Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 4 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 1100 Kcal.
A ko ka ounjẹ Mẹditarenia si ounjẹ ni ori aṣa. O pẹ ju ọpọlọpọ wọn lọ. O jẹ eto ijẹẹmu ti ọpọlọpọ awọn onjẹjajẹ mọ bi anfani. Ati pe awọn anfani ko ni ipa lori nọmba nikan, ṣugbọn tun ilera.
Awọn onimo ijinle sayensi ati awọn dokita ti fihan pe ounjẹ ni ibamu si awọn ilana wọnyi dinku eewu arun, ni pataki, awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ - nipasẹ 33%, ati onkoloji - nipasẹ 24%. Ewu ti idagbasoke awọn ailera miiran nipa jijẹ ni ọna yii tun kere si ni pataki. Nitorinaa, ti o ba fẹ kii ṣe ilọsiwaju nọmba rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe abojuto ilera rẹ, o yẹ ki o wo eto yii ni pẹkipẹki.
Awọn ibeere ounjẹ Mẹditarenia
Ounjẹ Mẹditarenia da lori jibiti ounjẹ ipele mẹta. Ipele kọọkan tumọ si nkan ti o le jẹ lojoojumọ, ni ọsẹ kan ati pe ko ju igba 1-2 lọ ni oṣu kan.
Jẹ ki a sọrọ ni awọn alaye diẹ sii nipa awọn ọja ti o le jẹ lori eto ounjẹ yii, nipa awọn ohun-ini wọn. Kini o jẹ ki ounjẹ yii ni ilera?
Ẹfọ ati awọn eso… A ṣe iṣeduro lati jẹ nikan awọn ẹfọ igba ati awọn eso ti o dagba ni aaye ita gbangba. Nitootọ, nikan ninu ọran yii, awọn flavonoids, eyiti o jẹ awọn antioxidants bioactive, ni a tọju ninu wọn. Awọn ni wọn ṣẹgun awọn ipilẹ ọfẹ ti o le ṣe ipalara fun ara. Nitori naa, ilana ti ogbologbo fa fifalẹ ati ilera dara si.
Eja, eja eja… Manganese, zinc, selenium ati ọpọlọpọ awọn alumọni ni awọn ounjẹ wọnyi ninu. Wọn dẹkun awọn ilana atẹgun (eyiti o tun le ṣe ipalara fun ara wa), ṣe iranlọwọ lati tọju rirọ awọ.
Olifi epo… Awọn eso olifi tun wulo pupọ. Ṣugbọn lati le ṣetọju awọn anfani wọn, o ni iṣeduro lati lo epo ti a ko mọ ti isediwon akọkọ. Otitọ ni pe awọn ọra oniduro ti a rii ninu awọn olifi ṣe alabapin si ilọsiwaju ti eto inu ọkan ati ara ti ara. Ti rira epo olifi jẹ iṣoro fun ọ, o le lo eyikeyi epo ẹfọ miiran dipo. Ṣugbọn o ṣe pataki, bi a ṣe ṣakiyesi, pe ko kan alaye ati pe a tẹ tutu.
Eran-ọra-kekere… Eran ti ọdọ aguntan, ẹran -ọsin, ẹran, ati bẹbẹ lọ n pese ara pẹlu awọn ọlọjẹ pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede rẹ. O tun ṣe iranlọwọ ṣetọju ipele haemoglobin ti o pe ati ṣe igbega ilana ti hematopoiesis.
Ibi ifunwara ati ekan-wara awọn ọja… Iru awọn ọja pese awọn ara pẹlu awọn iṣọrọ assimilable kalisiomu. Ni pato, o ṣe iranlọwọ lati mu awọn egungun lagbara, awọn eyin, jẹ ki irun ni ilera ati ẹwa.
Gbogbo oka ati pasitaOn O jẹ lori wọn pe ounjẹ ti Mẹditarenia da. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o nira. Ati pe awọn, lapapọ, fun agbara ati agbara si ara wa. Iwọnyi ni awọn orisun ọlọrọ ti okun ti o wulo fun ara.
pupa waini… Biotilẹjẹpe o jẹ ohun mimu ọti -lile, o jẹ anfani fun ara ni iwọntunwọnsi. Waini ni awọn vitamin ti awọn ẹgbẹ B, P, C ati iṣuu magnẹsia, selenium, irin, eyiti o ja awọn sẹẹli alakan ati ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara.
