Awọn akoonu
Iṣẹ lori titẹ pẹlu awọn adaṣe kii ṣe fun abdominis rectus nikan, eyiti o ni irisi ti apo 6 kan, ṣugbọn awọn adaṣe fun gbogbo eto iṣan. Awọn olukọni HASfit nfunni ni ikẹkọ kukuru kukuru ti ọgbọn ọjọ 30 ti o munadoko ti yoo jẹ ki ikun rẹ fẹlẹfẹlẹ ati iranlọwọ lati ṣiṣẹ lori okun awọn iṣan corset.
Paapa ti o ko ba gbero lati ṣe lori kalẹnda, rii daju lati ya fidio lọtọ ti iṣẹ gbigba ti a dabaa. Awọn kilasi wọnyi jẹ pipe bi Afikun si eyikeyi ikẹkọ, niwon o jẹ iṣẹju 5-15 nikan. Pẹlupẹlu, awọn aṣayan ikẹkọ wa:
- fun olubere
- nikan ni apa isalẹ ikun
- nikan fun ati awọn iṣan inu oblique
- pẹlu yiyan awọn adaṣe ti o ṣe ni diduro, ti o ba ni idiwọ lati ṣe dubulẹ lori ẹhin rẹ.
Eto 30 Day Ab Ipenija lati HASfit 30 ọjọ
Ti o ba fẹ iṣẹ okeerẹ lori awọn iṣan ara, lakoko ti ko ṣe ju iṣẹju 15 lọ ni ọjọ kan, lẹhinna gbiyanju eto naa 30 Day Ab Ipenija HASfit lati. Kalẹnda naa pẹlu awọn adaṣe alailẹgbẹ 18, nitorinaa o ṣe idaniloju pe ko ni alaidun ati monotonous. Fidio fun ikun yoo ran ọ lọwọ lati mu ohun orin iṣan pọ si ati mu agbara iṣẹ ṣiṣẹ. Fun awọn abajade to dara julọ, awọn olukọni daba pe lati darapọ mọ eto naa pẹlu ounjẹ to dara ati awọn adaṣe miiran fun gbogbo ara.
Awọn adaṣe kadio kekere ti 14 lati FitnessBlender fun awọn olubere laisi fo
Ikẹkọ ti a dabaa jẹ deede fun fere eyikeyi ipele ti ikẹkọ nitori ọpọlọpọ awọn iyipada ti awọn adaṣe ti o funni awọn olukọni. Ti ṣe apẹrẹ eka naa fun awọn ọjọ 30, ikẹkọ naa lọ ni aṣẹ-tẹle. O nilo lati ṣe pẹlu awọn iṣẹju 5-15 ni ọjọ kan, awọn akoko 5 ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ meji ni isinmi. Ti eto fidio ẹnikọọkan kan ba nira pupọ, lẹhinna o le duro pẹlu rẹ ki o bẹrẹ lati tẹsiwaju nikan nigbati o ba ṣakoso rẹ ni kikun.
Ṣee ṣe Ab Ipenija ko nilo eyikeyi ẹrọ miiran ayafi Mat. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu awọn adaṣe iwọ yoo nilo dumbbellsti o ba fẹ ṣe ẹya ti ilọsiwaju. Iwọn ti dumbbell ti pinnu ni ọkọọkan, nigbagbogbo o ṣe iwọnwọn lati 1 kg si 5 kg. Awọn adaṣe wọnyi ni o yẹ fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin.
Awọn adaṣe fidio 20 kukuru fun ikun lati HASfit
Fun ọ ni adaṣe 20 lati HASfit fun ikun ati epo igi. Pupọ ninu wọn wọ inu eto naa 30 Day Ab Ipenija, ṣugbọn o le ṣe wọn funrararẹ laisi kalẹnda nipa yiyan ẹyọkan julọ awon fidio fun ọ.
