Ounjẹ ilera ati Ọra

Fun ọdun 30 sẹhin sanra ninu ounjẹ ni a gba pe idi ti iwuwo pupọ, idaabobo awọ giga ati arun ọkan. Bibẹẹkọ, lilo awọn ọja ọra kekere ati atẹle ounjẹ ọra kekere ko to fun di slimmer ati alara lile. Ni otitọ, iyipada jẹ otitọ.

Ni afikun si abojuto nipa iye ọra wo ni a jẹ, o nilo lati ṣe ni iṣaro. Nitootọ, idinku agbara diẹ ninu awọn oriṣi ọra dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Ni apa keji, awọn oriṣi ọra kan jẹ pataki ni pataki fun ilera wa.

Alaye pupọ lo wa nipa awọn ọra, ati pe o le dabi ẹni ti o tako ara nitori aipe rẹ. Nitorinaa iwọ ko ni aafo ni aaye imọ yii, jẹ ki a ṣe pẹlu ohun gbogbo ni aṣẹ to tọ ati ṣalaye awọn ọrẹ ati awọn ọta laarin awọn ọra.

Awọn arosọ ati awọn otitọ nipa awọn ọra

Adaparọ: ounjẹ kekere ti o sanra ni ọna ti o dara julọ lati ṣẹgun isanraju.

Otitọ:

• Nọmba awọn ara ilu Amẹrika ti o sanra jẹ ilọpo meji lori awọn ọdun 20 to kọja ti o ṣe pẹlu iṣọtẹ ọra-kekere.
• Ni ọdun 1960, awọn ara ilu Amẹrika gba 45% awọn kalori lati ọra - ati pe 13% nikan ni o sanra. Nisisiyi, nigbati ọpọlọpọ nikan gba nipa 33% ti awọn kalori lati ọra, 34% ni ayẹwo ti isanraju!

Adaparọ: lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ ọra kekere

Otitọ:

• Laanu, idinku ọra lojiji ninu ounjẹ ni ipa idakeji: igbiyanju lati jẹ ọra ti o kere, a tobi. Kiko lati awọn ọra, ọpọlọpọ awọn eniyan bẹrẹ lati jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o le jẹ rọọrun, tabi awọn ounjẹ ti o kere ninu ọra, lẹhinna a rọpo ọra ilera pẹlu gaari ati awọn kalori-ti a ti mọ daradara-kalori. Eyi, dajudaju ko fun ni ipa ti o dara julọ lori nọmba naa.
• O nilo lati dinku awọn kalori lati padanu iwuwo. Ṣugbọn awọn ọra yó ati ni itẹlọrun ebi npa rẹ, nitorinaa ṣe aabo fun jijẹ apọju.
• Iwadi na fihan pe awọn obinrin ti o jẹun pẹlu ọra kekere padanu iwuwo diẹ sii ju awọn obinrin ti o tẹle ounjẹ deede wọn.

Awọn ọra ilera jẹ pataki fun ilera

Ara eniyan lo awọn acids fatty ni gbogbo ilana, lati kọ awọn membran sẹẹli si ṣiṣe awọn iṣẹ pataki ni ọpọlọ, oju ati ẹdọforo. Awọn ọra ṣe awọn iṣẹ wọnyi ni ara eniyan:

• ọpọlọ - awọn ọra ṣajọ 60% ti ọpọlọ ara ati pe o ṣe pataki fun awọn iṣẹ rẹ, pẹlu awọn agbara ẹkọ, iranti ati ilana iṣesi. Awọn ọra jẹ pataki pataki fun awọn aboyun bi wọn ṣe kopa ninu idagbasoke ọpọlọ ọmọ inu oyun.
• ẹyin - Awọn acids fatty ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli lati wa ni gbigbe ati irọrun, ati pe o tun jẹ iduro fun kikọ awọn membran sẹẹli.
• Okan - 60% ti agbara ti ọkan wa gba ni sisun ọra. Diẹ ninu awọn ọra tun nilo lati ṣetọju ariwo ọkan diduro.
• Ọna - awọn ọra ṣajọ awọn ohun elo ti o bo ati aabo awọn ara, yiya sọtọ awọn agbara itanna ati iyara gbigbe wọn.
• Awọn oṣupa - surfactant ẹdọforo, eyiti o nilo ifọkansi giga ti awọn ọra ti a dapọ, jẹ ki wọn ṣiṣẹ ni rọọrun ati pa wọn mọ lati wó.
• oju - awọn ọra jẹ pataki fun imuse awọn iṣẹ wiwo.
• Ido lẹsẹsẹ - awọn ọra ninu ounjẹ fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ara ni akoko diẹ sii lati fa awọn eroja. Awọn ọra ṣe iranlọwọ lati pese ipele agbara nigbagbogbo ati duro ni kikun. Awọn vitamin ti o le fa sanra (A, D, E, K) gba niwaju sanra.
• Gbogbo awọn ara inu - ọra jẹ aga timutimu ti o ndaabobo awọn ara inu wa.
• Eto alaabo - diẹ ninu awọn ọra ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ agbara rẹ ati eto mimu wa ni ilera ati lati ṣiṣẹ daradara.

“Awọn oṣere” ninu idile awọn ọra

Lati loye iru awọn ọra ti o dara ati eyiti o buru, o yẹ ki o mọ awọn orukọ ti awọn oṣere naa ati diẹ ninu alaye nipa wọn.

Monounsaturated awọn ọra

• Ṣe omi ni iwọn otutu yara ati turbid nigbati o wa ni fipamọ ni firiji.
• Awọn orisun akọkọ jẹ awọn epo ẹfọ gẹgẹbi epo rapeseed, epo epa, ati epo olifi. Awọn orisun miiran ti o dara jẹ awọn avocados; almonds, hazelnuts, pecans ati elegede awọn irugbin ati Sesame awọn irugbin.
• Awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ Mẹditarenia ti aṣa, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn ọja ti o ni awọn ọra monounsaturated (epo olifi), ṣọ lati ni eewu kekere ti arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Awọn ọlọjẹ polyunsaturated

• Ṣe omi ni otutu otutu ati tun ni awọn iwọn otutu kekere
• Awọn orisun akọkọ jẹ sunflower, oka, soybean ati awọn epo Flaxseed, ati awọn ounjẹ bii walnuts, awọn irugbin flax, ati ẹja.
• Idile yii pẹlu awọn acids fatty omega-3, eyiti o ni ipa ipanilara-iredodo. Ara wa ko lagbara lati ṣe wọn. Ni afikun, a ri awọn ọra Omega-3 ni awọn ounjẹ diẹ.

Epo ti o ni agbara

• Gẹgẹbi ofin, o wa ni ipo ti o lagbara ni iwọn otutu yara ati aaye iyọ giga
• Awọn orisun akọkọ jẹ awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, pẹlu ẹran ati awọn ọja ifunwara. Awọn orisun miiran jẹ awọn epo igi tutu bi epo agbon, epo ọpẹ ati awọn ọja ti a ṣe pẹlu lilo wọn. Adie ati ẹja ni awọn ọra ti o kun, ṣugbọn ni iye diẹ ju ẹran pupa lọ.
• Ọra ti a dapọ n mu ki lipoprotein iwuwo-kekere pọ, tabi idaabobo awọ buburu, eyiti o mu ki eewu arun inu ọkan ọkan (CHD) pọ si.
• Fun ẹda ara wa ko ṣe pataki lati gba awọn ọra ti a ti dapọ lati ounjẹ, bi gbogbo awọn ọra ti o dapọ ti o nilo, o le ṣe agbejade ni ominira nigbati “awọn ọra ti o dara” ba to ninu ounjẹ.

Awọn ọra TRANS

• A ṣẹda awọn ọra TRANS nipasẹ alapapo awọn epo ẹfọ olomi ni iwaju gaasi hydrogen, ilana ti a pe ni hydrogenation. Hydrogenation ti apakan ti awọn epo ẹfọ jẹ ki wọn ni iduroṣinṣin diẹ sii wọn si dinku kere si, eyiti o dara pupọ fun awọn aṣelọpọ ounjẹ - ati pe o buru pupọ fun ọ.
• Awọn orisun akọkọ ti awọn ọra TRANS jẹ awọn epo ẹfọ, diẹ ninu awọn Margarines, awọn fifọpa, awọn candies, awọn kuki, awọn ipanu, awọn ounjẹ didin, awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ miiran ti a ṣe ilana ti a ṣe pẹlu awọn epo ẹfọ hydrogenated apakan.
• Awọn ara-ara TRAN gbe igbega lipoprotein iwuwo-kekere, tabi idaabobo awọ buburu, eyiti o mu ki eewu arun inu ọkan jẹ ki o dinku idaabobo awọ “ti o dara” (iwuwo lipoprotein giga).

