olubere: apejuwe

1. A nfun ọ ni awọn ipilẹ awọn adaṣe ti o ṣetan 6:

  • MON: Idaraya fun ara isalẹ (itan ati apọju)
  • W: Ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo ati ohun orin ara
  • Idaraya kadio kekere WED ti ko ni fo
  • IKỌ: Idaraya fun ara oke, ti gbekalẹ ni isalẹ
  • FRI: ikẹkọ Circuit lori awọn agbegbe iṣoro naa
  • SB: Na gbogbo ara

Tun eto naa ṣe fun awọn ọsẹ 6-8, ni akoko yii, iwọ yoo ni anfani lati dinku awọn oye lati yọkuro ọra ti o pọ julọ, dagbasoke ifarada, mu awọn apá, àyà, ikun, itan, ati apọju pọ. Eto awọn adaṣe yii yoo ran ọ lọwọ lati rọra tẹ ijọba amọdaju sii.

2. Akoko ti ikẹkọ 30 iṣẹju, pẹlu igbaradi fun iṣẹju 5 ati nínàá fun iṣẹju marun 5. Iyẹn ni, iye akoko ikẹkọ ipilẹ laisi igbona ati nínàá jẹ iṣẹju 20. O jẹ akoko pipe fun awọn olubere ti yoo gba laaye lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan ibi-afẹde ati maṣe bori rẹ ninu ẹru naa.

3. A ṣe ikẹkọ ikẹkọ fun ipele akọkọ ati ipele apapọ ti amọdaju ti ara. Diẹ ninu awọn adaṣe nira pupọ nitorinaa o le ni ilọsiwaju lati ọsẹ si ọsẹ. Apejuwe naa tun pese irisi ti o rọrun, ṣugbọn di graduallydi you o yẹ ki o ni ifọkansi lati ṣe awọn adaṣe atilẹba laisi iyipada. O le nigbagbogbo ṣe iṣiro tabi jẹ ki adaṣe rọrun, ti o ba yipada nọmba awọn atunwi tabi awọn adaṣe akoko.

Wo tun:

  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ lati tẹẹrẹ awọn ẹsẹ
  • Top 50 awọn adaṣe fun apọju
  • Top 30 crunches
  • Eto laisi fo fun awọn ọmọbirin fun ọjọ mẹta
  • Eto fun awọn ọkunrin laisi ẹrọ 3 ọjọ
  • Eto fun awọn ọkunrin pẹlu dumbbells 3 ọjọ

4. Fun ikẹkọ iwọ yoo nilo Mat ati diẹ ninu aaye ọfẹ ninu yara naa. Awọn ohun elo afikun miiran ko nilo. Iṣeduro lati ṣe ikẹkọ ni bata ṣiṣe ati awọn aṣọ ere idaraya ti o ni itunu ti a ṣe lati awọn ohun elo abinibi.

Bii o ṣe le yan awọn bata ṣiṣe fun amọdaju

5. Gbogbo adaṣe Ipa kekere, ṣe laisi fo. Eto naa jẹ o dara fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, sun ọra ati mu ara rẹ pọ.

6. Idaraya fun ara oke, eyiti a nṣe ni isalẹ ni awọn apa wọnyi:

  • Igbona-igbona (iṣẹju 5)
  • Ikini akọkọ: Awọn adaṣe 7 tun ṣe ni awọn ipele meji (~ iṣẹju mẹwa 10)
  • Igbakeji keji: Awọn adaṣe 7 tun ṣe ni awọn ipele meji (~ iṣẹju 10)
  • Gigun (iṣẹju 5)

7. Idaraya fun ara oke pẹlu awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan. Itọkasi ninu eto yii wa ni apa oke ti ara (awọn apa, awọn ejika, àyà, ẹhin, ikun), ṣugbọn iṣẹ naa pẹlu apakan isalẹ ti ara, botilẹjẹpe o kere ju. Ko si kadio bi eleyi, ṣugbọn nitori iyipada iyara ti adaṣe, oṣuwọn ọkan rẹ yoo ga jakejado awọn kilasi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii.

8. Eto yii le ṣee ṣe nipasẹ akoko tabi nipasẹ nọmba awọn atunṣe ti o fẹ. Ti o ba fẹ ṣe adaṣe aarin aarin yii fun pipadanu iwuwo laibikita fun, Nọmba gangan ti awọn atunwi ti a tọka si isalẹ ni apejuwe ti adaṣe kọọkan. Jọwọ ṣe akiyesi, ninu ọran ti adaṣe lori akọọlẹ laisi aago kan lapapọ akoko ti eto le yatọ, nitori iyara ti adaṣe yoo jẹ onikaluku. Maṣe ṣe isinmi nla laarin awọn adaṣe, ti o ba kọ ni inawo, yoo dinku ipa ti kilasi naa.

9. Ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ nigba yen, Awọn adaṣe ni awọn iyipo mejeeji ni a ṣe ni agbegbe 30 awọn aaya iṣẹ / 10 awọn isinmi isinmi. Ie iṣẹju-aaya 30 o ṣe adaṣe ti a fun ni atẹle pẹlu iṣẹju-aaya 10 isinmi ati mura silẹ fun adaṣe ti n bọ, lẹhinna awọn iṣeju 30 ni ṣiṣe adaṣe atẹle, bbl Laarin awọn iyipo, o le ṣe isinmi gigun, fun apẹẹrẹ, awọn aaya 30 - fojusi awọn agbara wọn . Lati ṣiṣẹ lori aago kan, ṣe igbasilẹ ohun elo fun foonu rẹ (fun apẹẹrẹ, Aago Tabata) tabi tan fidio ti o pari pẹlu aago kan:

Aago Aarin 30 Awọn aaya / Awọn aaya 10 Sinmi [Ti ere idaraya]

10. Di Gradi the ara ti lo si ẹrù naa, nitorinaa ni ọjọ iwaju a nilo lati lọ si awọn eto ti o nira pupọ ati ti o lagbara.

Dara ya

Gbona jẹ apakan dandan ti ikẹkọ, maṣe padanu rẹ ni eyikeyi ọran. Gbona yoo mura awọn iṣan ati ọkan rẹ si ẹrù, mu alekun kaakiri, ara gbona, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ daradara.

Gbona-yẹ ki o waye ni iyara iyalẹnu, iṣẹ rẹ ni lati mu ara ya. Awọn adaṣe ni ṣiṣe igbona fun awọn aaya 30 laisi isinmi laarin awọn adaṣe.

Idaraya naa pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Ejika yipo: ni awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  2. Yiyi ti awọn ọwọ fun awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  3. Yiyi ti awọn igunpa: fun awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  4. Awọn iyipo ati awọn iyipo ti ọran naa: fun awọn iyipo 10 ni itọsọna kọọkan (awọn aaya 30)
  5. Atunse si ẹsẹ: 8 tẹ si ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  6. Awọn iru si ẹgbẹ: 15 tẹ si ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  7. Pin ọwọ si ẹgbẹ: 15 ṣe atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan (30 awọn aaya)
  8. Igbesẹ si ẹgbẹ pẹlu awọn ọwọ ti tẹ: Awọn atunṣe 15 lori ẹsẹ kọọkan (Awọn aaya 30)
  9. Igbese si ẹgbẹ pẹlu itẹsiwaju ti awọn ọwọ: Awọn atunṣe 15 lori ẹsẹ kọọkan (Awọn aaya 30)
  10. Rin pẹlu Líla ti awọn ọwọ: Awọn atunṣe 15 lori ẹsẹ kọọkan (Awọn aaya 30)

1. Yiyi ti awọn ejika

Bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn ejika ti o gbona. Duro ni titọ pẹlu iwọn ejika ẹsẹ yato si. Bayi yi awọn ejika rẹ siwaju, si oke, sẹhin, isalẹ. Ṣe titobi idaraya, gbe awọn eeka ejika rẹ pọ nigbati o ba mu awọn ejika rẹ pada. Maṣe gbagbe lati ṣe iyipo ni ọna idakeji.

Elo ni: fun awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ ti awọn iyipo 30), tabi awọn aaya 30.


2. Yiyi ti awọn ọwọ

Duro duro ni titọ. Fa ọwọ rẹ si oke ki o bẹrẹ si yi wọn pada ni iyika kan. Lero bi ara rẹ ṣe bẹrẹ lati gbona. Ni akọkọ ṣe iyipo ti awọn apá siwaju, lẹhinna pada.

Elo ni: fun awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ ti awọn iyipo 30), tabi awọn aaya 30.


3. Yiyi ti awọn igunpa

Tẹ awọn apá rẹ ni awọn igunpa ki awọn ejika (apakan ọwọ ti o wa loke igunpa) wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Bayi yi awọn igunpa rẹ pada ni iyika kan, yiyi isẹpo igbonwo ati iwaju iwaju. Ni akọkọ ṣe iyipo siwaju, lẹhinna pada.

Elo ni: fun awọn iyipo 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ ti awọn iyipo 30), tabi awọn aaya 30.


4. N yi ile

Tu ọwọ ni awọn ẹgbẹ, wọn gbọdọ jẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ titan ara si ẹgbẹ, fifa awọn iṣan inu ati sẹhin. Akọkọ rẹ yoo ṣiṣẹ ni agbara lakoko adaṣe yii, nitorinaa o ṣe pataki lati na isan rẹ ṣaaju kilasi.

iye: Awọn iyipo 10 ni itọsọna kọọkan (apapọ ti awọn iyipo 30), tabi awọn aaya 30.


