Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 4 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 1250 Kcal.
Ọpọlọpọ wa gbagbọ pe gbogbo awọn ounjẹ pipadanu iwuwo pẹlu awọn ihamọ ijẹẹmu ti o le ṣe ipalara fun ara. Dajudaju, o fee ẹnikẹni fẹ lati ṣe nkan ti o buru fun ara wọn. Nitorina kini o yẹ ki o ṣe ti o ba fẹ padanu iwuwo? Ounjẹ ti ilera yoo ṣe iranlọwọ fun wa. Jẹ ki a wa bi a ṣe le padanu iwuwo laisi ipọnju ara.
Awọn ibeere fun ounjẹ ti ilera
Ti ṣe apẹrẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo laisi ipalara ilera rẹ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi iye ti ounjẹ, akoonu kalori, ọpọlọpọ ounjẹ, iye ati akoko awọn ounjẹ, ati mu omi to.
Ounjẹ tumọ si wiwa awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, awọn ọra ninu ounjẹ, bakanna pẹlu idapọ Vitamin ti ounjẹ. Laisi gbogbo eyi, o nira pupọ fun ara lati ṣiṣẹ daradara ati ni kikun. Ti aipe ọkan tabi paati miiran ba wa, o le kọ ẹkọ ni akọkọ nipa awọ gbigbẹ, eekanna fifọ, didaku ati pipadanu irun ori, awọn aiṣedede ti awọn ara inu ati awọn ifihan odi miiran.
Maṣe dinku akoonu kalori ti ounjẹ naa. Lati pinnu iwọn kalori rẹ to tọ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi ọjọ-ori, iwuwo, iṣẹ ṣiṣe ti ara. A ko ṣe iṣeduro lati jẹ ki o kere ju awọn sipo agbara 1200-1300 fun ọjọ kan. Ti o ba nilo lati jabọ iye ojulowo ti awọn kilo, ati pe o ye pe iwọ yoo ni lati padanu iwuwo fun igba pipẹ, o dara ki a ma dinku iye kalori ni isalẹ 1500 rara. Nini iwuwo to pọ julọ, ni ọna yii o le yọkuro awọn kilo 1-2 ni ọsẹ kan. Biotilẹjẹpe, dajudaju, ohun gbogbo jẹ ti ara ẹni.
Mu o kere ju 1,5 liters ti omi mimọ fun ọjọ kan. Ni akoko gbigbona, o ni imọran lati mu 2 liters lati yago fun gbigbẹ, eyiti o jẹ ipo ti o lewu pupọ. Ni afikun, gbigbe omi to peye ṣe onigbọwọ awọ ati irun ti ilera, dinku eewu ti ọkan ati ẹjẹ miiran, ati iranlọwọ lati yọkuro awọn nkan ti o lewu lati ara.
Bi fun nọmba ati akoko ti awọn ounjẹ, gbiyanju lati faramọ ounjẹ ida. Awọn ofin ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ṣe iṣeduro pe o kere ju awọn ounjẹ marun lojoojumọ. Gbero iṣeto ojoojumọ rẹ lati jẹ ounjẹ aarọ ni wakati akọkọ lẹhin titaji ki o jẹun alẹ awọn wakati 3 ṣaaju awọn itanna jade. Pupọ ninu ẹrù ounjẹ, ti o ba fẹ padanu iwuwo ni kiakia ati lẹhinna ko ni iwuwo, ni iṣeduro lati sun siwaju si idaji akọkọ ti ọjọ naa (akoko ti a ba ṣiṣẹ pupọ). Eyi jẹ ki o rọrun lati lo ọpọlọpọ awọn kalori ti o run, ati eewu ti rilara ebi npa ni irọlẹ, lilọ jinna pẹlu iwuwasi, kere pupọ.
