Nitoribẹẹ, o jẹ dandan lati yọkuro idi ti oorun ti ko dara, kii ṣe abajade rẹ. Ṣugbọn kini lati ṣe ti ni bayi abajade yii le dabaru pẹlu isinmi rẹ?
James Ph.D., ati oludari ti University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine eto isẹgun sọ pé: "Lọpọlọpọ awọn eniyan sọ pe o rẹ wọn ni ti ara ṣugbọn wọn ko le tunu ọkan wọn balẹ, paapaa ti wọn ba ni aniyan pupọ tabi ṣe aniyan nipa nkan kan." Findlay.
Sibẹsibẹ, ni ibamu si Findley, awọn ẹtan kan wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ lati fagilee “pade-si-alẹ” ati tunu jẹ ki o le ni isinmi diẹ. Mu wọn sinu iṣẹ ati lo ti o ba ni insomnia lojiji.
Ṣe akojọ kan lati-ṣe
Findlay sọ pé: “Àníyàn máa ń jí àwọn èèyàn, kò sì gbọ́dọ̀ jẹ́ ìrírí òdì. "O tun le jẹ ohun rere ti o n gbero, bii irin-ajo tabi iṣẹlẹ nla kan pẹlu ọpọlọpọ awọn nkan ti o nilo lati tọju si.”
Gba akoko diẹ lakoko ọjọ tabi irọlẹ kutukutu lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn ọran wọnyi. Kọ atokọ lati-ṣe lori iwe ajako tabi iwe akiyesi. Ṣugbọn maṣe joko fun wọn pẹ ni alẹ ki ọpọlọ ni akoko lati ṣe ilana alaye yii ki o jẹ ki o lọ.
Iwadi kan laipe kan fihan pe ṣiṣe akojọ iṣẹ-ṣiṣe fun ojo iwaju ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati sun oorun iṣẹju mẹsan ni kiakia ju awọn ti o kọwe nipa awọn iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ wọn. Pẹlupẹlu, alaye diẹ sii ati gigun atokọ ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti n bọ, yiyara o sun oorun. O le dabi aiṣedeede pe aifọwọyi lori awọn ojuse ti ọla yoo yorisi oorun isinmi, ṣugbọn awọn oluwadi ni igboya pe ti o ba gbe wọn lati ori rẹ si iwe, o yọ ọkàn rẹ kuro ki o si da iṣaro ero naa duro.
Jade kuro ni ibusun
Ti o ba lero pe o dubulẹ ati pe o ko le sun fun igba pipẹ, jade kuro ni ibusun. Iwa ti gbigbe si ibusun lakoko insomnia le ṣe ikẹkọ ọpọlọ rẹ nipa sisopọ awọn mejeeji ni pẹkipẹki. Ti o ko ba le sun oorun fun diẹ ẹ sii ju 20-30 iṣẹju, gbe lọ si aaye miiran ki o ṣe nkan miiran. Ṣe awọn ohun miiran titi ti o fi rẹwẹsi ki o le lọ sùn ki o sùn ni alaafia.
Igbagbọ kan wa pe fun isinmi to dara eniyan nilo wakati mẹjọ ti oorun. Sibẹsibẹ, gbogbo eniyan yatọ, ati pe wakati mẹfa tabi meje le to fun ara rẹ. Otitọ yii tun le jẹ idi ti insomnia rẹ, nitorina lo akoko ṣaaju ibusun kii ṣe ni ibusun, ṣugbọn ṣe nkan miiran.
Ka iwe kan
Findlay sọ pé: “O ko le da awọn ero inu ọpọlọ rẹ duro, ṣugbọn o le fa idamu rẹ kuro nipa didojukọ si nkan didoju,” Findlay sọ.
Ranti pe diẹ ninu awọn iwe jẹ ki o sun oorun. O le jẹ nkan ti imọ-jinlẹ, ṣugbọn maṣe ka awọn iwe pẹlu idite moriwu ni alẹ. Ka fun awọn iṣẹju 20-30 tabi titi iwọ o fi rilara oorun.
Gbọ awọn adarọ -ese
Awọn adarọ-ese ati awọn iwe ohun afetigbọ le ṣe iranlọwọ mu ọkan rẹ kuro ninu awọn aibalẹ rẹ. O le jẹ yiyan ti o dara si kika ti o ko ba fẹ tan awọn ina tabi igara oju rẹ ti o rẹwẹsi. Ti o ko ba nikan wa ninu yara, tẹtisi pẹlu awọn agbekọri.
Sibẹsibẹ, awọn ofin fun awọn adarọ-ese ati awọn iwe ohun afetigbọ jẹ kanna bi fun awọn iwe. Wa koko kan ti ko ni itara tabi idamu (maṣe yan awọn ariyanjiyan oloselu tabi awọn iwadii ipaniyan), jade kuro ni ibusun, ki o tẹtisi ibomiiran, gẹgẹbi lori ijoko yara gbigbe.
Tabi gbiyanju awọn ohun itunu
Ko si awọn ẹkọ ti o dara lori itọju ailera ohun, ṣugbọn o le ṣiṣẹ fun diẹ ninu awọn eniyan. Àwọn aláìlèsùn kan máa ń gbọ́ ìró òkun tàbí òjò, ó sì mú kí wọ́n sùn gan-an.
Ṣe igbasilẹ ohun elo orin oorun tabi ra eto ohun ariwo pataki kan lati gbiyanju ọna yii. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ṣẹda agbegbe oorun ti o dara diẹ sii. Awọn ohun tun le mu awọn iranti pada ti awọn iranti ayọ diẹ sii lati igba atijọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ọkan rẹ kuro ohun ti o n yọ ọ lẹnu ni akoko yii.
Koju lori ẹmi rẹ
Ọnà miiran lati tunu awọn ero rẹ jẹ nipasẹ awọn adaṣe mimi ti o rọrun. Laisi iyemeji ọkan rẹ yoo pada si awọn ero miiran, ṣugbọn o ṣe pataki lati tọju idojukọ lori ẹmi rẹ. Mimi ti o jinlẹ ati o lọra le fa fifalẹ oṣuwọn ọkan rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ ti o ba ni aniyan nipa nkan kan.
Ọjọgbọn oorun ati Ph.D. Michael Breus gba ilana mimi wọnyi nimọran: Gbe ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji si ikun rẹ, fa simu nipasẹ imu rẹ fun bii iṣẹju meji, rilara ikun rẹ gbooro, lẹhinna tẹ rọra tẹ sii bi o ti n jade. Tun ṣe titi ti o fi balẹ.
Ilana miiran rọrun ṣugbọn o munadoko pupọ. Tun ara rẹ ṣe pẹlu ifasimu kọọkan "ọkan", ati pẹlu imukuro kọọkan "meji". Lẹhin awọn iṣẹju 5-10 ti awọn atunwi, iwọ funrararẹ kii yoo ṣe akiyesi bi o ṣe sun oorun.
Gbiyanju iṣaro
"Awọn ero lẹẹkansi ni lati dojukọ awọn ero rẹ lori nkan ti o ko ni aniyan nipa," Findlay sọ. "O le fi ara rẹ bọmi ninu ẹmi rẹ tabi fojuinu pe o nrin lori eti okun tabi wẹ ninu awọn awọsanma."
Bi o ṣe nṣe adaṣe iṣaro ati awọn aworan itọsọna, diẹ sii ni imunadoko yoo ni ipa lori oorun rẹ. O le lo awọn ohun elo iyasọtọ tabi awọn fidio YouTube lati bẹrẹ. Ṣugbọn o dara julọ lati ṣe iṣaroye lakoko ọjọ ki ọkan rẹ ba han ati isinmi nipasẹ irọlẹ.
Je nkankan carb
Awọn ounjẹ ti o wuwo ṣaaju ki o to ibusun le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati ja si awọn idamu oorun, ati pe suga ti a tunṣe pupọ yoo dajudaju pa oju rẹ mọ lati pipade. Ṣugbọn ina ati awọn ipanu carbohydrate ilera le ṣe iranlọwọ fun oorun oorun. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ guguru (laisi iye nla ti epo ati iyọ) tabi odidi ọkà crackers.
Carbohydrates ṣe alabapin si iṣelọpọ ti serotonin, eyiti o jẹ ilana nipasẹ ọpọlọ. Ti o ba ti pẹ ju lati ounjẹ to kẹhin ati pe ebi npa ọ ṣugbọn ti o ko fẹ lati kun ni alẹ, jẹ ipanu kan lati fa ọpọlọ rẹ kuro ninu ikun ofo rẹ.
Ba dokita rẹ sọrọ
A ni awọn alẹ ti ko ni oorun lati igba de igba, ṣugbọn ti eyi ba di ilana ayeraye, o to akoko lati ba dokita rẹ sọrọ. Ọjọgbọn le ṣe ayẹwo boya eyikeyi oogun ti o n mu tabi awọn iṣesi rẹ n ṣe idasi si eyi. Oun yoo tun daba awọn ọna tuntun lati yanju iṣoro ti a fun tabi fun imọran iṣoogun ti o dara.
Dọkita rẹ le tun ṣeduro awọn akoko itọju ihuwasi ihuwasi, lakoko eyiti oniwosan kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ ati bori awọn iṣoro ti o n ṣe idena oorun rẹ.
"A ni awọn eniyan ti n ṣe abojuto oorun wọn pẹlu awọn iwe-itumọ oorun ati pe a lo pe lati ṣe awọn iṣeduro," Findlay salaye.
Awọn oogun fun insomnia ko ṣe iṣeduro nitori wọn ko pinnu fun itọju igba pipẹ. Pẹlupẹlu, lẹhin piparẹ oogun naa, iwọ kii yoo ni anfani lati sun oorun lẹẹkansi. Nitorina, o dara lati koju awọn okunfa ti insomnia lati ma ṣiṣẹ pẹlu awọn abajade.
Nipa ọna, a ni bayi! Alabapin!