Awọn akoonu
Maṣe gbagbe lati jẹun ni kete ṣaaju ikẹkọ: o ṣeun si ounjẹ pe ara gba agbara to wulo ati murasilẹ fun awọn ẹru ti n bọ.
Padanu iwuwo, jèrè iwuwo, duro ni apẹrẹ. Gbogbo awọn ibi-afẹde wọnyi ni awọn paati agbaye meji: ere idaraya ati ounjẹ to dara. A ti ṣajọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn ohun elo lati ṣajọpọ fun ọ ni itọsọna ti o rọrun ati oye si ounjẹ lakoko adaṣe.
Ninu nkan yii a yoo sọ fun ọ nipa awọn ẹya ara ẹrọ ti agbara ti ara, idi ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra ti nilo. Ati pe a sọ lẹsẹkẹsẹ - ko si akojọ aṣayan ti o ṣetan nibi, awọn ọja wa. Awọn afikun ounjẹ ounjẹ ati awọn oogun kii yoo ṣe ipolowo nibi - ohun gbogbo jẹ adayeba ati laisi doping.
Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ - awọn kalori.
Pade Wilbur Atwater ninu fọto naa.
Onimọ-jinlẹ Amẹrika. Ọdun 1844-1907
Oun ni o pese ẹri pe ofin ti itọju agbara le ṣee lo ni kikun si ara eniyan. Ni ọrundun 19th, a gbagbọ pe ofin yii kan nikan si awọn imọ-jinlẹ gangan. Ṣeun si Wilbur Atwater, iye agbara ti ounjẹ ni a ti kọ bayi lori awọn idii, ati awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ni a gba pe o jẹ awọn paati akọkọ ti agbara fun ara.
Otitọ ti o nifẹ. O wa ni pe awọn ero meji wa - iye agbara ati iye ijẹẹmu. Ni igba akọkọ ti fihan nikan awọn nọmba ti awọn kalori. Keji jẹ akoonu caloric, iye awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates ati awọn vitamin.
Gẹgẹbi ofin ti itọju agbara, ni isinmi ara tun lo awọn ohun elo lati ṣetọju awọn iṣẹ igbesi aye. Fun apẹẹrẹ, o n ka nkan yii lọwọlọwọ, kedere ni isinmi. Ara rẹ ni akoko kanna lo awọn kalori lori lilu ọkan, iwọn otutu, sisan ẹjẹ, iṣelọpọ agbara, iṣẹ eto ara ati pupọ diẹ sii.
Kini gbigbemi kalori ojoojumọ?
Iwọn agbara ti o nilo lati ṣetọju ara ni ipo ti o wa lọwọlọwọ ni a npe ni gbigbemi kalori ojoojumọ. Apeere lati aye. Eniyan fẹ lati padanu iwuwo. Dinku. Dinku onje ni ireti ti xo excess sanra. Bawo ni ara ṣe woye rẹ - wahala, o ni lati ye. Metabolism jẹ idamu, ọpọlọ n fun awọn ifihan agbara igbagbogbo si ounjẹ, lẹhinna awọn fifọ waye. Laiwo ti willpower. Asan ni akitiyan wa.
Paapa ti eniyan ba de pipadanu iwuwo pẹlu ilana ijọba yii, lẹhinna awọn iṣan ati omi yoo padanu. Sugbon ko sanra.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro gbigbemi kalori ojoojumọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin?
Awọn agbekalẹ mejila ti o dara wa fun awọn iṣiro. Ọkọọkan wọn jẹ didasilẹ fun awọn ọran kan ti ipo ti ara ati awọn ipo ita. Ọna ti o wọpọ julọ jẹ agbekalẹ Miffin-Joer. Gẹgẹbi awọn amoye, agbekalẹ ṣe afihan awọn abajade ti o pe julọ julọ fun awọn eniyan laisi awọn arun aarun.
O jẹ dandan lati ṣe atunṣe awọn agbekalẹ wọnyi ni gbogbo oṣu. Ti o ba sare fun ọsẹ mẹrin akọkọ ni owurọ fun iṣẹju 4, ati fun oṣu keji o pinnu lati ṣafikun awọn iyipo ti ikẹkọ agbara. Lẹhinna, gbigbemi kalori yoo yatọ.
- Ṣiṣe fun pipadanu iwuwo - a ṣe akiyesi iwuwasi ti awọn kalori, dinku nipasẹ 15% ati kọ ounjẹ kan ni ibamu si iye yii.
- Ṣiṣẹ lori ibi-ere - ni ilodi si, a mu iwọn naa pọ si nipasẹ 15% ati kọ ounjẹ kan lati iye yii.
- Ṣiṣẹ lati tọju ni apẹrẹ - nigba ti a ba faramọ gbigbemi kalori ojoojumọ.
Awọn ẹtan oriṣiriṣi, awọn gige igbesi aye, ounjẹ ati awọn ohun elo idagbasoke iṣan lo nilokulo awọn ipilẹ wọnyi. Iwọ nikan ati Emi ti mọ tẹlẹ nipa ofin ti itọju agbara. Ti ohun gbogbo ba rọrun gaan, a yoo ṣii awọn ile-ikawe, kii ṣe awọn ẹgbẹ amọdaju. Gbogbo aaye wa ninu ounjẹ, eyun ni pinpin awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Jẹ ká kan soro nipa wọn.
Awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates
A ti loye tẹlẹ loke pe awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates jẹ ipilẹ agbara. Jẹ ki a ṣe itupalẹ laisi awọn ofin ijinle sayensi ti o jẹ iduro fun kini.
- Awọn ọlọjẹ ṣe agbekalẹ ati mimu-pada sipo awọn ara ara (pẹlu awọn iṣan iṣan).
- Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara.
- Awọn ọra ṣe aabo fun ara lati pipadanu ooru ati daabobo awọn ara inu.
Ni iṣaaju, a ṣe alaye Kini o fa iṣakoso aibojumu ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ. Nitorinaa, da lori awọn ibi-afẹde ti ikẹkọ, pinpin BJU ni ounjẹ jẹ tun kọ.
Awọn ounjẹ wo ni o dara fun ounjẹ iṣaju adaṣe?
A ṣe atokọ awọn ọja to wulo nikan:
- Awọn ọlọjẹ – Ile kekere warankasi, ẹran, eyin, eja ati eja.
- FATS - Olifi, olifi, walnuts, germ alikama, avocados, awọn irugbin Sesame, awọn ẹpa.
- CARBOHYDRATES – Akara, durum pasita, ẹfọ, cereals, unrẹrẹ, wara.
Awọn ofin ti ounjẹ ati ounjẹ lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara
- Ti a ba padanu iwuwo: 50% awọn ọlọjẹ, 30% awọn ọra, 20% awọn carbohydrates.
- Ti a ba n gba ọpọ: 30% awọn ọlọjẹ, 40% awọn ọra, 30% awọn carbohydrates.
- Ti a ba ṣe atilẹyin fọọmu: 30% awọn ọlọjẹ, 45% awọn ọra, 25% awọn carbohydrates.
Iṣiro naa da lori gbigbemi kalori ojoojumọ. Ni ibamu si iru awọn iwọn, onje ti wa ni itumọ ti nigba ti ara ipa. Niwọn bi a ti ṣe ere idaraya ati pe a fẹ jẹun ni deede, jẹ ki a tun kọ awọn ofin ti ounjẹ ṣaaju ikẹkọ.
- Awọn ounjẹ ṣaaju ikẹkọ awọn wakati 2 ṣaaju ibẹrẹ, ki ara ni akoko lati da ohun gbogbo. Aini gbigbe ounjẹ le paapaa fa idarẹ.
- Ti ikẹkọ jẹ aerobic - awọn carbohydrates diẹ sii, ti ikẹkọ agbara - awọn ọlọjẹ diẹ sii.
- Njẹ lẹhin adaṣe - lẹhin awọn wakati 2, ki ara ṣe ilana ọra tirẹ sinu agbara.
- Lẹhin adaṣe kan, ounjẹ ti o wuyi ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ.
- Ni gbogbo igba ati lẹhin rẹ, mu omi pupọ bi o ti ṣee ṣe lati ṣetọju iwọntunwọnsi ninu ara.
Ọna lati gba ara ẹlẹwa bẹrẹ ni tabili ibi idana ounjẹ. Ṣe itupalẹ ohun gbogbo ti o jẹ ni ọsẹ kan. Ṣe iṣiro gbigbemi kalori ojoojumọ, ṣe agbekalẹ ibi-afẹde kan ki o yan eto ikẹkọ kan.
Ohun pataki julọ ni pe ko si awọn abajade iyara ni ṣiṣẹ lori ararẹ. Ṣe suuru.