Pese ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iye ti o pọ julọ ti awọn ounjẹ ati pe ko ni awọn ọra ti o lewu. Nitorinaa, o yẹ ki o ko nigbagbogbo ni awọn ọja ounjẹ yara, awọn didun lete kalori-giga, bota, oti. Ṣugbọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹja, ẹfọ, awọn eso, ewebe, awọn cereals, pasita to lagbara lori tabili yẹ ki o to. Ti o ko ba le fi awọn ounjẹ sitashi silẹ, jẹ diẹ ninu awọn rye tabi akara odidi ọkà. Dipo awọn ounjẹ didin, gbiyanju didin, sise, sisun, ati awọn miiran ti a ko jinna pẹlu ibinu. Ohunkohun ti o le jẹ ni aise (gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ) ko dara julọ lati ṣe. Nitorinaa awọn paati iwulo diẹ sii yoo wa ni ipamọ ninu wọn, ati pe iwọ kii yoo ni lati lo akoko afikun.
Je suga kekere bi o ti ṣee, tabi dipo foju rẹ lapapọ. Ranti pe igbagbogbo ni a pamọ kii ṣe ninu ounjẹ nikan, ṣugbọn tun ninu awọn mimu. Mu awọn ohun mimu ti a ko ni kaamu, awọn oje ti a pamọ. Dipo gaari, fi oyin diẹ tabi jam sinu ounjẹ, o ni ilera pupọ.
O tun ṣe pataki lati dinku gbigbe iyọ rẹ. Apọju rẹ ninu ounjẹ le ja si haipatensonu ati ọpọlọpọ awọn iṣoro miiran. Gbiyanju lati ma fi iyọ si ounjẹ lakoko sise, o dara lati fi iyọ diẹ kun ṣaaju ki o to jẹun. Ni ọna yii iwọ kii yoo bori ounjẹ.
Gẹgẹ bi iye akoko ti ounjẹ ti ilera kan, o le jẹ ni gbogbo igba. Nìkan, nigbati o ba ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, mu akoonu kalori ti ounjẹ pọ si itọka ti o fun ọ laaye lati ma padanu iwuwo tabi iwuwo.
Apẹẹrẹ ti ounjẹ ti ilera fun ọsẹ kan
Monday
Ounjẹ owurọ: oatmeal lori omi; eyin adie ti a se tabi ti a se sinu pan lai fi epo kun; kofi pẹlu ọra-kekere wara tabi tii.
Ipanu: ogede ati 2 tbsp. l. ọra ọra kekere.
Ounjẹ ọsan: ẹja ti o tẹẹrẹ ti a yan; boiled brown iresi; saladi ti cucumbers, tomati ati orisirisi ọya.
Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti oje ẹfọ ati akara alikama.
Ounjẹ ale: eran malu kan (eran le jẹ sise tabi yan); ti kii-starchy Ewebe saladi.
Tuesday
Ounjẹ owurọ: oatmeal (o le ṣe akoko pẹlu wara tabi wara); eso girepufurutu; tii tabi kofi.
Ipanu: eso pẹlu 2-3 tbsp. l. warankasi ile kekere ti ko sanra.
Ounjẹ ọsan: eso kabeeji funfun stewed pẹlu adie fillet.
Ipanu ọsan: gilasi kan ti oje osan ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye toasted.
Ounjẹ ale: ede sisun; saladi ti tomati, kukumba ati ewebe.
Wednesday
Ounjẹ owurọ: Buckwheat; ogede kekere; Orange alabapade.
Ipanu: oje tomati ati awọn akara akara gbogbo.
Ọsan: stelet adie fillet ti a ṣe ọṣọ pẹlu iresi brown tabi brown; Ewebe Saladi.
Ipanu ọsan: apple kan ati nipa 100 g ti warankasi ile kekere.
Ale: jijẹ tabi sise ẹran gbigbẹ, ti igba pẹlu ewebẹ; tọkọtaya ti awọn tomati titun.
Thursday
Ounjẹ owurọ: 2 tbsp. l. oatmeal ati awọn eyin adie 2 ti a fi silẹ; gilasi kan ti eso oje.
Ipanu: apple ati saladi eso pia, lo wara wara bi imura.
Ọsan: sise fillet eja; 2 tbsp. l. iresi tabi buckwheat ati saladi ti awọn tomati ati ewebẹ.
Ounjẹ aarọ: apple ati diẹ ninu ọra kekere warankasi ile kekere.
Ale: eran malu sise pẹlu saladi ti awọn ẹfọ ti ko ni sitashi ati ewebe.