Bayi jẹ ki a ro bi Elo, kini ati nigba lati lo. Nitorinaa, ipele akọkọ (iyẹn ni, awọn ounjẹ ti o le jẹ lojoojumọ) pẹlu awọn eso ati ẹfọ. Pupọ pupọ julọ ninu wọn ni a ṣe iṣeduro lati jẹ aise. Ati pe ko si iwulo lati gbe lọ pẹlu awọn eso didùn, fẹran wọn, ati awọn ẹfọ starchy, ni owurọ. Awọn oriṣi cheeses, yoghurts adayeba, eso, ẹfọ, epo olifi, pasita (iyẹn lati alikama durum), gbogbo akara ọkà, akara bran, awọn woro irugbin (ayafi semolina), ọpọlọpọ awọn ewebe ati awọn turari ni a gba laaye. Rii daju lati mu awọn gilaasi omi 6-8 lojoojumọ. Ninu ọkan ninu awọn ounjẹ, o jẹ iyọọda lati mu gilasi ti waini pupa gbigbẹ.
A gba ọ niyanju lati kọ ounjẹ ojoojumọ rẹ ni ọna ti awọn carbohydrates (awọn irugbin, burẹdi, awọn eso, ẹfọ) jẹ 50%, ọra (da lori epo olifi) - 30%, awọn ọlọjẹ (ẹran, ẹja, ẹyin ati ẹfọ) - 20 %.
Awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan, ni ibamu si awọn ilana ti ounjẹ yii, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ wọnyi: ehoro tabi eran adie, eja, eyin. Ṣugbọn awọn igba pupọ ni oṣu kan, lilo eran pupa jẹ iyọọda; a ko ṣe iṣeduro lati ṣafihan rẹ sinu ounjẹ rẹ nigbagbogbo. O tun le lẹẹkọọkan gbadun awọn didun lete ati awọn itọju ti o fẹ.
A gba ọ niyanju lati fi awọn olutọju silẹ patapata, awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn awọ, ọti-waini didùn ati awọn ohun mimu miiran (mejeeji ti kii ṣe ọti-lile ati ọti-lile), eyiti o ni suga. Ati pe ti o ba ṣeeṣe, o dara lati rọpo ọja yii pẹlu oyin. Paapaa pataki, bii pẹlu ọpọlọpọ awọn eto ijẹẹmu, jẹ adaṣe deede, awọn rin ita, ati ihuwasi rere.
Ti o ba kọkọ nira fun ọ lati yan atokọ kan fun ounjẹ Mẹditarenia, a ro pe awọn iṣeduro wọnyi yoo ba ọ mu, eyiti o ṣalaye ni gbangba pe eyi kii ṣe ilera nikan, ṣugbọn tun jẹ eto ounjẹ ti nhu.
bayi, fun aro o le ṣe awọn ounjẹ wọnyi:
• oatmeal (ninu wara, pẹlu afikun awọn eso igba);
• saladi eso, fun wiwọ eyiti o lo wara ti ko dun tabi kefir;
• curd casserole tabi awọn akara oyinbo warankasi;
• Omelet ti eyin meji ninu jijẹ pẹlu akara gbogbo ọkà.
fun ipanu Laarin ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan, o le yan ninu awọn ounjẹ wọnyi:
• gilasi kan ti wara ti a ko ni itọlẹ tabi kefir;
• diẹ ninu iru eso;
• ago tii kan pẹlu awọn kuki oatmeal kekere kekere tabi muffin kan.
Rђ RІRSS, ounjẹ ọsan niyanju nipasẹ ọkan ninu awọn ipilẹ awọn ounjẹ wọnyi:
• ounjẹ ipanu ẹja, awọn tomati ṣẹẹri diẹ, eso;
• iresi ati ipẹtẹ ẹfọ, awọn ege warankasi diẹ;
• ipẹtẹ ẹfọ ati eja ti a ta.
Bayi ronu ohun ti o ṣee ṣe Friday awọn aṣayan ipanuO ko nilo lati farada ebi rara.
