Awọn elere idaraya Gbajumo ti nlo plyometrics lati ni ilọsiwaju agbara ibẹjadi rẹ ati botilẹjẹpe awọn kan wa ti o ro pe o jẹ ọrọ kan lasan pẹlu tito lẹsẹsẹ ti fo ni awọn akoko ikẹkọ, plyometrics jẹ eka diẹ diẹ sii botilẹjẹpe o ni iru iru ikẹkọ ti ara ti o da lori ṣiṣe awọn adaṣe fo lati mu agbara dara si ti awọn iṣan, ni pataki ara isalẹ.
Niwon o jẹ ikẹkọ ṣẹda fun ilọsiwaju ti awọn elere idaraya olokiki, Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ko yẹ ki o lo ni awọn elere idaraya laisi ipilẹ iṣan to pe, nitorinaa o yẹ ki o sunmọ pẹlu imọran ti alamọdaju ere idaraya. Ara elere gbọdọ wa ni imurasilẹ lati koju ẹru ati ipa giga ti adaṣe ikẹkọ yii. Ilana ibalẹ tun ṣe pataki pupọ, iyẹn ni, mọ bi o ṣe le timutimu fo.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, nitorinaa, o ni lati ṣe amuduro gbogbogbo ati okunkun ati ni kete ti o bẹrẹ, ṣeto awọn akoko meji ni ọsẹ kan, mẹta ninu ọran ti awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ daradara ati nigbagbogbo fi ọjọ isinmi silẹ o kere ju laarin igba kan ati omiiran . Paapọ pẹlu agbara, o tun ṣe pataki ṣe idanwo iduroṣinṣin aimi ati agbara Lati ṣayẹwo agbara iduroṣinṣin ti elere -ije, o gbọdọ ni anfani lati dọgbadọgba fun o kere ju awọn aaya 30 lori ẹsẹ kan pẹlu awọn oju rẹ ṣiṣi ati lẹhinna ni pipade.
Ṣaaju ki a to bẹrẹ ṣe iṣeduro igbona iyẹn pẹlu iṣẹ irọrun nitori iye aapọn ti a gbe sori awọn iṣan. Paapaa, isinmi laarin awọn eto yẹ ki o tobi ju akoko ti o lo lori ṣeto funrararẹ. Ni otitọ, eyi yẹ ki o kere ju marun si mẹwa ni igba giga. Iyẹn ni, ti iṣẹ -ṣiṣe ba duro fun awọn aaya 5, iyoku gbọdọ wa laarin 25 ati 50 awọn aaya. Aarin yii yoo jẹ ọkan ti o pinnu kikankikan ti igba naa.
Ọkan ninu awọn adaṣe plyometric ti o mọ julọ ni awọn burpees, apẹrẹ fun ṣiṣẹ gbogbo ara. Awọn fifo apoti, fo pẹlu awọn eekun si àyà tabi awọn fifo fifa tun ṣubu sinu ẹka yii.
Awọn oriṣi awọn adaṣe, lati kekere si kikankikan giga:
- Submaximal fo laisi iyipo petele.
- Submaximal fo pẹlu iṣipopada ati iyipo petele kekere (fun apẹẹrẹ laarin awọn cones)
-Squat-Jump
- Awọn iwọn wiwọn
- Ṣubu lati kekere duroa
- Fo ti o ga julọ laisi awọn idiwọ
- O pọju fo lori awọn idiwọ
- Lọ pẹlu kikojọ ti awọn apakan ara
- Fo lati ibi giga ti o jọra ti elere -ije fun ni idanwo fifo inaro kan
- Ẹsẹ fifo ẹyọkan
anfani
- Arawa isan
- Titẹ soke
- Ṣe ilọsiwaju iwọntunwọnsi ati isọdọkan
- Ṣe igbega pipadanu iwuwo
- Ṣe ilọsiwaju iṣakoso ara
ewu
- Idaraya ipa giga
- Wahala awọn isẹpo
- Ewu giga ti ipalara
- Isubu