Ikẹkọ agbara 5 fun gbogbo ara lati ikanni youtube HASfit
Idaraya fun ikun ati jolo fun iṣẹju marun 5
1. 5 Min Easy Ab Workout fun Awọn akobere
Idaraya inu mi fun awọn olubere laisi ẹrọ:
- Yiyipada Orokun Ikun
- Ibadi Ups
- Gigun Crunch (awọn ẹsẹ gbega)
- Ẹkun Kan Gbe + Apapo Crunch
- Ikun igbonwo si Knee Oblique Crunch
2. Iṣẹ iṣe Abs 5 Iṣẹju ni Ile Ko si Ẹrọ
Idaraya fun ikun laisi ẹrọ:
- Bear Plank De ọdọ Thru / lati Awọn orunkun
- Iso Ẹsẹ Giga + Scissor Arm / Knees Ti tẹ
- Ẹsẹ Eke Nọmba 8 ká / Awọn ọrun ti tẹ
- Yiyi Tapa Plank Ga + Awọn iyipo Thru / T lati Awọn orunkun
- Gigun kẹkẹ keke / Ẹsẹ Pada Si isalẹ
- Planks lati orunkun
Wo fidio yii lori YouTube
3. Iṣẹ iṣe Min 5 Kekere Ab
Idaraya fun ikun isalẹ laisi ẹrọ:
- Ẹsẹ Gbi + yiyipada Crunch / Knee Rise + Crunch yiyipada
- Awọn kilamu Agbelebu / Awọn kilamu
- Olukọni Sit joko / Awọn Sprinti ti a Ṣatunṣe
- Ṣe nọmba 8 / pẹlu Kent Knee
- Eke Awọn adakoja Ẹsẹ / pẹlu Kọn
Wo fidio yii lori YouTube
4. Iṣẹ iṣe 5 Min Lower Ab 2
Idaraya fun ikun isalẹ laisi ẹrọ:
- Gigun Gigun Plank giga ati Ni / lati Awọn orunkun
- V Crunch / Ẹsẹ Kan V Crunch
- Ṣofo Ara / pẹlu Awọn orunkun Ti tẹ
- Oke Onígun
Wo fidio yii lori YouTube
Idaraya fun ikun ati erunrun fun iṣẹju 7-8
5. Idaraya Ikun Flat Fẹẹrẹ 7
Idaraya fun ikun fun awọn iṣẹju 7 laisi ẹrọ:
- Jack Knives / títúnṣe
- Plank giga - Ẹgbẹ Plank - Igbonwo si Knee / Ko si Igbonwo si Ekunkun
- V-Ups / Ẹsẹ Kan V Ups
- Tapa Kẹtẹkẹtẹ giga Plank + Ikunkun si igunpa / orokun Sinu àyà
- Awọn keke Ab / Awọn Ẹsẹ Ti a Ṣatunṣe lati ilẹ
- Ẹsẹ Scissor Ẹsẹ Giga / Awọn ikunkun Giga
- Orisun omi Ups / Crunches Arọwọto
Wo fidio yii lori YouTube
6. 7 Min Iduro Ab Workout
Aṣayan awọn adaṣe ti o ṣe ni iduro:
- Pike ti o duro
- Orokun gige
- Fọn Jump Twist lati Pin
- Oblique Crunch (Ekun si Igbonwo jade)
- Awọn orin Nordic
- Pipin iduro Crunch
- Lori Awọn ejika
Wo fidio yii lori YouTube
7. 8 Min Abs mẹfa Pack Workout
Idaraya fun ikun fun awọn iṣẹju 8 laisi eyikeyi ẹrọ:
- Ipele 3 Situps / Crunches
- Superman Plank lati Awọn orunkun
- Gbígbé Knee Tu silẹ / Ẹkun Ẹsẹ Ẹsẹ
- Awọn orisun omi-soke Situps / Crunches
- Idaji ọkọ oju omi lilọ / títúnṣe w / ẹsẹ isalẹ
- Forearm Plank Twist / lati Awọn orunkun
Wo fidio yii lori YouTube
Idaraya fun ikun ati jolo fun iṣẹju marun 10
8. 10 Min Easy Abs Workout fun Awọn akobere
Idaraya inu mi fun awọn olubere laisi ẹrọ:
- Yiyipada Orokun Ikun
- Ibadi Ups
- Gigun Crunch (awọn ẹsẹ gbega)
- Ẹkun Kan Gbe + Apapo Crunch
- Eekun Ekun Eke
- Idaji Gba (40 iṣẹju-aaya ni ẹgbẹ kọọkan)
- Ekun Orokun Gbe
- Awọn iyipo Oblique
- Awọn gige orokun (40 iṣẹju-aaya ni ẹgbẹ kọọkan)
Wo fidio yii lori YouTube
9. Iṣẹ iṣe Abs 10 Iṣẹju fun Awọn ibẹrẹ