Gbogbo awọn ounjẹ ti ọra ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ọra ninu.

Eyikeyi ọra tabi epo jẹ adalu oriṣiriṣi awọn ọra. Tabili atẹle * fihan eyi:

Ẹgbẹ ti omega-3-Awọn ọlọra ti o ni ilera julọ

Gbogbo wa yẹ ki o mu gbigbe ti awọn omega-3 ọra olomi ti o ni anfani pọ si, eyiti o nilo fun iru awọn iṣẹ ara bii ṣiṣakoso didi ẹjẹ ati ṣiṣẹda awọn tanna sẹẹli ninu ọpọlọ. A tun nkọ nipa ọpọlọpọ awọn anfani ti omega-3, ṣugbọn iwadi ti fihan pe awọn acids olora wọnyi le ni ipa rere ninu awọn aisan wọnyi:

• Arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ilẹ-ajakaye ati awọn iwadii ile-iwosan ti fihan pe omega-3 ọra acids ṣe iranlọwọ awọn ipele triglyceride isalẹ, iwọn idagba ti awọn ami atherosclerotic ati eewu ti arrhythmias. Wọn le tun din titẹ ẹjẹ silẹ diẹ.
• Akàn ti ẹdọ. Lilo omega - 3 acids ọra le jẹ itọju ailera ti o munadoko fun idena ati itọju ti akàn ẹdọ.
• Ibanujẹ. Awọn acids fatty Omega-3 dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ, o ṣee ṣe nitori otitọ pe wọn ṣe alabapin si alekun ọrọ grẹy ti ọpọlọ.
• Isunmọ. Njẹ ẹja ọra giga ni omega 3, dinku iṣeeṣe ti idagbasoke awọn ọgbẹ ọpọlọ asymptomatic ti o le ja si pipadanu iranti ati iyawere.

Awọn oriṣi awọn acids fatty omega-3

Awọn ọmọ ẹgbẹ pataki mẹta ti idile omega-3 jẹ alpha-linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA). Awọn orisun ti o dara julọ jẹ ẹja ọra bi iru ẹja nla kan, egugun eja, makereli, anchovies, sardines tabi ọra ẹja bi Afikun. Ẹja ti a fi sinu akolo ati ẹja adagun tun le jẹ orisun ti o dara, da lori bi a ti fa ẹja jade ti o si ti ṣiṣẹ.

O le gbọ pupọ nipa gbigba omega-3s lati awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn alpha-linolenic acids ọra. ALK jẹ omega-3 acid ti o wọpọ julọ ti o wa ni ounjẹ Amẹrika ati pe o wa ni ọpọlọpọ ni awọn irugbin flax ati epo Flaxseed, ati awọn walnuts. Botilẹjẹpe ara rẹ le yipada ALA si EPA ati DHA, o ko le rii daju pe ida ọgọrun kan, nitori pe iṣeeṣe yii wa fun diẹ ninu awọn eniyan nikan. Nitorinaa, lati rii daju pe o to ti awọn ounjẹ pataki wọnyi, o ni imọran lati ṣafikun ninu ounjẹ ẹja ọra tabi epo ẹja. Ṣugbọn, ti o ko ba jẹ ẹja ati epo ẹja, ṣugbọn lo ALK nikan, o dara ju ohunkohun lọ, ati daabobo eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ yoo tẹsiwaju lati dagba, botilẹjẹpe kii ṣe ni lilo epo epo.

Diẹ ninu eniyan yago fun ounjẹ ẹja nitori wọn ṣe aniyan nipa mercury tabi awọn majele miiran ti o ṣee ṣe ninu ẹja. Ọpọlọpọ awọn amoye gba pe awọn anfani ti awọn iṣẹ meji ti ẹja ti awọn okun tutu ni ọsẹ kan ju awọn eewu lọ.

