Awọn akoonu
Rock Rock rẹ ki o si kọ sita rẹ ninu apọju adaṣe FST-7 lati ọdọ olukọni arosọ Haney Rambod ati aṣaju-ija Ara Awọn ọkunrin Olympia 2015 Jeremy Buendia!
Nipa Author: Haney Rambood
FST-7 duro fun Ikẹkọ Irin-ajo Fascia, ati nọmba 7 tọka nọmba awọn ṣeto ni opin adaṣe naa. Iṣẹ-ṣiṣe ti FST-7 ni lati na isan fascia, apofẹlẹfẹlẹ ti àsopọ isopọ ti o yika awọn okun iṣan, nipasẹ awọn omije airi. Fascia micro-omije jẹ nitori iṣan iṣan pẹlu ẹjẹ lakoko akoko apọju julọ ti igbesi aye rẹ!
Idi ti adaṣe yii ni lati mu igba ti awọn lait rẹ pọ si. Ti o ba n duro lori ipele, o nilo iwọn 3D, paapaa nigba ti a wo lati ẹhin. Iwọn igba lats tun jẹ iduro fun apẹrẹ V pataki ti torso. Ninu adaṣe yii, a ṣe 5 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara, ati pari igba pẹlu awọn ipilẹ FST-7 ti o fa ẹjẹ sinu awọn isan rẹ.
Jeremy yoo ṣe afihan iyasọtọ ti o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu, ati pe emi yoo fun ọ ni imọran diẹ. Fi gbogbo rẹ papọ lori adaṣe atẹle rẹ iwọ yoo rii ati rilara awọn abajade aṣiwere!
Ti o ko ba mọ pẹlu FST-7 Chest ati Workout Biceps, rii daju lati ṣayẹwo! O le pẹlu awọn adaṣe mejeeji ninu pipin rẹ. Kan rii daju pe akoko to wa laarin.
FST-7 Pada & Iṣẹ iṣe Abs
Idaraya Abs ipin: Isinmi iṣẹju 1 laarin awọn iyipo
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
Idaraya afẹyinti: sinmi awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ
4 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
2 ona si 10 awọn atunwi
3 ona si 10 awọn atunwi
FST-7: Sinmi awọn aaya 45 laarin awọn ipilẹ
7 yonuso si 10 awọn atunwi
Awọn imọran Haney Rambod
Idaraya titẹ iyipo
Mo ṣeduro pe awọn alabara mi bẹrẹ pẹlu adaṣe iyika ikun nitori pe o ṣe igbona to dara ṣaaju apakan akọkọ ti adaṣe naa. Ti o ba ni rilara lile, ṣafikun isan ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Mo ṣeduro pe awọn alabara mi bẹrẹ pẹlu adaṣe abs ipin nitori pe o ṣe igbaradi to dara ṣaaju apakan akọkọ ti ikẹkọ naa.
Bi o ṣe bẹrẹ, ṣe adaṣe kọọkan laiyara ki o dojukọ asopọ neuromuscular. Ti o ba ṣe ohun gbogbo ni ẹtọ, o yẹ ki o ko nilo diẹ sii ju awọn atunṣe 10-15. Du fun didara, kii ṣe opoiye. Mo da mi loju pe o le ṣagbe ọpọlọpọ awọn atunwi lori ejika, ṣugbọn ti o ko ba ṣe adehun iwe iroyin naa si kikun, iwọ kii yoo ri irora sisun ninu awọn iṣan inu.
Bii Jeremy ti ṣetan fun awọn iṣe, Emi ko ṣeduro pe ki o lo awọn iwuwo - a ko ni ifọkansi lati fa fifa ara rẹ. Ti o ba ni ẹlẹgbẹ kan, beere lọwọ rẹ lati fi ọwọ kan agbegbe ti tẹtẹ ti o yẹ ki o ṣe adehun ṣaaju ki o to di.
Yiyipada Bere Row
Ṣe itọju yiyi diẹ ni ẹhin isalẹ lati ṣiṣẹ awọn lait isalẹ diẹ sii daradara. Ni apakan concentric (sisale), tẹ die ki o fa awọn igunpa rẹ sẹhin. Ninu apakan eccentric (gbe), Titari ara rẹ siwaju ki o le fa awọn laiti oke rẹ ni kikun.