Idaraya ikun miiran fun awọn olubere laisi ẹrọ:
- Awọn ifọwọkan ejika Plank lati Awọn orunkun / Ẹsẹ lati
- Hip Up
- Yiyipada Crunch
- Plank lati Awọn orunkun / Ẹsẹ lati
- Joko Ẹsẹ Tuck Ẹsẹ Kan / Ẹsẹ Meji
- Aja Eye / + Ekunkun si Igbonwo
- Ẹgbẹ Plank lati awọn kneeskun / Ẹsẹ lati
- Ṣofo Ara pẹlu Awọn orunkun Ti tẹ / Ẹsẹ Gígùn
Wo fidio yii lori YouTube
10. Idaraya 10 min abs
Idaraya inu mi fun awọn iṣẹju 10 laisi akojo oja:
- Low Plank Walk Out / lati Awọn orunkun
- 1: 3 Ẹsẹ Tempo Ró / Knee Ró Tempo
- Yiyipada Awọn tapa Plank / Iyipada Awọn tapa Plank yiyipada
- Awọn ifọwọkan Bear Plank ejika / Awọn ifọwọkan ejika lati Awọn orunkun
- Ṣofo Ara Mu / Ṣofo Ara Mu w / Knees
- Joko kilamu / Kilamu Crunch
- Eke Ese Yiyi / Orokun Efe Yiyi
- Gigun Gigun Plank giga ati Ni / lati Awọn orunkun
- Joko Si ika ẹsẹ Fọwọkan / De ọdọ Crunches
- Planks lati orunkun
Wo fidio yii lori YouTube
11. Iṣẹ iṣe 10 Min Abs 2
Aṣayan miiran fun awọn iṣẹju 10 laisi ẹrọ:
- Awọn ifọwọkan Hip Plank giga lati Awọn orunkun
- Ẹsẹ Gbi + yiyipada Crunch / Knee Rise + Crunch yiyipada
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Ẹgbẹ Plank Elbow si Knee Crunch lati Awọn orunkun
- V Tucks Ẹsẹ Kan
- Bear Plank De ọdọ Thru / lati Awọn orunkun
- Iso Ẹsẹ Giga + Scissor Arm / Knees Ti tẹ
- Ẹsẹ Eke Nọmba 8 ká / Awọn ọrun ti tẹ
- Yiyi Tapa Plank Ga + Awọn iyipo Thru / T lati Awọn orunkun
- Gigun kẹkẹ keke / Ẹsẹ Pada Si isalẹ
- Planks lati orunkun
Wo fidio yii lori YouTube
12. 10 Min Abs ati Obliques Workout
Idaraya fun ikun ati awọn iṣan oblique laisi ẹrọ:
- Awọn ifọwọkan Hip Plank giga lati Awọn orunkun
- Ẹsẹ Gbi + yiyipada Crunch / Knee Rise + Crunch yiyipada
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Ẹgbẹ Plank Elbow si Knee Crunch lati Awọn orunkun
- V Tucks Ẹsẹ Kan
- Ikunkun Iduro si Knee / Duro Oblique Crunch (ko si orokun)
- Eke Ese Yiyi / Ekun Ekun Efe
- Gigun Plank giga si Igbonwo / Awọn orunkun lati
Wo fidio yii lori YouTube
13. 10 Min Abs ati Obliques Workout 2
Aṣayan keji fun ikun ati awọn iṣan oblique:
- Ipele 3 Situps / Crunches
- Superman Plank lati Awọn orunkun
- Gbígbé Knee Tu silẹ / Ẹkun Ẹsẹ Ẹsẹ
- Eke Ese Yiyi / Orokun lilọ
- T-Rotations / lati Awọn orunkun
- Agbelebu Ara Ara Gusu Cross / títúnṣe
- Ni ayika agbaye
Wo fidio yii lori YouTube
14. Iṣẹ-iṣeṣẹ 10 Min Lower Ab
Aṣayan keji fun ikun isalẹ laisi ẹrọ:
- Awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ / Awọn orunkun ti tẹ
- Awọn iyika Ẹsẹ / Knees Ti tẹ
- Pẹlẹ o Dolly / orunkun tẹ
- Ga orokun Up ati Ni
- Ni ati Awọn jade / Ẹsẹ Pada Si isalẹ
- V-Up / Pin V-Up (ẹsẹ kan)
- Awọn kẹkẹ Gigun / Ẹsẹ Pada Si isalẹ
- Awọn Onigun Oke
Wo fidio yii lori YouTube
15. Iṣẹ-iṣe 10 Min Lower Ab 2
Idaraya fun ikun isalẹ laisi ẹrọ:
