- Ẹgbẹ iṣan: Quadriceps
- Iru awọn adaṣe: Ipilẹ
- Awọn iṣan afikun: Awọn itan, Awọn ọmọ malu, sẹhin isalẹ, Awọn apọju
- Iru idaraya: Agbara
- Awọn ohun elo: Dumbbells
- Ipele ti iṣoro: Alabọde
Awọn squats pẹlu dumbbells nipa lilo adaṣe ohun elo ibujoko:
- Fi ibujoko petele lẹhin rẹ. Di ọtun, dani ni ọwọ kọọkan dumbbell kan. Awọn ọpẹ ti nkọju si inu.
- Iwọn ejika ejika yato si, awọn ika ẹsẹ die sẹhin. Jẹ ki ori rẹ gbe jakejado idaraya gbogbogbo. Ẹhin wa ni titọ. Eyi yoo jẹ ipo akọkọ rẹ.
- Lori ifasimu, bẹrẹ laiyara rọra, rọ awọn yourkún rẹ ati gbigbe pelvis rẹ sẹhin. Jeki ẹhin. Tẹsiwaju gbigbe si isalẹ titi ti apọju yoo fi kan ibujoko. Akiyesi: pẹlu adaṣe ti o yẹ, awọn shouldkun yẹ ki o ṣẹda laini ila-ilaro ti o ni oju inu pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ika ẹsẹ lati ṣeto legbelera si ila ti ara.
- Lori atẹgun, tẹle igoke, titọ awọn ẹsẹ, bẹrẹ lati ilẹ, pada si ipo atilẹba rẹ.
- Pari nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
Akiyesi: rii daju pe ẹhin ti wa ni isalẹ isalẹ ni gbogbo idaraya, bibẹkọ ti o le ṣe ipalara ẹhin rẹ. Ti o ba ni iyemeji nipa iwuwo ti a yan, o dara lati mu kere ju iwuwo lọ. Le lo awọn okun fun awọn ọrun-ọwọ.
Awọn iyatọ: o tun le ṣe adaṣe yii nipa lilo bulọọki kekere ti a gbe labẹ awọn ẹsẹ igigirisẹ rẹ. Eyi jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe deede awọn olubere adaṣe tabi awọn eniyan pẹlu aini irọrun.
O tun le lo ọpá naa.
awọn adaṣe squat fun awọn adaṣe ẹsẹ fun awọn adaṣe quadriceps pẹlu dumbbells
- Ẹgbẹ iṣan: Quadriceps
- Iru awọn adaṣe: Ipilẹ
- Awọn iṣan afikun: Awọn itan, Awọn ọmọ malu, sẹhin isalẹ, Awọn apọju
- Iru idaraya: Agbara
- Awọn ohun elo: Dumbbells
- Ipele ti iṣoro: Alabọde