Ṣe o fẹ lati fa soke kan jakejado ati embossed àyà? Eto yii jẹ apẹrẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ati dagbasoke gbogbo awọn isan inu ara rẹ lati ade de atampako. Gbogbo awọn alaye ni isalẹ!

Àyà. Ni ọpọlọpọ awọn ọna, o jẹ ẹniti o ṣe ihuwasi ọkunrin kan. Gbangba, ti o ni iru agba, ti iṣan ati ni ibamu daradara, àyà naa funni ni agbara ati agbara. Ọpọlọpọ wa, ti ndagba, wo awọn baba wa pẹlu iwuri - wọn tobi, wọn lagbara ati giga ju wa lọ. A ni igbadun nigbagbogbo pẹlu Bii wọn ṣe le gbe, fa, gbe ati Titari. Ṣe wọn ko ni ẹru ati ẹru lati ri wọn? Njẹ awa ko fẹ lati dabi wọn ni ọjọ kan?

oju jẹ itọka ti agbara ti ara eniyan. Wọn jẹri si agbara ati agbara. Ọna kan tabi omiran, ni aaye kan ọpọlọpọ awọn ọkunrin fẹ lati fa fifa awọn ọmu ti o lagbara ati siwaju sii, boya wọn jẹ awọn elere idaraya amateur tabi idije ni awọn idije ti ara.

Ati pe botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo awọn ainiye awọn wakati ni adaṣe ati ṣiṣe, awọn diẹ ni o ṣakoso lati fa soke awọn iṣan ti o wuyi, ati kii ṣe igberaga nla. Wọn ṣe gbogbo awọn adaṣe, eyiti o jẹ igbagbogbo fun awọn wakati, ati ṣeto lẹhin ti o ṣeto gbogbo adaṣe ti a mọ si ọmọ eniyan, ṣugbọn wọn ko ni awọn abajade.

Nitoribẹẹ, ninu ilana ikẹkọ, agbara n pọ si ati ipin kan ti iwuwo iṣan n dagba, ṣugbọn kii yoo jẹ ohun nla lati ṣe eto ti o munadoko ati daradara, ati pe o tun ṣe alabapin si idagbasoke iṣan pataki?

Ni ireti, nkan yii yoo tan imọlẹ diẹ si bi o ṣe le kọ awọn iṣan pectoral ailokiki. Eyi kii ṣe eto ikẹkọ agbara (botilẹjẹpe iwọ yoo ni okun sii), ṣugbọn eto idagbasoke idagbasoke pataki ti a ṣe apẹrẹ lati kọ ibi iṣan ati idagbasoke iṣan ni gbogbo ara. Ni okunkun, ni iṣọkan ati ti awọn ọmu ti a fa soke ni deede yoo jẹ ifọwọkan ipari si irisi rẹ, boya o kan fẹ ṣe afihan ni eti okun tabi dije ninu awọn idije ti ara.

Anatomi kekere

Musculature ti igbaya ni awọn ẹgbẹ mẹta ti awọn iṣan meji. Jẹ ki a wo wo iṣan kọọkan ati iṣẹ rẹ.

Iṣọn pataki pectoralis. Isan-fọọmu ti ara-ara yi wa ni iwaju agọ ẹgbọn, bẹrẹ ni sternum ni aarin àyà, o si so mọ humerus nitosi apapọ ejika. Iṣe akọkọ ti iṣan pataki pectoralis ni lati rọ humerus si ọna àyà.

Pectoralis isan kekere. Ti o wa labẹ iṣan pataki pectoralis, o bẹrẹ ni isunmọ ni aarin ribcage ati fi ara mọ ilana cranioid ti scapula. Iṣe akọkọ ti iṣan kekere pectoralis ni lati gbe ejika siwaju.

Biotilẹjẹpe agbegbe pectoral pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan meji wọnyi, ọpọlọpọ awọn adaṣe yoo ni ipa lori awọn agbegbe oriṣiriṣi ti iṣan pataki pectoralis. Tẹ tabi awọn titẹ ibujoko pẹlẹpẹlẹ ati awọn ṣeto-ṣeto yoo pinnu agbegbe ti o dagbasoke diẹ sii ju iyoku lọ.

Ni afikun, pectoralis kekere, eyiti a lo nigbakan lakoko idaduro ara, tun le ni ifojusi.

A fifa soke kan jakejado àyà!

Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana ti iṣipopada, jẹ ki a ṣe akiyesi bi a ṣe le fa soke àyà gbooro kan. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni a ṣe apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ lọ ki o má ba ṣe aabo aabo rẹ.

Ibujoko tẹ lori ibujoko pẹlu awọn ifunsi oriṣiriṣi, awọn titẹ lori ẹrọ Smith ati pẹlu dumbbells: iwọnyi ni awọn adaṣe ti o jẹ apakan awọn eto pupọ julọ. Awọn adaṣe pẹlẹbẹ pẹlẹpẹlẹ dagbasoke awọn ipin isalẹ ati aarin ti iṣan pataki pectoralis, awọn adaṣe itẹlera idagẹrẹ ti o dara julọ oke ati, si iye ti o kere ju, aarin, ati awọn titẹ ibujoko idagẹrẹ odi ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan pectoral isalẹ. Gbogbo awọn iṣe wọnyi le ṣee ṣe pẹlu barbell, dumbbells, tabi lori ẹrọ Smith - aṣayan kọọkan ni awọn anfani tirẹ.

Awọn okun

Nigbagbogbo, a lo awọn barbells nigbati fifuye ti o pọ julọ, idagbasoke iṣan gbogbogbo ati ile iṣan nilo. O dara lati mu wọn ni ibẹrẹ ti eka naa ki elere idaraya le gbe iwuwo pupọ.

Lati ṣe tẹ barbell, jiroro ni mu igi naa diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ (aṣayan ti o dara julọ ni pẹlu awọn iwaju rẹ ti o wa ni pẹpẹ si ilẹ bi o ṣe dinku isalẹ igi naa si àyà rẹ).

Lori ibujoko kan pẹlu idagẹrẹ ti o dara, isalẹ igi si àyà oke rẹ, lori ibujoko pẹlẹbẹ si aarin tabi awọn iṣan pectoral kekere, ati si isalẹ lori ibujoko pẹlu itẹsi odi. Gbe ẹrù naa soke laisi yiyi barbell tabi taara awọn igunpa rẹ ni kikun.

Dumbbells

Awọn anfani ti awọn dumbbells ni pe wọn le ṣee lo ni ọna miiran. Nitorinaa elere idaraya ko le ṣe aiṣedeede nikan, ṣugbọn tun fi ipa awọn iṣan pectoral ṣiṣẹ ni igbẹkẹle, kiko awọn apá papọ ni aaye oke lati ṣaṣeyọri ihamọ to lagbara.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, ṣe awọn iṣipopada ni ọna kanna bi lakoko titẹ pẹlu barbell, ṣugbọn isalẹ wọn si awọn ẹgbẹ ti àyà, ati lẹhinna ni igbakanna Titari sẹhin si ọna aarin, yago fun ibasọrọ wọn. Rii daju pe o ko ṣe atunto awọn igunpa rẹ ni kikun lati ṣetọju ẹdọfu iṣan nigbagbogbo.

Smith Olukọni

Ẹrọ Smith jẹ lilo ti o dara julọ ni aarin tabi ni ipari ti adaṣe kan nigbati awọn isan ti rẹ tẹlẹ ati nitorinaa iwontunwonsi ati ilana adaṣe ti o tọ ṣe pataki.

ofofo

Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe awọn ẹya akọkọ ti iṣan pataki pectoralis, gẹgẹbi ti inu (lori awọn bulọọki) ati lode (pẹlu awọn dumbbells), olokiki pupọ ati fifa soke.

Nìkan dubulẹ lori ibujoko pẹlẹbẹ kan (lati ṣiṣẹ ni agbedemeji apakan ti awọn iṣan pectoral), lori ibujoko kan pẹlu idagẹrẹ rere (oke) tabi odi (isalẹ), gba awọn dumbbells tabi awọn mimu D ti o ni apẹrẹ D pẹlu simẹnti naa ki ọpẹ n dojukọ ara wọn… Lo olukọ pulley boṣewa ni ipo ti o kere julọ lati ṣiṣẹ lori awọn bulọọki.

Tan awọn apá rẹ jade bi ẹni pe o fẹrẹ mu ẹnikan. Awọn igunpa yẹ ki o tẹ diẹ lati ṣe iyọda wahala lori awọn isẹpo. Kekere awọn dumbbells tabi awọn oruka D si iwọn ipele àyà (tabi ipo itunu), lẹhinna yiyipada iṣipopada ni ọna kanna.

Igbimọ. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells ati awọn bulọọki, iyatọ diẹ wa ninu ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe. Nigbati o ba nlo awọn dumbbells, gbiyanju lati maṣe fi ọwọ kan wọn ni oke. Mu awọn dumbbells wa papọ titi aaye ti o wa laarin wọn yoo fẹrẹ to 15-20 cm - ni ọna yii o tọju ẹrù lori awọn iṣan pectoral. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe idena, mu awọn apa wa papọ lati ṣaṣeyọri ihamọ nla ati fun pọ awọn isan.

Tẹ lori apẹrẹ

Pupọ awọn ile-idaraya ni ẹya diẹ ninu ẹrọ yii fun ṣiṣe awọn titẹ inu. Kan rii daju pe o tẹle gbogbo awọn itọsọna wọnyi - ma ṣe tọ awọn igunpa rẹ ni kikun ki o fa fifalẹ bi o ṣe n gbe awọn apa rẹ si àyà rẹ.

Labalaba labeabo

Ẹrọ ayanfẹ miiran fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni Ẹrọ Labalaba. Wọn wa nigbagbogbo pẹlu awọn paadi iwaju tabi awọn kapa gigun fun awọn apa taara.

Ofin atanpako ti o ṣe pataki julọ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe wọnyi (iru alaye ti o salaye loke) ni lati ṣe awọn ejika rẹ ni titọ ki o si ṣii àyà rẹ jakejado. Eyi yoo gba ọ laaye lati fi wahala pupọ si awọn isan àyà rẹ ki o gbe wọn kuro ni awọn ejika rẹ. Rii daju lati fun pọ awọn isan fun iṣẹju-aaya meji lati mu agbara isunmọ pọ si ati lati lo awọn isan paapaa diẹ sii.

Adakoja lori awọn bulọọki

Ko si ohun ti o dara julọ ju awọn adakoja dina fun idagbasoke awọn ẹya inu ati fifun irisi àyà ni apapọ. Ẹgbẹẹgbẹrun awọn ọna wa lati ṣe adaṣe yii, da lori ibi-afẹde rẹ.

Fun adakoja aṣa lori awọn bulọọki pulley giga, gba awọn kapa D-meji meji loke ori rẹ ki o duro larin awọn ẹsẹ ti ẹrọ naa. Ni akọkọ, tẹ awọn igunpa rẹ diẹ lati ṣe iyọda wahala lori awọn isẹpo rẹ.

Fi ẹsẹ kan siwaju 30-60 cm ki o tan awọn apa rẹ jakejado. Ninu igbiyanju arcuate, gbe awọn apa rẹ silẹ siwaju (bi ẹnipe o nfi ẹnikan mọra) ki awọn ọwọ wa ni isunmọ ni ipele ẹgbẹ-ikun. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ nipa gbigbe awọn apá rẹ soke ni aaki kanna. Idaraya yii ni akọkọ ndagba apa isalẹ ati ti inu ti awọn iṣan pectoral.

Ere pushop

Laipẹ, adaṣe atijọ ti o dara yii ni a ti lo kii ṣe ni awọn ago nikan fun awọn ọmọ-ogun ikẹkọ, ṣugbọn tun ti di olokiki paapaa laarin awọn elere idaraya ti o kọ awọn ẹgbẹ iṣan pato. Nigbati o ba ngba soke àyà, o dara lati fi awọn titari silẹ ni opin eto naa lati le tuka ẹjẹ ni agbegbe yii diẹ diẹ sii.

Awọn omiiran pẹlu awọn titari idagẹrẹ ti idagẹrẹ fun idagbasoke iṣan isalẹ (awọn apá lori ibujoko, awọn ẹsẹ lori ilẹ), awọn titari titẹ odi ti ko dara fun awọn iṣan oke (awọn ọwọ lori ilẹ, ẹsẹ ni ibujoko), ati awọn titari-ilẹ fun gbogbogbo idagbasoke iṣan ara.

Igbimọ. Fun ẹrù ti o nira pupọ paapaa lori awọn iṣan àyà rẹ, gbiyanju ipilẹ awọn igbesẹ titari mẹta mẹta bi adaṣe to kẹhin rẹ. Bibẹrẹ pẹlu itẹsi odi, gbigbe siwaju si awọn titari-ilẹ ati ipari pẹlu itẹlọrun rere yoo ka bi ṣeto kan, nitorinaa maṣe gba isinmi laarin awọn adaṣe.

Titari-soke lori awọn ifi

Dips, eyiti a tun lo lati kọ ibi-iṣọn triceps, le ṣee lo ni irọrun lati dagbasoke awọn iṣan àyà. Duro inu ẹrọ naa ki o di awọn ọpa ejika ejika yato si. Sisalẹ ara rẹ, tẹ siwaju ki o tan awọn igunpa rẹ diẹ. Bi o ṣe nlọ si isalẹ, o yẹ ki o ni irọra isan ninu awọn iṣan àyà rẹ.

Ti o ku ni tẹ siwaju, gbe soke, ni idojukọ lori isunku àyà. O le ṣafikun iwuwo dumbbell ti alabaṣepọ rẹ gbe laarin awọn ọmọ malu rẹ, tabi igbanu pancake kan. Akiyesi: Ṣaaju ki o to ṣe afikun awọn iwuwo, ṣe ilana ilana iwuwo ara rẹ daradara.

Pullover pẹlu dumbbells ati ki o kan barbell lati sile ori eke

Idaraya nla miiran ti o fojusi lori pectoralis kekere ati idagbasoke gbogbogbo jẹ ya ki o si duroLakoko ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo o lati ya sọtọ awọn iṣan ẹhin wọn, o tun munadoko lalailopinpin fun ipari awọn adaṣe àyà.

Fun pullover dumbbell, dubulẹ kọja lori ibujoko pẹlẹbẹ ki o di inu inu ti dumbbell alabọde kan. Ni ipo ibẹrẹ, iwuwo yẹ ki o wa taara ori pẹlu awọn igunpa die-die ti tẹ. Kekere dumbbell lẹhin ori rẹ ni aaki si ọna ilẹ, nigbagbogbo n ṣakoso iṣipopada awọn apá rẹ.

Bi o ṣe dinku dumbbell, fa simu naa jinna ati na awọn isan àyà rẹ. Na awọn isan nikan si opin ti itunu, lẹhinna yiyipada iṣipopada bi o ti njade. Ranti pe gbigbe awọn mimi jinlẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣe adehun awọn isan pectoral rẹ.

Nigbati o ba n ṣe pullover pẹlu barbell, dubulẹ lori ibujoko pẹlẹpẹlẹ pẹlu, gba ami igi ni ọna jijin diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ pẹlu mimu yiyi pada. Dani barbell lori àyà rẹ (bii iwọ yoo ṣe ni isalẹ ti itẹ ibujoko yiyipada), ṣetọju igun 90-degree ni awọn igunpa. Gbe igi soke ki o si isalẹ rẹ lẹhin ori rẹ ni aaki si ilẹ.

Rii daju pe awọn isan naa na, lẹhinna yiyipada išipopada bi o ṣe dinku ọpa si ọna ara rẹ. Ranti lati ṣetọju igun ti o tọ ni awọn igunpa ni gbogbo igba ki o simi jinna bi o ṣe gbe igi naa si isalẹ.

Awọn eto adaṣe

Ṣe ọkan ninu awọn ilana ṣiṣe atẹle 1-2 igba ni ọsẹ kan pẹlu o kere ju ọjọ 4 kuro laarin wọn lati rii daju awọn abajade to pọ julọ. O le awọn adaṣe miiran ki o yan eyi ti o ba ọ dara julọ.

Akiyesi: Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunwi 10-15 ti ina akọkọ si adaṣe adaṣe iwọntunwọnsi lati mu awọn iṣan rẹ gbona.

Awọn ofin ti o nilo lati mọ

superset - awọn adaṣe meji ni a ṣe ni ọkọọkan laisi isinmi.

Atunṣe - asiko lakoko adaṣe, nigbati awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ti rẹwẹsi pe o ko le ṣe atunwi mọ pẹlu imọ-ẹrọ nipa biomekaniki. O yẹ ki o mu awọn isunmọ adaṣe lẹhin-adaṣe ni o kere si aaye ti ikuna iṣan igba diẹ, ati pe o dara lati mu wọn kuro ninu rẹ.

Gbogbogbo fifa ti awọn iṣan pectoral

Itọkasi lori àyà oke

Itọkasi lori àyà isalẹ

Tcnu lori iwọn

Alailagbara ti awọn iṣan pectoral

Eto eto kikankikan

Bayi o ti ṣe iṣẹ ti o dara!