Yiyan awọn afikun omega-3 ti o dara julọ

Nigbati o ba yan Afikun ohun elo ti Omega-3 o nilo lati ni iranti awọn atẹle:

• Ni ọjọ kan o to 500mg agunmi kan. Nọmba ti o ju eleyi lọ ko wulo ati o le jẹ ibajẹ si ilera. American Heart Association ṣe iṣeduro agbara ti giramu 1-3 fun ọjọ kan ti EPA ati DHA. Fun diẹ ninu awọn ọran iṣoogun, awọn abere giga ti omega-3 le wulo, ṣugbọn ṣaaju ki o to lo wọn, kan si dokita kan.
• Yan awọn afikun ti ko ni kẹmika, ipele oogun ati imukuro molikula. Rii daju pe Afikun ni DHA ati EPA mejeeji wa. O le nira lati wa, ṣugbọn awọn afikun pẹlu EPA ti o ga julọ dara julọ. Ipin ti o dara julọ ti EPA si DHA jẹ 3: 2
• Ṣayẹwo ọjọ ipari!

Iwọn ti omega-6 ati omega-3

Omega-3 ati omega-6 ọra acids jẹ pataki, itumo ara ko le gbe wọn jade ati pe a gbọdọ gba wọn lati ounjẹ. Iwontunws.funfun deede ti awọn ọra meji wọnyi jẹ pataki lalailopinpin fun awọn idi pupọ. Omega-6 nfa ilana iredodo, eyiti o ṣe iranlọwọ fun wa lati yago fun ikolu ati igbega iwosan, lakoko ti omega-3 jẹ egboogi-iredodo ati pa idahun iredodo nigbati ko ba nilo rẹ mọ.

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin ipin ti omega-6 ati omega-3 ọra olora ti di aiṣedeede ninu ounjẹ Iwọ-oorun. Ọpọlọpọ eniyan lo ọpọlọpọ awọn acids ọra-omega-6 pupọ ati omega-3 kekere. Ifosiwewe yii jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan, akàn, awọn arun iredodo ati aibanujẹ.

Awọn imọran fun gbigbe iwọntunwọnsi ti awọn acids fatty

• Yago fun awọn epo ẹfọ gẹgẹbi oka tabi epo sunflower.

• Din gbigbe ti eran ati awọn ọja ifunwara dinku.

• Mu awọn ounjẹ kuro pẹlu ṣiṣe iwọn giga.

• Ṣe alekun agbara ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3 gẹgẹbi awọn ẹja lati awọn okun tutu (iru ẹja salumoni), epo Flaxseed, ati walnuts.

Loye awọn ọra “buburu”

Ọra ti o bajẹ: Nigbati awọn ọra to dara ba buru

Ọra ti o dara le di buburu ti o ba bajẹ nipasẹ ooru, ina tabi atẹgun. Awọn ọra polyunsaturated jẹ alailagbara julọ. Epo pẹlu akoonu giga ti awọn ọra polyunsaturated (fun apẹẹrẹ epo Flaxseed) gbọdọ wa ni ifipamọ sinu firiji ninu apo dudu. Sise nipa lilo awọn epo wọnyi tun ba awọn ọra jẹ. Maṣe lo epo, awọn irugbin ati eso lẹhin ti wọn ba jẹ ẹlẹgbin ti wọn si ni oorun aladun tabi itọwo.

Awọn ọra buburu: Awọn ọra TRANS (Awọn ohun elo ọra ti TRANS)

Awọn ara-ọra jẹ awọn ohun ti o sanra, ti a daru ninu ilana hydrogenation. Ninu ilana yii, epo ẹfọ olomi jẹ kikan ati awọn apopọ pẹlu hydrogen. Ara wa ko nilo TRANS-fats, nitorinaa eyikeyi iye ko wulo. Ti ounjẹ rẹ ko ba ni awọn ọra ti o ni ilera, ara yoo lo abuku ti awọn ọra-TRANS, eyiti o jẹ ki o mu ki eewu eewu ọkan ati akàn pọ sii.

Nitorina kilode ti TRANS-fatty acids jẹ wọpọ ni awọn ọja iṣowo? Apakan epo hydrogenated (ti o gba nipasẹ hydrogenation) jẹ iduroṣinṣin diẹ sii (kere si ipalara), rọrun lati gbe, le duro alapapo tun, eyiti o jẹ ki wọn jẹ apẹrẹ fun sise awọn didin Faranse ati awọn hamburgers ni ibi ounjẹ yara yara ayanfẹ wa.

