“Dókítà mi sọ pé kí n máa mu lítà wàrà màlúù lọ́jọ́ kan; Ó dá àwọn òbí mi lójú pé mo ń ṣe ohun tó lè pani lára, kódà mo bẹ̀rẹ̀ sí í ṣiyè méjì pé ohun gbogbo wà létòlétò pẹ̀lú oúnjẹ mi. Paapa julọ ti o lagbara julọ ati alatilẹyin oye ti ounjẹ ti o da lori ọgbin le ni iriri awọn iyemeji lakoko oyun. Lẹhinna, awọn amoye ti a pe ni gbogbo wọn beere nipa ounjẹ rẹ.
Ni otitọ, o rọrun to lati tẹle ounjẹ ajewebe nigba oyun niwọn igba ti awọn ounjẹ wa ti o pade awọn iwulo tirẹ ati ọmọ rẹ. Awọn jara ti awọn iwadii ti a ṣe ni agbegbe abule nibiti ijẹẹmu vegan jẹ apakan ti igbesi aye ti o ni iduro lawujọ ti fihan pe awọn vegan le ni awọn oyun ilera ati awọn ọmọde ti o ni ilera. Eyi ni diẹ ninu awọn nkan ti o yẹ lati gbero lọtọ.
Iwuwo iwuwo
Awọn poun melo ti o gba nigba oyun ni ipa pataki lori iwọn ati ilera ọmọ rẹ ni ibimọ. Ti o ba jẹ iwuwo kekere ṣaaju oyun, o yẹ ki o gbiyanju lati jèrè 28-40 poun. Apapọ iwuwo obinrin yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 25-35 poun ti ere iwuwo, ati awọn obinrin ti o sanraju yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jèrè diẹ sii ju 15-25 poun. A odo iya le nilo lati fi lori 30-45 poun.
Ọpọlọpọ awọn obinrin ajewebe jẹ tinrin ati iwuwo pupọ laiyara ni ibẹrẹ oyun. Ti eyi ba jẹ ọran rẹ, lẹhinna o nilo lati jẹ ounjẹ diẹ sii. Boya awọn ounjẹ loorekoore tabi awọn ounjẹ kalori giga yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilọsiwaju. Ọpọlọpọ rii pe o rọrun lati ma jẹ diẹ sii, ṣugbọn lati mu. Fun apẹẹrẹ, soy smoothie - soy wara ti wa ni idapo pẹlu eso ati tofu tabi soy wara - ni aṣalẹ fun awọn ọsẹ pupọ nigbati ere iwuwo lọra.
Awọn orisun ifọkansi miiran ti awọn kalori pẹlu awọn eso ati awọn bota nut, awọn eso ti o gbẹ, ati awọn ẹfọ. O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati gba nipa awọn kalori afikun 340 fun ọjọ kan ni iṣẹju keji ati awọn kalori afikun 450 fun ọjọ kan ni oṣu mẹta mẹta ti oyun. Ti iwuwo iwuwo rẹ ba dabi pe o ga pupọ fun iwọ ati dokita rẹ, tun ṣe atunyẹwo iru ounjẹ ti o jẹ. Nipa rirọpo awọn didun lete ati awọn ounjẹ ọra pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ, o le ṣaṣeyọri ere iwuwo iwọntunwọnsi diẹ sii. Idaraya ojoojumọ ti a ṣeduro nipasẹ olupese ilera rẹ le tun ṣe iranlọwọ.
amuaradagba
O ṣeese lati gbọ ọpọlọpọ awọn ibeere nipa boya o n gba amuaradagba to. Ti ounjẹ rẹ ba yatọ to ati pe o ni awọn orisun amuaradagba to dara gẹgẹbi awọn ọja soy, awọn ewa, ati awọn oka, ati pe o ni iwuwo, o le sinmi ati ki o ma ṣe aniyan nipa gbigba amuaradagba to. Ọpọlọpọ awọn obirin gba afikun amuaradagba nipa jijẹ diẹ sii ti awọn ounjẹ ti wọn jẹ deede. Bi apẹẹrẹ, o le fi awọn 25 giramu ti amuaradagba si ounjẹ deede rẹ nipa jijẹ awọn apo nla 2 tabi 1-1 / 2 agolo lentils tabi tofu nigba mimu 3-1 / 2 agolo wara soy.
Calcium ati Vitamin D
Vegans tun gba ọpọlọpọ awọn ibeere nipa kalisiomu. Mejeeji kalisiomu ati Vitamin D jẹ pataki fun idagbasoke awọn egungun ati eyin ọmọ. Ẹri kan wa pe awọn aboyun ṣe deede si kalisiomu ti ijẹunjẹ kekere ati awọn ibeere ti o pọ si nipa jijẹ gbigba kalisiomu ati idinku pipadanu kalisiomu. Dajudaju eyi jẹ iwadi lọtọ, ṣugbọn opo yii le faagun si awọn vegan ti awọn ounjẹ wọn le jẹ kekere ni kalisiomu. Sibẹsibẹ, iṣeduro ti o wa lọwọlọwọ jẹ 1300 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan fun awọn obirin labẹ 19 ati 1000 mg fun awọn obirin ti o wa ni 19 si 50. Awọn obirin ti o ni aboyun ti o ni aboyun yẹ ki o ṣe awọn igbiyanju pataki lati jẹ 8 tabi diẹ sii awọn ounjẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu lojoojumọ.
Awọn obinrin ti o loyun ti o gba ifihan nigbagbogbo si imọlẹ oorun ko nilo afikun Vitamin D. Sibẹsibẹ, ti imọlẹ oorun ko ba to, 15 micrograms ti Vitamin D ni ọjọ kan yẹ ki o mu. Vitamin D yẹ ki o ṣee lo nikan pẹlu ifọwọsi ti alamọdaju ilera rẹ, nitori awọn iwọn giga ti Vitamin yii le jẹ majele. Awọn ounjẹ olodi jẹ ọna miiran lati pade awọn iwulo Vitamin D rẹ.
hardware
Aini aipe irin kii ṣe loorekoore lakoko oyun ninu mejeeji ajewebe ati awọn obinrin ti kii ṣe ajewewe. Iwulo fun irin ti pọ si pupọ lakoko oyun nitori ilosoke ninu ipese ẹjẹ iya ati nitori ẹjẹ ti ọmọ ṣe. Awọn afikun irin ni oṣu keji ati kẹta ni gbogbo igba ni a ṣe iṣeduro pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin. Awọn afikun irin le nilo ni ọran ti ẹjẹ. Awọn afikun irin ko yẹ ki o mu pẹlu awọn afikun kalisiomu ṣugbọn o yẹ ki o mu laarin awọn ounjẹ lati mu iwọn gbigba pọ si. Paapaa nigbati a ba lo awọn afikun irin, awọn obinrin alaboyun yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ irin gẹgẹbi awọn akara ọkà, awọn ewa gbigbe, tofu, ati awọn ẹfọ alawọ ewe lojoojumọ.
Vitamin B12
Gbigba deede ti Vitamin B12 lati awọn afikun tabi awọn ounjẹ olodi ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn vegans aboyun. Vitamin B12 ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ọmọ inu oyun.
Folic acid
Folic acid ni a mọ fun isopọpọ rẹ pẹlu abawọn ibimọ ti a npe ni abawọn tube nkankikan. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn obinrin ti awọn ọmọ ti a bi pẹlu abawọn yii gba folic acid diẹ ati pe wọn ni awọn ipele folate kekere ti ẹjẹ ju awọn obinrin miiran lọ. Folic acid ṣe pataki ni ibẹrẹ oyun (ṣaaju ki obinrin to mọ pe o loyun) fun idagbasoke tube neural deede.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ajewebe, pẹlu awọn akara olodi, pasita, awọn ewa ti o gbẹ, awọn ẹfọ alawọ ewe, ati oje osan, jẹ awọn orisun ti o dara fun folic acid. Ounjẹ ajewebe jẹ ọlọrọ ni gbogbogbo ni folic acid, sibẹsibẹ, lati tọju ọmọ ti ko bi wọn lailewu, awọn obinrin ti o pinnu lati loyun yẹ ki o mu awọn afikun tabi lo awọn ounjẹ olodi ti o pese 400 micrograms ti folic acid fun ọjọ kan. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA jẹ ọra acid ti a rii pupọ julọ ninu ẹja olopobobo. O ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ti ọpọlọ ati retina. Linolenic acid wa ninu irugbin flax, epo flaxseed, epo ifipabanilopo, walnuts, ati soybeans. Je awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo ki o yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans. Diẹ ninu awọn obinrin yan lati lo awọn afikun DHA ti o ni orisun microalgae vegan.
Iodine
Awọn alaboyun ti o lo iyo yẹ ki o lo iyọ iodized ni tabili ati nigbati o ba n pese ounjẹ. Ẹgbẹ Thyroid ti Amẹrika ṣeduro pe awọn aboyun ti ngbe ni Amẹrika ati Kanada mu awọn vitamin ti o ni 150 micrograms ti iodine lojoojumọ.
Gbogbo awọn imọran imudara ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin dun nla fun ọpọlọpọ awọn aboyun. Awọn idiwọ wo ni o le dide ni titẹle ounjẹ ajewewe ti o ni ilera?
Nisina ati eebi
Àìsàn òwúrọ̀ máa ń yọ ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn aboyun, àti pé àwọn obìnrin ajẹ́jẹ̀ẹ́ kò yàtọ̀ síra. Ọ̀pọ̀ àwọn obìnrin ló ń kórìíra àwọn oúnjẹ tí wọ́n para pọ̀ jẹ́ èyí tó pọ̀ jù nínú oúnjẹ wọn, irú bí saladi, ẹ̀wà gbígbẹ, àti wàrà soy. Ikorira yii jẹ eyiti o wọpọ pupọ lakoko oyun ibẹrẹ ati pe a ro pe o ni ibatan si ori ti oorun ti o ga ati awọn iyipada homonu.
Ni oṣu mẹta keji, o nilo lati jẹ to awọn kalori 340 diẹ sii fun ọjọ kan, ati lakoko oṣu mẹta kẹta, awọn kalori diẹ sii 450 fun ọjọ kan ju ṣaaju oyun lọ. Awọn ipanu wọnyi le pese diẹ ninu awọn kalori afikun ti o nilo lakoko oyun: muffin raisin, oje apple, ẹfọ titun ati awọn eso, awọn muffins ati awọn baagi, wara soy, kukisi gingerbread, pudding iresi, eso ati awọn eso ti o gbẹ, pizza, pea patties.
Ti o ba dun, jẹ ẹ! Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ti o kere ni ọra ati giga ni awọn carbohydrates. Wọn yara yiyara ati duro ni ikun fun akoko ti o dinku, ti o nfa diẹ riru.
Jeun nigbagbogbo. Nigba miiran ríru wa lati ebi.
Yẹra fun awọn ounjẹ ti o ni awọn oorun ti o lagbara. Nigba miiran awọn ounjẹ tutu ni a farada dara julọ nitori wọn ko ni oorun bi o ti lagbara. Ẹnikan wa ti n ṣe ounjẹ ati pe o ko ni itunu pẹlu awọn oorun ti o tẹle, ti o ba ṣeeṣe, lọ kuro ni ile lakoko sise. Rii daju pe o mu oje, omi, wara soy, tabi ọbẹ miso ti o ko ba le jẹ awọn ounjẹ to lagbara. Tesiwaju lati jẹ ohun gbogbo ti o le.
Kan si dokita rẹ ti o ko ba le mu omi eyikeyi laarin awọn wakati 24.
Aini akoko
Yálà o ń ṣiṣẹ́ alákòókò kíkún nínú ilé tàbí nílé, ó ṣeé ṣe kí ọ̀rọ̀ pípèsè oúnjẹ gbígbòòrò àti ìpápánu pọn dandan. Awọn ounjẹ ko ni lati jẹ aarẹ. Awọn ounjẹ le jẹ rọrun, gẹgẹbi awọn porridge pẹlu eso ati wara soy, bota ẹpa pẹlu crackers, tabi ọdunkun ti a yan pẹlu saladi.
Lo awọn ounjẹ irọrun bii awọn ewa ti a fi sinu akolo, awọn ẹfọ ti a ti ge tẹlẹ, ati awọn ipanu tutunini lati ge akoko sise. Tun lo awọn onjẹ titẹ ati awọn gige ẹfọ lati jẹ ki igbesi aye rẹ rọrun. Yipada nipasẹ awọn iwe ounjẹ ajewebe fun awọn ilana iyara ati irọrun.
Dọkita rẹ
Lakoko ti awọn dokita, awọn agbẹbi, ati awọn nọọsi le jẹ oye pupọ nipa ounjẹ, ọpọlọpọ ninu wọn ko faramọ pẹlu ajewebe ati paapaa awọn ọna ajewebe ti jijẹ. Olupese ilera rẹ le bẹrẹ lati beere ọpọlọpọ awọn ibeere nipa ohun ti o jẹ ati boya o le pade awọn aini rẹ gaan. Wo eyi gẹgẹbi aye lati kọ ẹnikan ni awọn ipilẹ ti ajewebe. Gbiyanju lati jiroro lori awọn apakan kan ti ounjẹ pẹlu dokita rẹ. Ṣe igbasilẹ ohun ti o jẹ fun awọn ọjọ diẹ, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun dokita rẹ pe o n ṣe ohun gbogbo ti o tọ, tabi ṣe afihan awọn agbegbe ti o nilo ilọsiwaju.
Ti o ba ni awọn ifiyesi pato tabi awọn ibeere, o le fẹ lati kan si onimọran ijẹẹmu ti o ni iriri pẹlu awọn ajewebe. Ranti, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ajewebe le pade awọn aini tirẹ ati ọmọ rẹ ni akoko igbadun yii.
O tun ṣe pataki lati ronu nipa awọn ewu ti ọti-waini ati siga. Niwọntunwọnsi, bakanna bi igbagbogbo, mimu ọti-waini lakoko oyun le ni ipa lori idagbasoke ọpọlọ ati ti ara ti ọmọ naa. Awọn obirin yẹ ki o yago fun ọti-waini nigba oyun. A ti sopọ mọ mimu siga si iwuwo ibimọ kekere, eyiti o mu aye ti awọn iṣoro ilera lọpọlọpọ pọ si. Tun yẹ ki o yago fun siga nigba oyun.