La agbara resistance O jẹ agbara ara lati kọju rirẹ. Fun eyi, ohun ti wọn wọn jẹ kikankikan ti fifuye ati iye akoko igbiyanju elere lati bori rirẹ ni awọn akoko atunwi ti o pọju. Awọn ere bii ṣiṣiṣẹ lemọlemọ tabi awọn iyika kikankikan kekere gba laaye lati mọ resistance ti o le wọn bi kukuru, alabọde tabi gigun gigun. Ni gbogbogbo, awọn iṣẹ resistance kekere ni a lo lati mu akoko ṣiṣẹ pọ si.
Ni kukuru, kii ṣe nkankan bikoṣe agbara ṣetọju agbara ni ipele igbagbogbo lakoko akoko ti iṣẹ -ṣiṣe tabi idari ere -idaraya duro, nitorinaa, ni apapọ, o wa lori awọn ipilẹ aerobic, botilẹjẹpe ni awọn agbara ti o tobi ju 40 tabi 50% ti agbara ti o pọju, igbagbogbo iyipada wa si ọna awọn anaerobic. Agbara ifarada wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti awọn ilana ere idaraya.
Gẹgẹbi Juan José González-Badillo, Ọjọgbọn ti Imọ ati adaṣe ti Ikẹkọ ere idaraya ni Oluko ti Awọn ere-iṣe ti Ile-ẹkọ giga Pablo de Olavide ti Seville, ni akiyesi awọn iwulo ti ere idaraya kọọkan awọn oriṣi ikẹkọ oriṣiriṣi wa ti o da lori aifokanbale ipele ti a beere ni ipo ere idaraya kọọkan:
Ni awọn ere idaraya ninu eyiti agbara ti o pọju ati agbara ibẹjadi, ni oju ilodi nla, ṣe ipa pataki, wọn daba lati ṣe lẹsẹsẹ 3-4 ti 1RM (atunwi ti o pọju)
Fun ifarada agbara iyara, wọn dabaa ṣiṣe awọn eto 3-5 ti 8-20 atunṣe ni iyara ti o pọ julọ ati pẹlu 30-70% ti 1RM, lilo 60 ″ -90 ″ awọn imularada.
Fun awọn ere idaraya ifarada pẹlu awọn ipele agbara kekere, wọn daba lati ṣe awọn eto 5 ti 20 tabi awọn atunṣe diẹ sii ni 30-40% pẹlu awọn oṣuwọn ṣiṣiṣẹ lọra ati awọn idaduro kukuru (30 ″ -60 ″).
Agbara mejeeji ti o pọju ati agbara ifarada le ṣe ikẹkọ ni nigbakannaa ati pe o yẹ ki o jẹ olukọni ti o mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati ṣe ojurere lilo ti o dara julọ ti awọn adaṣe kọọkan.
anfani
- Ṣe ilọsiwaju agbara ti ọkan ati sisan ẹjẹ
- Ṣe okunkun eto atẹgun
- Oxygenates awọn iṣan
- Nse ni idagba ti ibi -iṣan
- Ṣe okunkun awọn egungun
- Ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ara
- Nse imularada
- Mu iye oṣuwọn iṣelọpọ sii
iṣeduro
1. Yago fun awọn idilọwọ ikẹkọ
2. Ṣe iṣiro iṣẹ elere ni ibatan si awọn iṣẹ ṣiṣe.
3. San ifojusi si atunwi
4. Mu kikankikan pọ si ni ilọsiwaju
5. Igbaradi ikẹkọ ẹni -kọọkan
6. Ṣe akiyesi awọn aini elere