5. Awọn oke-nla si awọn ẹsẹ

Fi awọn apá rẹ fa si ẹgbẹ. Bẹrẹ ṣiṣe tẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ọwọ si ilẹ. Kii ṣe Kruglaya sẹhin, mu awọn abẹ ejika jọ, fa awọn isan pada itan, ẹhin, awọn ejika, awọn apa.

Elo ni: 8 tẹ si ẹgbẹ kọọkan (apapọ awọn oke 16) tabi awọn aaya 30.

6. Awọn iru si ẹgbẹ

Fi ọwọ si ibadi. Bẹrẹ lati ṣe awọn iyipo miiran si ẹgbẹ pẹlu ọwọ rẹ ti o ga. Fa si itọsọna ti kii ṣe ọrun ati ara lapapọ. Ibadi naa wa ni iduroṣinṣin.

Elo ni: 15 tẹ si ẹgbẹ kọọkan (apapọ ti awọn oke 30) tabi awọn aaya 30.


7. Oniruuru ọwọ si ọwọ

Fi awọn ọwọ silẹ lori beliti kan. Fọwọ kaakiri awọn ẹsẹ rẹ ki o bẹrẹ lati mu awọn apa jade si awọn ẹgbẹ ni ipele àyà. Yipada ara rẹ, yiyi ẹgbẹ-ikun.

Melo ni: Awọn atunwi 15 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ awọn atunwi 30) tabi awọn aaya 30.


8. Awọn igbesẹ si ẹgbẹ pẹlu awọn igunpa ọwọ ti tẹ

Dara si tun mu ara gbona nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe kan ti o kan ara oke ati isalẹ. Te awọn igunpa rẹ ki o gbe wọn ki awọn apa ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Igbese si ẹgbẹ ni ipa iyara, nigbakanna ntan awọn apa jakejado si awọn ẹgbẹ, mu wọn sunmọ pọ. Eyi jẹ adaṣe nla lati mu awọn iṣan àyà ati awọn isan ti awọn ejika gbona.

Elo ni: Awọn igbesẹ 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ awọn igbesẹ 30), tabi awọn aaya 30.


9. Ṣe igbesẹ kuro ni titọ awọn apá rẹ

Tẹsiwaju awọn igbesẹ ẹgbẹ, ṣugbọn yi iṣipopada ti ara oke pada lati gbona biceps ati triceps. Igbese ni ibi lakoko atunse ati titọ awọn ọwọ. Nigbati o ba tọ awọn apá rẹ fa wọn sẹhin sẹhin ẹhin rẹ. Awọn isan ti awọn apa yoo kopa ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe, nitorinaa o ṣe pataki pupọ si wọn dara lati na isan ṣaaju idaraya.

Elo ni: Awọn igbesẹ 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ awọn igbesẹ 30), tabi awọn aaya 30.


10. Gbé awọn hiskún rẹ soke pẹlu awọn apa rekoja

Bẹrẹ rin ni ibi, gbe awọn kneeskun giga si itan ni afiwe pẹlu ilẹ. Nigbakanna pẹlu rin gbe awọn ọwọ gbooro si ara wọn (mu scapula pọ) ki o dapọ wọn papọ ni ipele igbaya (bii ẹni pe o gbiyanju lati famọra ararẹ).

Elo ni: Awọn igbesẹ 15 ni itọsọna kọọkan (apapọ awọn igbesẹ 30), tabi awọn aaya 30.

Idaraya fun ara oke: yika 1

Iyika akọkọ ti awọn adaṣe fun ara oke wa ~ Awọn iṣẹju 10. Yiyi yii ni awọn adaṣe oriṣiriṣi 7 ti o tun ṣe lẹẹmeji. Iyipo kọọkan to to iṣẹju 5.

Awọn adaṣe ni a ṣe ni iyika iṣẹ 30 awọn aaya / 10 awọn aaya isinmi. O le ṣiṣe laisi aago kan, ni kika nọmba awọn atunwi.

Ni akọkọ yika pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Awọn isunmọ si orokun-igunpa ẹgbẹ: fun awọn atunṣe 13 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  2. Okun pẹlu iduro ifọwọkan: Awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  3. Fọn pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga: Awọn atunṣe 20 (30 awọn aaya)
  4. “Aja aja”: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  5. Eto ẹgbẹ lori awọn kneeskun: Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)
  6. Fifi ibadi si ikun jẹ ijoko-idaji: Awọn atunwi 15 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  7. Odo: fun awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)

Tun idaraya naa ṣe lẹẹmeji. Laarin awọn iyipo sinmi fun awọn aaya 30-60. Awọn adaṣe # 4 ati # 5 ni iyika akọkọ ti a ṣe ni apa ọtun, ni ẹgbẹ keji ni apa osi.

1. Awọn itọ si ẹgbẹ orokun-igbonwo

Kí nìdí: Idaraya yii ni ifọkansi si alaye ti awọn isan oblique ti ikun ati ẹgbẹ-ikun. Ni afikun, iwọ yoo pẹlu iṣẹ awọn ẹsẹ, paapaa agbegbe awọn breeches.

Bii o ṣe le: Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sẹhin, awọn apa tẹ ni awọn igunpa ki o rekọja lẹhin ori rẹ. Fi tẹ ni orokun ẹsẹ ọtún si apa ọtun ki o gbe e soke. Ni igbakanna, tẹ ẹhin mọto rẹ si apa ọtun, gbiyanju lati de igunpa si orokun ẹsẹ ti o jinde. Ṣe ni ọna miiran ni ẹgbẹ mejeeji.

Aṣayan fẹẹrẹ: o le ṣe awọn idagẹrẹ si ẹgbẹ laisi gbigbe awọn ẹsẹ soke.

Bii o ṣe le ṣe: fun awọn atunṣe 13 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ ti awọn atunṣe 26) tabi awọn aaya 30.

Bii o ṣe le yọ ọra ikun: awọn imọran ati awọn adaṣe


2. Okun pẹlu iduro ifọwọkan

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe iṣẹ ṣiṣe nla fun gbogbo ara ti o fojusi ikun, ẹhin ati awọn apa. Paapaa adaṣe yii dara fun sisọ ẹhin ẹhin ati mu iduro dara.

Bii o ṣe le gba: gba ni ipo plank lori awọn ọwọ. Mu ikun mu, ṣe atunse ẹhin rẹ, ẹhin isalẹ ko tẹ tabi tẹ. Lori imukuro, gbe pelvis soke, ṣe ayewo ara ki o mu ọwọ pọ si ẹsẹ ni ẹsẹ idakeji. Ni ipo ti o ga julọ iwọ yoo duro gangan ni ipo ti o kọju si aja. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki lati ma ṣe yika ẹhin, gbiyanju lati fa ọpa ẹhin. Paapaa maṣe tẹ awọn kneeskún rẹ mọlẹ, fifi igara si awọn isan ara. Tun ṣe atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Ẹya fẹẹrẹ: lati jẹ ki adaṣe yii rọrun si ara oke rẹ, de ọwọ si ẹsẹ, ati itan ẹsẹ idakeji.

Bii o ṣe le: Awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ 20 atunṣe), tabi awọn aaya 30.


3. Yiyi pẹlu ẹsẹ rẹ dide

Kini: Crunches jẹ awọn adaṣe inu inu Ayebaye, nitorinaa yoo jẹ odaran lati ma fi wọn sinu eto fun ara oke. Jẹ ki a kọ lori adaṣe yii nitori awọn ẹsẹ ti o jinde.

Bii o ṣe le: Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro lẹhin ori, nira ikun, isalẹ sẹhin ti a tẹ mọ ilẹ. Lori atẹgun, gbe lati ilẹ, ẹhin oke, ẹhin isalẹ wa lori ilẹ. Awọn igunpa tẹsiwaju lati wo si apa idakeji, fa wọn si awọn ẹsẹ. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki pupọ lati tẹ ẹhin isalẹ si ilẹ lori gbogbo awọn ipele ti adaṣe. Ti o ba ti ṣẹda kiliaransi laarin ẹhin ati ilẹ, lẹhinna gbogbo ẹrù naa ṣubu lori ẹhin isalẹ. Ati eyi, akọkọ, alailere, ati keji, adaṣe dawọ lati munadoko.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii lori titẹ, kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 20 tabi awọn aaya 30.


4. “Aja aja”

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ati ti o munadoko pupọ fun isanku, sẹhin ati iduro, bii iṣagbega idagbasoke ati awọn iṣan imuduro.

Bii o ṣe le: Duro lori gbogbo mẹrin, yiya lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun. Gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi si oke bi o ti ṣee. O jẹ ipo atilẹba. Lori exhale scrotitis pada ki o tẹ ẹsẹ ati apa rẹ ki igbonwo fi ọwọ kan orokun. Pada si ipo ibẹrẹ. Tẹsiwaju lati ṣe adaṣe yii ni apa kan, ni iyipo keji, ṣiṣe si apa keji.

Ẹya fẹẹrẹ: Ṣe idaraya yii ni iyatọ aimi, mu ipo dọgbadọgba, pẹlu ọwọ ati ẹsẹ wọn.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe ni apa keji.

Awọn adaṣe aimi TOP 30


5. Ẹgbẹ plank lori awọn kneeskun

Kini: plank ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn iṣan inu oblique ati amure ejika. Ṣugbọn o jẹ ọkan ninu awọn ti o nira julọ fun awọn olubere. Ti awọn iṣan ara rẹ ko lagbara, lẹhinna o yoo nira pupọ lati tọju iwọntunwọnsi ni plank ẹgbẹ. Ti o ni idi ti a fi fun ọ ni aṣayan ti awọn planks ẹgbẹ lori awọn mykun mi, eyiti ko ni doko to kere fun idagbasoke ara oke.

Bii o ṣe le: Dubulẹ ni apa ọtun rẹ, ile lori apa ọtun, ọwọ osi wa lori ẹgbẹ-ikun. Ẹsẹ ọtún tẹ ni orokun, ibadi dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ fa sẹhin. Ẹsẹ apa osi ti wa ni kikun ti o wa lori ẹsẹ. Lori atẹgun gbe pelvis rẹ ga bi o ti ṣee, Isunki awọn iṣan inu. Maṣe bori ara siwaju ati sẹhin, ara ṣe itọju ila gbooro kan. Mu fun iṣẹju-aaya kan ni ipo oke ki o sọkalẹ pada si ilẹ-ilẹ.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii fun gbigbe ara oke ni ipo aimi, plank ẹgbẹ, ara ti jinde, a fa ibadi soke.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, ṣe adaṣe ni apa keji.


6. Fifi ibadi soke si ikun jẹ joko ni idaji

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe nla fun oke ati isalẹ abs, eyiti o fun ni ẹru to kere julọ lori Ẹka eegun. Ti o ba ni irora irora kekere, ọrun tabi sẹhin lẹhin ikẹkọ ni tẹ, lẹhinna adaṣe yii yoo jẹ yiyan ti o dara fun fifa awọn iṣan inu.

Bii o ṣe le: Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẹsẹ ni awọn thekun, gbe ọwọ rẹ soke loke ori rẹ. A kekere kọ a straightened pada seyin. O jẹ ipo atilẹba. Fa itan si ikun, lakoko ti o dinku awọn ọwọ si awọn kneeskun. Lero bi o ṣe n ṣiṣẹ awọn iṣan ara. Tun ṣe atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji. Ṣiṣẹ ni dainamiki.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii ni tẹ ohvatyvaya ara rẹ ni ẹsẹ nigbati o ba mu itan pọ si ikun ati pe ki o ma gbe ọwọ soke.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan (30 lapapọ awọn atunṣe) tabi awọn aaya 30.


7. Odo

Kini: Swimmer jẹ ọkan ninu adaṣe ti o wulo julọ ti o munadoko ti o dagbasoke awọn iṣan ti gbogbo ara, ṣugbọn paapaa awọn iṣan ẹhin, apa, ẹhin, awọn ejika, awọn apọju ati ikun. O tun jẹ adaṣe nla fun imudarasi iduro.

Bii o ṣe le: Sùn lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ papọ, awọn apa ti o gbooro ni iwaju rẹ, ori ti o dide ni ilẹ. Inhale ati lori atẹgun, gbe apa ọtun rẹ ati ẹsẹ osi bi giga bi o ti ṣee, n gbiyanju lati ya ọmu ati itan lati ilẹ. Mu ni iṣẹju-aaya kan ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii fun ara oke gbe awọn ọwọ ati ẹsẹ nikan wa lori ilẹ.

Bii o ṣe le: Awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ 20 atunṣe), tabi awọn aaya 30.

Lẹhin iyipo akọkọ fun isinmi 30-60 lẹhin iyipo isinmi 60 awọn aaya. O dara ki a ma dubulẹ lori ilẹ ki a rin ni aaye.

Idaraya fun ara oke: yika 2

Iyika keji ti awọn adaṣe fun ara oke wa ~ Awọn iṣẹju 10. Yiyi tun pẹlu awọn adaṣe 7, eyiti a tun ṣe ni awọn iyipo meji. Iyipo kọọkan to to iṣẹju 5. Awọn adaṣe ni a ṣe ni agbegbe 30 awọn aaya iṣẹ / 10 awọn isinmi isinmi. O le ṣiṣe laisi aago kan, ni kika nọmba awọn atunwi.

Ika keji pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Fọn ejika-igbonwo duro: 15 ṣe atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan (30 awọn aaya)
  2. Okun-Spider fun awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  3. Nfa ẹsẹ ti o tọ si ikun: Awọn atunṣe 15 (30 awọn aaya)
  4. Yiyi pushups + ẹsẹ gbe soke: Awọn atunṣe 9 (30 awọn aaya)
  5. Awọn ọwọ fifa pada sẹhin: lori awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (awọn aaya 30)
  6. Awọn ọwọ gbe si igi: 10 ṣe atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan (30 awọn aaya)
  7. Fọn nipa Awọn atunṣe 18 (30 awọn aaya)

Tun idaraya naa ṣe lẹẹmeji. Laarin awọn iyipo sinmi fun awọn aaya 30-60. Idaraya Bẹẹkọ 7 ni iyika akọkọ ti a ṣe ni apa ọtun, ni ẹgbẹ keji ni apa osi.

