Bii o ṣe le nu awọn ẹgbẹ: awọn ofin oke 20 + 20 ti awọn adaṣe ti o dara julọ

Ọkan ninu awọn ti o nira julọ lati yọkuro awọn agbegbe iṣoro awọn ọmọbirin ni a kà si ẹgbẹ tabi bi wọn ṣe pe wọn, “awọn oju ẹgbẹ-ikun.” Nitoribẹẹ, awọn agbo ti ọra ti n yoju nipasẹ aṣọ, le binu gbogbo eniyan. Loni a yoo sọrọ nipa awọn ofin ipilẹ ti bii a ṣe le yọ Boca kuro ni ile tabi ni idaraya.

Bii o ṣe le yọ Boca kuro ni ile tabi ni idaraya

Bii a ṣe le yọ awọn ẹgbẹ kuro nibẹ o jẹ ilolu pataki kan. Ko si awọn adaṣe agbara kii yoo ran ọ lọwọ lati yọkuro awọn agbo didanubi lori awọn ẹgbẹ. Otitọ pe iṣẹ lori okun awọn iṣan ninu ọran yii ko wulo rara, ti ko ba ṣe ipalara. Aṣeyọri akọkọ rẹ ninu Ijakadi pẹlu awọn losiwajulosehin ni ẹgbẹ-ikun imukuro ọra ti o nifẹ lati kojọpọ ni ikun nitori awọn peculiarities ti ara obinrin ati awọn iṣẹ ibisi. Awọn adaṣe pataki lati nu awọn ẹgbẹ kii yoo ṣiṣẹ. Ṣugbọn lẹhinna kini lati ṣe? Gbiyanju lati loye.

Awọn paati akọkọ meji ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn ẹgbẹ kuro ki o yọ awọn taabu lori ẹgbẹ-ikun kuro:

  1. Ti o dara ounje
  2. Ikẹkọ aarin

Igbesẹ akọkọ: agbara

Eyikeyi pipadanu iwuwo ati idinku ipin ogorun ọra ninu ara nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu ounjẹ. Kii ṣe ikẹkọ, kii ṣe iṣe ti ara pẹlu ounjẹ. Nitorina ti o ba fẹ yọ awọn ẹgbẹ kuro lati yọ awọn eti kuro, lati dinku ẹgbẹ-ikun ati ikun, lẹhinna o nilo lati tun tun wo ounjẹ rẹ.

Top 10 awọn imọran fun ounjẹ:

  1. Imukuro lati inu akojọ aṣayan awọn kuruhydrates ti o yara ti o fa awọn eegun didasilẹ ninu suga ẹjẹ, ti o n fa rilara igbagbogbo ti ebi ati idasi si ikojọpọ awọn ohun idogo sanra ni agbegbe ẹgbẹ-ikun. Ni akọkọ ati eyi ni eyi: akara funfun, awọn ọja iyẹfun ti a ṣe lati iyẹfun funfun, suga, awọn didun lete ile-iṣẹ, confectionery, biscuits, rolls, crackers, cereal hot, French fries, fere gbogbo awọn akojọ aṣayan ni awọn ounjẹ ounjẹ yara. Yọọ kuro ninu ounjẹ ti awọn kaarun yara - ofin yii ti o rọrun ati ti o munadoko ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn ẹgbẹ kuro ati dinku ikun. Awọn carbohydrates ti o yara ni igbagbogbo ni a fi sinu awọn ẹtọ ilana ti ẹya ara (awọn ọmọbirin nigbagbogbo ibadi agbegbe ati itan fun awọn ọkunrin inu).
  2. Ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o yara ba dara lati dinku ninu ounjẹ, awọn awọn carbohydrates ti o nira, ni ifiwera, yẹ ki o jẹ ipilẹ ti ounjẹ rẹ. Awọn carbohydrates ti o ni idiwọn ko fa iwasoke ti suga ẹjẹ ati fun ekunrere igba pipẹ. Ti o ba ni rilara ebi ati ifẹ lati jẹ, o ṣee ṣe pe o nsọnu ninu ounjẹ ti awọn carbohydrates ti o nira. Ni afikun, awọn carbohydrates ti o nira laisi idagba ko ṣee ṣe ati atilẹyin iṣan ti a pese nipasẹ amuaradagba, ṣugbọn pẹlu ilowosi taara ti awọn carbohydrates. Awọn kabohayidari eka ni: oka oka, iresi odidi, pasita lati inu alikama durum, ohun elo ewa, odidi akara alikama, ẹfọ ti kii ṣe sitashi. Ni eyikeyi idiyele maṣe ṣe iyasọtọ awọn carbohydrates lati inu ounjẹ! Iwọ kii yoo ni agbara, ko si iṣelọpọ agbara deede.
  3. Di incordi incor ṣafikun si ounjẹ rẹ awọn ounjẹ ilera. Fun apẹẹrẹ, dipo awọn didun lete lati ni ninu akojọ awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ, dipo iresi funfun - iresi brown, dipo akara funfun - gbogbo alikama, dipo awọn eerun ọdunkun - eso, dipo awọn ẹran ọra - titẹ si apakan, dipo mayonnaise bi imura - yogurt tabi epo olifi dipo awọn ounjẹ sisun ti o jinna tabi ti a gbẹ. Bẹrẹ njẹ awọn woro irugbin, awọn ẹfọ (awọn ewa, lentils, chickpeas), awọn ẹfọ titun ati jinna.
  4. Gbiyanju lati jeun Awọn akoko 5-6 ni ọjọ ni awọn ipin kekere. Ni akọkọ, o jẹ awọn ounjẹ akọkọ mẹta: Ounjẹ aarọ (laarin wakati kan lẹhin titaji), ọsan (aarin ọjọ), ounje ale (Awọn wakati 2-3 ṣaaju sisun). Ẹlẹẹkeji, ipanu kan laarin awọn ounjẹ akọkọ lakoko ọjọ.
  5. Kọ ara rẹ si Ounjẹ aarọ ojoojumọ. Ounjẹ aarọ n ji ara ati nfa awọn ilana iṣelọpọ. Ounjẹ aarọ ti o dara, ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nipọn, dinku irọlẹ eewu “Zagora” ati nikẹhin ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Ounjẹ aarọ ti o peye yoo jẹ porridge (oatmeal, buckwheat, barle, barle, jero), nibiti lori yiyan rẹ o le ṣafikun wara, eso, eso ti o gbẹ, awọn eso, oyin, eso.
  6. O wa lẹhin 18:00 ṣee ṣe! Ṣugbọn o jẹ wuni pe ounjẹ alẹ jẹ wakati 2-3 ṣaaju sisun. Ipilẹ ti awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, ale pipe yoo jẹ warankasi ile kekere/casserole warankasi, ẹran/ẹja pẹlu ẹfọ (ni pataki ẹran funfun tabi ẹja funfun), eyin pẹlu ẹfọ. Idaji wakati kan ṣaaju akoko sisun le mu gilasi kan ti ọra -wara.
  7. Mu omi diẹ sii, o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ebi n paju ati tọju satiety. Ni afikun, gbigbe omi to ni ilọsiwaju ipo awọ ati apa ijẹ. Ni apapọ, o ni imọran lati mu o kere ju liters 1.5 ti omi mimọ ni ọjọ kan.
  8. Ṣe idinku ọti -lile, eyiti o ṣetọju omi ati ounjẹ nfa awọn fifọ. Lakoko ti pipadanu iwuwo dara julọ lati yago fun paapaa ọti -waini pupa.
  9. Ipanu ipanu ti o dara jẹ Apple alawọ ewe. Ebi pa? Mu Apple alawọ ewe, o jẹ nigbagbogbo o yẹ ki o ni ni ọwọ (apo kan tabi ni ile lori tabili). Ti o ko ba fẹ Apple kan, lẹhinna ebi ko pa ọ. Nitorinaa o gba ara rẹ lẹnu kuro ni agbara ailorukọ ti awọn didun lete ati ounjẹ ijekuje.
  10. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ati nu awọn ẹgbẹ, ati lati tọju ati lo lailai, lẹhinna yan eto agbara kan ti iwọ yoo ni anfani lati faramọ gbogbo igbesi aye rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ kii ṣe lati wa ounjẹ ti o tọ ati yi ijẹẹmu rẹ ati awọn iwa jijẹ lati jẹ deede ati iwọntunwọnsi. Eyi ṣe pataki kii ṣe fun pipadanu iwuwo ṣugbọn fun ilera rẹ.

O ṣe pataki lati ka nipa ounjẹ:

  • Awọn igbesẹ 10 rọrun si ounjẹ to dara
  • Gbogbo nipa aipe kalori ati bii a ṣe le tẹle
  • Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira: kini o nilo lati mọ
  • Kini idi ati bii o ṣe le ka awọn kalori: itọnisọna

Paapaa pẹlu amọdaju deede lati padanu iwuwo laisi awọn ihamọ ijẹẹmu jẹ eyiti ko ṣeeṣe. Adajọ fun ara rẹ, ni wakati ti adaṣe ti kadio ni iwọntunwọnsi o padanu awọn kalori 300-400. Eyi ni idiyele ti akara oyinbo kekere kan. Ti o ko ba wo ounjẹ rẹ, ko si adaṣe, paapaa ni iyara iyara kii yoo ran ọ lọwọ ni yiyo awọn ẹgbẹ kuro.

