Nigbati Scott Dorn nilo lati wa ni apẹrẹ fun iṣẹlẹ amọdaju ti n bọ, o yi adaṣe lile rẹ ati eto ounjẹ lati yara tun ara rẹ ṣe.

Nipa jijẹ kikankikan ni ibi idaraya ati gige gige gbigbe kalori rẹ, Scott wa ni apẹrẹ nla ni awọn ọsẹ meji kan.

Lati wo bi o ṣe jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ bi ẹrọ ti o ni epo daradara, ṣayẹwo ilana pipadanu iwuwo rẹ.

Diet

Ounjẹ 1

Ounjẹ 2

Ounjẹ 3

Ounjẹ 4: Idaraya ṣaaju

Ounjẹ 5: Idaraya-ifiweranṣẹ

Ounjẹ 6

Ounjẹ 7

Ounjẹ 8

Eto Ikẹkọ

Ọjọ 1: Biceps / Triceps / Cardio

Ọjọ 2: Aiya / Abs

Ọjọ 3: isinmi / Abs

Ọjọ 4: Awọn ibadi / Awọn ọmọ malu / Cardio

Ọjọ 5: Pada / Abs

Ọjọ 6: Awọn ejika / Cardio

Ọjọ 7: Quads / Awọn ọmọ malu

Awọn afikun afikun ounjẹ

Mo lo amuaradagba whey nitori pe ara ni rọọrun gba. Mo jẹ pẹlu ounjẹ akọkọ mi ati ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.

Casein ti gba diẹ sii laiyara ju amuaradagba whey lọ. Mo mu casein ṣaaju ibusun ati nigbati MO mọ pe Emi kii yoo ni anfani lati jẹun fun igba pipẹ.

Mo tun lo epo flaxseed lati gba, nitori ounjẹ ti Mo jẹ ko ni nigbagbogbo ninu rẹ.

Mo gba bi orisun agbara afikun.

Mo n mu HMB fun imularada iṣan.

Pẹlu ounjẹ akọkọ

Ni ọsan

Ṣaaju ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ

Ṣaaju akoko sisun

Imọye ti ara ẹni ti Scott Dorn

Food

Laibikita awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ, mu akoko lati kọ ara rẹ nipa ounjẹ jẹ pataki. Ounjẹ jẹ apakan akọkọ ti igbesi aye gbogbo eniyan. Ohunkohun ti o ba ṣe ni igbagbogbo bi ounjẹ gbọdọ ni oye ni ipele giga. Gba akoko diẹ lati wa ohun ti o n jẹ; lẹhinna, iwọ ni ohun ti o jẹ.

Emi yoo ṣeduro wiwo ọkan ninu ọpọlọpọ awọn iwe itan lori ipo lọwọlọwọ ti ile-iṣẹ onjẹ ati ọjọ iwaju rẹ. Tikalararẹ, Mo fẹran lati yan adayeba, awọn ounjẹ ti ko ni ilana. Emi ko mọ ti eniyan kan ti o, lẹhin yi pada si ounjẹ ti o ni agbara giga, kii yoo banujẹ pe ko ṣe iyipada yii ni iṣaaju.

Maṣe jẹ ki n ṣe aṣiṣe, ṣiṣẹda eto ounjẹ didara kan ti o ṣiṣẹ fun ọ kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Sibẹsibẹ, eyi jẹ abala pataki ti eyikeyi eto adaṣe aṣeyọri. Mo fọ awọn ounjẹ mi sinu awọn ounjẹ kekere 6-8 pẹlu fifọ awọn wakati 2-3.

Ounjẹ kọọkan ni ninu, o jẹ orisun sanra. Ipin naa ni ipinnu nipasẹ iwuwo ara ati awọn ibi-afẹde ni akoko ti a fifun. Bayi ọpọlọpọ awọn imọran wa nipa eyiti ipin ti o tọ, ṣugbọn Mo gba giramu 2-3 ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara, awọn carbohydrates to 1,6-3,6 giramu fun kilogram ti iwuwo ara, ati awọn ọra jẹ to 0,4 -0,7. XNUMX giramu fun kilogram ti iwuwo ara.

Mo fẹran lati lorekore yi iye ti gbigbe ti carbohydrate pada. Ti Mo ba n kọ iṣan, lẹhinna Mo n dinku amuaradagba ati ọra ati jijẹ awọn carbohydrates. Mo ni awọn ọjọ kabu giga marun ati awọn ọjọ kekere kekere meji. Apere, awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere yẹ ki o wa ni awọn ọjọ ti kii ṣe adaṣe.

Nigbati mo ba padanu iwuwo tabi lọ nipasẹ akoko gbigbẹ, Mo pọ si amuaradagba mi ati gbigbemi sanra ati dinku gbigbemi carbohydrate mi. Ọjọ marun jẹ awọn kabu kekere ati ọjọ meji ga.

Ọna kan lati pinnu iru ipin wo ni o dara julọ fun ọ ni nipasẹ idanwo ati aṣiṣe. Pinnu ibi-afẹde rẹ, ṣayẹwo iru awọn eroja ti o ngba, ki o ṣe atunṣe ipin naa lati ba ọ mu.

Bẹẹni, o le jẹ iruju ni akọkọ, ṣugbọn bi igbagbogbo, bi o ṣe n ṣe nkan diẹ sii, irọrun o di.

Awọn orisun Amuaradagba

• Adiẹ
  
• Eran aguntan
  
• Eran malu ti o re
  
• Eja
  
• eyin
  
• Ede Kurdish

Awọn orisun ti awọn carbohydrates

• Hercules
  
• Ọdunkun aladun
  
• bananas
  
• Odidi Funfun Gbogbo
  
• Gbogbo akara alikama
  
• Pasita odidi
  
• Gbogbo Iyẹfun Iyẹfun
  
• eso
  
• ẹfọ

Awọn orisun ti ọra

• [Ọra ẹja
  
• Epo epo
  
• Olifi epo
  
• eso

ikẹkọ

Igbimọ ikẹkọ mi da lori ilana ti apọju ilọsiwaju. Ni irọrun, apọju ilọsiwaju jẹ opo ti, lati le mu ki awọn iṣan dagba, o nilo ilosoke igbagbogbo ninu ipele fifuye lori awọn isan pẹlu adaṣe kọọkan.

Ti ipele ti iṣẹ-ṣiṣe ko ba pọ si, awọn iṣan rẹ kii yoo dagba. Alekun ipele ti wahala iṣan le ṣee ṣe ni awọn ọna pupọ. Ni isalẹ ni awọn ọna ayanfẹ mi lati mu fifuye pọ si:

• Gbígbé iwuwo diẹ sii pẹlu nọmba kanna ti awọn atunṣe
  
• Gbígbé iwuwo kanna fun awọn atunṣe diẹ sii
  
• Gbígbé iwuwo diẹ sii pẹlu awọn atunṣe diẹ sii
  
• Idinku isinmi laarin awọn ipilẹ
  
• Awọn atunwi apakan
  
• ireje
  
• Ilana ti atunwi ọkan ati idaji
  
• Ilana Platun
  
• Awọn opo ti fifọ
  

Mo fẹ lati ṣiṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan ni ibẹrẹ ọsẹ ti o jẹ alailera tabi pataki. Mo ṣiṣẹ lori ẹgbẹ iṣan kan ni gbogbo ọjọ, ayafi fun awọn isan ẹsẹ.

Mo mọ pe eyi n fun mi laaye lati ṣe idojukọ awọn ipa mi; gba julọ julọ ninu gbogbo adaṣe. Idaraya kọọkan bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti o nira lati lo bi agbara pupọ bi o ti ṣee lakoko ti awọn isan tun kun fun agbara ati agbara.

Lẹhinna Mo yan awọn adaṣe ti o ya sọtọ lati ṣiṣẹ lori iṣan kọọkan. O dabi fun mi pe o ṣe pataki lalailopinpin lati fi itọkasi lori ori iṣan kọọkan lati le dagbasoke iṣan yii si iwọn ti o pọ julọ.

Awọn afikun afikun ounjẹ

Imọye mi nipa awọn afikun jẹ irorun. Mo lo awọn afikun lati kun awọn ela ti eto eto ounjẹ mi fi silẹ.

Mo ti ṣalaye iru awọn afikun ti Mo gba ati bii mo ṣe le mu wọn ni apakan loke.

Ka siwaju: