Pupọ ninu awọn vitamin ti eniyan nilo lati tu ninu omi. Ṣugbọn awọn vitamin mẹrin-tiotuka ti o sanra mẹrin lo wa: wọn dara julọ dara si inu ẹjẹ nigba ti a ba wọn pẹlu ọra: Iwọnyi jẹ awọn vitamin A, D, E, ati K. Emi yoo ṣalaye kini awọn anfani ilera wọn jẹ ati kini awọn orisun akọkọ.
Vitamin A
Vitamin yii ṣe atilẹyin ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara:
- iranran (pataki fun awọn sẹẹli ti o ni imọra ina ti awọn oju ati fun dida iṣan lacrimal);
- iṣẹ ajẹsara;
- idagbasoke sẹẹli;
-Itoju Hair (aipe nyorisi pipadanu irun ori);
- iṣẹ ibisi ati pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun naa.
Awọn orisun ounjẹ
Vitamin A wa ninu awọn orisun ounjẹ ẹranko nikan, nipataki ẹdọ, epo ẹja ati bota:
Provitamin A le gba lati awọn carotenoids, eyiti o jẹ awọn antioxidants ti a rii ninu awọn irugbin. Beta-carotene ti o munadoko julọ ni a rii ni ọpọlọpọ ni awọn Karooti, kale, owo, pupa, ofeefee ati awọn ẹfọ osan, ati diẹ ninu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe dudu.
Oṣuwọn agbara
Iṣeduro ojoojumọ ti Vitamin A jẹ 900 mcg fun awọn ọkunrin ati 700 mcg fun awọn obinrin. Fun awọn ọmọde labẹ ọdun kan - 400-500 mcg, fun awọn ọmọde lati ọdun 1 si 3 - 300 mcg, lati 4 si 8 ọdun - 400 mcg, lati 9 si 13 ọdun - 600 mcg.
Aito Vitamin A
Aini Vitamin A jẹ toje ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke.
Bibẹẹkọ, o le ni iriri nipasẹ awọn ajeji, bi Vitamin A, ti ṣetan fun agbara, ni a rii nikan ni awọn orisun ounjẹ ẹranko. Botilẹjẹpe provitamin A wa ninu awọn eso ati ẹfọ, kii ṣe iyipada nigbagbogbo si Retinol, fọọmu ti nṣiṣe lọwọ ti Vitamin A (ṣiṣe da lori jiini eniyan).
Ounjẹ ti o da lori iresi ti a ti tunṣe ati awọn poteto, pẹlu aini ọra ati ẹfọ, le fa aini Vitamin yii.
Ami ti aipe ni kutukutu - afọju afọju (iran ojiji ti ko dara). Awọn abajade aipe: aarun oju gbigbẹ, afọju, pipadanu irun ori, awọn iṣoro awọ ara (hyperkeratosis, tabi goose bumps); titẹkuro ti iṣẹ ajẹsara.
Idaduro
Hypervitaminosis A jẹ toje, ṣugbọn pẹlu awọn abajade to ṣe pataki. Awọn idi akọkọ jẹ gbigbe pupọ ti Vitamin A lati awọn afikun ounjẹ, ẹdọ tabi epo ẹja. Ṣugbọn agbara ti provitamin A ko fa hypervitaminosis.
Awọn aami aisan akọkọ ni: rirẹ, efori, irunu, irora inu, irora apapọ, aini aitẹ, eebi, iran ti ko dara, awọn iṣoro awọ ati igbona ni ẹnu ati oju, ibajẹ ẹdọ, pipadanu egungun, pipadanu irun ori.
Iwọn oke ti agbara jẹ 900 mcg fun ọjọ kan fun awọn agbalagba.
Vitamin D
Awọn iṣẹ olokiki meji ti Vitamin D wa (ati ni otitọ o wa pupọ diẹ sii):
- itọju ti àsopọ egungun: Vitamin D ṣe iranlọwọ ni gbigba ti kalisiomu ati irawọ owurọ lati inu ounjẹ ati ṣe ilana awọn ipele ti awọn ohun alumọni pataki julọ wọnyi fun awọn egungun;
- okunkun eto mimu.
orisi
Vitamin D, tabi calciferol, jẹ ọrọ apapọ fun ọpọlọpọ awọn agbo ogun tiotuka. O wa ni awọn ọna akọkọ meji: Vitamin D2 (ergocalciferol) ati Vitamin D3 (cholecalciferol).
Lọgan ti o gba sinu ẹjẹ, ẹdọ ati awọn kidinrin ṣe iyipada calciferol si calcitriol, fọọmu ti nṣiṣe lọwọ biologically ti Vitamin D. O tun le fi sinu ara fun lilo nigbamii bi calcidiol.
Awọn orisun ti Vitamin D
Ara ṣe agbekalẹ iye ti o tọ fun Vitamin D3 nigbati apakan pataki ti awọ ara wa ni ifihan nigbagbogbo si imọlẹ sunrùn. Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan lo akoko diẹ ni oorun tabi wọ aṣọ ni kikun paapaa ni akoko gbigbona, oju ojo. Ati iboju-oorun, lakoko ti a ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan, dinku iye Vitamin D ti awọ ṣe. Fun apẹẹrẹ, fun ọdun pupọ bayi Mo ti gbe ni iyasọtọ ni awọn orilẹ-ede oorun ti o gbona ati pe sibẹsibẹ o ni iriri aini Vitamin D. Mo ṣapejuwe eyi ni alaye diẹ sii ni nkan lọtọ.
Gẹgẹbi abajade, Vitamin D nilo lati ni kikun lati inu ounjẹ.
Diẹ awọn ounjẹ nipa ti ara ni Vitamin D. Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ni ẹja epo, epo ẹja, ati eyin (Vitamin B3). Awọn olu ti o farahan si ina UV le tun ni Vitamin D2 ninu.
Diẹ ninu awọn orisun ti o lagbara julọ ti Vitamin D ni:
Oṣuwọn agbara
Fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba, gbigbe ojoojumọ ti Vitamin D jẹ 15 mcg, fun awọn agbalagba - 20 mcg.
Aipe ailorukọ D
Aito aipe Vitamin D jẹ toje.
Awọn ifosiwewe eewu fun aipe “irẹlẹ” pẹlu: awọ awọ dudu, ọjọ ogbó, isanraju, aini ifihan si imọlẹ sunrùn, ati awọn arun ti o dabaru pẹlu gbigba ọra.
Awọn abajade ti aipe Vitamin D: dinku iwuwo egungun, awọn isan alailagbara, ewu ti awọn fifọ pọ si, ajesara alailagbara. Awọn ami tun pẹlu rirẹ, ibanujẹ, pipadanu irun ori, ati iwosan ọgbẹ lọra.
Vitamin apọju D
Majele jẹ toje pupọ. Ifihan igba pipẹ si oorun ko fa hypervitaminosis, ṣugbọn iye afikun ti afikun le ja si hypercalcemia - iye apọju ti kalisiomu ninu ẹjẹ.
Awọn aami aisan: orififo, ríru, aini ti iwuwo ati iwuwo, rirẹ, kidinrin ati ibajẹ ọkan, titẹ ẹjẹ giga, awọn ajeji ajeji ọmọ inu oyun. Iwọn oke ti gbigbe ojoojumọ fun awọn agbalagba jẹ 100 mcg.
Vitamin E
Aṣa apanirun ti o lagbara, Vitamin E ṣe aabo fun awọn sẹẹli lati ogbó ti tọjọ ati ibajẹ ipilẹṣẹ ọfẹ. Awọn ohun -ini antioxidant ti ni ilọsiwaju nipasẹ awọn vitamin C, B3 ati selenium. Ni awọn iwọn nla, Vitamin E ṣe ẹjẹ ẹjẹ (dinku didi ẹjẹ).
orisi
Vitamin E jẹ ẹbi ti awọn antioxidants mẹjọ: tocopherols ati tocotrinols. Alpha-tocopherol jẹ fọọmu lọpọlọpọ julọ ti Vitamin E, ṣiṣe iṣiro fun to 90% ti Vitamin yii ninu ẹjẹ.
