Candid Ọrọ pẹlu Nutritionist Brenda Davis
Diẹ ninu awọn anfani ilera iwunilori wa si jijẹ ounjẹ ajewewe, pẹlu eewu idinku ti awọn arun onibaje gẹgẹbi arun ọkan ati iru àtọgbẹ 2. Awọn onjẹ jẹ kere julọ lati jẹ iwọn apọju ati sanra ati ki o gbe pẹ. Sibẹsibẹ, lilọ vegan ko ṣe iṣeduro ounjẹ to ni ilera. Lẹhinna, awọn eerun igi ati awọn ohun mimu ti o ni suga jẹ gbogbogbo 100 ogorun ajewewe, bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o sanra, iyọ, ati suga ti ko ni ilera.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe ayẹwo mẹfa ninu awọn ohun ikọsẹ ti o wọpọ julọ fun awọn ajewebe ati bi a ṣe le yago fun wọn.
1. Iyipada lati ẹran si poteto ati pasita pẹlu awọn apo.
Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn onjẹjẹ titun ṣe ni iyipada lati ẹran si poteto, pasita ati awọn baagi. Lakoko ti o jẹ otitọ pe pasita ati awọn apo jẹ faramọ, awọn ounjẹ ti nhu, wọn kii ṣe ounjẹ pipe. Awọn nudulu, awọn baagi ati awọn ọja iyẹfun funfun miiran jẹ awọn carbohydrates ti a ti mọ. Nigbakugba ti awọn carbohydrates ti a ti tunṣe di ipilẹ akọkọ ti ounjẹ, wọn ṣe alabapin si isanraju, arun ọkan, iru àtọgbẹ 2, ati awọn rudurudu ifunfun.
Carbohydrates dara, kii ṣe iṣoro. Ni otitọ, awọn oṣuwọn ti o kere julọ ti arun onibaje ni agbaye ni a rii ni awọn agbegbe pẹlu gbigbemi carbohydrate giga. Sibẹsibẹ, ni awọn ounjẹ carbohydrate giga ti ilera, awọn carbohydrates wọnyi wa lati awọn ounjẹ ọgbin gbogbo gẹgẹbi ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn oka, awọn eso, eso, ati awọn irugbin. Awọn ounjẹ wọnyi wa ninu ounjẹ, ni pipe pẹlu awọn eroja gẹgẹbi okun, phytosterols, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn acids fatty pataki.
Lati yago fun ikọsẹ ti o wọpọ, rọpọ rọpo ẹran naa pẹlu awọn ewa ati ọya. Da lori awọn ounjẹ ọgbin aise fun awọn carbohydrates. Din awọn lilo ti refaini awọn ọja iyẹfun.
2. Rirọpo eran pẹlu awọn ọja ifunwara ati awọn eyin.
Lọ́pọ̀ ìgbà, àwọn ẹlẹ́jẹ̀ẹ́jẹ̀ẹ́ tuntun máa ń gbìyànjú láti rọ́pò ẹran, adìẹ, àti ẹja pẹ̀lú àwọn ọjà ibi ìfunfun (ọ̀pọ̀lọpọ̀ wàràkàṣì) àti ẹyin. Awọn ounjẹ ti o wọpọ pẹlu pizza, lasagna, macaroni ati warankasi, awọn ounjẹ ipanu warankasi sisun, awọn omelet warankasi.
Awọn ọja ifunwara jẹ orisun ti ko dara ti irin ati pe wọn ṣe idiwọ gbigba irin. Irin ti o wa ninu awọn eyin ti wa ni ibi ti ko dara. Nitorinaa, nigbati awọn alajewewe rọpo ẹran (eyiti o ni iye pataki ti irin bioacceptable) pẹlu awọn ọja ifunwara ati awọn ẹyin, abajade le jẹ idinku ninu akoonu irin ninu ara.
Lati yago fun iṣoro yii, awọn onjẹjẹ yẹ ki o rọpo ẹran pẹlu orisun ọgbin to dara ti irin, gẹgẹbi awọn ẹfọ.
Awọn orisun ti o dara miiran ti irin: awọn eso ati awọn irugbin (paapaa awọn eso pine ati awọn irugbin elegede), awọn eso ti o gbẹ, molasses, olu ati diẹ ninu awọn ẹfọ (awọn alawọ ewe ati Ewa), awọn oka (paapaa quinoa, amaranth ati awọn oka ti o ni agbara-irin).
Jeun awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin lati mu gbigba irin pọ si. Yago fun gbigbemi concomitant ti awọn ọja ti o ni bran alikama, nitori wọn jẹ ọlọrọ ni phytates, eyiti o dinku gbigba ti irin ni pataki.
3. Lilo awọn trans fatty acids.
Awọn acid fatty trans jẹ awọn ọra ti ko ni itọrẹ ti a ti yipada lati awọn epo olomi si awọn ọra ti o lagbara, nipataki nipasẹ ilana ti hydrogenation. Lati oju ilera, trans fatty acids jẹ ajalu kan. Awọn ọra wọnyi ti wa ni ifibọ sinu awọn membran sẹẹli, yiyipada apẹrẹ wọn, irọrun ati ailagbara ati idalọwọduro iṣẹ wọn.
Nipa 90 ida ọgọrun ti awọn ọra trans wa lati awọn ọra hydrogenated apakan ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati didin. Awọn orisun ti o ni idojukọ julọ jẹ margarine, crackers, cookies, muesli, awọn ọja ti a yan, awọn eerun igi, awọn ipanu, ati awọn ounjẹ sisun.
Ajo Agbaye fun Ilera (WHO) ṣeduro pe o kere ju ida kan ninu ọgọrun awọn kalori wa lati awọn acids fatty trans. Fun eniyan ti o n gba awọn kalori 1 ni ọjọ kan, iyẹn jẹ awọn giramu 2000, tabi nipa idaji ohun ti iwọ yoo gba lati inu ẹbun kan tabi iṣẹ alabọde ti awọn didin Faranse. Gbigbe ti trans fatty acids gbarale patapata lori iye ti ilọsiwaju ati awọn ounjẹ sisun ti o jẹ.
Lati yago fun trans fatty acids, ka awọn akole ki o yago fun ohunkohun ti o ni awọn epo ewebe ti hydrogenated ni apakan.
4. Awọn arosinu ti gbogbo awọn eroja ti a gba nipa ti.
Lakoko ti eyi jẹ otitọ ni imọran, kii ṣe otitọ ni iṣe. Gbogbo awọn eroja ti wa ni ri ni iseda; sibẹsibẹ, nitori igbesi aye wa, ọpọlọpọ awọn eroja di soro lati wọle si ni awọn ipo kan.
Fun awọn ajewebe, Vitamin B12 jẹ apẹẹrẹ ti o dara ti bii ounjẹ ti o wa ni ọpọlọpọ ni iseda ko ṣe si awọn ounjẹ ti a jẹ. Vitamin B12 jẹ ounjẹ ti a ṣe ni akọkọ nipasẹ awọn kokoro arun. O wa ninu ohunkohun ti a ti doti pẹlu awọn kokoro arun ti o nmu B12. Lakoko ti awọn ounjẹ ẹranko jẹ awọn orisun igbẹkẹle ti Vitamin B12, awọn ounjẹ ọgbin kii ṣe. Eyi jẹ nitori pe a n yọ awọn kokoro arun ti o nmu B12 kuro ni igbiyanju lati dinku wiwa awọn kokoro arun pathogenic. Awọn ajewebe gba B12 kere si akawe si omnivores, ati awọn vegans ni awọn ipele ti o kere julọ ti ẹgbẹ eyikeyi.
Aini Vitamin B12 ninu ounjẹ nfa ẹjẹ ẹjẹ megaloblastic, ibajẹ nafu ara, awọn idamu inu, ati awọn ipele homocysteine ti o ga. Awọn ipele homocysteine ti o ga le ṣe imukuro eyikeyi awọn ipa idaabobo ọkan ti ounjẹ ajewebe.
Awọn orisun ti o gbẹkẹle ti Vitamin B12 fun awọn onjẹjẹjẹ pẹlu awọn ounjẹ olodi (iwukara ijẹẹmu, awọn oka, awọn ohun mimu ti kii ṣe ifunwara, awọn omiiran eran, ati bẹbẹ lọ), awọn afikun, ati awọn ọja ẹranko (awọn ọja ifunwara). Awọn ọja ẹranko ni a ko ka si orisun ti o gbẹkẹle ti Vitamin B12 fun awọn ti o ju 50 lọ, nitori awọn agbalagba le ni ailagbara pataki ni agbara wọn lati fọ B12 lulẹ.
Lati gba Vitamin B12 ti o to lati ounjẹ tabi awọn afikun, a nilo lati gba o kere ju 1000 si 2000 micrograms ti B12 ni ọsẹ kan. Ewebe okun, awọn ounjẹ fermented, ati awọn ẹfọ Organic kii ṣe awọn orisun igbẹkẹle ti Vitamin B12.
5. Gba awọn acids fatty omega-3 to.
Lakoko ti awọn ounjẹ ajewebe maa n dinku ni ọra, ọra ti o kun, ati idaabobo awọ ju awọn ounjẹ omnivorous, gbogbo wọn ko funni ni anfani lori awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe ọlọrọ ni omega-3 fatty acids. Eyi jẹ apakan nitori awọn ajewebe ko jẹ ẹja, orisun ti o ni ọlọrọ julọ ti omega-3 ni ounjẹ omnivore.
Awọn ajewebe ni iwulo nla fun omega-3s ju awọn ti kii ṣe ajewebe nitori awọn ajewebe gbọdọ yi awọn omega-3 fatty acids ti o jẹ ti ọgbin pada si awọn ohun elo ti ara-ara diẹ sii ti nṣiṣe lọwọ gun-pq omega-3 fatty acids ti a rii ninu ẹja. Nitorinaa, a gba awọn alawẹwẹ nimọran lati ni o kere ju 1,25 ninu awọn kalori wọn lati awọn acids fatty omega-3, tabi isunmọ 3 si 5 giramu fun ọjọ kan, ninu ounjẹ ojoojumọ wọn.
Awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti omega-3 fatty acids jẹ flaxseed ati epo flaxseed, hempseed ati epo hempseed, awọn irugbin chia ati epo chia, epo canola, walnuts, ẹfọ alawọ ewe, ati alikama ti o hù. Sibi kan ti irugbin flax pese nipa 2,6 giramu ti omega-3 fatty acids, lakoko ti teaspoon kan ti epo flaxseed pese nipa 2,7 giramu. Lacto-ovo vegetarians le gba diẹ ninu awọn omega-3 fatty acids lati eyin, ati awọn vegetarians ati vegans le gba diẹ ninu awọn omega-3 ọra acids lati gbin microalgae capsules.
6. jijẹ pupọju!
Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe ounjẹ ajewewe yoo daabobo wọn lati iwuwo apọju ati isanraju. Lakoko ti o jẹ otitọ pe awọn ajewebe ati awọn vegan maa n jẹ diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ wọn omnivorous, ounjẹ ajewebe ko ṣe iṣeduro ara ti o tẹẹrẹ.
Ounjẹ ti o ni ilera ati igbesi aye nyorisi iwuwo ara ti ilera fun ọpọlọpọ eniyan ti o yipada si ounjẹ ajewewe, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo. Fun diẹ ninu awọn eniyan, lilọ vegan tumọ si ilọpo meji gbigbemi sanra wọn. Ijẹunjẹ lọpọlọpọ nyorisi isanraju ati isanraju, ati awọn ajewebe, bii pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika, ni ọpọlọpọ awọn aye lati jẹun.
Nitoribẹẹ, ibakcdun naa ni pe jijẹ iwọn apọju ati isanraju le mu ni imunadoko ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o jẹ deede lati inu ounjẹ ajewewe. Jije iwọn apọju pọ si eewu rẹ ti àtọgbẹ iru 2, arun ọkan, awọn aarun kan, osteoarthritis, arun gallbladder, gout, ati apnea oorun. A ti rii isanraju lati ṣafikun bii 20 ọdun si eniyan ni awọn ofin ti idinku ilera.
Iṣakoso ipin jẹ pataki julọ. Lakoko ti o rọrun pupọ lati jẹun nigbati awọn ounjẹ sisun jinlẹ, awọn ipanu iyọ, awọn pastries funfun, ati awọn ohun mimu sugary jẹ ipilẹ akọkọ ti ounjẹ, o tun ṣee ṣe lati jẹun lori awọn ounjẹ ilera ti o yatọ, gẹgẹbi awọn smoothies eso ati awọn burẹdi ọkà ti ile.
Lati yago fun jijẹ pupọju, fi opin si ounjẹ rẹ si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ọra. Ṣe idinwo akoonu kalori ti awọn ohun mimu. Fojusi lori okun giga, gbogbo ounjẹ ọgbin. Ṣọra ohun ti o jẹ. Jeun laiyara. Ṣe o kere ju ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ti iṣẹ ṣiṣe ti ara fun ọjọ kan ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.