Ikẹkọ Plyometric: awọn Aleebu ati awọn konsi, awọn adaṣe, eto ikẹkọ.

Plyometrics jẹ apapo awọn adaṣe iyara fun idagbasoke agbara ibẹjadi, eyiti o da lori isan iyara ati ihamọ iṣan. Idaraya Plyometric ni ifọkansi si idagbasoke okeerẹ ti elere idaraya: ifarada pọ si, iyara ati agbara iṣan. Ni ipele lọwọlọwọ plyometrics di ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ ati pe o jẹ olokiki kii ṣe laarin awọn elere idaraya nikan ṣugbọn awọn alara amọdaju.

Plyometrics da lori awọn ọna ikẹkọ Soviet ti awọn elere idaraya Olympic, ati pe o wa ni ibigbogbo ni Amẹrika ni awọn ọdun 80. Ni akọkọ, ikẹkọ plyometric jẹ olokiki nikan laarin awọn elere idaraya alamọdaju, ṣugbọn diẹdiẹ ọna yii ti ni imuse ni awọn eto amọdaju nitori imunadoko giga rẹ ati mu didara ti ara dara.

Ni bayi, nigbati agbaye n ni iriri ariwo gidi ni ikẹkọ HIIT ati crossfit, awọn adaṣe plyometric ni a lo nibi gbogbo.

Kini plyometrics?

Awọn plyometrics nigbagbogbo ni a pe ni ikẹkọ fo. Ati pe eyi jẹ otitọ, apakan nla ti awọn adaṣe PLIO ti o da lori ilana fo, fun apẹẹrẹ: burpees, squats pẹlu n fo, n fo awọn iwọn 180, okun fo, fo lori pẹpẹ, ati bẹbẹ lọ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe plyometrics kii ṣe fo nikan. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe bii titari-UPS pẹlu itọpa, sprint, sọ awọn boolu oogun, fa-UPS lori igi pẹlu owu tun tọka si bi awọn adaṣe plyometric Ayebaye.

Gbogbo nipa titari-UPS

Kini idi ti o nilo fun ikẹkọ plyometric?

  • Fun pipadanu iwuwo ati sisun ọra: Awọn adaṣe PLIO jẹ lile pupọ ati sun ọpọlọpọ awọn kalori.
  • Fun idagbasoke awọn agbara iyara-giga ati agbara ibẹjadi: eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iṣẹ rẹ pọ si ni awọn ere idaraya wọnyẹn ti o nilo awọn agbeka lojiji ati agbara (sprinting, iṣẹ ọna ologun, awọn ere idaraya, ati bẹbẹ lọ).
  • Lati tun bẹrẹ ati mu idagbasoke iṣan pọ si: PLIO-ṣe adaṣe kekere lori idagbasoke iṣan, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ lati bori ipofo ti o ṣẹlẹ nipasẹ isọdi ti ara-ara.
  • Fun idagbasoke ti ifarada ati isọdọkan: eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe lakoko ikẹkọ nikan ṣugbọn tun lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbesi aye ojoojumọ.

Awọn adaṣe PLIO pọ si agbara awọn iṣan. A tẹnumọ pe agbara (agbara) agbara (agbara) ti awọn iṣan jẹ ero ti o yatọ. Lati gbe iwuwo ti o pọ julọ ti awọn iwọn jẹ iwọn agbara. Ṣugbọn agbara ara lati ṣe afihan agbara pipe wọn lẹsẹkẹsẹ - eyi ni agbara tabi agbara ibẹjadi.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? Ẹ jẹ́ ká gbé àpẹẹrẹ sísọ yẹ̀ wò. A fo, ti o ti wa ni ifasilẹ awọn lati ilẹ ayé, ati ni yi ipele, awọn isan adehun (apakan concentric). Nigba ti a ba wa ni afẹfẹ, wọn sinmi ati na (apakan eccentric). Labẹ olubasọrọ tuntun pẹlu dada wọn tun fi agbara mu lati ṣe adehun, ngbaradi fun fo miiran. Lati dinku akoko laarin irọra ati ihamọ - eyi ni ohun ti plyometrics. Ati pe eyi ṣe ilọsiwaju iyara ati agbara iṣan.

