Awọn akoonu
Awọn onimo ijinlẹ sayensi Danish ṣe iwadi nla kan ninu eyiti awọn eniyan ti o ni irora ni ọrun ati awọn ejika ti o ṣiṣẹ ni ikẹkọ agbara. Awọn olukopa ninu idanwo naa ṣe awọn adaṣe ti a ṣalaye ni isalẹ, ati bi abajade, ọpọlọpọ ninu wọn ni idinku akiyesi ni irora iṣan.
Fun ipa ti o dara julọ, awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ ni aṣẹ atẹle:
• Ni ọjọ akọkọ ti ikẹkọ - awọn adaṣe 1, 2 ati 5,
• Ni ọjọ keji ti ikẹkọ - awọn adaṣe 1, 3 ati 4,
• Ni ọjọ kẹta ti ikẹkọ - lẹẹkansi 1, 2 ati 5, ati bẹbẹ lọ.
Ni akọkọ ọkan ati idaji si ọsẹ meji, o nilo lati ṣe awọn adaṣe 2 ti awọn adaṣe, tun ṣe ni igba 12 kọọkan. Lẹhinna o le lọ si awọn iyipo 3.
Ni ọsẹ ikẹkọ 4 (bẹrẹ lati adaṣe 11), o le mu iwuwo ti dumbbells pọ si ati, ni ibamu, dinku nọmba awọn atunwi ni ọna kọọkan (to awọn atunwi 8-10).
Nigbati o ba lero pe o le ni rọọrun pari gbogbo awọn adaṣe 3 ti awọn adaṣe pẹlu nọmba awọn atunwi loke, o le mu iwuwo ti awọn dumbbells pọ si.
O ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe daradara, nitorina rii daju lati tẹle awọn apejuwe wọn.
Idaraya 1: Igbega awọn ejika
Gbe ẹsẹ rẹ si ejika-iwọn yato si. Laiyara, laisi fifẹ, gbe awọn ejika rẹ soke ki o kan rọra sọ wọn si isalẹ.
Ṣọra ki o maṣe fa ẹrẹkẹ ati ọrun rẹ.
Exercise 2: Na apá
Duro bi o ṣe han ninu fọto. Titẹ si ori ibujoko pẹlu orokun ati ọwọ rẹ. Mu dumbbell ni ọwọ ọfẹ rẹ. Ipo ibẹrẹ: ọwọ wa ni isalẹ. Lẹhinna gbe soke si àyà rẹ ki o lọ silẹ laiyara.
Exercise 3: Shrug
Gbe ẹsẹ rẹ si ejika-iwọn yato si. Gbe soke dumbbells. Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ.
Gbe awọn apá rẹ soke ni paapaa awọn agbeka taara titi awọn dumbbells yoo wa ni isunmọ ni aarin àyà rẹ.
Gbiyanju lati gba awọn dumbbells bi isunmọ si àyà rẹ bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti o tọju awọn igunpa rẹ diẹ si oke ati loke awọn dumbbells.
Exercise 4: Back shoulder Workout
Idaraya yii nilo ara rẹ lati wa ni igun iwọn 45. Nitorinaa, a ṣeduro pe ki o lo ibujoko tabi ẹrọ adaṣe pataki kan.
Mu ipo ibẹrẹ, gbe awọn dumbbells, dubulẹ lori ibujoko, gbe ọwọ rẹ silẹ.
Tan awọn apá rẹ pẹlu dumbbells si awọn ẹgbẹ si ipo petele, lẹhinna rọra sọ wọn si isalẹ.
Jeki awọn igbonwo rẹ tẹ die-die jakejado idaraya naa.
Exercise 5: Igbega awọn apá
Fi ẹsẹ rẹ si ejika-iwọn, sọ apá rẹ silẹ pẹlu dumbbells pẹlu ara rẹ. Gbe ọwọ mejeeji soke nigbakanna si ipo petele, lẹhinna rọra sọkalẹ si isalẹ.
Jeki awọn igbonwo rẹ tẹ die-die jakejado idaraya naa.