Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ awọn ejika: Awọn eto ikẹkọ 4
Awọn aaye ailagbara ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko ni idagbasoke ni isan iṣan deltoid, kii ṣe idunnu ti o han gbangba ti awọn ori iṣan mẹta, abbl. Ma bẹru, ninu nkan yii a yoo fi ọ han bi o ṣe le kọ jakejado, awọn ejika ti a ti ṣalaye daradara! Awọn alaye ni isalẹ.
Gbogbo ẹ ti gbọ awọn ọrọ naa: rọpo ejika to lagbara, fi ohun gbogbo si awọn ejika rẹ, ati nigbamiran o dabi pe gbogbo agbaye wa lori awọn ejika rẹ. Agbegbe ejika jẹ apakan pataki julọ ti irisi gbogbo ara ti ara wa.
Lati oju-iwoye eyikeyi, awọn iṣan trapezius ṣe pataki kii ṣe fun ibaramu nikan ati irisi ti o yẹ, wọn tun ṣe alabapin si imuṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ, eyiti, ti a mu papọ, fun awọn abajade ni awọn ẹya miiran ti ara. Lagbara, deltoid ti a ṣalaye daradara ati awọn iṣan trapezius gba ara laaye lati farahan ati ibaramu.
Awọn ejika gbooro jẹ ki o dabi ọkunrin diẹ sii ati okun sii. Elere idaraya eyikeyi ti o ba fẹ kọ ara pipe yẹ ki o fi gbogbo agbara wọn fun ikẹkọ deltoid ti o yẹ ati awọn iṣan trapezius.
Nigbagbogbo, awọn ejika ni a ṣe akiyesi bi apakan papọ ti nọmba olokiki olokiki ti ẹya X. Ti o ba fa awọn ila iṣaro lati awọn iṣan deltoid si awọn ọmọ malu, lẹhinna o kan gba “X” ti o fẹ gan.
Gbogbo amure ejika yoo ṣe ipa nla ninu pupọ julọ (ti kii ba ṣe gbogbo rẹ) awọn ipo ni awọn idije ti ara. Awọn iṣan deltoid yẹ ki o dagbasoke bakanna ni gbogbo awọn ẹgbẹ, nitorinaa, pẹlu awọn iṣan trapezius ti o dagbasoke, fun ara ni iwoye ti o pe ati ibaramu lapapọ.
Awọn aaye ailagbara ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti wa ni idagbasoke awọn iṣan deltoid ti ẹhin, ti fa awọn iṣan deltoid iwaju ati kii ṣe iderun ti o han gbangba ti awọn ori iṣan mẹta. Ma bẹru, ninu nkan yii a yoo fi ọ han bi o ṣe le kọ jakejado, awọn ejika ti a ṣalaye daradara!
Anatomi kekere
Ti a ba ṣe akiyesi awọn iṣan deltoid ninu eka kan, o le ma ṣalaye ori ti o jẹ iduro fun kini. Jẹ ki a wo iṣan kọọkan lọtọ.
Isan deltoid iwaju. O bẹrẹ lati eegun ati ti sopọ mọ humerus. Ori iwaju ti iṣan deltoid jẹ iduro fun didari apa siwaju. O ṣiṣẹ n ṣiṣẹ lakoko tẹ ibujoko.
Aarin deltoid iṣan. O tun bẹrẹ lati kola egungun ati so mọ humerus. Ori arin ti iṣan deltoid jẹ iduro fun fifa apa ni ita kuro ni ara. O jẹ ọpẹ si ori yii pe ara oke wo jakejado ati idagbasoke daradara.
Isan deltoid iṣan. O bẹrẹ lati scapula ati so mọ humerus. Ori ẹhin ti iṣan deltoid jẹ iduro fun fifa apa si ẹgbẹ ati sẹhin. O ṣiṣẹ n ṣiṣẹ lakoko awọn adaṣe ẹhin bii awọn fifa-soke ati awọn apaniyan.
Isan Trapezius. Iṣọn trapezius yatọ si anatomically diẹ si deltoid. Ẹgbẹ iṣan ti o dabi ẹnipe o rọrun ṣe nọmba nla ti awọn iṣẹ.