Friday
Ounjẹ aarọ: ipin kan ti muesli laisi gaari; gilasi kefir ati ogede kan.
Ipanu: oje Ewebe (gilasi) ati nipa 100 g warankasi ile kekere.
Ounjẹ ọsan: poteto, jinna ni aṣọ wọn; steamed tabi boiled adie fillet.
Ipanu: Saladi eso kan, ti igba pẹlu wara wara ọra kekere.
Ounjẹ alẹ: fillet eja ti a ti ta; saladi ti o ni eso kabeeji funfun, tomati ati ọya.
Saturday
Ounjẹ aarọ: oatmeal jinna ni wara; tii tabi kofi.
Ipanu: warankasi ile kekere pẹlu awọn eso ti a ge.
Ounjẹ ọsan: eja steamed ni ile iresi sise; ọya ati tomati.
Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti oje osan ati akara gbogbo ọkà.
Ounjẹ alẹ: eran gbigbẹ sisun; saladi ti awọn tomati ati ewebe.
Sunday
Ounjẹ aarọ: omelet nya (lo eyin ẹyin meji); gilasi kan ti oje apple tabi tii.
Ipanu: ogede adalu pẹlu warankasi ile kekere ti ọra-kekere.
Ounjẹ ọsan: eran malu sise ati saladi ti eso kabeeji funfun, kukumba, ewe.
Ounjẹ aarọ: Awọn plulu 3-4 ati gilasi kan ti wara ofo.
Ounjẹ alẹ: fillet adie ti a ta ati tọkọtaya kukumba tuntun.
Awọn ifura si ounjẹ ti ilera
O le jẹ ounjẹ ti o ni ilera nipasẹ gbogbo eniyan, ayafi ti o ba ṣeto iru ounjẹ miiran fun awọn idi iṣoogun.
Awọn anfani ti Ounjẹ ilera
- Tẹlẹ lẹhin awọn ọsẹ 3-4 ti atẹle awọn ilana ti ounjẹ ti ilera, ara yoo mu ilọsiwaju dara si ilera rẹ, yọkuro awọn nkan ti ko nilo rara. Ati pe awọn ohun elo ti o wulo ti o wa pẹlu ounjẹ, pẹlu ṣiṣe eto ti akojọ aṣayan, yoo pese ara pẹlu ohun gbogbo ti o nilo fun iṣẹ ni kikun.
- O le padanu iwuwo lori ounjẹ ilera ni deede ati ni mimu, ni imukuro eyikeyi iye ti awọn poun afikun.
- Pipadanu iwuwo kii ṣe pẹlu ebi.
- Ko si iwulo lati ra eyikeyi awọn ọja toje ati gbowolori.
- Pẹlupẹlu, awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo yoo dun pe ko si awọn idinamọ ti o muna, ati yiyan awọn ọja ti a ṣe iṣeduro jẹ nla. Eyi n gba ọ laaye lati gbero akojọ aṣayan bi o ṣe rii pe o yẹ.
- Pẹlu ounjẹ ti o ni ilera, gẹgẹbi ofin, ilera gbogbogbo n dara si, airorun, ailera, rirẹ, ẹmi kukuru ati awọn iṣoro miiran lọ.
Awọn ailagbara ti ounjẹ ti ilera
- Nitoribẹẹ, nigba agbekalẹ ounjẹ to ni ilera, awọn ihamọ kan jẹ dandan, ati pe iwọ yoo nilo lati ṣakoso ounjẹ rẹ.
- Ti o ba saba lati jẹ ounjẹ ti o ni ipalara nigbagbogbo, ni akọkọ ounjẹ tuntun yoo dabi ibajẹ ati itọwo si ọ.
- Pẹlupẹlu, ounjẹ ti ilera ko nira fun awọn eniyan ti n lepa awọn abajade iyara, nitori kii yoo ṣiṣẹ lati sọ iwuwo kuro ni iyara ina.
- Ọpọlọpọ awọn iwa jijẹ yoo nilo lati yipada ni iyipada.
Ntun ounjẹ ti o ni ilera
O ni imọran lati ṣe awọn ofin ipilẹ ti ounjẹ ti ilera ni iwuwasi ati yapa kuro lọdọ wọn ni ṣọwọn bi o ti ṣee.