• O le fi ara rẹ fun ararẹ pẹlu sisin iru awọn eso ti o fẹ, ni iye to to 30 g.
• Tabi, ni ounjẹ ipanu akara odidi pẹlu ege kan ti warankasi ati awọn tomati ṣẹẹri diẹ.
• O tun le jẹ iru eso kan tabi 30 g eso gbigbẹ.
Ifiyesi Iribomi, ni ibamu si awọn ilana ti ounjẹ Mẹditarenia, o le ni ijẹẹmu atẹle:
• saladi ti warankasi feta, piha oyinbo, oriṣi ewe yinyin yinyin, awọn tomati ṣẹẹri;
• eja ti a yan ni adiro pẹlu warankasi;
• pasita pẹlu eja tabi awọn ẹja okun.
Gẹgẹbi o ti le rii, opo ti awọn ọja ti a gba laaye ko kere rara.
Awọn ifunmọ si ounjẹ Mẹditarenia
Niwọn igba ti, bi a ti ṣe akiyesi loke, ounjẹ Mẹditarenia jẹ eto diẹ sii ti o tọ ati iwontunwonsi ounjẹ, dipo ihamọ igba diẹ ninu ounjẹ, ko si awọn itọkasi bi iru bẹẹ.
Ohun kan ṣoṣo, iru ounjẹ bẹẹ ko tọ ọ, dajudaju, fun awọn ti o ni awọn ailera ti o nilo ifaramọ si ounjẹ pataki kan.
Tabi ti o ba ni ifarada ẹni kọọkan si eyikeyi awọn ọja ti a ṣe akojọ loke. Ni ọran yii, nipa ti ara, o ko nilo lati jẹ wọn.
Awọn anfani ti onje Mẹditarenia
Ounjẹ yii ni ọpọlọpọ awọn anfani.
1. Ohun akọkọ ni aabo rẹ fun ilera (ṣe akiyesi awọn ipo ti o wa loke) ati awọn anfani fun ara.
2. Pẹlupẹlu, awọn afikun, dajudaju, pẹlu ọpọlọpọ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a gba laaye pẹlu ounjẹ Mẹditarenia yoo han gbangba kii yoo bi ọ.
3. Ounjẹ yii dinku eewu akàn nipasẹ 24% ati arun inu ọkan ati ẹjẹ nipasẹ 33%.
4. Dajudaju, afikun pataki miiran ni pe iru ounjẹ bẹẹ gba ọ laaye lati dagbasoke ihuwasi ti jijẹ ni ilera, eyiti o jẹ ipin pataki pupọ ni mimu kii ṣe nọmba to dara nikan fun ọpọlọpọ ọdun, ṣugbọn tun ilera ni apapọ.
Awọn alailanfani ti ounjẹ Mẹditarenia
Ti a ba sọrọ nipa awọn aipe, ko si awọn asọye to ṣe pataki nipa idi ti ko ṣe tọ lati padanu iwuwo ni ọna yii. Ṣugbọn, ti o ba jinlẹ jinlẹ, o le fiyesi si otitọ pe eto ounjẹ yii ko yẹ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo pupọ ni kiakia, nitori awọn poun afikun kii yoo lọ lẹsẹkẹsẹ. Ṣugbọn o padanu iwuwo daradara ati boya fun igba pipẹ. O jẹ fun ọ lati yan kini akọkọ rẹ.
Nitoribẹẹ, nigbati o ba yipada si ounjẹ Mẹditarenia, o le nira fun ọ lati sọ pe ko si awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ ki o tẹsiwaju pẹlu ounjẹ to tọ. Ṣugbọn, lẹẹkansii, ti o ba ṣe afiwe Mẹditarenia pẹlu ọpọlọpọ awọn eto miiran, awọn ofin rẹ jẹ oloootọ pupọ diẹ sii.
Tun-ṣe imuṣe ounjẹ Mẹditarenia
Pẹlu iyi si ijẹun-pada, bi a ti ṣe akiyesi loke, o jẹ wuni pe o di ọna igbesi aye, kii ṣe igbadun igba diẹ. Ọpọlọpọ awọn dokita ati awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn ọrẹ pẹlu rẹ lẹẹkan ati fun gbogbo!