- Ẹsẹ Gbi + yiyipada Crunch / Knee Rise + Crunch yiyipada
- Awọn kilamu Agbelebu / Awọn kilamu
- Olukọni Sit joko / Awọn Sprinti ti a Ṣatunṣe
- Ṣe nọmba 8 / pẹlu Kent Knee
- Eke Awọn adakoja Ẹsẹ / pẹlu Kọn
- Gigun Gigun Plank giga ati Ni / lati Awọn orunkun
- V Crunch / Ẹsẹ Kan V Crunch
- Ṣofo Ara / pẹlu Awọn orunkun Ti tẹ
Wo fidio yii lori YouTube
Idaraya fun ikun ati erunrun fun iṣẹju 12-14
16. Iṣẹ iṣe 12 Oblique
Ikẹkọ pẹlu tcnu lori awọn obliques
- Awọn iyipo Plank Side / lati Awọn orunkun
- Jack Ọbẹ / títúnṣe
- Side Plank Dips / Awọn orunkun lati
- Ẹgbẹ Oblique Crunch
- Eke Ese Yiyi / Orokun lilọ
- T-Rotations / lati Awọn orunkun
- Agbelebu Ara Ara Gusu Cross / títúnṣe
- Ni ayika agbaye
Wo fidio yii lori YouTube
17. Iṣẹ-iṣe 14 M M Ab Ab
Ikẹkọ da lori awọn adaṣe lati awọn ọna ogun:
- Punch ati Situp Combo + Upa
- Ẹgbẹ Getups Iṣakoso
- DB Awọn orunkun
- Awọn kio Agbara
- Eke Triangle Ẹsẹ
- Ẹsẹ Giga + Pullover
- Ẹsẹ Giga + Pullover Scissor
- Eto Walkt Lateral
- Bear Plank joko Jade
- Ga DB Plank Walkouts
- Oke Onígun
- Plank
Wo fidio yii lori YouTube
Idaraya fun ikun ati jolo fun iṣẹju 15-20
18. 15 Min Abs ati Obliques Workout
Idaraya fun ikun ati awọn iṣan oblique:
- Pipin Awọn atungbe Apa Pin / laisi Awọn iwuwo
- Igi gige / laisi Awọn iwuwo
- Afẹfẹ afẹfẹ / laisi Awọn iwuwo
- Russian Twists / laisi Awọn iwuwo
- Diagonal Chops / laisi Awọn iwuwo
- Ikunkun Iduro si Knee / Duro Oblique Crunch (ko si orokun)
- Eke Ese Yiyi / Ekun Ekun Efe
- Gigun Plank giga si Igbonwo / Awọn orunkun lati
Wo fidio yii lori YouTube
19. 15 Iṣẹju Iduro Iṣẹju Abs
Aṣayan awọn adaṣe ti o ṣe ni iduro:
- Nordic Skiers / laisi Awọn iwuwo
- Yiyi + Tapa Ẹsẹ Tapa / + Tapa Kekere
- Teriba Ifaagun / laisi Awọn iwuwo
- Duro Twist / laisi Awọn iwuwo
- Afẹfẹ afẹfẹ / laisi Awọn iwuwo
- Iduro Side Crunch
- Yiyi Owurọ Ti o dara
- Adakoja ika ẹsẹ Fọwọkan / orokun Fọwọkan
- Awọn iyipo Oblique / laisi Awọn iwuwo
- Titẹ gbigbe Crunch
Wo fidio yii lori YouTube
20. 15 Iṣẹju Intense Ab Workout
Idaraya pupọ fun ikun:
- Claw / laisi Awọn iwuwo
- Labalaba Arọwọto Crunch / laisi Awọn iwuwo
- Ẹgbẹ Plank + ejika ejika ati Iwaju / laisi Awọn iwuwo
- Russian Twists / laisi Awọn iwuwo
- Punch Out Sit Up / laisi Awọn iwuwo
- Plank Touchdowns Hip / Knees lati
- Side Plank Dips / Awọn orunkun lati
- Plank
Wo fidio yii lori YouTube
Ajeseku: Iṣẹ iṣeju Abẹ 20 Ab fun Awọn obinrin & Awọn ọkunrin
Idaraya iṣẹju 20 ni kikun fun ikun, ninu eyiti awọn adaṣe miiran lori ẹhin ati okun pẹlu iwadi ti awọn isan ti gbogbo kotesi.
Wo fidio yii lori YouTube
Ti o ba fẹ padanu iwuwo ninu ikun, rii daju lati ka nkan naa: Bii o ṣe le padanu iwuwo ni agbegbe ni apakan kan pato ti ara?
Fun pipadanu iwuwo, Ikun