TRANS A le rii awọn ọra ninu awọn ounjẹ bii:

• yan - kukisi, crackers, àkara, muffins, pies crusts, pizza esufulawa, ati diẹ ninu awọn akara bi hamburger buns.
• Awọn ounjẹ sisun - donuts, didin Faranse, adie sisun pẹlu awọn ohun elo adie ati Taco erunrun to lagbara.
• ipanu - ọdunkun, agbado, ati awọn eerun, suwiti, guguru.
• Awọn ọra ti o nira - margarine ati epo ẹfọ olodu-olomi.
• Awọn ounjẹ adalu tẹlẹ - adalu akara oyinbo, adapọ pancake, awọn mimu adalu chocolate.

TRANS awọn ọra ṣọra lati gbe LDL idaabobo awọ “buburu” ati dinku “dara”. Eyi le ja si awọn iṣoro ilera to ṣe pataki, lati aisan ọkan si akàn. Ko si iye ti ọra TRANS ti o wulo ati pe ko yẹ ki o kọja 1% ti apapọ nọmba awọn kalori.

Di ọlọpa kan lati wa ọra TRANS

Lo awọn ọgbọn oye lati yago fun awọn ọra TRANS lori tabili rẹ:

• Nigbati o ba n ra awọn ọja, ka awọn akole ati tẹle wiwa ti “awọn epo hydrogenated ni apakan”. Paapaa ti olupese ọja ba sọ pe ko ni ọra TRANS, ohun elo yii sọ fun ọ pe ọja wa lori atokọ ti awọn ifura fun wiwa awọn ọra TRANS.

• Nigbati o ba jẹun jade, yi akojọ "dudu" rẹ sinu awọn ounjẹ sisun, awọn biscuits ati awọn ọja aladun miiran. Yago fun awọn ọja wọnyi ti o ko ba ni idaniloju pe kafe yii tabi itọju ile ounjẹ pe ounjẹ wọn ko ni awọn ọra TRANS ninu.

• Pupọ awọn orilẹ-ede ko ni awọn ofin lori isamisi fun ounjẹ yara. O le paapaa sọ pe awọn ọja naa ko ni idaabobo awọ ati jinna ninu epo ẹfọ. Sibẹsibẹ, jijẹ ẹbun kan ni Ounjẹ owurọ (3.2 g TFA) ati ipin nla ti awọn didin Faranse ni ounjẹ ọsan (6.8 g ti TFA), o ṣafikun giramu 10 ti TFA ninu ounjẹ rẹ, ni Amẹrika Heart Association sọ.

• Ni diẹ ninu awọn ilu AMẸRIKA (fun apẹẹrẹ New York, Philadelphia, Seattle, Boston), bakanna ni ipinlẹ California Awọn ọlọrọ TRANS ti ni idinamọ ni awọn ile ounjẹ. O ṣe ẹwọn nla kan lati da lilo awọn ọra TRANS duro.

Awọn ọra ati idaabobo awọ

Fun ọpọlọpọ eniyan, pẹlu imukuro awọn onibajẹ, ibasepọ laarin iye idaabobo awọ ti a jẹ, ati ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ jẹ aifiyesi. Gẹgẹbi ile-iwe giga ti ilera ti Harvard, ipa nla julọ lori ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ ni awọn ọra idapọ ninu ounjẹ Rẹ, kii ṣe iye idaabobo awọ O gba lati ounjẹ.

Nitoribẹẹ, o nilo lati tọpinpin iye idaabobo awọ ninu ounjẹ rẹ, ṣugbọn lilo awọn ọra ilera le pese iranlọwọ gidi diẹ sii ni ṣiṣakoso awọn ipele idaabobo awọ. Fun apere:

• Awọn ọra ti o ni idapọ lapapọ lapapọ ati “buburu” (lipoprotein iwuwo kekere) idaabobo awọ ninu ẹjẹ lakoko ti o npọ sii “dara” idaabobo awọ (iwuwo iwuwo giga).
• Awọn ọra polyunsaturated le dinku awọn triglycerides ati ja iredodo.
• Ni apa keji, awọn ọra ti o dapọ le ja si idaabobo awọ giga. Awọn ọra TRANS paapaa buru nitori wọn kii ṣe igbega LDL idaabobo awọ “buburu” nikan ati ki o dinku idaabobo awọ to dara.

Ti o ba jiya lati arun inu ọkan ati ẹjẹ ọgbẹ, tabi ni eewu iṣẹlẹ wọnmaṣe yi ounjẹ rẹ pada lai ṣe alagbawo dokita kan!

______________________________________________

Opin laini: Elo ni ora ti po ju?