Awọn orisun ti
Awọn orisun ti o lagbara julọ ti Vitamin E jẹ awọn epo ẹfọ kan, awọn irugbin ati eso, awọn avocados, bota epa, ẹja epo, ati epo ẹja.
Oṣuwọn agbara
Fun awọn agbalagba, gbigbe gbigbe ojoojumọ ti Vitamin E jẹ miligiramu 15, fun awọn ọmọde ati ọdọ, iwọn awọn sakani: 6-7 mg fun awọn ọmọde 1-8 ọdun, 11 mg fun awọn ọmọde 9-13 ọdun, 15 mg fun awọn ọmọde 14 -18 ọdun.
Aini Vitamin E
Aipe jẹ toje, nigbagbogbo ni awọn ipo ti o ṣe idiwọ gbigba ti ọra tabi Vitamin E lati ounjẹ (cystic fibrosis, arun ẹdọ).
Awọn aami aipe Vitamin E: ailera iṣan, iṣoro nrin, iwariri, awọn iṣoro iran, ailagbara alaabo, numbness.
Aipe igba pipẹ le ja si ẹjẹ, arun ọkan, awọn iṣoro nipa iṣan ti o nira, afọju, iyawere, awọn ifaseyin ti ko lagbara, ati ailagbara lati ṣakoso awọn iṣipo ara ni kikun.
Vitamin E apọju
Apọju ko ṣeeṣe, o waye nikan nitori nọmba nla ti awọn afikun. Awọn abajade ti o ni agbara jẹ tinrin ẹjẹ, ṣiṣe dinku ti Vitamin K, ati ẹjẹ ti o wuwo. Awọn eniyan ti o mu awọn oogun ti o fa ẹjẹ yẹ ki o yago fun awọn iwọn giga ti Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K ṣe ipa pataki ninu ilana didi ẹjẹ. Laisi rẹ, o ni eewu ku lati ẹjẹ. O tun ṣe atilẹyin awọn egungun ilera ati iranlọwọ ṣe idiwọ iṣiro ti awọn ohun elo ẹjẹ, idinku eewu arun aisan ọkan.
orisi
Vitamin K jẹ apopọ ti a pin si awọn ẹgbẹ akọkọ meji. Vitamin K1 (phylloquinone) jẹ ọna akọkọ ti Vitamin K ninu ounjẹ, ati Vitamin K2 (menaquinone).
Awọn orisun ounjẹ
Vitamin K1 wa ni awọn orisun ounjẹ orisun ọgbin (nipataki awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe):
Ati Vitamin K2 wa ni iye diẹ ninu awọn ọja eranko ti o sanra (ẹyin ẹyin, bota, ẹdọ) ati ninu awọn ọja soy fermented. O tun jẹ iṣelọpọ nipasẹ awọn kokoro arun inu inu ọfin.
Vitamin K gbigbe
Imudara Vitamin K deede jẹ 90 mcg fun awọn obinrin ati 120 mcg fun awọn ọkunrin. Fun awọn ọmọde, iye awọn sakani lati 30 si 75 mcg, da lori ọjọ-ori.
Aipe Vitamin K
Ko dabi awọn vitamin A ati D, Vitamin K ko kojọpọ ninu ara. Aisi Vitamin K ninu ounjẹ jẹ ki aipe kan ni ọsẹ kan.
Ni agbegbe eewu, lakọkọ gbogbo, awọn eniyan ti ara wọn ko ni anfani lati mu awọn ọra mu daradara (nitori arun celiac, arun inu ikun ti o ni iredodo, cystic fibrosis).
Awọn egboogi ti o gbooro pupọ ati awọn abere giga ti Vitamin A, eyiti o dinku gbigba Vitamin K, le mu eewu aipe pọ si.
Awọn abere ti o pọju ti Vitamin E le kọju awọn ipa ti Vitamin K lori didi ẹjẹ. Laisi Vitamin K, ẹjẹ kii yoo di, ati paapaa ọgbẹ kekere le ja si ẹjẹ alailẹgbẹ.
Awọn ipele Vitamin K kekere tun ni asopọ pẹlu iwuwo egungun dinku ati eewu awọn egugun ninu awọn obinrin.
Vitamin apọju K
Awọn fọọmu adamo ti Vitamin K kii ṣe majele.