Igbesẹ keji: idaraya

O le beere: nitorinaa, o ko le ṣe ikẹkọ, ṣugbọn lati tẹle ounjẹ nikan ati pe iyẹn yoo to lati nu awọn ẹgbẹ naa? Bẹẹni, fun idinku ninu ipin ogorun ọra ara ati yiyo awọn ẹgbẹ to lati ṣe atunyẹwo ounjẹ naa. Ṣugbọn pẹlu adaṣe deede iwọ yoo de ibi-afẹde rẹ yiyara pupọ.

Anfani ti adaṣe fun pipadanu iwuwo:

  • ipese afikun kalori agbara
  • iyaraga ti iṣelọpọ
  • sisun ọra fun awọn wakati 24 lẹhin adaṣe kan
  • ohun orin iṣan ati rirọ ti ara
  • imudarasi amọdaju ti ara

Top 10 awọn imọran ikẹkọ “lati awọn ẹgbẹ”:

  1. Ọna ti o munadoko julọ lati dojuko awọn ohun idogo ọra lori awọn ẹgbẹ ni ikẹkọ aarin igba, eyiti o daapọ awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe lati ṣe ohun orin eto iṣan (kotesi). Idaraya yẹ ki o jẹ deede, ni deede awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30-45.
  2. Lati yọkuro awọn ẹgbẹ jẹ asan lasan lati ṣe igbasilẹ tẹ. Awọn adaṣe abs ṣe ohun orin awọn isan labẹ Layer ọra, ṣugbọn dinku awọn ẹgbẹ ati ikun, wọn ko ṣe alabapin. “Lati awọn ẹgbẹ” nilo lati ṣe ikẹkọ aarin lati sun ọra.
  3. Ti o ba lọ si ibi idaraya, ni afikun si ikẹkọ agbara lati ṣafikun awọn akoko eto ikẹkọ rẹ lori itẹ-kẹkẹ, keke adaduro tabi elliptical. Gbiyanju lati kọ ẹkọ lori ọna aarin ti alabọde omiiran ati iyara giga ti ẹkọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii.
  4. Ti o ba n lọ si awọn kilasi ẹgbẹ, Laasigbotitusita kan yan awọn ẹgbẹ ni akọkọ ibi adaṣe ti kadio ati ikẹkọ aarin. Fun sisun ọra o dara lati fi ààyò fun awọn iṣẹ wọnyẹn eyiti o yara mu igbega pọ.
  5. San ifojusi si adaṣe naa okun. O nlo apakan nla ti corset ti awọn iṣan, nitorinaa, jẹ ọkan ninu alara lile fun ara. Okun ṣe iranlọwọ imukuro awọn aiṣedede iṣan, ṣe atunto iduro rẹ, mu okun lagbara ati oju mu ikun ati ẹgbẹ-ikun mu. [Pari awọn okun ti o da lori ikẹkọ]
  6. Sibẹsibẹ, ko si awọn adaṣe ipinya lati awọn ẹgbẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro ọra ni agbegbe yii. Gbigbọn, lilọ, lilọ, awọn planks ẹgbẹ, eyiti o munadoko paapaa fun awọn isan oblique ti ikun, ma ṣe yọ ọra ara kuro ni awọn ẹgbẹ.
  7. Hula Hoop ni ọna ti o dara julọ lati yọkuro awọn ẹgbẹ. Fọn Hoop dara julọ ju joko lori ijoko, ṣugbọn ti o ba ni yiyan, o dara lati lo akoko didara yii lori kadio ju lori Hoop lọ. Sibẹsibẹ, akoko yii ti awọn ẹru, fun apẹẹrẹ: iṣẹju meji 2, o yipo Hoop ati iṣẹju meji n fo okun tabi ṣe kadio miiran o munadoko pupọ.
  8. Ni afikun, ara padanu iwuwo bi odidi kan ati ninu ilana pataki rẹ ti o jẹ igbagbogbo pinnu jiini. Nitorinaa ti agbegbe iṣoro akọkọ rẹ - ibadi, ati lati padanu iwuwo o yoo wuwo ati iwuwo ti o wa nibẹ ṣee ṣe lati jẹ akọkọ sanra ọra.
  9. Ṣiṣe ni ita ati ririn ni iyara tun jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ ti awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ibadi ati padanu iwuwo ni Gbogbogbo. Ti o ba n gbero lati lo, o kere ju gbiyanju lati mu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ pọ si: diẹ sii ni o rin ati rin, dinku iye akoko ti ere idaraya palolo.
  10. Ounjẹ ati ikẹkọ cardio jẹ awọn ọna akọkọ ti bibọ awọn lugs lori ẹgbẹ-ikun. Lẹhin gbogbo ẹ, ti awọn ẹsẹ, apá ati paapaa ikun, a le yi awọn adaṣe agbara lasan pada, lẹhinna “Ẹgbẹ fifa” ko ṣee ṣe.