Ikẹkọ Plyometric le ṣe apejuwe bi: mọnamọna, ibẹjadi, yara ati ki o lagbara. Eyi jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati padanu iwuwo, mu agbara iṣan pọ si, ohun orin ara ati mu ipa anabolic pọ si. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe fo le jẹ ipalara pupọ, ti o ko ba ṣe akiyesi adaṣe naa ati pe ko tẹle awọn ofin ipilẹ ti ikẹkọ.

Plyometric idaraya - 23 Plyo iyatọ

10 awọn anfani akọkọ ti plyometric

Nitorinaa, kini awọn anfani akọkọ ti plyometric ati boya lati ṣafikun awọn ẹru plyometric ninu ero amọdaju rẹ?

  1. Plyometrics jẹ ọpa nla fun pipadanu iwuwo. Awọn adaṣe Plyometric jẹ lile pupọ, wọn nilo agbara pupọ ati mu gbogbo awọn ẹgbẹ ti iṣan ṣiṣẹ, nitorinaa sun ọpọlọpọ awọn kalori ni igba kan ati ṣe igbega pipadanu iwuwo iyara.
  2. Awọn adaṣe PLIO darapọ awọn iwuwo ati fifuye cardio, gbigba ọ laaye lati sun ọra nigbakanna ati awọn iṣan ohun orin ti gbogbo ara.
  3. Plyometrics ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke agbara iṣan ibẹjadi ati agbara iyara, ati imudara iṣẹ ṣiṣe. Nitori eyi o yoo ni anfani lati mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya ipilẹ wọn dara: iwọ yoo ṣiṣẹ Yara ju, lati lu Gba gan, lati ṣe jiju siwaju sii, fo ti o ga. Plyometrics wulo paapaa ni awọn ere idaraya ẹgbẹ (bọọlu, folliboolu, tẹnisi), ni awọn italaya, ni iyara ninu awọn ere idaraya.
  4. Pelu otitọ pe pipadanu iwuwo agbegbe ni apakan ara kan pato ko ṣee ṣe, kini awọn adaṣe plyometric ni a gba pe ọna ti o munadoko julọ lati sun ọra ni ara isalẹ. Nọmba nla ti awọn fo n mu sisan ẹjẹ pọ si ati ṣe alabapin si ọra ti o lekoko diẹ sii ni awọn ẹsẹ.
  5. Fun awọn adaṣe PLIO ko nilo afikun ohun elo. O le ṣe awọn plyometrics ni ile, ni opopona, lori aaye ibi-iṣere, ni “alaga gbigbọn” deede tabi ile-idaraya kikun. O nilo iwuwo ara rẹ nikan. O le nigbamii lo awọn òṣuwọn ati ki o kan ipele Syeed fun fo, sugbon fun julọ PLIO-idaraya ẹrọ ti wa ni ko ti nilo.
  6. Awọn adaṣe Plyometric ṣe alekun agbara ati rirọ ti awọn tendoni (asopọ asopọ laarin awọn iṣan ati egungun), eyi ti o dinku o ṣeeṣe ti rupture nigba ipaniyan miiran ti cardio ati ikẹkọ-agbara.
  7. Awọn plyometrics le jẹ ikasi si ikẹkọ aerobic, ṣugbọn pẹlu ipa odi ti o kere ju lori awọn iṣan. Awọn kilasi, eyiti o da lori awọn adaṣe aarin gbuuru, ni iṣe ko ṣe iparun iṣan iṣan ni idakeji si awọn adaṣe cardio Ayebaye ni iyara kanna.
  8. Plyometric adaṣe fun awọn ti o fẹ lati mu ipa anabolic pọ si. Ti o ba lero pe idagbasoke iṣan rẹ ti fa fifalẹ, ati ikẹkọ agbara deede ko mu awọn abajade wa, pẹlu ninu eto PLIO-sere ni igba 2 ni ọsẹ kan. Nipa ara wọn, ẹru ibẹjadi diẹ ni ipa lori idagbasoke iṣan, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ lati bori ipofo ti o ṣẹlẹ nipasẹ isọdi ti ara-ara.
  9. Awọn adaṣe Plyometric jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe idagbasoke isọdọkan ati ifarada.
  10. Igbesi aye sedentary ati aini adaṣe fa ipele kekere ti iṣelọpọ agbara, dinku agbara ti ara ati atrophy ti awọn okun iṣan iyara. Fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara ati ṣe aṣeyọri awọn abajade ni amọdaju ti o nilo lati Ji awọn okun iṣan “yara” ati igbelaruge iṣelọpọ agbara. Ati pe nibi kan wa si iranlọwọ ti awọn adaṣe plyometric.

Awọn alailanfani ati awọn ilodi si

Bii eyikeyi awọn plyometrics ti o lagbara ni ọpọlọpọ awọn ailagbara ati awọn ilodisi. Aṣa amọdaju yii dara fun awọn eniyan ti o ni ilera ti o farada adaṣe aerobic. Kini awọn aila-nfani ti awọn adaṣe plyometric:

  1. Awọn adaṣe PLIO fun wahala si awọn isẹpo. Paapa ẹru iwuwo gba orokun ati kokosẹ, eyiti ko daabobo 100% paapaa ohun elo ti o tọ ati wọ bandage pataki kan.
  2. Nlọ mu iwọn ọkan rẹ pọ si, nitorinaa, nigbati awọn ẹru ti a yan daradara, awọn plyometrics le ni ipa lori ọkan ni odi.
  3. Ikẹkọ Plyometric kii ṣe fun awọn olubere.
  4. O wa ewu ipalara nitori ibalẹ buburu tabi paapaa ṣubu.
  5. Nitori idaraya ni iyara giga nigbagbogbo n jiya lati ẹrọ, ati nitorinaa dinku ṣiṣe ati mu eewu ipalara pọ si.
  6. Awọn adaṣe PLIO fun wahala pupọ lori ọpa ẹhin.

Ikẹkọ Plyometric jẹ ilodi si ti o ba ni:

Dajudaju, eyikeyi idaraya le ṣe deede si awọn agbara wọn. Ṣugbọn itumọ ti plyometric ni lati ṣe awọn adaṣe fun iyara ibẹjadi ati agbara kikun, bibẹẹkọ itumọ rẹ ti sọnu ni irọrun. Nitorinaa, ti ilera ko ba gba laaye, o dara lati yan iru ẹru ti o yatọ.

Awọn adaṣe Plyometric

A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe plyometric olokiki julọ laisi ohun eloti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ikẹkọ didara to munadoko. Gbogbo awọn adaṣe plyometric ti pin si awọn ẹgbẹ mẹta ti iṣoro. Bi o ṣe mọ, pipin jẹ kuku lainidii, nitori idiju ti awọn adaṣe ti pinnu ni ẹyọkan.

Plyometric adaṣe kekere complexity

1. N fo lati ibisi ti awọn ọwọ ati ẹsẹ (Jumping Jack)

2. N fo pẹlu ibisi ẹsẹ ni plank (Plank Jack)

3. Ṣiṣe pẹlu gbigbe awọn ẽkun (Awọn Okun Giga)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski Jump)

6. Nṣiṣẹ petele (Awọn olutẹ Oke)

Awọn adaṣe Plyometric ti apapọ complexity

7. Fo lunges (Lunge Jump)

8. Fo sinu plank (Plank Tuck In Out)

9. N fo ni iwọn 180 (180° Lọ)

10. Titari siwaju (Tapa iwaju)

11. Nṣiṣẹ ni ipo ti tabili (Crab Kicks)

12. Squats pẹlu fo (Squat Jump)

Awọn adaṣe Plyometric jẹ iṣoro ilọsiwaju

13. Giga fo (Tuck Jump)

14. Titari pẹlu owu (Titari soke pẹlu Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-fo (X-fo)

17. Tita awọn ibadi ninu okun (Kicks Ketekete)

Gif ti a lo ninu nkan naa lati inu fidio 44 Awọn adaṣe Plyometric ti o dara julọ (ikanni Youtube Veva)

Awọn imọran fun ikẹkọ plyometric

  1. Ṣaaju ki o to tẹsiwaju si siseto ti ikẹkọ plyometric ti awọn adaṣe ti a dabaa, ṣe akiyesi awọn iṣeduro ti o yẹ ki o tẹle lati mu imunadoko ti plyometrics pọ si.
  2. Ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu igbona (awọn iṣẹju 7-10) ati pari pẹlu ikọlu ati nina (iṣẹju 5-7). Maṣe bẹrẹ ikẹkọ laisi igbona, o le fa ipalara.
  3. Iye akoko ikẹkọ plyometric ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju awọn iṣẹju 60, pẹlu igbona ati hitch. Ti o ba n bẹrẹ lati ṣe awọn plyometrics, o fi opin si ararẹ si ikẹkọ fun awọn iṣẹju 15-20, ni diėdiẹ jijẹ iye akoko ẹkọ naa.
  4. PLIO-ikẹkọ ni iyara iyara, ṣugbọn o gbọdọ ṣe awọn adaṣe ni pẹkipẹki, pẹlu ifọkansi pipe ati ni ibamu pẹlu ilana adaṣe lati ma ṣe farapa. Fọọmu ti o pe jẹ pataki nigbagbogbo ju nọmba awọn atunṣe lọ!
  5. Ni deede, awọn adaṣe plyometric da lori eto ikẹkọ iyika ti o da lori atunwi awọn adaṣe ni awọn isunmọ pupọ. Ṣe idaraya kọọkan fun iṣẹju 20 si 45 ti isinmi laarin awọn adaṣe si awọn aaya 10-30. Circle kọọkan yẹ ki o jẹ ti awọn atunwi 4-8, isinmi laarin awọn iyipo 1.5-2 iṣẹju. Eto ikẹkọ pipe iwọ yoo rii ni isalẹ.
  6. Ti o ba n ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ lori idagbasoke ti agbara ibẹjadi ti awọn iṣan, o nilo adaṣe plyometric ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ti o ba kan fẹ lati mu fọọmu naa dara, lati fa ara ati mu ipa anabolic lagbara, o to lati ṣe awọn plyometrics ni igba 3 ni ọsẹ kan ni idapo pẹlu ikẹkọ agbara. Awọn isinmi laarin ikẹkọ PLIO ko yẹ ki o kere ju wakati 48 lọ.
  7. Fun adaṣe awọn adaṣe plyometric o ni lati jẹ o kere ju iriri ikẹkọ pọọku. Ti o ba jẹ igba pipẹ ti o ṣiṣẹ ni amọdaju, o dara lati bẹrẹ pipadanu iwuwo pẹlu nrin deede lori tẹẹrẹ tabi rin ni fidio ile.
  8. Ni akọkọ, gbiyanju lati ṣe ikẹkọ plyometric nikan pẹlu iwuwo ara rẹ laisi lilo awọn ohun elo afikun (ti awọn iwuwo, awọn ijoko ati awọn apoti). Ti iwulo dara julọ bẹrẹ lilo wọn kii ṣe iṣaaju ju oṣu kan ti awọn kilasi deede. Nipa ọna, jẹ lilo olokiki pupọ ni ikẹkọ awọn boolu oogun plyometric.
  9. Nigbati o ba ṣe ikẹkọ plyometric jẹ pataki, kii ṣe titobi ti awọn adaṣe, ati iyara ti ipaniyan. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣe awọn squats pẹlu n fo (Squat Jump), o ṣe pataki lati ma joko ni jin bi o ti ṣee, ati ni yarayara bi o ti ṣee lati fo.
  10. Maṣe gba awọn adaṣe plyometric lori damper (kii ṣe ri to) dada.
  11. Pẹlu imuse deede ti ikẹkọ plyometric jẹ dara lati lo awọn àmúró fun orokun ati kokosẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ipa lori awọn isẹpo, botilẹjẹpe kii yoo daabobo 100%.
  12. O ni imọran lati ma jẹun fun awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ibẹrẹ ti eto fo, bibẹẹkọ o le fa indigestion.
  13. Awọn adaṣe Plyometric jẹ doko gidi fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
  14. Nigbagbogbo ṣe awọn adaṣe plyometric ni awọn bata bata pẹlu awọn atẹlẹsẹ ti kii ṣe isokuso.

Wo tun:

Bii o ṣe le ṣe eto ikẹkọ plyometric kan?

Ni ipilẹ ikẹkọ plyometric fun ipin aarin eto pẹlu awọn isinmi isinmi kekere laarin awọn adaṣe. A nfun ọ ni awọn aṣayan 3 fun awọn eto ti a ti ṣetan lori plyometrics.

Plyometric TABATA adaṣe

Idaraya TABATA Ayebaye jẹ bi atẹle: Awọn aaya 20 ṣe adaṣe naa, isinmi iṣẹju 10. Awọn ọmọ fun ọkan ninu awọn adaṣe ti wa ni tun 8 igba. Lẹhinna ya isinmi ti awọn iṣẹju 1,5-2 ki o lọ si adaṣe atẹle. Gegebi, fun idaraya kọọkan, o ni awọn iṣẹju 4, nitorina, fun apẹẹrẹ, fun ikẹkọ 45 iṣẹju (laisi igbona ati itura) nilo lati mu 8 ti awọn adaṣe plyometric.

TABATA ikẹkọ: Afowoyi + idaraya ètò

Bẹrẹ pẹlu idaraya akọkọ (Skater). Ikẹkọ da lori ipilẹ ti awọn iṣẹju-aaya 20 ti iṣẹ lile ati isinmi iṣẹju-aaya 10, tun ṣe awọn akoko 8. Lẹhin awọn atunwi 8 ti adaṣe Skater ti pari, ya isinmi fun awọn iṣẹju 1.5-2. Lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle 180 ° Lọ ati nitorinaa tun ṣe gbogbo awọn adaṣe nigbagbogbo:

Idaraya TABATA Ayebaye: awọn adaṣe 8, awọn kẹkẹ 8 fun adaṣe kọọkan, awọn aaya 20 ikẹkọ lile ati isinmi iṣẹju-aaya 10.

Idaraya plyometric aarin aarin

Ikẹkọ aarin ipin le jẹ itumọ lori ipilẹ eyikeyi, a fun apẹẹrẹ nikan ti ọkan ninu awọn aṣayan ti o wọpọ julọ. Fun apẹẹrẹ, mu awọn adaṣe plyometric 4-8. Ikẹkọ yoo ni ọpọlọpọ awọn iyika atunwi. Iwọn naa pẹlu awọn adaṣe 4 si 8 wọnyi ti a ṣe ni ọna kanna, pẹlu awọn isinmi kukuru laarin awọn adaṣe. Awọn iyika ti wa ni tun fẹ nọmba ti igba.

Apeere ti ikẹkọ aarin ipin fun awọn olubere

Yika kọọkan ni awọn adaṣe 6 ti a ṣe ni ọkọọkan:

Awọn adaṣe ni a ṣe ni ọkọọkan lẹhin ekeji: iṣẹ aaya 30, iṣẹju-aaya 15 sinmi ati tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Ipele kan ni atele pẹlu awọn adaṣe 6 ati ṣiṣe ni bii iṣẹju 4.5. Tun idaraya naa ṣe 3-4 yika, sinmi laarin awọn iyipo - iṣẹju 2.

Apeere ti adaṣe aarin ipin fun ipele agbedemeji

Ilana kanna fun ipele agbedemeji, yiyan awọn adaṣe nikan yoo jẹ bi atẹle:

Awọn adaṣe ni a ṣe ni ọkọọkan lẹhin ekeji: iṣẹ aaya 30, iṣẹju-aaya 15 sinmi ati tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Ipele kan ni atele pẹlu awọn adaṣe 6 ati ṣiṣe ni bii iṣẹju 4.5. Tun idaraya naa ṣe awọn iyipo 5-6, sinmi laarin awọn iyipo - iṣẹju 2.

Ikẹkọ Plyometric, adaṣe papọ

Aṣayan miiran fun adaṣe plyometric aarin ni atẹle naa. Yan awọn adaṣe meji ki o yipada laarin awọn atunwi 3-4 pẹlu isinmi diẹ laarin awọn eto. Ni awọn tókàn yika ya meji miiran idaraya ati lẹẹkansi, alternating. Nitorina ṣe nọmba ti a ti pinnu tẹlẹ ti awọn iyipo.

Apeere adaṣe fun olubere to ti ni ilọsiwaju ipele agbedemeji

Mu awọn adaṣe 8, pin wọn si meji-meji:

Kọọkan yika pẹlu 2 idaraya . Fun apẹẹrẹ, ya akọkọ yika. Ti a ṣe ni ọna atẹle: 20 aaya Fo Jack –> isinmi 20 aaya –> 20 aaya Lunge Jump –> 20 aaya sinmi. Nitorina 4 ti iyipo. Iyẹn ni, ni yika akọkọ iwọ yoo ṣe awọn eto 4 fun Jack Jumping ati ọna 4 fun Jump Lunge. Ni atẹle yika ilana kanna, awọn adaṣe nikan yipada. Sinmi laarin awọn iyipo - iṣẹju 2.

Lapapọ iye akoko ikẹkọ: ~ 25 iṣẹju. Ti o ba jẹ dandan, akoko idaraya tabi akoko isinmi le dinku / pọ si.

Awọn adaṣe apẹẹrẹ fun ipele ti ilọsiwaju alabọde

Lori adaṣe ikole ipilẹ ti o jọra fun ọmọ ile-iwe ti o ni iriri diẹ sii. Ṣe awọn adaṣe 10 ki o pin wọn si awọn orisii 5:

Ilana ti ipaniyan jẹ kanna: 20 aaya Awọn Orunkun Giga => Isinmi iṣẹju 20 => 20 aaya Burpee => Isinmi iṣẹju 20. Ati ki tun 4 waye. Iyẹn ni, ni yika akọkọ iwọ yoo ṣe awọn eto 4 ti Awọn orokun giga ati ọna 4 fun Burpee. Sinmi laarin awọn iyipo - iṣẹju 2.

Lapapọ ipari adaṣe: ~ 35 iṣẹju. Ti o ba jẹ dandan, akoko idaraya tabi akoko isinmi le dinku / pọ si.

Bi o ṣe mọ, iwọnyi jẹ awọn apẹẹrẹ ti awọn ikẹkọ plyometric, o le ṣatunṣe ero naa lati baamu awọn aye rẹ, eyun:

Lati akopọ. Ikẹkọ Plyometric jẹ ọkan ninu awọn iru amọdaju ti o munadoko julọ fun pipadanu iwuwo ati yiyọkuro iwuwo pupọ. Ni afikun, PLIO-idaraya le ṣe iranlọwọ lati gbe idaduro ni ibi-iṣan iṣan ati ki o mu ipa anabolic pọ sii. Sibẹsibẹ, plyometrics dara fun awọn eniyan laisi awọn iṣoro ilera ti o ṣetan fun awọn ẹru iwuwo.

Wo tun:

Fi a Reply