Isan trapezius jẹ gigun, iṣan trapezoidal ti o bẹrẹ ni ipilẹ agbọn, ṣiṣe ni ẹhin ẹhin oke, o si pari ni aarin ẹhin isalẹ. Awọn iṣan trapezius gbe (igbega ejika) awọn abẹfẹlẹ ejika, mu awọn eeka ejika sunmọ iwe ẹhin (mu awọn eeka ejika pọ), ati isalẹ awọn abọ ejika.
A fifa soke awọn ejika gbooro!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le kọ awọn ejika gbooro. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni a ṣe apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo ti o pọ ju ki o má ba ṣe aabo aabo rẹ.
Ibujoko tẹ ki o dumbbells lati awọn ejika nigba ti o duro
Ko si adaṣe ti o le lu tẹ ibujoko nigbati ikẹkọ awọn iwaju ati aarin awọn ori. Di barbell diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Bẹrẹ pẹlu barbell labẹ agbọn ki o tẹ soke laisi titọ awọn igunpa rẹ ni kikun. Pada si ipo ibẹrẹ. Gbogbo awọn agbeka yẹ ki o ṣe laisiyonu laisi idaduro ni aaye oke.
Nigbati o ba n ṣe titẹ dumbbell, gbe wọn si ẹgbẹ mejeeji ti ori rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti nkọju si ita. Rii daju pe o ko bẹrẹ ni aaye ti o ga ju, awọn dumbbells yẹ ki o fẹrẹ kan awọn ejika rẹ. Fun pọ awọn dumbbells soke ni akoko kanna, kiko wọn papọ ni aaye oke. Ma ṣe tọ awọn igunpa rẹ ni kikun.
Awọn dumbbells ko yẹ ki o fi ọwọ kan ni aaye oke, bibẹkọ ti ẹrù lori awọn ejika yoo tobi pupọ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
Igbimọ. Aṣayan nla si adaṣe yii, eyiti ko nilo igbiyanju pupọ lati ṣetọju iwontunwonsi, ni Ẹrọ Ẹrọ Smith Smith joko. O gba ọ laaye lati lo resistance diẹ sii nipa didinku nọmba awọn isan ẹya ẹrọ ti o nilo lati ṣe adaṣe yii. Ni afikun, o rọrun pupọ lati yọ awọn iwuwo kuro ni agbeko ki o fi pada sori ẹrọ yii.
Igbega awọn apa si awọn ẹgbẹ pẹlu dumbbells ati lori awọn bulọọki
Fun idagbasoke ori ita ti awọn iṣan deltoid, o dara julọ lati fa awọn apa si awọn ẹgbẹ (gbe awọn dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro). Lati ṣe awọn amugbooro ita pẹlu awọn dumbbells (joko tabi duro), tẹ awọn apá rẹ diẹ ni awọn igunpa ki o gbe wọn diẹ si iwaju ibadi.
Asiri ni eyi: iwọ kii yoo ṣe adaṣe yii ni ọna ti o ti lo si (ni ibamu si ilana atijọ ti o dara "tú ikoko omi"). Iwọ yoo nilo lati gbe awọn dumbbells ni ọna ti ika ika kekere nigbagbogbo wa ni aaye oke.
Eyi ni ilana ti Charles Glass. Atanpako yẹ ki o wo isalẹ nigbagbogbo laisi iyipada ipo rẹ. Eyi ya sọtọ ori ita bi o ti ṣee ṣe, nitorinaa lo awọn iwuwo ina lati ṣe adaṣe daradara. Pada si ipo ibẹrẹ ni ọna kanna ki o tun ṣe.
Lati ṣe awọn amugbooro ita lori awọn bulọọki, duro nitosi ẹrọ ki o di D-mu mu pẹlu ọwọ ti o jinna si ẹrọ naa. Gbe mimu mu ni iwaju rẹ ki apa pẹlu rẹ kọja ara ati pe o tẹ diẹ ni igunpa, lẹhinna gbe iwuwo soke ati si ẹgbẹ titi apa yoo fi jọra si ilẹ. Mu ni oke ki o fun pọ awọn isan, lẹhinna fa fifalẹ fifuye ni ọna kanna. Idaraya kan fun ẹgbẹ kọọkan ka bi ṣeto.