Kini iye ọra ti o jẹ afikun da lori igbesi aye rẹ, iwuwo, ọjọ-ori, ati ni pataki lati ipo ilera rẹ. Ile-iṣẹ ti ogbin fun awọn iṣeduro wọnyi fun agbalagba agba:

• Lapapọ gbigbe ora yẹ ki o to 20-35% ti gbigbe kalori ojoojumọ
• Awọn ọra ti a dapọ ko ju 10% awọn kalori (awọn kalori 200 fun ounjẹ ti 2000 kcal)
• Awọn ọra TRAN kere ju 1% ti awọn kalori (giramu 2 fun ọjọ kan fun ounjẹ 2000 kcal)
• Idaabobo ko ju 300 iwon miligiramu fun ọjọ kan

Sibẹsibẹ, ti o ba ni aniyan nipa arun inu ọkan ati ẹjẹ, American Heart Association ni imọran iru eto kan, didi awọn ọra ti o dapọ si 7% ti awọn kalori ojoojumọ (awọn kalori 140 fun ounjẹ ti awọn kalori 2000).

Bii o ṣe le tẹle awọn iṣeduro wọnyi? Ọna to rọọrun ni lati rọpo awọn ọra ti o lopolopo ati awọn TRANS ninu ounjẹ rẹ pẹlu eyọkan - ati awọn ọra polyunsaturated, ati alekun agbara ti omega-3 ọra acids. Lo awọn itọsọna atẹle lati rii daju pe o jẹ awọn ọra ti o ni ilera nikan.

Lù ọrẹ pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ki o si fi buburu wọn silẹ lailai

Nitorinaa, o ti rii pe o nilo lati yago fun ọra ti o lopolopo ati ọra TRANS… ṣugbọn bawo ni a ṣe le ni idapọ ti ko ni ilera, polyunsaturated ati omega-3 olora, eyiti a sọrọ nipa ni gbogbo igba?

• Ṣe wiwọ saladi tirẹ. Awọn wiwu saladi ti owo nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn ọra ti a dapọ, awọn kemikali ipalara ati ṣe ni lilo ti aṣeju pupọ, awọn epo ti o bajẹ. Ṣe awọn wiwọ tirẹ pẹlu didara epo olifi ti a fi tutu tutu, linseed tabi epo sesame ati ewebe ayanfẹ Rẹ.
• Ewo ni o dara julọ: bota tabi margarine? Awọn mejeeji ni awọn ẹgbẹ ti o dara ati buburu. Bi fun margarine, yan asọ ki o rii daju pe ko si awọn ọra TRANS ati awọn epo ẹfọ hydrogenated. Laibikita boya o yan bota tabi margarine, lo wọn ni iwọntunwọnsi ki o yago fun idapọ pẹlu awọn ọja miiran.Epo olifi - iyipada anfani diẹ sii.
• Ibeere eran. Eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ-agutan ati awọn ọja ifunwara ga ni ọra ti o kun. Din agbara ti awọn wọnyi awọn ọja. Nigbakugba ti o ṣee ṣe, yan wara ati warankasi pẹlu akoonu ọra kekere. Gbiyanju lati lọ fun ẹran ti o tẹẹrẹ, nigbagbogbo yan ẹran funfun dipo pupa, nitori pe o ni ọra ti ko ni kikun ninu.
• Maṣe gbiyanju lati ju ọra ara silẹ, tẹsiwaju kan ti o dara fats. Ti o ba ni aibalẹ nipa iwuwo rẹ tabi ilera ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, maṣe yago fun awọn ọra ninu ounjẹ rẹ, gbiyanju rirọpo gbogbo awọn ọra buburu pẹlu didara. Eyi le tumọ si pe o ṣe pataki nikan lati rọpo diẹ ninu awọn iru eran ti o jẹ, awọn ewa ati awọn ẹfọ, lo awọn epo ẹfọ dipo ti ilẹ olooru (ọpẹ, agbon), eyiti o jẹ deede ni awọn ọra ti o dapọ diẹ sii.
• Beere iru epo ti ounjẹ rẹ jẹ. Nigbati o ba jẹun ni kafe kan tabi ile ounjẹ, beere lọwọ onigbọwọ kini epo ti wọn lo. Ti o ba jẹ epo hydrogenated apakan, jade kuro nibẹ laipẹ! Boya beere fun ounjẹ ti o paṣẹ pe a jinna pẹlu epo olifi eyiti o wa nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ.

Fun alaye diẹ sii wo fidio ni isalẹ: