Awọn akoonu
Iru ounjẹ wo ni lati yan lati le fi ara rẹ si ni yarayara bi o ti ṣee? Laanu, ninu ọran yii a ko ni igbẹkẹle awọn alamọja – a nigbagbogbo dojukọ imọran ti awọn ọrẹ ati awọn imọran ni awọn nẹtiwọọki awujọ. Ati pe nibẹ ni bayi wọn n ṣe igbega si ounjẹ kekere-carbohydrate - a loye kini iru gbaye-gbale ti sopọ pẹlu.
Kokoro ti ounjẹ carbohydrate-kekere
Ni otitọ, kii ṣe ounjẹ kabu kekere kan nikan, o kere ju mejila ninu wọn. Awọn olokiki julọ ni ounjẹ keto, ounjẹ Atkins, ounjẹ Dukan, “Kremlin” ọkan. Gbogbo wọn tumọ si pe a yoo fi awọn carbohydrates ti o rọrun silẹ ki a rọpo wọn pẹlu awọn ọlọjẹ, ni awọn ọran ti o buruju, pẹlu iye kekere ti awọn carbohydrates eka. Iyẹn ni, ti o ba jẹ pe 40-50% ti ounjẹ wa (ti o ba ka ninu awọn kalori) jẹ awọn carbohydrates, ati pe iyokù ti pin si idaji laarin awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, lẹhinna nigbati o ba yipada si ounjẹ kekere-carbohydrate (LCD), 40 kanna. -50% yoo ṣubu lori awọn ọlọjẹ, ati 50-60% ti o ku - fun awọn ọra ati awọn carbohydrates eka.
Njẹ ounjẹ kabu kekere kan dara fun pipadanu iwuwo?
Dajudaju o mọ idi ti awọn carbohydrates ti o rọrun ko ṣe ni iyi giga. Ti kii ba ṣe bẹ, jẹ ki a ṣe alaye: iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni suga, ati awọn ti o yara ni irọrun ati irọrun ti ara ati ti ara, gẹgẹbi iresi funfun ati akara, wọn pese agbara pupọ lẹsẹkẹsẹ. Ara ko nilo pupọ, ko le lo ohun gbogbo ni ẹẹkan ati firanṣẹ afikun si awọn ibi ipamọ ọra - fun ọjọ ojo kan. Bi abajade, a ni ilọsiwaju.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates idiju ko ni itara si ere iwuwo. Ati pe wọn ni itẹlọrun diẹ sii, ara n lo agbara diẹ sii lori sisẹ wọn. Ati awọn egeb onijakidijagan ti ounjẹ NUP gbagbọ pe ti nọmba wọn ninu ounjẹ ba pọ si, ati pe awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ aimọ, iwuwo yoo dajudaju lọ silẹ.
Bẹẹni, ounjẹ kekere-kabu yoo nilo ki o fi silẹ.
Awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ carbohydrate-kekere
Kini ounjẹ carbohydrate kekere kan? O:
kiko ti eyikeyi awọn ọja iyẹfun ati awọn didun lete;
iyasoto lati inu akojọ gaari, molasses, omi ṣuga oyinbo, sucrose, maltose, sitashi ni eyikeyi fọọmu;
Ilana omi lile - ni deede o nilo lati mu 30 milimita lojoojumọ fun gbogbo kilogram ti iwuwo;
ifisi ninu ounjẹ ti epo linseed;
mu vitamin, carnitine ati selenium;
kþ ti oti ati omi onisuga.
Aleebu ati awọn konsi ti a Low Carb Diet
Diẹ ninu awọn idinwo ko nikan lete ati unrẹrẹ, sugbon tun cereals ati ẹfọ, ki o si kosi yipada si a eran onje. O lewu, ati idi niyi.
Pẹlu ihamọ lile ati gigun ti awọn carbohydrates (kere ju 30 g fun ọjọ kan), ketosis le dagbasoke - ipo kan nigbati awọn ọja fifọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ bẹrẹ lati majele fun ara. Awọn ami rẹ jẹ itọwo acetone ni ẹnu ati ẹmi buburu ti o buruju.
Ni afikun, awọn onijakidijagan ti ounjẹ kekere-carbohydrate pẹlu iṣakoso to muna ti BJU (awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates) ni ewu ti “gbingbin” ẹdọ, awọn kidinrin, pancreas, ati gbigba gastritis ati ọgbẹ inu. Ẹru lori awọn ara wọnyi pẹlu ounjẹ kekere-carbohydrate pọ si ni pataki.
Ọkàn tun jiya - ati kii ṣe nitori ilosoke ninu ipele ti idaabobo awọ “buburu” ninu ẹjẹ (eyi jẹ eyiti ko pẹlu ounjẹ ẹran). Awọn oniwadi lati Harvard Stem Cell Institute sọ pe awọn iṣoro ti o nwaye si otitọ pe pẹlu apọju ti amuaradagba lori akojọ aṣayan, awọn odi ti awọn ohun elo ẹjẹ dẹkun lati ni imudojuiwọn. Awọn abajade ti awọn idanwo wọn ni a gbejade ni Awọn ilana ti Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Awọn sáyẹnsì. Eyi jẹ iyalẹnu, ṣugbọn paapaa ni awọn ipo ti o dabi ẹnipe iye ohun elo ile (amuaradagba), awọn sẹẹli bẹrẹ si pin diẹ sii laiyara. Ni aaye ti o ku, awọn microdamages ti ṣẹda, ninu eyiti awọn plaques atherosclerotic ti ṣẹda. Ati idagba ti awọn capillaries titun duro ni adaṣe!
Sugbon ti o ni ko gbogbo. Pẹlu ihamọ didasilẹ ti awọn carbohydrates, ara bẹrẹ lati fa agbara lati awọn ifiṣura ti glukosi ninu ẹdọ - glycogen. Niwọn igba ti 1 g ti glycogen sopọ 2,4 g ti ito, ipadanu omi didasilẹ wa. Awọn irẹjẹ ṣe afihan iyokuro pataki, a yọyọ… Ṣugbọn awọn afikun poun ni a rọpo nipasẹ iṣesi buburu si ibanujẹ, ailagbara pupọ si daku, àìrígbẹyà ati ijakadi ti awọn arun onibaje.
Nigbati ipese ilana ti glycogen ba de opin, ara yoo bẹrẹ lati yi awọn ọlọjẹ tirẹ pada si glukosi. Nitorina, kii ṣe sanra nikan, ṣugbọn tun ibi-amuaradagba yoo lọ kuro. Awọn iṣan yoo di alailagbara, irun, eekanna, awọ ara yoo jiya. Yoo rọ ati ki o di erupẹ ni awọ.
Bẹẹni, idinku (kii ṣe fifun ni kikun!) Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ dara, paapaa ti ewu ti idagbasoke àtọgbẹ ba ga. Ati pẹlu amuaradagba to lori akojọ aṣayan, eyiti o jẹ pataki ti ounjẹ kekere-kabu, jẹ iyalẹnu. Ṣugbọn o dara ki a ma lọ si iwọn.
Ṣe ati Awọn Koṣe lori Ounjẹ Kabu-Kekere
Ti o ba tun fẹ lati ṣe idanwo ati gbiyanju ounjẹ kekere-kabu, tẹle awọn iṣọra wọnyi:
yan eto ti o ni ihamọ awọn carbohydrates kere si (nigbati a beere awọn carbohydrates melo ni ọjọ kan o le jẹ nigba ti o joko lori ounjẹ kekere-kabu, a yoo dahun - o kere ju 40 g);
maṣe yipada si awọn ọja ti o pari - paapaa ti, fun apẹẹrẹ, "Kremlin" ṣe deede wọn nipasẹ awọn aaye pẹlu ẹran titun tabi ẹja, wọn ni ọra pupọ, awọn afikun ounjẹ ati awọn awọ;
fun akojọ aṣayan akọkọ, yan awọn ẹran ti o tẹẹrẹ;
maṣe gbagbe nipa awọn ọja ifunwara ọra-kekere;
mu omi to;
gba ararẹ laaye chocolate tabi diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ ni o kere ju lẹẹkan lọsẹ;
gbe eka ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu dokita rẹ: aini wọn lori ounjẹ carbohydrate-kekere yoo dajudaju rilara, iwọ ko nilo lati lọ jinna fun apẹẹrẹ;
maṣe yara: awọn iṣoro ti o ti ṣajọpọ ni awọn ọdun ko le yanju ni ọsẹ 2-3, oṣuwọn pipadanu iwuwo to dara julọ jẹ 2-4 kg fun osu kan, bibẹẹkọ awọn iṣoro ilera ati awọn iṣoro awọ-ara ati irun le bẹrẹ.
