Awọn akoonu
Ko pẹ lati bẹrẹ idaraya, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye pe ṣiṣe iṣe ti ara jẹ anfani ti o ba ṣe pẹlu ọgbọn. Yiyan ti ko tọ si ti fifuye le mu awọn ọgbẹ atijọ dagba ati fa ipalara ti ko ṣee ṣe atunṣe si ilera. Tẹlẹ lẹhin ọdun 30, awọn obinrin di alailabawọn nitori awọn iyipada homonu mimu. Awọn obinrin ti o ni ikẹkọ daradara ko nilo lati yi eto pada ni ipilẹ lẹhin ti wọn de ọjọ ori kan, ati fun awọn ti ko ni iriri ikẹkọ gigun ni ẹhin awọn ẹhin wọn, o ṣe pataki ni pataki lati bẹrẹ ikẹkọ ni deede ati ki o ṣe akiyesi awọn ayipada ti ọjọ-ori.
Bii o ṣe le kọ obinrin kan lẹhin ọdun 40
Awọn ofin wọnyi yoo tun jẹ deede fun awọn obinrin ti o jẹ ọmọ ọdun 30 ti iṣaaju boya ko ṣe adaṣe rara, tabi lọ fun awọn ere idaraya pẹlu awọn isinmi gigun. Awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ṣiṣe ikẹkọ ni ipa ara ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Ikẹkọ Anaerobic (agbara) ṣe okunkun iṣan ati awọ ara egungun, eyiti o ṣe pataki julọ fun awọn obinrin 30 + (kalori). Idinku ni ipele ti awọn homonu abo jẹ eyiti o fa fifalẹ ibi-iṣan ati didin ti ilana eegun, eyiti o kun fun fifalẹ ninu awọn ilana ti iṣelọpọ ati idagbasoke ti osteoporosis. Ikẹkọ agbara ati amuaradagba to wa ninu ounjẹ dinku awọn eewu wọnyi.
Ikẹkọ Aerobic (kadio) ṣe okunkun iṣan ọkan ati imudarasi ifarada gbogbogbo. Niwọn igba ti idinku ninu ipele awọn homonu ti abo ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, o ṣe pataki fun awọn obinrin lati ni kadio.
Rirọ (gigun) ti wa ni idojukọ lori idagbasoke irọrun ti ohun elo ligamentous ati imudarasi iṣipopada awọn isẹpo, sibẹsibẹ, o nira pupọ lati ṣaṣeyọri irọrun pataki ti ara lẹhin 30, nitorinaa, sisọ ni o yẹ lati lo lati sinmi awọn iṣan ati idiwọ awọn arun ti awọn isẹpo ati awọn ligament.
Gẹgẹbi awọn iṣeduro WHO lọwọlọwọ, awọn eniyan ti o wa ni ọdun 18-64 yẹ:
- Ṣe awọn adaṣe agbara fun awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ o kere ju awọn akoko 2 ni ọsẹ kan;
- O kere ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ti awọn eerobiki kikankikan, tabi o kere ju iṣẹju 75 ni ọsẹ kan ti awọn eerobiki kikankikan. Iye ti o dara julọ ti iṣẹ aerobic ni ọsẹ kan jẹ awọn iṣẹju 300, pẹlu awọn adaṣe ti o ga julọ, awọn adaṣe iwọn kikankikan ati ririn gigun;
- O kere ju awọn akoko 3 fun ọsẹ kan yẹ ki o ṣe iyasọtọ lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ.
Pipọpọ gbogbo nkan ti o wa loke jẹ rọrun - kan ṣe ikẹkọ ikẹkọ ni idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ṣe awọn iṣẹju 20 ti kadio ati ni gigun lẹhin igbimọ kọọkan, ati ni awọn ọjọ ti kii ṣe adaṣe o le ṣe ni ile, lọ si adagun-odo tabi lọ fun rin gigun.
Ikẹkọ agbara fun awọn obinrin ti o ju ọdun 40 lọ
Ti o ko ba ti ṣe ikẹkọ agbara fun diẹ ẹ sii ju ọdun kan tabi rara rara, lẹhinna o nilo lati bẹrẹ pẹlu eto akobere ti o rọrun ki o ṣatunṣe rẹ si awọn abuda kọọkan ti ara rẹ, ti o ba jẹ dandan.
Awọn iṣeduro pataki:
- Ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan fun awọn osu 2-3. Eyi to akoko lati ṣiṣẹ ilana ni awọn adaṣe ipilẹ.
- Yago fun ẹrù axial lori ọpa ẹhin (squats, deadlifts, teriba lori awọn ori ila, presses presses) - awọn ayipada ti o jọmọ ọjọ-ori jẹ ki ọpa ẹhin paapaa jẹ ipalara, nitorinaa gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe lakoko ti o joko ati dubulẹ. Dipo awọn irọsẹ, ṣe awọn titẹ ẹsẹ, dipo tẹ lori awọn ori ila - ifaagun tabi isunki idena petele, ṣiṣẹ ẹhin itan kii ṣe pẹlu awọn apaniyan ti o ku, ṣugbọn pẹlu hyperextension ati atunse awọn ẹsẹ ni simulator.
- Bẹrẹ adaṣe rẹ nipa sisẹ awọn ẹgbẹ iṣan kekere jade - eyi ni a pe ni opo ti rirẹ tẹlẹ, nigbati o kọkọ fun ẹrù ti o ya sọtọ si awọn isan, ati lẹhinna ṣe adaṣe ipilẹ, nibiti ẹrù naa ṣubu lori awọn isan alaini, eyi ti yoo gba laaye o lati ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan pẹlu iwuwo to kere ati pẹlu eewu si awọn isẹpo ati awọn isan. Eyi tumọ si pe o ni imọran lati ṣe boya itẹsiwaju tabi fifọ awọn ẹsẹ ṣaaju titẹ ẹsẹ.
Cardio fun awọn obinrin ti o ju ọdun 40 lọ
Awọn adaṣe Cardio dara fun ilera ọkan ati pe ko dara fun awọn iṣan, nitorinaa ṣiṣe wọn jẹ imọran pẹlu ikẹkọ agbara.
Awọn iṣeduro pataki:
- Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 10 ti kadio lẹhin agbara, ni mimu ki akoko naa pọ si awọn iṣẹju 20-30;
- Ni diẹ ninu awọn ọjọ, bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 20-30 ti kadio, ni mimu ki akoko pọ si awọn iṣẹju 45-60;
- Laibikita awọn anfani nla ti HIIT, ti o ko ba ti ṣe tẹlẹ, sunmọ ikẹkọ ti o lagbara pẹlu iṣọra - ṣe awọn aaye arin ina, ko ju igba 2 lọ ni ọsẹ kan, ni kikankikan kikankikan. Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ pẹlu awọn aaye arin mẹrin ti jogging alabọde fun iṣẹju kan ati ririn brisk fun iṣẹju mẹta. Mu akoko ṣiṣiṣẹ rẹ pọ tabi iyara ati kikuru akoko rin rẹ pẹlu iṣẹ kọọkan. Nigbati ara ba lo si rẹ, mu nọmba awọn aaye arin sii;
- Yago fun ikẹkọ ti n fo soke, aerobics igbesẹ, ṣiṣiṣẹ lori idapọmọra ni awọn bata korọrun. Gẹgẹbi a ti sọ loke, awọn iyipada ninu awọn ipele homonu dinku iwuwo egungun, ati kokosẹ jẹ aaye ti o ni ipalara julọ nigbati o n ṣe eerobiki. Ni afikun, awọn ọpa ẹhin tun ti wa ni tunmọ-mọnamọna.
Rirọ fun awọn obinrin lẹhin ọdun 40
Irọrun jẹ atorunwa ninu wa ẹda. O le ni ilọsiwaju, ṣugbọn ti o ko ba joko lori twine ṣaaju ọjọ-ori 16, lẹhinna lẹhin 30 o ti pẹ lati ṣe. Lo gigun lati larada ati isinmi.
Awọn iṣeduro pataki:
- Nigbagbogbo fa awọn isan rẹ lẹhin adaṣe.
- Fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, o yẹ ki awọn adaṣe 1-3 wa - titobi ẹgbẹ iṣan, awọn adaṣe diẹ sii.
- Na laisiyonu laisi awọn jerks ti ko ni dandan, duro ni ipo ipari fun awọn aaya 15-20.
- O le na ni ọjọ lọtọ, ṣugbọn nikan lori awọn iṣan gbona.
Mura lati ṣiṣẹ fun igba pipẹ. Lati ṣaṣeyọri ipele apapọ ti amọdaju pẹlu ọna to ni oye, yoo gba ọdun kan ti ikẹkọ deede (kalorizator). Iwọ yoo wo awọn abajade ti ikẹkọ ni irisi idinku iwuwo ọra, imudarasi ipo ati ilera gbogbogbo ni oṣu meji, ti a pese pe o ni ounjẹ ti o ṣeto daradara, ilana oorun ati iṣakoso aapọn. O nilo lati ni awọn ireti ti o daju, bi ikẹkọ ni 20 ati ni 40 yatọ si pupọ, ati awọn agbara ti ara. Ti o ba n ṣe ohun gbogbo ni deede ati pe o ko rii awọn esi, o nilo lati kan si dokita kan, boya o ti tẹ akoko miipapo ati pe o nilo lati ṣatunṣe ipilẹ homonu.