Igbimọ. Ọwọ dumbbell ọkan-ọwọ gbe si ẹgbẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣafikun diẹ ninu awọn oriṣiriṣi. Mu dumbbell kan ni ọwọ kan, ki o mu iduro inaro ti o wa titi pẹlu ekeji. Ti o duro lẹgbẹ iwe kaakiri, bẹrẹ lati tẹ ara rẹ si apa titi apa rẹ ti kii ṣiṣẹ yoo wa ni titọ patapata. Awọn dumbbell ti wa ni igun ni bayi lati ara rẹ. Gbe apa rẹ soke, bi ẹni pe o n ṣe awọn dilutions ti ọwọ meji ṣe deede, titi ti o fi ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
Iwọ yoo ṣe akiyesi pe apa ga loke ipele ejika. Eyi yoo dagbasoke awọn okun iṣan diẹ sii ni okunkun ati ya sọtọ ẹgbẹ kan, gbigba ọ laaye lati lo iwuwo diẹ diẹ.
Igbega ọwọ pẹlu dumbbells ni atilẹyin
Lati ṣafikun awọn ori ẹhin, o le ṣe itẹsiwaju dumbbell lakoko ti o duro. Fun adaṣe yii, tẹ ni awọn isẹpo ibadi lati ni afiwe si ilẹ-ilẹ (bi ẹnipe o nṣe iku iku Romania) kuku ju ni ẹgbẹ-ikun.
Mu dumbbells meji ti iwuwo alabọde, tẹ awọn igunpa rẹ diẹ ki o gbe awọn dumbbells ni awọn ọrun titi de awọn ẹgbẹ titi ti wọn yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan ara wọn pẹlu awọn dumbbells. Gbiyanju lati ma gbe awọn dumbbells ga julọ, nitori eyi yoo fi ẹrù naa si awọn iṣan ẹhin rẹ.
Igbimọ. Lati ṣe iyatọ eto rẹ diẹ ki o ṣafikun kikankikan si adaṣe adaṣe deltoid rẹ, gbiyanju fifa-kọja ninu ẹrọ kebulu. Duro ni aarin ti ẹrọ naa, di awọn mu mu (eyiti o yẹ ki o wa ni ipele ejika) ni apẹẹrẹ agbekọja-ọwọ - mu ọwọ ọtun pẹlu ọwọ osi rẹ, ati apa osi pẹlu ọtun rẹ.
Ni ipo yii, ọwọ rẹ yẹ ki o rekọja lori àyà rẹ. Ṣe igbesẹ sẹhin ki awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn kebulu maṣe fi ọwọ kan ara rẹ. Tẹ awọn igunpa rẹ diẹ ki o fa iwuwo bi o ṣe fẹ fun atunse yii lori adaṣe, ntan awọn apá rẹ. Ṣe adehun awọn deltoids rẹ ki o pada laiyara mu awọn kapa si ipo atilẹba wọn.
Awọn ori ila Ina Si Aaya Pẹlu Pẹpẹ Barbell Tabi Lori Awọn bulọọki
Awọn ori ila inaro jakejado-mu jẹ apẹrẹ fun yika awọn deltoids (paapaa awọn ori aarin).
Gba igi ti o wa ni iwaju itan rẹ pẹlu mimu ti o wa ni oke diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Gbe e soke pẹlu ara, ntan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ, titi awọn apa oke yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Ṣe adehun awọn deltoids ni oke ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Lati ṣe itọka inaro si àyà lori apo-iwe kan, kan so igi gigun si pulley kekere kan, gbe awọn apa rẹ ki o ṣe adaṣe bi a ti salaye loke. Nigbati o ba nlo awọn bulọọki, iyọda iṣan nigbagbogbo wa ni aṣeyọri, paapaa ti awọn iṣan ba fun pọ ni aaye oke lati ṣaṣeyọri ihamọ to pọ julọ.
Igbimọ. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika tabi ti ko ni korọrun ṣiṣe awọn ori ila inaro lori bulọki, ṣugbọn fẹ lati ni iriri awọn anfani ti adaṣe yii, o le gbiyanju awọn ori ila inaro pẹlu awọn dumbbells. Mu awọn dumbbells ni iwaju itan rẹ ki o gbe wọn bi o ṣe le ṣe nigbati o ba n ṣe awọn ori ila. Iyatọ yoo wa ni ominira gbigbe ti awọn apa, eyi ti yoo mu diẹ ninu ẹrù kuro ni amure ejika.