Awọn ounjẹ ẹyin jẹ aṣayan ounjẹ aarọ kekere-kekere olokiki julọ.
Awọn ọja ti a gba laaye
O dara, ni bayi - nipa ohun ti o ṣee ṣe ati ohun ti ko ṣee ṣe lori ounjẹ hypocarbohydrate. Eyi ni tabili isunmọ ti awọn ounjẹ carbohydrate ti a gba laaye (fun 100 g ọja):
adie igbaya - 0,3 g;
Tọki igbaya - 0 g;
eran malu - 0 g;
ẹran ẹlẹdẹ - 0 g;
ẹja - 0 g;
ẹfọ - 3 g;
warankasi - 2-5 g;
ẹyin adie - 0,5 g;
warankasi ile kekere 5% - 3 g;
bran (oatmeal) - 11-12 g;
kukumba - 2,5 g;
kefir 0% - 4 g;
buckwheat - 20 g;
eso kabeeji - 4 g;
Ata ilẹ - 5 g;
apples - 10-14 g;
apricots - 5-8 g;
piha oyinbo - 2 g;
agbon - 7 g;
elegede - 6-8 g.
leewọ awọn ọja
Ṣugbọn tabili awọn ọja “pupa”: ko ṣe iṣeduro muna lati fi wọn sinu akojọ aṣayan lakoko ti o wa lori ounjẹ kekere-kabu (a tun fun ni iye awọn carbohydrates fun 100 g):
poteto - 23,4 g;
beets - 9 g;
ọpọtọ - 14 g;
àjàrà - 16-18 g;
ọjọ - 70 g;
eso ajara - 65-68 g;
pasita - 70 g;
pancakes - 26-28 g;
akara funfun - 48 g;
eso - 54 g;
jam - 56 g;
àkara - 45-50 g;
awọn didun lete - 67-70 g;
àkara - 45-50 g;
mayonnaise - 4 g;
suga - 99,5 g;
oyin - 81-82 g;
soseji - 7-10 g;
ohun mimu carbonated - 5-15 g;
oje - 13-18 g;
oti - 1-50 g.
Yan aṣayan ounjẹ kekere-kabu ti o fun laaye o kere ju ewe tabi awọn ẹfọ miiran laisi ihamọ.
Low Carb Diet Ayẹwo osẹ Akojọ aṣyn
Eyi ni ohun ti ounjẹ kekere-kabu yoo dabi ti o ba ṣe akojọ aṣayan fun gbogbo ọjọ.
Monday
Ounjẹ owurọ: oatmeal pẹlu 1 tbsp. l. linseed epo, 1 apple, tii tabi kofi lai gaari.
Ounjẹ owurọ keji: gilasi kan ti kefir, ọwọ awọn eso (awọn carbohydrates ti o kere julọ ni awọn pecans, macadamia ati awọn eso Brazil, julọ julọ ni pistachios ati cashews).
Ounjẹ ọsan: ipẹtẹ Ewebe, adie ti a yan tabi ti a yan tabi igbaya Tọki laisi turari gbona.
Ipanu: 150 g warankasi ile kekere ti o sanra.
Ounjẹ alẹ: saladi ẹfọ, apakan ti ẹja ti a fi omi ṣan.
