Awọn ipanu ti ilera

Ipanu ti o ni ilera fun awọn eniyan ilera: oke awọn ẹgbẹ onjẹ 10 lati yara ni itẹlọrun ebi

Lati ṣetọju iwuwo ilera, tito nkan lẹsẹsẹ, ati iṣelọpọ, awọn onjẹjajẹ sọ, o nilo lati jẹun nigbagbogbo, ṣugbọn diẹ diẹ diẹ. Sibẹsibẹ, ipanu yẹ ki o wa ni ilera. Awọn bun, awọn paii, awọn eerun, ati awọn didun lete jẹ ọna taara si awọn poun afikun. Kini awọn aṣayan ipanu ni ilera ti o fun awọn onjẹja?

Awọn ofin ipanu ni ilera

Kini idi ti awọn ipanu fi ṣe pataki si ilera wa? Eto ounjẹ ti ihuwasi, eyiti o ni awọn ounjẹ nla meji tabi mẹta lojoojumọ, kii ṣe iṣe-iṣe-iṣe-iṣe-iṣe-iṣe-ara. Awọn baba nla wa ti o jinna ko ni anfani lati gba ọpọlọpọ ounjẹ ni akoko kan. Fun awọn ọgọọgọrun ẹgbẹrun ọdun, ara ti faramọ si igbagbogbo ṣugbọn gbigbe awọn kalori kekere: gbongbo nibi, ọwọ diẹ ninu awọn berries nibẹ. Iwọn ti inu wa jẹ kekere - nikan nipa 0.5 liters nigbati o ṣofo. Ṣugbọn a nigbagbogbo fi ipa mu u lati na nipa jijẹ diẹ sii ju iwulo lọ. Nìkan nitori a ni akoko lati ni ebi npa lẹwa laarin awọn ounjẹ meji. Bi abajade, a nilo ounjẹ diẹ sii ni akoko kọọkan lati ni irọrun. Ijẹunjẹ kii ṣe buburu fun nọmba rẹ nikan. O ṣoro tito nkan lẹsẹsẹ pupọ ati fa fifalẹ iṣelọpọ.

O nilo lati jẹun ni igba mẹfa ni ọjọ kan, pẹlu mẹta ninu awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o jẹ awọn ipanu kekere. O le ni brunch ina laarin ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan, ipanu ọsan laarin ọsan ati ale. Lẹhinna jẹ nkan ti ilera ni ọkan ati idaji si wakati meji ṣaaju sisun. Nitorinaa ki o ma ṣe ju ki o yipada ni ibusun, ala ti ounjẹ ipanu kan. Sibẹsibẹ, yoo ṣe iranlọwọ ti o ko ba ṣe aropo awọn ounjẹ ipanu fun awọn ounjẹ akọkọ rẹ.

Fun ipanu kan, awọn ipanu ti o ni awọn carbohydrates ti o yara mu ko yẹ - wọn saturate lesekese, ṣugbọn kii ṣe fun pipẹ. Awọn didun-inu, iyẹfun funfun ti a yan, awọn eerun, ati awọn ipanu ti o jọra jinna si jijẹ ina, awọn ipanu ti ilera.

Ipanu ti o ni ilera jẹ giga ni amuaradagba ati awọn carbohydrates idiju. Akoonu kalori wọn jẹ iwọn kekere. Laibikita, wọn pese ipese agbara igba pipẹ, mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si, ati igbega idagbasoke iṣan ara.

Sare, rọrun, dun: ounjẹ fun ipanu ti o tọ

A ti ṣajọ iru awọn aṣayan oke 10 fun ipanu ina ni iṣẹ tabi ni ile. Gbogbo wọn boya ko beere sise ni gbogbo tabi beere igbaradi to kere.

Bars

Awọn ifilo amọdaju jẹ awọn oriṣi meji: diẹ ninu wọn jẹ ti iru ounjẹ arọ. Nigbakan pẹlu afikun awọn eso gbigbẹ, awọn eso gbigbẹ, eso, tabi chocolate koko. Ni ifiwera, awọn miiran da lori awọn eso ati eso. Eso ati awọn ifi eso jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn oṣiṣẹ ọfiisi ti ebi npa. Ṣugbọn wọn jẹ pipe fun awọn ti o ma nlo si iṣe iṣe ti ara nigbagbogbo - awọn elere idaraya, awọn alejo deede si awọn ẹgbẹ amọdaju. Paapaa fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ni afẹfẹ titun. Awọn iru awọn ifi mejeeji ni ilera ati awọn aṣayan nla fun ipanu ina. Sibẹsibẹ, wọn gbọdọ ni ọfẹ suga, awọn adun, awọn awọ, ati awọn olutọju.

Muesli bi ipanu ilera

Ipanu to dara ni ilera. Wọn jẹ aise ati yan - awọn oriṣi mejeeji jẹ pipe pẹlu wara tabi kefir. Awọn aise tun dara fun fifi si awọn saladi eso. O le jẹ awọn ti a yan gẹgẹbi iyẹn. Muesli ti ara ni okun pupọ, eyiti o mu iṣẹ inu ṣiṣẹ; wọn jẹ saturating ti o dara julọ ati awọn vitamin ninu. Sibẹsibẹ, maṣe dapo muesli pẹlu awọn eso oka - wọn jẹ awọn ounjẹ oriṣiriṣi. Awọn Flakes ko fẹrẹ to ni ilera bi wọn ṣe ni ọpọlọpọ awọn epo ati ẹfọ pupọ pupọ ninu wọn nigbagbogbo. Awọn ti o ni ehin didùn le ni imọran muesli ti a yan pẹlu oyin ati awọn eso gbigbẹ. Wọn jẹ kalori diẹ sii ju awọn ti ijẹẹmu lọ, ṣugbọn wọn ni iwọn lilo afikun ti awọn vitamin ati awọn alumọni.

Eso bi ipanu to dara

Eyi jẹ “ẹja nla” gidi kan. O fẹrẹ jẹ gbogbo awọn eso ni iwọn lilo giga ti awọn vitamin E ati B3, pupọ ti potasiomu, irawọ owurọ, ati iṣuu magnẹsia. Wọn mu iranti dara si, iṣojukọ, ati iṣẹ. Yato si, awọn eso kekere awọn ipele idaabobo awọ, dinku eewu ti ikọlu ọkan, ati ni anfani agbegbe agbegbe. Ṣugbọn yoo ṣe iranlọwọ ti o ba ṣọra pẹlu ọja yii. Awọn eso ni o ga pupọ ninu awọn kalori, nitorinaa ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju giramu 10 ni akoko kan.

Awọn eso, awọn irugbin

Nigba ti a ba sọ “ipanu ilera,” ni akọkọ a ronu nipa awọn eso tabi awọn eso. Ṣugbọn nibi, o yẹ ki a tun ṣọra. Nitoribẹẹ, gbogbo awọn eso ati awọn eso ni ilera, ọlọrọ ni okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Sibẹsibẹ, diẹ ninu wọn, gẹgẹ bi eso ajara, ogede, ọpọtọ, mango, persimmons, ati ṣẹẹri, ni gaari pupọ. Ti o ba gbiyanju lati koju pẹlu iwọn apọju, o yẹ ki o fi opin si wọn. San ifojusi si awọn eso ti o lọ silẹ ninu gaari: eso ajara, elegede, strawberries, cranberries. Apples, eyiti o ti pẹ di aami ti ounjẹ ijẹẹmu, tun jẹ ọja ariyanjiyan: wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, wọn jẹ ọlọrọ ni irin, ati okun, ṣugbọn ni akoko kanna, wọn ni ohun -ini ti alekun ifẹkufẹ.

Awọn ẹfọ bi ipanu ilera

Ko si awọn ihamọ nibi! Awọn igi gbigbẹ Seleri tabi saladi Ewebe fẹrẹ jẹ ipanu ilera ti o dara julọ. Awọn ẹfọ, mejeeji aise ati jinna, ga ni okun, awọn vitamin, ati awọn antioxidants. Wọn ṣe gigun ọdọ, ṣe iranlọwọ ṣetọju nọmba kan ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo. Awọn ẹfọ ti o wulo julọ-iyẹn ni, awọn ti o ni akoonu giga ti awọn vitamin ati pẹlu akoonu kalori-kekere-pẹlu broccoli, radishes, Karooti, ​​eggplants, ata ata, eso kabeeji, seleri ti o ko ba nifẹ lati jẹ saladi Ewebe deede. , awọn ẹfọ grill (ata, zucchini, eggplant, Karooti, ​​beets, elegede, awọn tomati jẹ nla fun eyi) ati ṣe ounjẹ ipanu kan pẹlu akara akara gbogbo.

Gbogbo awọn agaran ọkà

Nigbati on soro ti akara, gbogbo awọn buns ati awọn akara didin ni a tun ka si awọn yiyan ti o dara julọ fun ipanu ti o ni ilera. Gbogbo awọn agaran ọkà ni a ko ṣe lati iyẹfun ṣugbọn ti a fi sinu, ti a fọ, ati awọn irugbin ti a rọ. Ko si iyẹfun, rara - ṣe deede - ọra, jẹ ki o jẹ iwukara tabi eyin. O jẹ iwuwo, akara kekere ti o tutu pẹlu asọ ti o ni inira. Wọn ni iye nla ti okun; gbogbo awọn agaran ọkà n mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ati ipo ti awọn ohun elo ẹjẹ, dinku awọn ipele idaabobo awọ, ni awọn vitamin B ninu, eyiti o ṣe pataki, ni pataki, fun sisẹ eto aifọkanbalẹ naa. Ṣugbọn maṣe ṣe aṣiṣe - eyi kii ṣe ọja ti ijẹẹmu: 100 giramu ti iru akara bẹ ni awọn kalori 300-350 ni, ati ti awọn eso, awọn irugbin, ati awọn eso gbigbẹ ti wa ni afikun, lẹhinna akoonu kalori paapaa ga julọ.

Maṣe dapo akara akara gbogbo pẹlu akara odidi - wọn jẹ awọn ounjẹ ti o yatọ pupọ. Akara gbogbo ninu ni suga, iwukara, ati awọn eroja miiran ti o wọpọ. Sibẹsibẹ, paapaa o ni ilera ju akara funfun ati awọn akara akara, bi o ti ni awọn vitamin diẹ sii ati okun.

Ifunwara bi ipanu ilera

Yoguda adayeba, kefir, wara ti a yan, ati awọn ọja wara miiran ti o ni itọlẹ jẹ ipanu imole ti o dara: ajeseku - akoonu giga ti kalisiomu, ohun elo ile ti eyin ati egungun. Lactobacilli, ni kefir, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju microflora ifun deede, ṣugbọn o yẹ ki o ko gbẹkẹle wọn nikan ni igbejako dysbiosis ti a ṣe ayẹwo. Sibẹsibẹ, kefir jẹ ounjẹ, kii ṣe oogun.