Iwaju iwaju tabi dumbbell gbe soke
Awọn igbesoke iwaju ni igbagbogbo lo bi adaṣe ipari fun awọn iwaju ati arin awọn iṣan deltoid. Mu barbell pẹlu mimu ti o wa ni oke diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ni iwaju ibadi rẹ.
Pẹlu awọn igunpa rẹ die-die ti tẹ, gbe igi ti o wa ni iwaju rẹ si ipele oju to sunmọ ni lilo awọn isẹpo ejika rẹ. Laiyara kekere ti awọn barbell si awọn oniwe-atilẹba si ipo.
Nigbati o ba n ṣe awọn gbigbe dumbbell iwaju, mu wọn nitosi awọn itan rẹ pẹlu awọn atanpako rẹ ti nkọju si iwaju (bi ẹnipe iwọ yoo ṣe ọmọ-ọwọ kan). Gbe awọn dumbbells soke ni iwaju rẹ, tẹ awọn apá rẹ si awọn isẹpo ejika, laisi yiyi awọn ọrun-ọwọ rẹ. Nigbati o ba de ipele oju, pada si ipo ibẹrẹ.
Igbimọ. Ti ọpọlọpọ eniyan nigbagbogbo wa ninu adaṣe rẹ ati awọn barbells / dumbbells n ṣiṣẹ nigbagbogbo, o le ṣe awọn gbigbe iwaju nipa lilo awọn pancakes. Gbi awọn pancakes jẹ yiyan nla si awọn ọṣọ ati awọn dumbbells.
Mu iwuwo kan pẹlu eyiti o le pari nọmba ti o nilo fun awọn atunṣe, bi ẹnipe o di kẹkẹ idari. Rii daju pe imudani rẹ lori pancake jẹ sunmọ diẹ si apa isalẹ ki o le tẹ diẹ nigba gbigbe. Kekere ati gbe pancake bi iwọ yoo ṣe nigbati o ba n ṣe awọn gbigbe iwaju pẹlu awọn dumbbells.
Barbell ati dumbbell shrugs
Baba nla ti gbogbo awọn adaṣe trapezius ni fifọ barbell. Ja gba igi ti o wa ni itan rẹ pẹlu mimu mimu, iwọn ejika yato si. Gbe gbogbo amure ejika rẹ si oke, fi ọwọ kan awọn ejika rẹ si etí rẹ, fun pọ awọn isan rẹ, lẹhinna laiyara isalẹ barbell ni isalẹ.
Pataki. Maṣe yika awọn ejika rẹ lakoko adaṣe yii. Gbe wọn soke ni gígùn ki o sọkalẹ wọn si isalẹ. Maṣe ṣe awọn iyipo iyipo siwaju tabi sẹhin, tabi ipalara le ja.
Diẹ ninu awọn elere idaraya rii dumbbell shrugs diẹ itura ati irọrun diẹ sii. Lakoko ti ọpa wa ni iwaju rẹ ati pe o le fa ọ siwaju, awọn dumbbells wa ni ipo nigbagbogbo lori awọn ẹgbẹ rẹ lati ṣe iṣeduro idiwọn. Gba awọn dumbbells meji kan bi ẹnipe iwọ yoo ṣe ọmọ-ẹhin kan, gbe awọn ejika rẹ soke ki o ṣe adehun awọn isan. Kekere awọn ejika rẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
Igbimọ. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu iṣipopada ejika, o le lo awọn fifọ barbell lati ẹhin, eyiti o jẹ iyatọ nla si awọn iyatọ aṣa ti adaṣe yii.
Ni ipo ti o duro, ja mu barbell pẹlu mimu overhand lẹhin awọn apọju. Gbé awọn ejika rẹ soke bi o ṣe fẹ pẹlu awọn igara barbell deede ati ṣe adehun awọn isan. Ibiti išipopada le jẹ opin diẹ, nitorinaa ṣọra ki o tẹle ilana adaṣe muna.