Tuesday
Ounjẹ owurọ: 2 eyin boiled, 30 g ti warankasi lile, awọn smoothies lati awọn eso ti a gba laaye.
Ounjẹ owurọ keji: 200 g ti wara wara, 1-2 odidi iyẹfun ọkà biscuits.
Ounjẹ ọsan: apakan ti broth adie, kukumba 1.
Ounjẹ aarọ: gilasi kan ti wara.
Ounjẹ ale: ipin kan ti goulash pẹlu buckwheat.
Wednesday
Ounjẹ owurọ: omelet nya, kofi pẹlu wara.
Ounjẹ owurọ keji: smoothie ẹfọ.
Ounjẹ ọsan: ipin kan ti awọn bọọlu ẹran nya si pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli.
Ipanu: gilasi kan ti ryazhenka.
Ounjẹ ale: iṣẹ ti broth Ewebe pẹlu oatmeal.
Thursday
Ounjẹ owurọ: 200 g ti wara wara, iwonba ti awọn eso titun tabi tio tutunini, tii alawọ ewe laisi gaari.
Aro keji: 1 osan.
Ounjẹ ọsan: ipẹtẹ ẹfọ pẹlu ẹran malu.
Ipanu: 1 ẹyin, 1-2 odidi alikama biscuits.
Ounjẹ ale: apakan ti broth adie, kukumba 1.
Friday
Ounjẹ owurọ: casserole warankasi ile kekere, tii tabi kofi laisi gaari.
Ounjẹ owurọ keji: awọn biscuits 2 pẹlu awọn ege piha ati ewebe.
Ounjẹ ọsan: bimo olu.
Ounjẹ aarọ: gilasi kan ti wara.
Ounjẹ ale: omelet pẹlu ẹfọ.
Saturday
Ounjẹ owurọ: igbaya adie ti a yan pẹlu ẹfọ, compote eso ti o gbẹ.
Ounjẹ owurọ keji: eso girepufurutu 1.
Ounjẹ ọsan: bibẹ ewa.
Ipanu: gbogbo tositi ọkà, 30 g ti warankasi lile.
Ounjẹ alẹ: saladi pẹlu iresi brown ati 1 tbsp. l. epo linseed.
Sunday
Ounjẹ owurọ: oatmeal pẹlu awọn ege ti awọn eso ti a gba laaye, chicory.
Ounjẹ owurọ keji: gilasi kan ti wara ti a yan.
Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ pẹlu ẹran eran malu.
Ipanu aṣalẹ: 2 pcs. Wolinoti tabi awọn kuki agbon laisi gaari, tii alawọ ewe.
Ounjẹ ale: ipẹtẹ pẹlu ẹfọ.
Akopọ ti Kosimetik fun dieters
Awọn awọ ara ti awọn ti o wa lori ounjẹ - boya o jẹ kekere-kabu tabi bibẹkọ - jiya lati aini awọn vitamin ati awọn eroja miiran. O yara padanu ohun orin rẹ, di tinrin, rọ. Ati pe ti awọn kilo ba yara bẹrẹ lati lọ, o le rọrun ko ni akoko lati mu. Nitorina, o ṣe pataki pupọ lati ṣe atilẹyin fun u pẹlu awọn ọja ti o dara ati awọn ọja ti o ni itọju fun ara (a kọwe ni apejuwe nipa awọn ọja oju-oju nibi ati nibi - awọn ọna asopọ). Eyi ni atokọ ti awọn ayanfẹ Ounjẹ Ni ilera.
Firming Ara Wara “Ultra Elasticity”, Garnier Ara
Wara jẹ imọlẹ pupọ ati irẹlẹ, o jẹ igbadun lati lo. Kafiini ninu akopọ rẹ n pese ipa idominugere, glycerin jẹ iduro fun ọrinrin awọ ara ti ara. Awọn ohun orin ọpa, yoo fun elasticity ati moisturizes.