Mug-àkara

Mug-akara oyinbo, tabi “akara oyinbo,” jẹ iru akara oyinbo ti o jẹ olokiki pupọ laarin awọn ololufẹ ounjẹ ti o ni ilera ti o lo awọn akara oyinbo bi ounjẹ aarọ, awọn ipanu ọsan, tabi awọn ipanu. A yan McGake ninu ago kan ni iṣẹju marun si iṣẹju meje ni makirowefu. Nitoribẹẹ, desaati yii wulo nikan ti o ba ti pese laisi gaari ati ọra. Iwaju awọn aladun ninu akopọ gba ọ laaye lati gbadun awọn didun lete ati pe ko gba awọn kalori afikun. Ohunelo naa, eyiti o ti di Ayebaye tẹlẹ, pẹlu warankasi ile kekere ati wara (o le lo wara tabi kefir), ẹyin kan, ilẹ bran sinu iyẹfun (oat, linseed, iresi, ati bẹbẹ lọ), lulú yan, ati suga aropo. Nigba miiran koko, oyin, eso, ati awọn eso ni a ṣafikun. Pupọ julọ ti awọn ti o ti gbiyanju lati beki ounjẹ ajẹkẹyin ounjẹ yii gba pe ilana sise jẹ taara. Ohun akọkọ kii ṣe lati gbagbe lati ṣafikun gbogbo awọn eroja akọkọ. Awọn idapọmọra ti a ti ṣetan pẹlu akopọ iwọntunwọnsi lori tita, eyiti o dara paapaa fun awọn oluṣe alakobere.

Smoothie

Wọn di asiko ni bii ọdun marun si meje sẹyin. Bibẹẹkọ, wọn bẹrẹ lati ṣe wọn ni iṣaaju - ni awọn ọdun 1970, ati ni AMẸRIKA, ni ji ti ifẹ si igbesi aye ilera, awọn eniyan ṣii awọn kafe ounjẹ ti ilera. Awọn eniyan diẹ ni o fẹ lati gnaw awọn Karooti aise, ṣugbọn wọn nifẹ pupọ diẹ sii ni irisi awọn poteto mashed. Ni ipilẹ, ounjẹ ọmọ jẹ smoothie kanna. Awọn itọlẹ jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ti ko fẹran ẹfọ ati awọn saladi eso: o fun ọ laaye lati ṣafihan sinu ounjẹ iru awọn ounjẹ ti diẹ yoo jẹ bii iyẹn, fun apẹẹrẹ, awọn beets tabi seleri. Ohun akọkọ kii ṣe lati ṣafikun awọn omi ṣuga oyinbo, wara ti o dun, tabi ipara yinyin si awọn adun. Maṣe gbagbe pe awọn ehin wa ati gums nilo fifuye igbagbogbo fun ilera, eyiti ko si ti a ba jẹ awọn fifa nigbagbogbo.

Ago ti chicory pẹlu kan gbe ti chocolate

Chicory ilẹ sisun jẹ iru pupọ si kọfi. Sibẹsibẹ, ohun mimu yii ni awọn anfani lọpọlọpọ: ko ni kafeini ati pe ko mu titẹ ẹjẹ pọ si. Awọn ti nmu kọfi nigbagbogbo ni iriri awọn iṣoro titẹ ẹjẹ, ati apọju ti kọfi (bẹẹni, eyi ṣee ṣe gaan) nigbagbogbo yori si inu rirun, iyipada iṣesi, iwariri, iṣẹ iṣaro dinku, ati airorun. Ti igbesi aye ko ba dara fun ọ laisi kọfi, mu ohun mimu agbara ni owurọ, ki o rọpo rẹ pẹlu chicory ni ọsan. Ife ti chicory ati nkan kekere ti chocolate dudu jẹ iwọn lilo ti awọn antioxidants, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin. Chicory tun ni inulin, nkan ti o ṣe iranlọwọ lati mu kalisiomu dara julọ ati ṣetọju microflora oporo inu ilera ati iwuwo deede.

Nitorinaa, a ti kọ ẹkọ pe iyara, irọrun, dun, ati awọn ipanu ti ilera wa! Nigbakuran o ni lati wo awọn ọja ti o ti pẹ to faramọ ati ti ko tọ si akiyesi lati igun oriṣiriṣi - ati pe wọn yoo ni irọrun gba awọn ofin akọkọ laarin awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ. O yẹ ki o tun san ifojusi si akopọ ti awọn ipanu “ni ilera” ti a mọ ati awọn ounjẹ ti o jọra: nigbakan awọn anfani wọn kii ṣe nkankan ju arosọ lọ.