Ounje fun nini iwuwo iṣan

Ara ẹlẹwa kan, ti iṣan ni ala ti ọpọlọpọ eniyan. Wọn lo awọn ọjọ wọn ni awọn ile idaraya ati awọn ile-iṣẹ amọdaju, nigbagbogbo ṣiṣẹ lori ara wọn ati igbiyanju lati nipari ṣe gbogbo awọn ala wọn ṣẹ. Sibẹsibẹ, laibikita bawo ni o ṣe dun, iṣẹ iyanu ko ṣẹlẹ. Ibi iṣan kii ṣe alekun nikan, ṣugbọn tun dinku. Awọn onimo ijinle sayensi, awọn onjẹjajẹ ati awọn olukọni pẹlu orukọ kariaye sọ ninu awọn atẹjade wọn nipa awọn idi fun iru iyalẹnu, eyiti o ma nwaye nigbagbogbo ni ounjẹ ti a yan ni aṣiṣe.

Ounjẹ ati ibi iṣan

A mọ lati ile-iwe pe awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ yẹ ki o jẹun ni ilera bi o ti ṣee. Sibẹsibẹ, kii ṣe ọpọlọpọ eniyan ni o ni ifojusi to didara si ijẹẹmu. Lẹhin gbogbo ẹ, nirọrun pese ara rẹ pẹlu iye to pọndandan ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn kabohayidari ko to.

O jẹ dandan lati ṣe abojuto ifisipọ ti eka ti awọn vitamin pataki ninu ounjẹ. Eyi jẹ nitori iṣan ile jẹ pẹlu sisọ iṣan ara. Ilana yii da lori nọmba awọn aati biokemika ti o kan awọn nkan kan. Pẹlupẹlu, ti ara ko ba gba wọn, ti eniyan naa si tẹsiwaju lati ṣe ikẹkọ kikankikan, iwọn iṣan le ma ṣe dagba nikan, ṣugbọn tun dinku.

Vitamin fun idagbasoke iṣan

Lati ṣe idiwọ eyi, o nilo lati pese ara rẹ pẹlu eka ti awọn vitamin wọnyi:

• Vitamin A. O ṣe alabapin ninu awọn ilana ti fifọ amuaradagba, laisi eyiti ere iṣan ko ṣeeṣe.
• Vitamin C. An antioxidant ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli iṣan lati iparun. Kini diẹ sii, o ṣe agbekalẹ dida ti kolaginni, àsopọ asopọ ti o mu awọn iṣan ati egungun ni itumọ ọrọ gangan. Ni afikun, Vitamin yii ni ipa ninu gbigba irin, lori eyiti ipele haemoglobin ninu ẹjẹ gbarale, eyiti o ṣe idaniloju gbigbe ọkọ atẹgun si awọn iṣan.
• Vitamin E. Agbara alatako miiran ti o yọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ kuro ninu ara, nitorinaa ṣe aabo awọn awo -ara ti awọn sẹẹli iṣan iṣan lati iparun.
• Vitamin D. Pataki fun gbigba ti kalisiomu ati irawọ owurọ. A lo igbehin ni iṣelọpọ ti ATP (adenosine triphosphoric acid) - paati agbara ti awọn sẹẹli laaye.
• Awọn vitamin B, ni pataki B1, B2, B3, B6 ati B12. Wọn ṣe atilẹyin idagba ti àsopọ iṣan.

Top awọn ounjẹ 16 fun idagbasoke iṣan

Eja salumoni. O jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, aini eyiti o ṣe idiwọ idagbasoke deede ti ara ati idagba ti ara. Ni afikun, o ni awọn acids ọra omega-3 ti o mu iṣelọpọ pọ si. Gẹgẹbi data ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ ti International Society for Nutrition Sports, eniyan ti o nwa lati kọ iṣan gbọdọ jẹ o kere ju giramu kan ti amuaradagba fun gbogbo iwon (0.45 kg) ti iwuwo ara. Bibẹẹkọ, ara yoo rọra dapọ gbogbo awọn amuaradagba ti a mu lati ounjẹ, paapaa ti iye rẹ ba ju giramu 100 lọ, ti o jẹ ni akoko kan.

Ounjẹ. O ni awọn carbohydrates eka, awọn ọlọjẹ, okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.

Eran malu. Orisun nla miiran ti amuaradagba.

Buckwheat. O ni kii ṣe awọn carbohydrates nikan, ṣugbọn awọn ọlọjẹ (giramu 18 fun gbogbo giramu 100 ti awọn woro irugbin), iye ti ibi ti o kọja 90%.

Eja sanra. O yara iṣelọpọ agbara ati tun ṣe iranlọwọ fun ara imularada yiyara lẹhin adaṣe.

Tọki. O ni kii ṣe amuaradagba nikan, ṣugbọn awọn vitamin ati awọn ohun alumọni 11 pẹlu.

Oyan adie. Ọja ti ko ni ọra, 100 gr. eyiti o ni 22 gr. okere.

Ẹyin. Orisun miiran ti amuaradagba, bii zinc, irin ati kalisiomu. Ti o ni idi ti a fi ka awọn ẹyin si paati pataki ti ounjẹ ounjẹ.

Warankasi ile kekere. O tayọ orisun ti amuaradagba.

Eso almondi. O ni awọn ọlọjẹ, awọn ọlọra ilera ati Vitamin E.

Karooti ati gbogbo iru eso kabeeji. Wọn ni Vitamin A.

Osan. Wọn ṣe afikun ara pẹlu Vitamin C.

Wara. Orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati kalisiomu.

Omi. Laisi iye omi to tọ, ara kii yoo ni anfani lati mu agbara rẹ pọ si, ati pe iwọ kii yoo ni anfani lati fi idi tito nkan lẹsẹsẹ mulẹ.

Smoothie. Amulumala Vitamin nla. Susan Kleiner, onkọwe ti Winners 'Sports Nutrition ati ọkan ninu awọn amoye pataki ni aaye, kọ awọn alabara rẹ bi o ṣe le mura ohun mimu yii ni deede: “Dapọ awọn ẹfọ titun tabi tio tutunini - ibi ipamọ awọn antioxidants - pẹlu wara, 100% oje eso tabi wara ati akoko gbogbo rẹ linseed tabi epo olifi lati ṣafihan awọn ọra ti o ni ilera sinu adalu. "

Kọfi. Ni igbadun, awọn onimo ijinlẹ sayensi lati UK ti ri pe apapọ caffeine ati awọn carbohydrates ti a ri ninu awọn irugbin mu alekun ifarada awọn elere idaraya pọ. Ni akoko kanna, awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga ti Illinois ti fihan pe kafeini dinku irora lakoko idaraya. Ati pe awọn onimo ijinlẹ sayensi lati ilu Ọstrelia gbekalẹ awọn abajade ti awọn ijinlẹ ti o ṣe apejuwe ilosoke ninu oṣuwọn ti ikojọpọ ti glycogen, eyiti, ni otitọ, jẹ ipamọ agbara, labẹ ipa ti gbogbo caffeine kanna ati awọn carbohydrates.

Ni afikun si nini iwuwo iṣan, tẹle gbogbo awọn ilana wọnyi gba ọ laaye lati mu awọn ipele testosterone pọ si nipa ti ara. Ṣugbọn kii ṣe agbara, ifarada ati ilera ti awọn ọkunrin nikan da lori rẹ, ṣugbọn pẹlu libido wọn. Ati pe eyi jẹ iṣeduro ti igbẹkẹle ara ẹni ati iṣeduro kan ti aṣeyọri iyalẹnu laarin awọn aṣoju ti nkan ẹwa. Awọn ariyanjiyan alagbara fun iyipada ipilẹ ninu igbesi aye tirẹ, ṣe kii ṣe bẹẹ?