Yo ara wara pẹlu bifido eka ati mango bota, Garnier Ara
Bifidocomplex ṣe itọju iwọntunwọnsi omi ti awọ ara ati mu idena aabo rẹ lagbara. Mango bota rọ ati smoothes. Abajade jẹ ẹwa, awọ ara ti o ni ilera han, laisi aibalẹ tabi gbigbẹ.
Wara fun gbigbẹ ati awọ gbigbẹ pupọ ti awọn ọmọde, awọn ọmọde ati awọn agbalagba LipikarLait, LaRoche-Posay
Omi gbona, bota shea fojusi giga (10%) ati niacinamide jẹ aṣiri si aṣeyọri ti atunṣe yii. Kii ṣe irọrun ni irọrun ati tutu paapaa awọ gbigbẹ pupọ - wara ṣe atunṣe idena ọra rẹ ati fun ni itunu.
Ọra-pada-pada sipo ipara-ọra fun oju ati ara Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
Išẹ akọkọ rẹ jẹ mimọ. Ṣugbọn o ṣe ni rọra (Mo fẹ lati kọ - unobtrusively) ati rọra. Bi abajade - ko si aibalẹ ati rilara ti gbigbẹ lẹhin iwẹ! Ati pe eyi jẹ nitori akopọ pẹlu omi gbona, mannose ati niacinamide.
Awọn abajade akopọ
Kini ounjẹ carbohydrate kekere kan?
Gẹgẹbi orukọ naa ṣe tumọ si, eyi jẹ ounjẹ ti o ni ihamọ carbohydrate. Ti ounjẹ deede ba dawọle pe wọn jẹ 40-50% ti ounjẹ wa, ati pe iyokù jẹ awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, lẹhinna pẹlu ounjẹ kekere-carbohydrate, 40-50% ti akojọ aṣayan jẹ awọn ọlọjẹ, ipin ti awọn carbohydrates jẹ o pọju. ti 30%.
Njẹ awọn ounjẹ kabu kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo?
Bẹẹni, paapaa ni akọkọ. Aṣeyọri ni aṣeyọri nipasẹ didi awọn carbohydrates ti o rọrun, eyiti ara fẹ lati fipamọ fun ọjọ ojo, ati nipa jijẹ ipin ti awọn ọlọjẹ - wọn ni itẹlọrun diẹ sii ati pe a lo agbara diẹ sii lori sisẹ wọn.
Kini awọn anfani ati alailanfani ti ounjẹ CNP?
Awọn Aleebu - pipadanu iwuwo iyara ni ibẹrẹ, idinku ninu nọmba “awọn ohun ipalara” ninu ounjẹ. Lara awọn alailanfani:
Ifarada ounjẹ ti ko dara - ibajẹ iṣesi, ailera, ifẹ afẹju lati jẹ awọn didun lete;
o ṣeeṣe ti idagbasoke ketosis (ipinle kan nigbati awọn ọja fifọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ bẹrẹ lati majele fun ara);
ẹru nla lori ẹdọ, awọn kidinrin, ikun, pancreas;
alekun idaabobo awọ “buburu” ninu ẹjẹ;
ipalara si okan ati awọn ohun elo ẹjẹ;
o ṣeeṣe pupọ ti àìrígbẹyà;
pẹlu ounjẹ gigun - isonu ti iṣan iṣan, ibajẹ ti irun, eekanna ati awọ ara.
Imọran wo ni awọn onimọran ijẹẹmu fun awọn ti o wa ninu ounjẹ carbohydrate-kekere?
Je o kere ju 40 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
Mu omi diẹ sii.
Ma ṣe yipada si awọn ẹran ti a mu ati awọn ọja ti o pari - paapaa ti wọn ba gba laaye nipasẹ ounjẹ.
Fun akojọ aṣayan akọkọ, yan awọn ẹran ti o tẹẹrẹ.
Maṣe gbagbe nipa awọn ọja ifunwara.
Gba ara rẹ laaye itọju ayanfẹ ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan.
Mu awọn vitamin afikun.
Ati ṣe pataki julọ - maṣe yara! Awọn iṣoro ti a kojọpọ ni awọn ọdun ko le yanju ni alẹ kan.