Awọn akoonu
Ti o ko ba ṣetọju ounjẹ rẹ lati padanu iwuwo paapaa pẹlu adaṣe deede jẹ fere soro. Bii o ṣe le kọ agbara ni awọn ere idaraya, lati munadoko ati ailewu? Ṣe o ṣee ṣe lati darapọ amọdaju ati ounjẹ? Ṣe yiyan si kika awọn kalori? Awọn idahun si awọn ibeere wọnyi ka ni isalẹ.
Ṣugbọn akọkọ, jẹ ki a tun ranti ofin ipilẹ ti pipadanu iwuwo. Ounjẹ jẹ 80% ti aṣeyọri ninu igbejako iwuwo apọju, amọdaju nikan ni 20% to ku. Bẹẹni, o ko le kọ ilẹ kan ati pe kii yoo mu awọn iṣan lagbara laisi idaraya. Sibẹsibẹ, laisi ipese to lopin iwọ kii yoo ni anfani lati yọ ọra kuro. Nitorinaa, ni kete ti o ba ti pinnu lati ṣe amọdaju, kan ṣetan lati mu awọn atunṣe si ounjẹ rẹ.
Ere idaraya VS Ere idaraya: Kini lati jẹ fun amọdaju?
1. Ọna ti o dara julọ ni ounjẹ ninu awọn ere idaraya
Ọna ti o dara julọ julọ ti jijẹ fun awọn ere idaraya ni a ka si kika awọn kalori, amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates. Iru ọna bẹẹ yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ iwontunwonsi bi o ti ṣee. Ti tẹlẹ gbejade alaye alaye nipa bii o ṣe ka awọn kalori. O wa nikan lati ṣafikun pe awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra yẹ ki o wa ni laini atẹle: 30-40-30. Fun awọn iṣiro alaye o ṣee ṣe lati lo dietaonline iṣẹ ti o ṣe iṣiro awọn nọmba laifọwọyi KBZHU ni ibamu pẹlu data titẹ sii rẹ: iwuwo, ọjọ-ori, ṣiṣe ati igbesi aye.
Kini o ṣe pataki lati mọ:
- Maṣe jẹun ni isalẹ gbigba agbara ti a ṣalaye. Ounjẹ rẹ yẹ ki o jẹ onjẹ si lakoko ti ara ko gbiyanju lati sun isan fun agbara. Ounjẹ lori awọn kalori 1200 (ati paapaa diẹ sii ni isalẹ) jẹ ọna taara lati pa iṣelọpọ rẹ.
- Maṣe kọja awọn iye ti a gba laaye ti gbigbe agbara ojoojumọ. Ti o ba jẹ deede awọn kalori diẹ sii ju lilo lọ nigba ọjọ, iwọ kii yoo padanu iwuwo paapaa ni amọdaju ti nṣiṣe lọwọ.
- Maṣe gbagbe lati ka awọn ọlọjẹ, awọn kaabu ati awọn ọra. Ninu awọn ere idaraya o ṣe pataki ni pataki lati jẹ iye deede ti amuaradagba lati ma padanu iwuwo iṣan. Wo tun: bii a ṣe le ṣe iṣiro BDIM ati kini o nṣe?
2. Awọn aṣayan ile ijeun itẹwọgba ni awọn ere idaraya
Ti o ba n ka awọn kalori dabi pe o jẹ ọna idiju lati padanu iwuwo, o le yan awọn ẹya onirẹlẹ ti awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ Protasov, Dukan, eto iyokuro 60. Ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin ti awọn ounjẹ wọnyi, wọn le mu ọ lọ si awọn abajade to dara. Iru eto ipese ni ere idaraya, botilẹjẹpe kii ṣe ifẹ, ṣugbọn o ṣeeṣe. Ti o ko ba le lọ si ounjẹ to dara, iru awọn ounjẹ ko lagbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu eyi.
Kini o ṣe pataki lati mọ:
- Yago fun awọn kilasi amọdaju ni awọn ọjọ nigbati o ba niro pe o ti jẹ kere si bi o ti yẹ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti o padanu (eto din ku 60Ko si ni ile awọn ọja ti o fẹ (Protasova, Dukan), ko si si igbadun ni gbogbo ọjọ.
- Pẹlu iru ounjẹ bẹẹ ko ni iṣeduro lati ṣe lekoko Idanileko (fun apẹẹrẹ, were) ati gun awọn adaṣe (gun ju iṣẹju 45 lọ).
- Maṣe ṣe amọdaju lakoko akoko ti "Kolu" lati Ducane. Lakoko asiko yii iwọ yoo ni opin ni awọn carbohydrates, nitorinaa iwọ kii yoo ni agbara to nigba kilasi.
- Ti o ba yan laarin kika KBZHU ati awọn ounjẹ ti o wa loke, o dara lati lọ pẹlu aṣayan akọkọ. O ti wa ni diẹ munadoko ati ailewu ọna lati padanu iwuwo.
Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe
3. Ti aifẹ ti ounjẹ ni awọn ere idaraya
Kini onje ni awọn ere idaraya jẹ ara ti a tako? Gbogbo eyi onje lile pẹlu awọn ihamọ ti o nira lori ounjẹ. Fun apere:
- Mono, da lori agbara eyikeyi ọja kan. Gbogbo eniyan ni o mọ: buckwheat, kefir, iresi, ounjẹ oatmeal, ati bẹbẹ lọ Jẹ ounjẹ ti ko ni iwọn ti o gba awọn ipese ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, nitorinaa ikẹkọ yoo ṣe ipalara fun ara nikan.
- “Awọn ounjẹ”nibi ti o ti jẹ kere ju awọn kalori 1200 ni ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti ara ilu Japan ti o gbajumọ. Awọn idi kanna bi a ti salaye loke: aini agbara (carbohydrates) ara yoo san owo isanwo ti isan. Ati ohun elo fun ikole wọn (pẹlu iye to lopin ti amuaradagba) kii yoo rọrun.
- “Ko si ounjẹ kabu”, eyiti o dabaa lati ya awọn ounjẹ ti o wa ninu kabu. Fun gbigbemi agbara lakoko awọn iṣẹ amọdaju o nilo awọn carbohydrates. Laisi wọn, iwọ wa, ti o dara julọ, yoo ni rilara lakoko ikẹkọ. Ni buru julọ, daku. Ni ọran yii, ko si awọn abajade rere ko le duro.
Ti o ba tun pinnu lati lọ si ounjẹ ti o muna, lẹhinna idaraya fun akoko yii o dara lati yago fun patapata. Amọdaju jẹ doko nikan pẹlu ounjẹ to dara ati ti onjẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ki o wa ni ilera, ounje ni awọn ere idaraya yẹ ki o jẹ:
- iye ti o dara julọ ti awọn kalori;
- ti aipe PFC;
- laisi fifo lojiji lati “zagorow” ni awọn ọjọ ãwẹ, ati idakeji.
A tun ṣeduro fun ọ lati ka nkan naa: Bii o ṣe le ni oye ati lailewu kuro ninu ounjẹ: ilana iṣe kikun kan.