Ounje ni awọn ere idaraya. Otitọ nipa awọn ounjẹ ati amọdaju.

Ti o ko ba ṣetọju ounjẹ rẹ lati padanu iwuwo paapaa pẹlu adaṣe deede jẹ fere soro. Bii o ṣe le kọ agbara ni awọn ere idaraya, lati munadoko ati ailewu? Ṣe o ṣee ṣe lati darapọ amọdaju ati ounjẹ? Ṣe yiyan si kika awọn kalori? Awọn idahun si awọn ibeere wọnyi ka ni isalẹ.

Ṣugbọn akọkọ, jẹ ki a tun ranti ofin ipilẹ ti pipadanu iwuwo. Ounjẹ jẹ 80% ti aṣeyọri ninu igbejako iwuwo apọju, amọdaju nikan ni 20% to ku. Bẹẹni, o ko le kọ ilẹ kan ati pe kii yoo mu awọn iṣan lagbara laisi idaraya. Sibẹsibẹ, laisi ipese to lopin iwọ kii yoo ni anfani lati yọ ọra kuro. Nitorinaa, ni kete ti o ba ti pinnu lati ṣe amọdaju, kan ṣetan lati mu awọn atunṣe si ounjẹ rẹ.

Ere idaraya VS Ere idaraya: Kini lati jẹ fun amọdaju?

1. Ọna ti o dara julọ ni ounjẹ ninu awọn ere idaraya

Ọna ti o dara julọ julọ ti jijẹ fun awọn ere idaraya ni a ka si kika awọn kalori, amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates. Iru ọna bẹẹ yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ iwontunwonsi bi o ti ṣee. Ti tẹlẹ gbejade alaye alaye nipa bii o ṣe ka awọn kalori. O wa nikan lati ṣafikun pe awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra yẹ ki o wa ni laini atẹle: 30-40-30. Fun awọn iṣiro alaye o ṣee ṣe lati lo dietaonline iṣẹ ti o ṣe iṣiro awọn nọmba laifọwọyi KBZHU ni ibamu pẹlu data titẹ sii rẹ: iwuwo, ọjọ-ori, ṣiṣe ati igbesi aye.

Kini o ṣe pataki lati mọ:

  • Maṣe jẹun ni isalẹ gbigba agbara ti a ṣalaye. Ounjẹ rẹ yẹ ki o jẹ onjẹ si lakoko ti ara ko gbiyanju lati sun isan fun agbara. Ounjẹ lori awọn kalori 1200 (ati paapaa diẹ sii ni isalẹ) jẹ ọna taara lati pa iṣelọpọ rẹ.
  • Maṣe kọja awọn iye ti a gba laaye ti gbigbe agbara ojoojumọ. Ti o ba jẹ deede awọn kalori diẹ sii ju lilo lọ nigba ọjọ, iwọ kii yoo padanu iwuwo paapaa ni amọdaju ti nṣiṣe lọwọ.
  • Maṣe gbagbe lati ka awọn ọlọjẹ, awọn kaabu ati awọn ọra. Ninu awọn ere idaraya o ṣe pataki ni pataki lati jẹ iye deede ti amuaradagba lati ma padanu iwuwo iṣan. Wo tun: bii a ṣe le ṣe iṣiro BDIM ati kini o nṣe?

2. Awọn aṣayan ile ijeun itẹwọgba ni awọn ere idaraya

Ti o ba n ka awọn kalori dabi pe o jẹ ọna idiju lati padanu iwuwo, o le yan awọn ẹya onirẹlẹ ti awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ Protasov, Dukan, eto iyokuro 60. Ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin ti awọn ounjẹ wọnyi, wọn le mu ọ lọ si awọn abajade to dara. Iru eto ipese ni ere idaraya, botilẹjẹpe kii ṣe ifẹ, ṣugbọn o ṣeeṣe. Ti o ko ba le lọ si ounjẹ to dara, iru awọn ounjẹ ko lagbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi.

Kini o ṣe pataki lati mọ:

  • Yago fun awọn kilasi amọdaju ni awọn ọjọ nigbati o ba niro pe o ti jẹ kere si bi o ti yẹ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti o padanu (eto din ku 60Ko si ni ile awọn ọja ti o fẹ (Protasova, Dukan), ko si si igbadun ni gbogbo ọjọ.
  • Pẹlu iru ounjẹ bẹẹ ko ni iṣeduro lati ṣe lekoko Idanileko (fun apẹẹrẹ, were) ati gun awọn adaṣe (gun ju iṣẹju 45 lọ).
  • Maṣe ṣe amọdaju lakoko akoko ti "Kolu" lati Ducane. Lakoko asiko yii iwọ yoo ni opin ni awọn carbohydrates, nitorinaa iwọ kii yoo ni agbara to nigba kilasi.
  • Ti o ba yan laarin kika KBZHU ati awọn ounjẹ ti o wa loke, o dara lati lọ pẹlu aṣayan akọkọ. O ti wa ni diẹ munadoko ati ailewu ọna lati padanu iwuwo.

Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe

3. Ti aifẹ ti ounjẹ ni awọn ere idaraya

Kini onje ni awọn ere idaraya jẹ ara ti a tako? Gbogbo eyi onje lile pẹlu awọn ihamọ ti o nira lori ounjẹ. Fun apere:

  1. Mono, da lori agbara eyikeyi ọja kan. Gbogbo eniyan ni o mọ: buckwheat, kefir, iresi, ounjẹ oatmeal, ati bẹbẹ lọ Jẹ ounjẹ ti ko ni iwọn ti o gba awọn ipese ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, nitorinaa ikẹkọ yoo ṣe ipalara fun ara nikan.
  2. “Awọn ounjẹ”nibi ti o ti jẹ kere ju awọn kalori 1200 ni ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti ara ilu Japan ti o gbajumọ. Awọn idi kanna bi a ti salaye loke: aini agbara (carbohydrates) ara yoo san owo isanwo ti isan. Ati ohun elo fun ikole wọn (pẹlu iye to lopin ti amuaradagba) kii yoo rọrun.
  3. “Ko si ounjẹ kabu”, eyiti o dabaa lati ya awọn ounjẹ ti o wa ninu kabu. Fun gbigbemi agbara lakoko awọn iṣẹ amọdaju o nilo awọn carbohydrates. Laisi wọn, iwọ wa, ti o dara julọ, yoo ni rilara lakoko ikẹkọ. Ni buru julọ, daku. Ni ọran yii, ko si awọn abajade rere ko le duro.

Ti o ba tun pinnu lati lọ si ounjẹ ti o muna, lẹhinna idaraya fun akoko yii o dara lati yago fun patapata. Amọdaju jẹ doko nikan pẹlu ounjẹ to dara ati ti onjẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ki o wa ni ilera, ounje ni awọn ere idaraya yẹ ki o jẹ:

  • iye ti o dara julọ ti awọn kalori;
  • ti aipe PFC;
  • laisi fifo lojiji lati “zagorow” ni awọn ọjọ ãwẹ, ati idakeji.

A tun ṣeduro fun ọ lati ka nkan naa: Bii o ṣe le ni oye ati lailewu kuro ninu ounjẹ: ilana iṣe kikun kan.

Fi a Reply