Yiyipada Bere Row
Mu iwuwo iṣẹ rẹ pọ pẹlu ṣeto kọọkan. Eto ti o kẹhin yẹ ki o wuwo to pe o ni lati fi gbogbo agbara rẹ silẹ fun awọn atunṣe 8-10. Ti o ba le mu u, ṣe awọn atunṣe apa diẹ fun ipanu kan. Mo jẹ afẹfẹ nla ti awọn atunṣe apa nitori wọn yoo ṣe ilọpo meji agbara adaṣe rẹ. Ti o ba nilo lati fọ nipasẹ eyikeyi pẹtẹlẹ, ṣe ikẹkọ bi eleyi.
O ṣe pataki lati ṣakoso iṣẹ akanṣe ni gbogbo awọn ipele ti igbiyanju. Maṣe jẹ ki idawọle naa ṣakoso rẹ.
V-mu kana
Aṣayan pulldown oke yii yẹ ki o tan aye rẹ yika. Ti o ba ni rilara gbigbona nibiti awọn iṣan latissimus ti kọja apa ọwọ, o wa lori ọna ti o tọ.
Lo ilana kanna bii fun pipaṣẹ mimu mimu yiyipada. Gbigbọn sẹhin ẹhin rẹ diẹ sẹhin ati siwaju yoo ran ọ lọwọ lati na ati ṣe adehun awọn lait rẹ bi ọrun apaadi. Iwọ yoo lero ẹjẹ ti nṣàn nipasẹ wọn.
Ti o ba tun ni agbara, ṣafikun awọn atunṣe apa ni ipari.
Opa opa
Lakoko idaraya yii, o ṣe pataki lati tọju àyà soke, ṣugbọn kii ṣe ga ju. Gbiyanju lati tọju torso rẹ fere ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Tii ara rẹ duro ki o ma ṣe danwo lati lo eyikeyi awọn iwuri lati gbe ọpa naa.
Mu awọn isan ẹhin isalẹ rẹ mu ki o fa igi naa si navel rẹ. Gbiyanju lati tọju awọn igunpa rẹ taara sẹhin. Ṣakoso projectile pẹlu gbogbo ipa-ọna rẹ ki o gba akoko rẹ.
Yiyipada bere si barbell kana
Mo gba awọn elere idaraya ni imọran lati lo mejeeji deede ati mimu pada. Ṣugbọn Mo fẹran aṣayan keji, nitori ọpọlọpọ eniyan ni awọn lait isalẹ alailagbara ju awọn ti oke lọ. Imudani yiyipada ṣe iranlọwọ lati ṣe ipinnu ṣiṣẹ ni idiwọn awọn eegun kekere.
Ṣe diẹ ninu awọn atunṣe apakan ti o ba le. Pẹlu ṣeto kọọkan ti o tẹle, mimu rẹ yoo di irẹwẹsi, nitorinaa fi ara rẹ di awọn okun. Maṣe padanu aye lati fa awọn isan nitori mimu irẹwẹsi.
Isalẹ Àkọsílẹ isalẹ
Ni aaye yii, ẹhin isalẹ yẹ ki o ti fa pẹlu ẹjẹ tẹlẹ. Nitorinaa, a yoo fi ara wa si awọn ọna mẹta nikan laisi awọn atunwi apakan. Ṣiṣẹ lori ṣiṣe adehun awọn iṣan rẹ bi lile bi o ṣe le fun apakan ikẹhin ti igbiyanju. Maṣe ṣe iyanjẹ lori atunwi eyikeyi.
Ti o ba fẹ, ṣe diẹ ninu fifihan laarin awọn ipilẹ. Ṣe adaṣe mimu awọn latsi pọ si awọn ẹgbẹ. Mu ipo duro fun iṣẹju-aaya 5-10.
FST-7 Style Oke Idena Oke pẹlu Awọn apá Gígùn
Awọn ipilẹ meje wọnyi jẹ ipari pari. Gba lori wọn. Rii daju pe ilana naa ko ni abawọn ni gbogbo atunwi. Nigbati awọn apa ba lọ soke, àyà yẹ ki o lọ silẹ - eyi yoo fa awọn lait ni kikun. Na iwuwo rẹ si isalẹ.
Gígùn Apá Oke kana
Ranti lati tọju akoko naa. O ni awọn aaya 45 nikan lati sinmi laarin awọn ipilẹ. Ti o ba fẹ, lo 10-15 ti awọn iṣeju wọnyẹn didaṣe ṣiṣe. Mu awọn isan rẹ pọ ki o tii tii duro.