1. Fọn-duro igbonwo-igbonwo

Kí nìdí: Idaraya ti o rọrun yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni okun tẹ atẹgun ati awọn obliques. Ni afikun, adaṣe naa mu awọn isan ti apa isalẹ ti ara ti yoo pese afikun sisun kalori.

Bii o ṣe le: Duro ni titọ pẹlu iwọn ejika ẹsẹ yato si, awọn apa tẹ ni awọn igunpa ni ipele àyà, ẹdun ikun. Lori atẹgun, yi iyipo pada ki o gbe orokun ọtun rẹ soke ki igunpa osi fi ọwọ kan itan ọtun. Ṣiṣayẹwo ara, nira awọn isan inu rẹ. Tun ṣe atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ti o rọrun, ma ṣe gbe ẹsẹ ga ju.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan (30 lapapọ awọn atunṣe) tabi awọn aaya 30.

Ikẹkọ biceps fun awọn ọmọbirin


2. Plank Spiderman

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe nla fun awọn isan oblique ti ikun ati ẹgbẹ-ikun. Bii iyipada miiran ti plank, adaṣe yii ndagba patapata gbogbo awọn iṣan inu ara rẹ, ṣugbọn paapaa awọn ejika, apọju, ibadi, cor.

Bii o ṣe le gba: gba ni ipo plank lori awọn ọwọ. Mu ikun mu, ṣe atunse ẹhin rẹ, ẹhin isalẹ ko tẹ tabi tẹ. Inhale ati lori imukuro, fa orokun ọtun rẹ si igunwo ọtun rẹ. Lori ifasimu pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe ni apa keji.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ti o rọrun, ṣe awọn atunṣe 4-6, sọkalẹ sinu plank lori awọn kneeskun fun awọn aaya 5 ki o pada si. Maa gbiyanju lati dinku isinmi.

Bii o ṣe le: Awọn atunṣe 12 fun ẹgbẹ kan (24 atunwi lapapọ) tabi awọn aaya 30.


3. Nfa ẹsẹ ti o tọ si ikun

Kí nìdí: Idaraya yii jẹ lati ọdọ Pilates yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan inu lagbara, ati tcnu ninu adaṣe yii ni apa isalẹ ikun. Ni afikun, Pilates jẹ ilana pipe lati ṣe okunkun epo igi ati ilọsiwaju iduro.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ẹhin rẹ, ẹhin oke rẹ gbe ilẹ kuro. Fa awọn ẹsẹ ki o gbe wọn soke, awọn ọwọ gbe soke lori ori. Mu ikun rẹ, isalẹ sẹhin ni igbẹkẹle si ilẹ. Lori atẹgun, fa awọn yourkún rẹ soke si àyà rẹ, rọra npa Shin pẹlu awọn ọwọ. Mu fun pipin aaya ati pada si ipo ibẹrẹ. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki lati ni oye pe awọn ẹsẹ isalẹ silẹ si ilẹ, ti o nira idaraya naa. Nigbati o ba nṣe adaṣe yii, tẹ ikun, kii ṣe lati gbe ẹrù lori ẹhin isalẹ.

Ẹya Lite Ninu ẹya Lite ti awọn adaṣe yii, gbe awọn ẹsẹ rẹ ga ki o ma ṣe gbe ọwọ rẹ soke.

Bii o ṣe le pari: Awọn atunṣe 15 tabi awọn aaya 30.


4. Yiyi titari sita + awọn gbigbe ẹsẹ

Kini: Iyipada titan-pada jẹ adaṣe nla fun ipinya awọn triceps ti awọn apa. Ekun ti awọn triceps ninu awọn obinrin nigbagbogbo di alailẹgbẹ ati aimọra (ẹgbẹ ẹhin ti awọn ọwọ), nitorinaa awọn adaṣe fun agbegbe yii nilo nikan. Idiju titari-UPS pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ, nitorinaa ṣe afikun si iṣẹ ti awọn iṣan inu. Paapaa ninu adaṣe iṣẹ yii n ṣiṣẹ awọn isan ti itan ati awọn apọju.

Bii o ṣe le: Duro ni ipo tabili, awọn ese tẹ ni awọn kneeskun, awọn apa lẹgbẹ ara ti o kan lẹhin awọn ọpẹ ati awọn ẹsẹ ti o sinmi lori ilẹ, awọn ọpẹ dojukọ siwaju, ibadi ti wa ni isalẹ diẹ, ikun nira. Lori atẹgun, rọra tẹ awọn igunpa rẹ ati awọn apọju isalẹ ti o sunmọ ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ati, laisi diduro diẹ sii ju ida kan ti iṣẹju-aaya, gbe igbakan si ọkan ati ẹsẹ keji ni isunmọ si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o bẹrẹ idaraya lẹẹkansii.

Ẹya Lite Ninu ẹya Lite, o le dinku nọmba titari-UPS. Ie ṣe ọkan yiyi titari-UPS 4 ẹsẹ gbe soke. O le gbe ẹsẹ ti o tọ, ati orokun.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 9 tabi awọn aaya 30. Ọkan REP jẹ titari - UPS + gbígbé ẹsẹ ọtun ati apa osi.

Ikẹkọ agbara fun awọn obinrin pẹlu dumbbells


5. Awọn ọwọ jiji pada sùn lori ikun

Kí nìdí: Idaraya ti o rọrun yii yoo ran ọ lọwọ lati mu awọn iṣan ẹhin rẹ lagbara, awọn iṣan lumbar, awọn isan ti awọn ejika ati awọn apa. Idaraya yii yoo tun jẹ iranlọwọ fun titọ ẹhin ati ilọsiwaju iduro.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ikun rẹ, awọn apa ti o gbooro ni iwaju rẹ ati ni afiwe si ara wọn. Lori imukuro, gbe àyà soke, fa apa pada sẹhin ati ṣe ayewo ara lati fi ọwọ kan itan rẹ. Maṣe fa ọrun rẹ, fa awọn ejika kuro lati eti rẹ. Lero ẹdọfu didùn ni ẹhin isalẹ ati sẹhin bii isunki eegun. Tun ṣe atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii fun ara oke ma ṣe fa apa jinna sẹhin, da duro ni ipo itunu.

Bii o ṣe le: Awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ 20 atunṣe), tabi awọn aaya 30.


6. Awọn ọwọ gbe ọwọ ni okun lori awọn iwaju

Kí nìdí: adaṣe yii n ṣiṣẹ awọn iṣan ara nitori ipo ti o nira awọn okun inu awọn iwaju, ṣugbọn paapaa awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn ẹkunrẹrẹ, ati tun awọn iṣan àyà, ati awọn iṣan ẹhin. Eyi jẹ adaṣe ti o nira to dara, nitorinaa igba akọkọ ni o duro lori awọn hiskun rẹ, ni igbiyanju ni igbiyanju lati ṣe ni okun ni awọn ẹsẹ.

Bii o ṣe le: Mu ipo plank lori awọn apa iwaju: ara ṣe ila laini, ẹhin isalẹ ko tẹ tabi tẹ, ikun ati apọju nira, ọrun tu silẹ, wo iwaju. Mimu ipo ara to tọ, fa apa rẹ siwaju bi o ṣe n gbiyanju lati de ogiri ti o wa niwaju. Ṣe ni igbakan ni ẹgbẹ mejeeji, maṣe nira ọrun nigba ipaniyan.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii fun ara oke si isalẹ awọn eekun rẹ. Le awọn aaya 15 lati ṣiṣe ni ẹsẹ ni iṣẹju-aaya 15 lori itan, fun apẹẹrẹ.

Bii o ṣe le: Awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan (apapọ 20 atunṣe), tabi awọn aaya 30.


7. Fọn obliquely

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe to dara ti n ṣiṣẹ awọn obliques ati abs ati oke ati isalẹ abs. O jẹ ohun ti o rọrun lati oju-ọna imọ-ẹrọ, ati lati oju ti imuse.

Bii o ṣe le: Dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ni iyatọ diẹ si ara wọn, awọn iṣan inu wa nira, ti a tẹ pada si ilẹ. Apa osi ni gígùn ki a gbe sẹhin, ọwọ ọtun ni a gbe soke ni ọgbọn si oke. Lori imulẹ jinlẹ gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki o wa ni pẹpẹ si ilẹ-ilẹ. Ni igbakanna, gbe ẹhin oke rẹ soke, fifa ọwọ rẹ soke lati fi ọwọ kan Shin. Ṣe adaṣe ni ẹgbẹ kan ni akọkọ yika ati ni apa keji ni ipele keji.

Aṣayan fẹẹrẹ: Ninu ẹya ina ti adaṣe yii, tẹ lati gbe ẹsẹ tẹ.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 18 tabi awọn aaya 30. Ni ipele keji, tun ṣe adaṣe yii ni apa keji.

Lẹhin yika akọkọ ati yika, sinmi 30-60 awọn aaya.

Gigun ni ilẹ

Lẹhin adaṣe kan, rii daju lati ṣe irọra ti awọn isan. Rirọ lẹhin ti adaṣe kan mu ilọsiwaju rirọ iṣan ati iṣipopo apapọ ti o mu ki imularada iṣan pọ, dinku awọn ipalara, ṣe iranlọwọ lati yago fun ipofo ninu awọn adaṣe rẹ. A nfun ọ ni awọn adaṣe ti o munadoko lati fa awọn isan pẹlu tcnu lori ara oke. Gigun ni kikun lori rogi, ipari gigun rẹ jẹ awọn iṣẹju 5-7.

Ninu adaṣe kọọkan, gbigbe si awọn aaya 20 ni apa ọtun ati awọn aaya 20 ni apa osi. Ti akoko ba gba laaye, ati pe o fẹ lati na isan dara julọ, le duro ni ipo kọọkan fun awọn iṣẹju 30-40. Lati ṣe isanwo iwọ yoo nilo aago iṣẹju-aaya, ṣugbọn o le kan ka si awọn akoko 20-30, lai gbagbe lati simi jinna.

Ni ipari ikẹhin fun ara oke pẹlu awọn adaṣe wọnyi:

  1. Awọn kneeskun soke si àyà: 20 aaya
  2. Aja duro soke: 20 aaya
  3. Awọn iru si ẹgbẹ fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  4. Gigun ọwọ ati gbigbe soke: 20 aaya
  5. Nina awọn biceps: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  6. Gigun awọn apá: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  7. Rirọ ti awọn triceps: fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan
  8. Ipo ọmọde: 20 aaya

Awọn adaṣe 30 to gaju lati na awọn ese

1. Awọn kneeskun soke si àyà

Duro dubulẹ lori ẹhin rẹ lẹhin ti o ṣe awọn adaṣe ti tẹlẹ. Fa awọn yourkún rẹ soke si àyà rẹ ki o mu wọn pẹlu ọwọ mejeeji. Sinmi, lero itara igbadun ni ẹhin. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 20-30.


2. Aja duro ni oju

Na awọn isan inu ati awọn iṣan ẹhin ni ipo Cobra. Sùn lori ikun rẹ, gbe ọwọ rẹ legbe àyà rẹ. Titari pẹlu ọwọ rẹ lati ilẹ-ilẹ ki o gbe ara oke rẹ soke, awọn ibadi wa ni ilẹ. Lero ẹdọfu ninu awọn isan ara. Gbiyanju lati tẹ kii ṣe ni lumbar nikan, ati ẹhin ẹhin ara (aarin ẹhin). Duro ni ipo ti Cobra kan o kere ju 20 awọn aaya.


3. Awọn iru si ẹgbẹ

Joko ni ipo Lotus, mu ipo itunu, ṣe atunṣe ẹhin rẹ. Fi ọwọ kan si ẹgbẹ-ikun rẹ, ekeji gbe soke. Ṣe tẹ, tẹ de apa gígùn. Lero ẹdọfu ni ẹhin, àyà, awọn ejika ati awọn apa. Duro ni pulọgi fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan.


4. Gigun ọwọ ati gbigbe soke

Tẹsiwaju lati na isan ara oke ni ipo Lotus. Gbe ọwọ rẹ soke loke ori rẹ ati awọn ika rekọja laarin ara wọn. Ni ọwọ, awọn ọpẹ si oke, pẹlu awọn ejika, gbiyanju lati sọkalẹ si isalẹ. Lero isan to dara ni ẹhin ati awọn apa. Ko stulte pada. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 20.


5. Nina awọn biceps

Na apa kan ni iwaju rẹ, ọwọ keji mu ọpẹ ọwọ naa. Tẹ sere lori ọpẹ ti ọwọ rẹ, diẹ sii lati ṣe atunse apa ati na isan biceps ti apa. Ṣe idaraya ni ọwọ kọọkan fun awọn aaya 20.


6. Na awọn ejika

Fun nínàá awọn ejika rẹ yoo gba apa ti o tọ si ẹgbẹ ki igbonwo wa ni ipele ti ejika idakeji. Fa apa bi o ti ṣee ṣe si ẹgbẹ, na awọn isan ti ejika. Ṣe idaraya ni ọwọ kọọkan fun awọn aaya 20.


7. Rirọ ti awọn triceps

Lati na awọn triceps, eyiti o ti nira ni iṣẹ lakoko igba ikẹkọ wa, gbe atunse ni apa igbonwo loke ori. Ọwọ miiran di igunpa mu ki o fa apa bi o ti ṣeeṣe lẹhin ori rẹ. Lero na isan ni ẹhin awọn ọwọ. Ṣe idaraya ni ọwọ kọọkan fun awọn aaya 20.


8. Ipo ọmọde

Pari adaṣe pẹlu iduro ọmọ ti o ni isinmi. Lati mu ipo yii, joko lori awọn kneeskun rẹ, ki o dubulẹ pẹlu àyà rẹ lori ilẹ. Fa ọwọ siwaju tabi agbo ni iwaju rẹ. Pa oju rẹ ki o simi jinna. Duro ni ipo ọmọde o kere ju awọn aaya 20.

Wo tun:

Laisi akojo oja, Eto Pari, Fun awọn olubere, Ikun, Awọn apa ati àyà

Fi a Reply