Bii o ṣe le padanu iwuwo nikan ni awọn ẹgbẹ? Ni otitọ, ni eyikeyi ọna. Boca kii ṣe iṣan ati ọra, nitorinaa ipa lori wọn lati apa ita ko ṣee ṣe. Nitorinaa gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni lati dinku ipin ogorun ti ọra ara nipasẹ awọn ihamọ ijẹẹmu ati adaṣe deede.

Idaraya Ikun kekere (Awọn iṣẹju 10)

Eto ti adaṣe, lati yọ awọn ẹgbẹ kuro

Pese ikẹkọ eyi ti yoo ran ọ lọwọ lati yọ awọn ẹgbẹ kuro lati dinku ẹgbẹ-ikun ati ki o mu ikun kuro. Ninu adaṣe yii o ti ro alternating kadio adaṣe lati mu iwọn ọkan pọ si ati sisun kalori ati awọn adaṣe fun corset iṣan lati mu oju dara si ikun ati ẹgbẹ-ikun. A tẹnumọ pe pipadanu ọra agbegbe jẹ imọran ibatan ibatan, nitorinaa, awọn ifọkansi ikẹkọ yii pẹlu pipadanu iwuwo ati ohun orin ni gbogbo ara.

Lapapọ iye ikẹkọ jẹ awọn iṣẹju 40-45. O nduro fun awọn iyipo 2 ti awọn iṣẹju 20, laarin awọn iyipo, sinmi iṣẹju 1. Iyika kọọkan yoo jẹ awọn adaṣe 10 ti o tun ṣe lẹẹmeji.

Ilana Gbogbogbo ti ikẹkọ:

Ṣe awọn iyipo iṣe ni ibamu si ero naa:

Ti o ko ba le ṣe ikẹkọ iṣẹju 40 (tabi o jẹ alakọbẹrẹ), lẹhinna pin adaṣe naa si awọn idaji meji ti iṣẹju 20, ie ọjọ kan ṣe yika akọkọ, tabi bẹẹkọ yika keji. Ohun pataki julọ si awọn adaṣe kadio ni idapo pẹlu awọn adaṣe fun epo igi, nitori apapọ yii jẹ ọna pipe lati jo awọn kalori ati ọra. Ṣaaju idaraya o nilo lati ṣe adaṣe naa.

Bawo ni igbagbogbo lati ṣe adaṣe naa:

Wo tun:

Iyika akọkọ ti awọn adaṣe

Ninu yika yii iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 ti a ṣe ni ibamu si ero naa: Iṣẹ iṣeju aaya 45, iṣẹju 15 iṣẹju-aaya (ilọsiwaju) tabi iṣẹ-aaya 30, isinmi iṣẹju-aaya 30 (awọn olubere). Ṣe awọn iyipo adaṣe ni awọn iyika meji, laarin awọn iyika, gba isinmi fun iṣẹju 1-2.

1. Fo awọn apa ati ese ibisi

Bawo ni lati ṣe: lati ṣe fo pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ soke, duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn ọwọ pẹlu ara. Bẹrẹ ni akoko kanna igbiyanju didasilẹ lati gbe ọwọ soke nipasẹ awọn ẹgbẹ si oke ati tan awọn ẹsẹ rẹ ninu fifo naa. Ṣe ibalẹ rirọ lori awọn ika ẹsẹ, tẹ awọn slightlykun die-die.

Kí nìdí: Eyi jẹ adaṣe cardio ti o gbajumọ, ati ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ fun pipadanu iwuwo. Idaraya n ṣe igbega idagbasoke awọn iṣan ti ọwọ ati ẹsẹ, ndagba agbara, jo awọn kalori ati iranlọwọ lati yọ Boca kuro ni igba diẹ.

2. Yiyi ninu okun lori awọn igunpa

Bawo ni lati ṣe: Mu plank Ayebaye lori awọn igunpa lori Mat, ara ṣe ila laini kan. Bẹrẹ diẹdiẹ ati ni yiyi pelvis yiyi pada, itan, ni igbiyanju lati sunmọ aaye ti Mat. Ipo ti awọn igunpa ko yipada, ara ko ni SAG, ibadi naa ga soke.

Kí nìdí: Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati yọkuro awọn ẹgbẹ. Ni afikun, ẹya yii ti plank n mu awọn iṣan pada ṣiṣẹ awọn ejika, awọn ese ati ikun, ati tun ṣiṣẹ gluteus Maximus daradara.

3. Jogging petele

Bawo ni lati ṣe: Mu tcnu ti o dubulẹ, ṣe atunse ẹhin rẹ, tọju ori rẹ pẹlu ọpa ẹhin. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn igunpa ko tẹ nigba adaṣe, awọn ejika wa taara loke awọn ọpẹ rẹ. Bẹrẹ lati ṣiṣe ni ipo petele: kọkọ fa ẹsẹ kan si àyà, lẹhinna ekeji. Ṣatunṣe ṣiṣe tẹmpo ni ipele rẹ. Iyara ti o nṣiṣẹ, diẹ awọn kalori ti o jo.

Kini: Ṣiṣẹ petele jẹ imọran ti o dara lati nu awọn ẹgbẹ. Idaraya sun awọn kalori yarayara, ati pẹlu rẹ o ni iwọn apọju. A n ṣiṣẹ pẹlu eto iṣan, kotesi, ti pese nipasẹ aimi ati fifuye agbara lori tẹ. Ni afikun, o mu eto inu ọkan lagbara bi odidi awọn iṣan ti o gbona.

4. Crease pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ

Bawo ni lati ṣe: Duro ni titọ pẹlu iwọn ejika ẹsẹ yato si. Ọwọ gbe soke. Ni omiiran ni igun awọn iwọn 90, gbe akọkọ ni apa ọtun ati lẹhinna ẹsẹ osi, lakoko ti ayewo ara ati ọwọ meji gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ.

Kí nìdí: Idaraya yii ni anfani lati fifa awọn iṣan inu ati awọn iṣan ẹhin, mu eto inu ọkan ati ẹjẹ dagba, ṣe okunkun itan ati apọju. Rọrun, ṣugbọn adaṣe ti o munadoko yoo ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ẹgbẹ ati awọn agbo ti ọra ni ikun isalẹ.

5. Ṣiṣe pẹlu Shin zahlest

Bawo ni lati ṣe: adaṣe yii ni lati yọkuro awọn ẹgbẹ ti n ṣiṣẹ idiju solistami shins. Lati ṣe awọn adaṣe o nilo lati ṣiṣe ni aaye ki o gbiyanju lati fẹrẹ kan igigirisẹ si awọn apọju. Ṣe awọn agbeka ọwọ ni afiwe, wọn yẹ ki o gbe pẹlu ara ni mimuṣiṣẹpọ pẹlu awọn ẹsẹ. Hone ronu ati yara.

Kí nìdí: Ṣiṣe ni ibi le ni irọrun ni irọrun ninu eyikeyi adaṣe lati yọkuro awọn ẹgbẹ tabi awọn agbegbe iṣoro miiran. Eyi ni adaṣe pipe fun awọn ti yoo fẹ lati yara ṣatunṣe awọn igbọnwọ ni ẹgbẹ-ikun ati ibadi. Ni Gbogbogbo, agbeka-orilẹ-ede lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti awọn ohun elo ẹjẹ ati eto atẹgun.

6. Fọn si plank ẹgbẹ

Bawo ni lati ṣe: Ja gba Mat kan ki o mu awọn gige apa, ọwọn n ṣiṣẹ bi apa iwaju ati eti ẹsẹ. A ṣe iṣeduro ọwọ keji lati dubulẹ ni agbegbe ẹgbẹ-ikun. Bẹrẹ ọmọ-ẹhin: ẹsẹ rọra gbe ki o fa si àyà rẹ. Ṣiṣan ikun, nitorina ẹru akọkọ ṣubu lori mojuto, kii ṣe awọn apa ati awọn ejika.

Kí nìdí: adaṣe nla ṣiṣẹ awọn iṣan inu, awọn ese ati awọn ejika. Ọna yii kii ṣe yọ awọn ẹgbẹ nikan kuro, ṣugbọn tun lati ṣaṣeyọri tẹ ẹwa. Nitori lakoko išipopada ti n ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin, o tun ṣe okun mojuto, ni a pese nipasẹ isanwo isanwo lori eto musculoskeletal.

7. Fo sumo pẹlu awọn ọwọ ibisi

Bawo ni lati ṣe: Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Gbe awọn ọwọ rẹ soke loke ori ati awọn ọpẹ papọ. Bẹrẹ lati fo jade sinu squo squat, ntan awọn ọwọ rẹ jade nipasẹ awọn ẹgbẹ. Awọn ẹsẹ ni ibi gbigbẹ ni ibigbogbo, awọn ẹsẹ ati awọn kneeskun wo ni ita. Ni isalẹ awọn ika ọwọ kan ilẹ-ilẹ.

Kini: Idaraya ikẹkọ yii yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan ti gbogbo ara le (awọn ẹsẹ, ikun ati ọwọ), padanu iwuwo ni awọn ẹgbẹ ati jo awọn kalori. Ni afikun, ẹrù naa yoo gba awọn apọju ati awọn itan inu.

8. Sit-UPS pẹlu ifọwọkan atampako

Bawo ni lati ṣe: Sùn lori Matu kan, awọn ẹsẹ sunmọ papọ, awọn ọwọ yato si awọn ẹgbẹ, sẹhin isalẹ ti a tẹ si ilẹ. Nigbakanna gbe ẹhin oke rẹ kuro ni ilẹ ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ ati apa osi si oke. Yoo ṣe ayewo ati gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ. Ṣe ọna kan ni ẹgbẹ kan.

Kí nìdí: Idaraya yii n ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan inu ati fifun tẹnumọ lori awọn iṣan inu oblique, ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ẹgbẹ kuro ati ṣe ẹgbẹ-ikun ti o lẹwa. Ti o ni adaṣe pẹlu adaṣe kadio jẹ doko gidi fun ikun pupọ.

9. Awọn kneeskun soke si àyà

Bawo ni lati ṣe: Diẹ faagun ẹhin mọto si apa ọtun. Fa ẹsẹ osi si ẹgbẹ ni igun awọn iwọn 30 ni ibatan si ọtun. Gbe apá rẹ soke ki o mu awọn ọwọ rẹ jọ. Bẹrẹ lati fa ẹsẹ ti o tẹ si àyà rẹ lakoko fifalẹ awọn ọwọ ti a ṣe pọ ati fi ọwọ kan orokun rẹ.

Kí nìdí: Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe lati ṣiṣẹ awọn iṣan ikun ati ibadi. Eyi jẹ adaṣe nla fun idagbasoke ti tẹtẹ ati awọn isan oblique ti awọn ẹgbẹ ati imukuro “fifipamọ” ti iyika kan ni ẹgbẹ-ikun.

10. Awọn ọwọ ibisi ni idaji idaji

Bawo ni lati ṣe: Mu ipo idaji idaji kan. Rọ apa rẹ ni awọn igunpa, awọn ọpẹ si ipele ipele ati titari laarin iwaju. Bẹrẹ lati tan awọn ẹsẹ rẹ pẹlu fifo kekere kan. Ni igbakanna pẹlu fo awọn igunpa dilute si awọn ẹgbẹ, mimuṣiṣẹpọ išipopada awọn ẹsẹ.

Kí nìdí: Idaraya ni ipa ti eka lori gbogbo awọn ẹgbẹ ti awọn iṣan: ṣiṣẹ awọn ejika, àyà, mojuto, awọn glutes, itan. Ikẹkọ deede ni ipo aarin yoo ran ọ lọwọ lati ni pipe ati gige nọmba laisi awọn agbegbe iṣoro.

Idaraya №6, №8 ati №9 ni iyipo akọkọ wa ni apa otun, ni ipele keji ni apa osi. Ni aṣayan, o le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni apa ọtun ati apa osi ni ọna itẹlera meji (ni iyipo kan), ṣugbọn yoo gun akoko ikẹkọ lapapọ.

Ayika keji ti awọn adaṣe

Ninu yika yii iwọ yoo tun rii awọn adaṣe 10 ti a ṣe ni ibamu si ero naa: Iṣẹ iṣeju aaya 45, iṣẹju aaya 15 (ilọsiwaju) tabi ọgbọn aaya 30, isinmi iṣẹju-aaya 30 (awọn olubere). Ṣe awọn iyipo adaṣe ni awọn iyika meji, laarin awọn iyika, gba isinmi fun iṣẹju 1-2.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

1. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga

Bawo ni lati ṣe: Duro ni gígùn, bẹrẹ ṣiṣe ni aye pẹlu gbigbe orokun giga. Gbiyanju lati ṣe adaṣe ki awọn yourkun rẹ dide si igun awọn iwọn 90 si ara. O nilo lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn ọwọ, awọn apa swings pẹlu ara waye ni akoko pẹlu iṣipopada awọn ẹsẹ.

Kí nìdí: Ṣiṣe jẹ aye nla lati nu awọn ẹgbẹ ni ile. Kaadi kadio yii jo ọpọlọpọ awọn kalori, yarayara mu iwọn ọkan pọ si o ṣe iranlọwọ imukuro ọra ni agbegbe ikun. Ga awọn eekun rẹ ga soke fun tcnu afikun si cor.

2. Irọgbọku pẹlu yiyi ti ara

Bawo ni lati ṣe: Duro ni titọ pẹlu iwọn ejika ẹsẹ yato si. Ni ipele ejika, pa awọn ọwọ rẹ ki igbonwo ọtun rẹ pẹlu ọwọ osi ati igbonwo apa osi pẹlu ọtun. Bẹrẹ ṣiṣe ṣiṣiparọ awọn ẹdọforo siwaju ẹsẹ ọtun ati apa osi. Ni aaye isalẹ ti idaraya yi ara pada. Ti o ba nrìn pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, lẹhinna yiyi ara rẹ tun sọtun, ti o ba nrin ẹsẹ osi - yipada si apa osi.

Kí nìdí: Awọn ẹdọforo pẹlu awọn iyipo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan pataki, yiyi tẹ ati awọn iṣan inu oblique. Afikun ẹrù wa lori eto musculoskeletal ati awọn ẹsẹ.

3. Onigun oke pẹlu yiyi

Bawo ni lati ṣe: Gba ipo plank lori awọn ọwọ, awọn atilẹyin fun ọwọ ati ẹsẹ, ọwọ wa taara labẹ awọn ejika. Fa ẹsẹ ọtún rẹ siwaju si igbonwo ọtun rẹ ki o ṣiṣẹ titan dan si igbonwo apa osi. Lẹhinna yi iyipada pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati gbe ki ara wa ni iduroṣinṣin, maṣe gbe pelvis soke. Ṣe ọna kan ni ẹgbẹ kan.

Kí nìdí: adaṣe jẹ awọn ẹgbẹ ti o mọ daradara, nitori ẹru akọkọ ṣubu lori ikun ati ẹgbẹ-ikun. A tun n ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti ẹhin, awọn ejika ati ese.

4. Awọn skis

Bawo ni lati ṣe: Duro ni gígùn pẹlu awọn apa ti tẹ ni igunpa bi lakoko ṣiṣe. Bẹrẹ lati agbesoke ni aaye, awọn ẹsẹ yiyi pada ni iṣaaju: akọkọ ẹsẹ ọtun wa niwaju, lẹhinna osi. Ilẹ rọra lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Maṣe gbe awọn ẹsẹ jinna si jinna si, apapọ titobi.

Kí nìdí: Ọkan ninu awọn adaṣe cardio ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo. O jo awọn kalori ni Gbogbogbo, ati yọ awọn inṣi afikun ni awọn agbegbe iṣoro. Iwọn giga ti ikẹkọ aarin wa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yarayara awọn ẹgbẹ kuro.

5. Ẹsẹ ẹsẹ gbe soke

Bawo ni lati ṣe: Duro pẹlu orokun ọtun lori Mat ni ipo ti o rọrun awọn slats ẹgbẹ. Gẹgẹbi lilo atilẹyin, ọwọ ọtún rẹ yẹ ki o wa ni ilẹ. Ẹsẹ osi ni gígùn ati wiwu ilẹ pẹlu ẹsẹ. Bẹrẹ lati gbe ẹsẹ rẹ soke loke ẹgbẹ-ikun, mu fun keji ni oke ki o pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati gbe ẹsẹ mi ni ọkọ ofurufu kanna nitori ko ṣe pataki lati kun ara siwaju. Gbogbo ọna ni a ṣe ni ẹgbẹ kan.

Kí nìdí: Idaraya ṣe iranlọwọ lati yara mu awọn ẹgbẹ kuro, ṣiṣẹ awọn iṣan inu ati ibadi. Ipa kekere ati irọrun ni imuse. Labẹ orokun kan fi irọri kan fun itunu ti apapọ.

6. Burpees

Bawo ni lati ṣe: Mu ipo iduro kan ki awọn ẹsẹ rẹ duro ni ejika iwọn yato si. Awọn ọwọ fa soke, lẹhinna fo soke. Lẹhinna yarayara fi ọwọ rẹ si ilẹ ki o fo jade ninu ọpa lori awọn apa ọwọ, awọn ẹsẹ ti o da lori awọn ẹsẹ. Ti okun lẹẹkansi tun pada sẹhin si ipo ibẹrẹ ki o fo soke nigba titọ.

Kini: Burpee - ọkan ninu awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ fun gbogbo ara, eyiti eka naa n ṣiṣẹ ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Paapaa awọn atunwi diẹ ti adaṣe yii to lati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti gbogbo adaṣe ṣiṣẹ ni Gbogbogbo.

7. Awọn lilọ

Bawo ni lati ṣe: Joko lori Mat, awọn kneeskun tẹ ni igun awọn iwọn 90. Ara wa ni dide, awọn ọwọ wa ni pipade lori ipele àyà. Bẹrẹ lati tẹ ara sẹhin sẹhin, lakoko ṣiṣe awọn yiyi, ara oke akọkọ si apa ọtun lẹhinna si apa osi. Gbiyanju igbonwo lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iduro.

Kí nìdí: Iṣẹ ṣiṣe ti ara yii jẹ awọn obliques ṣiṣẹ to dara. O dara fun awọn ti yoo fẹ lati ni apẹrẹ pipe ni ẹgbẹ-ikun ati ni akoko kukuru lati yọ awọn ẹgbẹ kuro.

8. Igbega awọn ẹsẹ ni okun

Bawo ni lati ṣe: Mu ipo plank lori Mat naa: awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni titọ, awọn ẹsẹ papọ, wo iwaju si Mat. Awọn ibọsẹ titẹ si apakan lori ilẹ, ati lẹhinna ni didasilẹ gbe wọn si ẹgbẹ, o yẹ ki o jẹ iru fifo soke awọn ẹsẹ ni igbega. Maṣe fo ni sisẹ, gbiyanju lati lo awọn iṣan inu fun igara ti atẹjade yii. Rii daju nigbagbogbo pe awọn ejika duro taara loke awọn ọpẹ rẹ.

Kí nìdí: Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati awọn ẹgbẹ. Igbega awọn ẹsẹ ninu okun naa n ṣiṣẹ awọn iṣan inu ati tẹ awọn iṣan ti o wa ninu ibadi. O tun ṣe iranlọwọ lati mu iyara ọkan ṣiṣẹ ati mu awọn kalori run.

9. Squat + ẹsẹ to ga julọ

Bawo ni lati ṣe: Gba ipo ti squat. Awọn ọwọ ti a mu papọ ni ile-olodi ni iwaju àyà. Bẹrẹ ṣiṣe awọn gbigbe ti squat, pẹlu ẹsẹ kan ti o wa ni ẹgbẹ (lati ṣe ẹgbẹ-Mach), ekeji kan kan ni gígùn, awọn ọwọ mu papọ ni àyà fun iwontunwonsi. Ṣe awọn irọsẹ pẹlu awọn yiyi si ẹgbẹ kan ni iyara iyara.

Kí nìdí: Bii pẹlu gbogbo awọn iru swings, adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ẹgbẹ kuro. O ni ifọkansi ni tness ti ara lapapọ, paapaa ni ikun ati ẹgbẹ-ikun, itan ati apọju.

10. Lọ si squat dín

Bawo ni lati ṣe: duro dín idaji squat. Awọn ọwọ fa pẹlu ara, gbiyanju lati de ọdọ awọn kokosẹ. Fọ fo soke, pẹlu awọn apa jade si awọn ẹgbẹ ati si oke ori rẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni tituka ṣisẹpọ pẹlu awọn ọwọ.

Kini: Lọ si squat dín ṣe iranlọwọ fun idagbasoke awọn iṣan ti ikun ati itan. Idaraya kadio ti o dara ti o mu nọmba pọ si ti o fa ki ara wa ni ohun orin.

Idaraya №3, №5 ati №9 ni iyipo akọkọ wa ni apa otun, ni ipele keji ni apa osi. Ni aṣayan, o le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni apa ọtun ati apa osi ni ọna itẹlera meji (ni iyipo kan), ṣugbọn yoo gun akoko ikẹkọ lapapọ.

Aago (iṣẹju-aaya 30. Iṣẹ / iṣẹju-aaya 30) isinmi:

Aago (iṣẹju-aaya 45. Iṣẹ / iṣẹju-aaya 15) isinmi:

Wo tun:

Fun pipadanu iwuwo, Ikun, ikẹkọ Aarin

Fi a Reply